4套簡(jiǎn)單有效的減肥操,幫你瘦腰又瘦腿(哪些減肥操簡(jiǎn)單又有效？)

4套簡(jiǎn)單有效的減肥操,幫你瘦腰又瘦腿

夏季是減肥的季節(jié)，想要好身材就要好好把握這個(gè)減肥旺季，怎么減肥瘦身是很多女性關(guān)注的事情，其實(shí)要減肥，只有掌握簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能輕松燃燒脂肪，消滅贅肉。

1、伏地挺身

具體步驟：雙手撐在地面上，膝蓋跪在地上，腳尖踮起，吸氣準(zhǔn)備。同時(shí)要保持背脊挺直，吐氣后雙手彎曲，身體下降，指尖向前與向內(nèi)可各做10下。

如果剛開(kāi)始的時(shí)候做伏地挺身做不起來(lái)，可以跪姿方式減輕難度，伏地挺身的雙手位置不同時(shí)，訓(xùn)練的線條也有所不同，除了可鍛煉手臂與胸型外，對(duì)于消除副乳也很有幫助。想要雕塑手臂的線條，修飾俗稱蝴蝶袖的三頭肌，可以雙手手掌打開(kāi)與肩平寬，雙手手掌平行。想要讓胸部更集中，胸型更挺直，則可以雙手間距較窄，手指指尖向內(nèi)。

2、跨弓步+側(cè)向高抬腿

雙手拿著小球置于胸部前方，手肘向外，左腿向前一步，右腿后邁一步，腳跟抬起，作弓步狀。雙手保持不動(dòng)，身體重心下移，左腿彎曲成直角，右腿下蹲屈膝90度，注意膝蓋離地。然后以左腳為支點(diǎn)，向外踢出右腿約45度角，迅速將身體立起，同時(shí)雙手拿著小球向前方伸直，眼睛看向前方。

效果：這組動(dòng)作有利用減大腿的贅肉，能夠瘦大腿，鍛煉大腿肌肉，協(xié)調(diào)身體的平衡性。

3、俯膝運(yùn)動(dòng)

以俯臥撐撐起姿勢(shì)作為起始動(dòng)作，兩腿并攏伸直，腳尖點(diǎn)地，兩手在肩膀正下方伸直撐地。軀干保持平直。收緊腹部，將右腳向前跨出至兩手之間，并彎曲膝蓋至大腿平行地面，保持背部伸展。將身體重量壓向右腳，同時(shí)慢慢站起，上身微微向前傾，左腳在后腳尖點(diǎn)地。然后再?gòu)澢蚁ドw回到下弓步姿勢(shì)，兩手放在右腳兩側(cè)，再將右腳向后伸直，回到平板姿勢(shì)。換左腿重復(fù)相同動(dòng)作。交替重復(fù)15次。

如果剛開(kāi)始的時(shí)候，雙手放在地上很難起身，可以將雙手放在你的前腳膝蓋上。

4、瘦大腿內(nèi)側(cè)

大腿是贅肉比較多的部位，想要瘦大腿不難，只有掌握正確的減肥方法：收腹挺胸，雙腳距離一個(gè)半步，將膝蓋和大腿的前部向前斜線。眼望前方，手掌向前方。吸氣的同時(shí)，用手在空中畫(huà)圓形上舉至頭頂，并攏手掌。呼氣的同時(shí)，保持合掌，下移至胸部的前面。盡量彎曲膝蓋，彎腰使下半身和上半身成90度。把手肘放在各膝蓋的內(nèi)側(cè)，為了拉開(kāi)腿，用手肘慢慢地推膝蓋。保持第4個(gè)動(dòng)作，呼吸3~5次，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。重復(fù)4~8次。

哪些減肥操簡(jiǎn)單又有效？

有些女生在辦公室經(jīng)常坐著，下了班覺(jué)得疲憊，也經(jīng)常坐著，久而久之不僅長(zhǎng)胖了身體抵抗力也下降了許多。因此有些人想到了跳減肥操，跳減肥操既可以減肥瘦身又可以活動(dòng)身體，讓自己更加有活力。今天，就教給大家一些簡(jiǎn)單又有效的減肥操。
1.簡(jiǎn)單又有效的減肥操
一、腿部伸展
1、采取站姿，雙腿并攏，兩手拿起一個(gè)啞鈴重約10斤。
2、收腹，將啞鈴舉過(guò)頭頂，手臂放于腦后，同時(shí)雙肘位于耳旁。
3、將啞鈴上舉，朝向天花板，同時(shí)將右腿向右伸展。
4、還原右腿，左腿進(jìn)行同樣的動(dòng)作。
5、左、右腿各做8次。
二、曲腿拉伸
1、雙腳分開(kāi)與肩同寬，站在松緊帶上，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄。
2、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直，同時(shí)身體前傾，注意后背持平。
3、收縮臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身體，重心上移時(shí)彎曲手臂，將手柄拉到胸前。
4、還原，重復(fù)動(dòng)作12次。
三、上提
1、取站姿，雙腳開(kāi)比肩稍寬，分別向外傾斜約45度，雙手各拿1個(gè)5斤重的啞鈴。
2、雙手自然下垂，雙腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在腳后跟。
3、雙腿慢慢伸直，當(dāng)身體呈直立狀態(tài)時(shí)，肘部向上，掌心朝上，把啞鈴舉到胸前。
4、還原，重復(fù)動(dòng)作12次。
四、腹肌收縮
1、采取平躺的姿勢(shì)，雙手合十。向上伸直，雙腿略微彎曲。
2、半身慢慢坐起，將合十的雙手放到左大腿外側(cè)。
3、還原動(dòng)作，向右進(jìn)行同樣的動(dòng)作。
4、左、右各重復(fù)動(dòng)作20次。
五、橋式胸部按壓
1、采取平躺的姿勢(shì)，雙腳腳掌平放在地上，膝蓋略微彎曲。
2、雙手各拿一個(gè)10斤重的啞鈴，掌心向外，把啞鈴舉至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一條直線。
3、雙手直接將啞鈴舉起。
4、將啞鈴放下，每完成一次，放松一下臀部。
5、重復(fù)動(dòng)作12次。
2.減肥小竅門
1、補(bǔ)充充足的睡眠
睡覺(jué)這事夠容易堅(jiān)持的了吧，所以保證每天的睡眠充足吧。早睡早起有利于減肥。睡覺(jué)時(shí)間拖得越晚，就越容易感到肚子餓，會(huì)讓你不自覺(jué)的吃進(jìn)多余熱量，而且睡眠期間新陳代謝會(huì)變慢，不利于消耗，所以晚上少吃東西早些睡覺(jué)。
2、飯前飯后喝茶
喝茶有利于減肥，它能夠有效的滋潤(rùn)消化道和幫助腸子蠕動(dòng)。一年四季，不論什么時(shí)候減肥，都要做好清腸運(yùn)動(dòng)。最簡(jiǎn)單的，可從每天清晨喝溫開(kāi)水做起。但若覺(jué)得白開(kāi)水的效果還不夠好，可以選擇喝中藥減肥茶。研究表明，每天喝3杯纖體茶能讓身體額外燃燒路里的熱量。一月就能減少5到10斤的重量。
3、每餐減少100卡路里
攝入的熱量比消耗的多，那么你自然就容易胖，所以減肥的時(shí)候，一定要保證攝入的熱量要比消耗的熱量來(lái)得少，這就是成功減肥的關(guān)鍵。每次進(jìn)餐的時(shí)候都稍微減少一些卡路里，只吃七分飽，一樣享受到了美食，還有助減肥，何樂(lè)不為呢。
4、適當(dāng)健身運(yùn)動(dòng)
在一節(jié)60分鐘的健身課程后，鍛煉減肥實(shí)在很累，我們還是必須通過(guò)減少熱量攝取來(lái)達(dá)到瘦身目標(biāo)。但是不可否認(rèn)，通過(guò)鍛煉既有利于心腦血管健康和心理健康，同時(shí)也是維持瘦身后不反彈的關(guān)鍵。作為獎(jiǎng)勵(lì)，你的肌肉會(huì)燃燒少量的熱量。一個(gè)星期5次左右的有氧運(yùn)動(dòng)，能使新陳代謝暢通無(wú)阻。

減肥操可以減肥嗎？減肥操有哪些動(dòng)作？

很多美女不想去健身館或者舞蹈教室去練習(xí)舞蹈或者瑜伽，健身操什么的，很帶一部分原因是不想穿著容易暴露身材的衣服在大眾場(chǎng)合鍛煉，覺(jué)得不好意思或者覺(jué)得自己太胖了。今天，就給大家推薦幾組可以在家練習(xí)的減肥操，大家只要勤加練習(xí)，就會(huì)變瘦的。
用浴鹽洗澡可以快速讓體溫升高，提高身體的代謝能力，使肌膚更加細(xì)膩嫩滑，而且還可以消除肩頸酸痛。用浴鹽來(lái)洗澡有發(fā)汗的作用，通過(guò)出汗來(lái)疏通堵塞的汗腺，排除身體毒素，加速脂肪燃燒。還可以抑制體味。不過(guò)如果皮膚敏感的人，要注意選擇適合敏感皮膚使用的浴鹽哦。
1、全身塑形
1.快速拉伸臀部、腰部。
站在離墻壁一臂遠(yuǎn)的距離，離墻較遠(yuǎn)的一條腿向前邁一步。同樣地，離墻較遠(yuǎn)的手輕輕地放在墻壁上。掂起腳尖。
左手叉腰，腰向后轉(zhuǎn)，保持住這個(gè)動(dòng)作，倒數(shù)8秒鐘。換一側(cè)動(dòng)作不變。
提示：
做掂起腳尖這個(gè)動(dòng)作感到很困難的話，腳后跟靠在地板來(lái)做動(dòng)作也可。
2.拉伸下腹。
這個(gè)呼吸方法快速幫助你燃燒腹部的脂肪，甩掉凸出的小肚腩。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于慢慢地收緊腹部讓腹部變平坦。
兩手放在下腹的上方，先站著，放松身體。
用手掌心來(lái)按壓下腹，一邊檢查是否有在收腹，倒數(shù)4秒之后用鼻子深深地吸一口氣。
在腹部變得扁平后，倒數(shù)4秒鐘。然后用口呼氣。關(guān)鍵在收緊腹部的狀態(tài)下呼出全部空氣。
提示：
說(shuō)到讓腹部變平坦，有人可能會(huì)直接屏住呼吸。這樣是很危險(xiǎn)的。在呼出空氣之后，再慢慢地吸氣。就算稍微忍耐一下腹部的繃緊感也不能讓呼吸變得困難。
3.快速拉伸側(cè)腹。
雖然這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是效果非常好。拉伸了平常不怎么運(yùn)動(dòng)的側(cè)腹部位，舒緩變得僵硬的肌肉。手、脖子、頭不要?jiǎng)樱皇腔顒?dòng)腰部是這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)。
雙腿打開(kāi)到與肩同寬，站著。雙手抱在腦后，上半身慢慢地向左彎曲90度。
左手手肘向著地面，慢慢地傾側(cè)身體。彎曲到90度之后，倒數(shù)8秒。然后慢慢地恢復(fù)到原來(lái)站立的姿勢(shì)。左邊的動(dòng)作結(jié)束之后，右邊重復(fù)做一次動(dòng)作。
提示：
如果勉強(qiáng)彎曲身體就會(huì)容易失去平衡，招來(lái)危險(xiǎn)。身體比較僵硬的人、不喜歡拉伸身體的人，一開(kāi)始傾斜的角度可以小一些，習(xí)慣之后再加大動(dòng)作力度。
4.鍛煉腿部，消除腿部疲勞的同時(shí)，輕松瘦腿。
大腿部位是容易積聚脂肪的部位，但是要消除這部分的脂肪并不簡(jiǎn)單。在桌子下面做這個(gè)動(dòng)作，還不會(huì)讓人發(fā)現(xiàn)。
并攏雙腿坐在椅子前端，雙腿夾著毛巾等比較柔軟的東西。兩膝蓋用力往內(nèi)側(cè)壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，倒數(shù)8秒鐘。
輕輕地打開(kāi)膝蓋，兩手交叉放在兩腿的膝蓋內(nèi)側(cè)。腳用力往內(nèi)側(cè)壓，跟腿用力的方向相反，兩手用力把腿往外側(cè)按。這個(gè)動(dòng)作既可以促進(jìn)下半身的血液循環(huán)，又可以促進(jìn)脂肪的燃燒。
5.拉伸舒緩背部的酸痛。
這是一個(gè)通過(guò)活動(dòng)肩胛骨來(lái)舒緩肩胛骨周圍肌肉的動(dòng)作。在收縮背部中央的同時(shí)敞開(kāi)胸腔，因此有助于轉(zhuǎn)換心情。
坐在椅子前端，挺直腰。兩手在腰部上方互握。
左右兩邊肩胛骨向中間靠攏，倒數(shù)4秒，然后兩手肘相互靠近。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)容易聳肩，所以要注意不能聳著肩做動(dòng)作。感覺(jué)背部的贅肉被擰緊那樣去做動(dòng)作。
提示：
由于肩膀或是背部疼痛等原因，無(wú)法在背后握手的話，換成兩手叉腰也是可以的。
6.同時(shí)舒緩頸、肩、背部。
舒緩僵硬的頸肩到后背的部位。在個(gè)動(dòng)作伸直可以拉伸背部的大肌肉，有助于血液的循環(huán)，加快身體新陳代謝，加速脂肪的燃燒。同時(shí)，推薦長(zhǎng)期坐在電腦前工作的人做一做。
挺直腰背坐著，抬起右手，右手前臂貼著耳朵，彎曲手肘。用左手從上方抓著右手的手肘。
抓著手肘，頭跟脖子向斜前方傾斜。倒數(shù)8秒鐘之后，慢慢地恢復(fù)到原來(lái)坐著的姿勢(shì)。換一只手再重復(fù)一次動(dòng)作。
頭轉(zhuǎn)向斜側(cè)30度左右的前方。最好選擇讓脖子附近感到舒服的角度。
提示：
手臂最好是放在耳后方。無(wú)法在腦后握住手的人，握住手腕，輕輕拉伸手臂也可以。
7.增強(qiáng)肩膀、背部的柔韌性。
在地鐵或是公交上，利用吊環(huán)來(lái)活動(dòng)肩背。讓背部血液的流動(dòng)更加流暢，形成不容易積聚脂肪的體質(zhì)。
放松手臂，抓住車上的吊環(huán)。
伸直手肘，隨著車的搖晃來(lái)拉伸肩膀和肩胛骨?？梢缘脑?，左右同樣做這樣的動(dòng)作效果最好。
8.稍稍地活動(dòng)一下臉部。
松弛的臉不僅開(kāi)起來(lái)蒼老，也會(huì)給人一種憔悴的感覺(jué)。做這個(gè)動(dòng)作可以消除浮腫，鍛煉表情肌肉，消除皺紋這個(gè)顯老的元兇。
吸一口氣，用口中的空氣鼓起一邊臉頰。
讓空氣經(jīng)過(guò)前排牙齒，慢慢地向正面移動(dòng)。當(dāng)空氣經(jīng)過(guò)法令線的時(shí)候，有意識(shí)的慢慢拉伸法令線。
將口中的空氣移到相反一側(cè)，倒數(shù)8秒之后，相同的動(dòng)作進(jìn)行下一個(gè)來(lái)回。
提示：
由于脂肪堆積而形成的雙下巴和贅肉明顯往下垂的法令線都會(huì)讓人顯老。只要臉型緊致，就這樣就能給人一種年輕有朝氣的感覺(jué)，讓人留下好印象。
2、瘦小肚子
Step1.腹部運(yùn)動(dòng)
將毛巾平鋪在地板上，頭部與背部貼著毛巾躺下，毛巾超過(guò)頭頂一些。用手抓住毛巾頂端，胳膊45度彎曲。兩腿打開(kāi)臀部寬度，兩腳平行而放，為起始姿勢(shì)。
吸氣，保持起始姿勢(shì)，再呼氣，用毛巾提起頭部，按照頭部-頸部-肩膀的順序向前彎曲上身，這時(shí)注意不要讓尾骨離開(kāi)地面。吸氣，肚子變扁平后再呼氣，回到起始姿勢(shì)。10次為一組，共做3組。
Step2.下腹運(yùn)動(dòng)
兩腿并攏，身體重心放到臀部骨頭后面。兩手抓住毛巾兩端，將腳放在毛巾中間。視線向前，吸氣，腹部變扁平，為起始姿勢(shì)。
呼氣，保持起始姿勢(shì)，下腹用力，尾骨與骨盤(pán)往下壓，但要保證下去后能回來(lái)。吸氣，回到起始姿勢(shì)。8~10次為一組，共做3組。
Step3.腹部大腿運(yùn)動(dòng)
兩腿并攏坐好，身體重心放到臀部骨頭后面。膝蓋彎曲，毛巾一端尾部二分之一的地方用腳夾住，另一端由兩手分別抓住一個(gè)角，抬到眼睛高度。吸氣，腹部變扁平，為起始姿勢(shì)。
保持雙腳夾住毛巾，呼氣，膝蓋伸直，手臂往更高處伸。吸氣，回到起始姿勢(shì)。8~10次為一組，共做2組。
Step4.手臂伸展運(yùn)動(dòng)
兩腳打開(kāi)，距離寬于臀部寬度，站直。抓住毛巾兩端，手臂自然放下，為起始姿勢(shì)。若毛巾太短，就抓住兩角。
吸氣，身體往一邊轉(zhuǎn)，手臂往頭頂抬起。保持毛巾與天花板平行的狀態(tài)下，身體想反面轉(zhuǎn)過(guò)去。呼氣，視線朝前，手臂放下，回到起始姿勢(shì)。左右為一組，做4~8組。

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