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導(dǎo)讀：
中國(guó)已經(jīng)有大量人口面臨糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)！對(duì)于糖尿病前期，最好且唯一能夠阻斷他們繼續(xù)演變成糖尿病的辦法，就是生活方式干預(yù)！要學(xué)會(huì)恰當(dāng)?shù)某院瓦\(yùn)動(dòng)。以下文章雖然不是中醫(yī)撰寫但是對(duì)每個(gè)人都很重要！值得一看！
為什么中國(guó)成了糖尿病王國(guó)？
這話雖然肯定不招人待見，但事實(shí)是，除了種群遺傳因素外，也有一部分原因是我們咎由自取。
2007年，中日醫(yī)院楊文英教授和她的研究組做了一次全國(guó)性調(diào)查，并將調(diào)查結(jié)果發(fā)布在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上：中國(guó)糖尿病的患病率已升至9.7%，患者人數(shù)高達(dá)9240萬(wàn)。這個(gè)數(shù)字讓當(dāng)時(shí)衛(wèi)生部的官員很難接受，甚至有人給《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》寫信質(zhì)疑這個(gè)結(jié)果。
然而在楊教授公布這個(gè)數(shù)字的15年前，因獲普利策獎(jiǎng)的科普名著《槍炮、病菌與鋼鐵》而出名的美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院教授賈雷德·戴蒙德在《自然》雜志上撰文說(shuō)，“中國(guó)人的生活方式正在改變，糖尿病將引發(fā)嚴(yán)重的公共健康問題”。戴蒙德教授的這個(gè)預(yù)言在當(dāng)時(shí)無(wú)論是世界還是中國(guó)都沒有引起重視。今天“戴蒙德預(yù)言”不幸被證實(shí)。
據(jù)2013年權(quán)威部門發(fā)布的調(diào)查報(bào)告顯示：中國(guó)成年人糖尿病患病率為11.6%，處于糖尿病前期的人占總?cè)丝诘?0.1%。也就是說(shuō)，不到10個(gè)成年人中，就有一個(gè)糖尿病患者；每?jī)蓚€(gè)成年人中，就有一個(gè)屬于糖尿病前期。根據(jù)這項(xiàng)開展于2010年的調(diào)查，我國(guó)糖尿病患病率超過美國(guó)（11.3%），患者人數(shù)達(dá)1.14億，超過印度，成為了名符其實(shí)的糖尿病第一大國(guó)。
國(guó)內(nèi)外證據(jù)皆指向了這一結(jié)論
1960年代，美國(guó)遺傳學(xué)家尼爾首次提出“節(jié)儉基因”學(xué)說(shuō)。他認(rèn)為，人類祖先曾長(zhǎng)期生活在食物匱乏中，生產(chǎn)力低下與人口過度繁殖導(dǎo)致饑荒頻發(fā)。因此，那些具有“節(jié)儉”適應(yīng)性的能力、可以最大限度地將食物轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)的人，才能更容易生存下來(lái)。而這些具有“節(jié)儉基因”的人，原本是自然進(jìn)化的勝出者，卻在穩(wěn)定富足的現(xiàn)代社會(huì)，因更易囤積脂肪而患上糖尿病。
1998年，《柳葉刀》雜志發(fā)表了糖尿病領(lǐng)域著名的“荷蘭饑荒研究”。這項(xiàng)研究結(jié)果表明：在1944-1945年饑荒時(shí)在媽媽肚子里挨餓出生的荷蘭人與之后一年食品供應(yīng)正常時(shí)出生的孩子相比，成年后更易發(fā)胖，并伴有胰島素抵抗和餐后血糖升高。
“遭遇中國(guó)大饑荒的嬰幼兒成年糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加”，這個(gè)結(jié)論是2010年中國(guó)疾控中心的馬冠生等人得出的，同時(shí)發(fā)表在2010年的《糖尿病》雜志上。
解密中國(guó)“小糖人”的爆發(fā)原因
在中國(guó)，曾經(jīng)被稱為“成年型”的2型糖尿病近年來(lái)有年輕化、低齡化、幾何級(jí)化發(fā)展的趨勢(shì)。那些胃口好又有糖尿病家族史的“小胖墩”已經(jīng)逐漸成為搶占成年糖尿病“地盤”的主力。細(xì)想中國(guó)糖友幼年化現(xiàn)象，一是也許和節(jié)儉基因有關(guān)，再者就是中國(guó)經(jīng)濟(jì)發(fā)展以及國(guó)人肆意飲食不加節(jié)制的后果。
生活可口可樂化：
在祖父輩生活中沒有可口可樂等碳酸帶氣飲料的年代，溫飽也成問題，那個(gè)時(shí)候糖尿病三個(gè)字對(duì)于整個(gè)國(guó)人都是遙遠(yuǎn)的事情。但今天，從嬰幼兒開始，解渴這件簡(jiǎn)單的事情，有太多機(jī)會(huì)被可口可樂、雪碧等代替了我們?cè)瓉?lái)“甜蜜的井水”。等成年工作以后，不是快速以雞腿堡等各種快餐而解決，就是常常出入高檔酒店開會(huì)、吃飯，將滿桌的珍饈佳肴收入肚中。這樣的生活，誰(shuí)都無(wú)法抵擋?！俺缘枚唷?、“吃得好”、“吃得精”，青少年的三吃生活，也是造成糖尿病在青少年中“流行”的原因。
久坐不動(dòng)的一代：
科技的發(fā)展、經(jīng)濟(jì)的提升，帶給中國(guó)人的不但是飲食結(jié)構(gòu)的改變，也是出行方式的改變。中國(guó)人無(wú)論男女老幼都普遍開始享受家庭小汽車帶來(lái)的舒適和便捷，不知不覺間，就給人體帶來(lái)了改變。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，一位男性在擁有小汽車以后，體重將平均增加1.8公斤，達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)的可能性將增加一倍，而中國(guó)的小胖子比例已經(jīng)是幾十年前的好幾倍了。工作環(huán)境加上交通工具的變化，令中國(guó)中產(chǎn)階級(jí)和白領(lǐng)階層的體力活動(dòng)明顯減少，一個(gè)龐大的“久坐群體”的形成，是糖尿病廣泛流行、發(fā)病年齡呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)的重要因素。
有調(diào)查顯示看電視這件再平常不過的生活，也和糖尿病的多發(fā)密切相關(guān)。哈佛大學(xué)著名的“護(hù)士健康研究項(xiàng)目”發(fā)現(xiàn)，每天看電視兩小時(shí)，可增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)14%。分析認(rèn)為，看電視是所有靜坐活動(dòng)中健康風(fēng)險(xiǎn)最高的一種，原因可能是看電視的過程中人們往往很容易吃東西、喝飲料。
在美國(guó)窮人多，在中國(guó)“富人”多
“在美國(guó)，是窮人得糖尿病的多；在中國(guó)，是富人更容易得糖尿病”，大慶研究核心成員之一、中日醫(yī)院教授李光偉如此分析國(guó)人的糖尿病現(xiàn)象。但這里的“富人”要打引號(hào)。美國(guó)的有錢人注意飲食健康，流行打理家務(wù)、去健身房鍛煉，把身體練得精瘦，得糖尿病的自然就少。而經(jīng)濟(jì)狀況較差的美國(guó)人為了省錢，吃便宜而高熱量的食品，也沒有錢去健身房鍛煉，所以大胖子多，得高血壓、冠心病、糖尿病的也就多。中國(guó)的中產(chǎn)階級(jí)及以上的富人，正好在享受著美國(guó)窮人的生活方式，糖尿病的高發(fā)也就不言而喻了。
長(zhǎng)此以往，中國(guó)人得糖尿病將是大勢(shì)所趨中國(guó)成年人中有一半人已經(jīng)處于糖尿病前期?！澳阆胂笠幌?，如果這些人未來(lái)全都轉(zhuǎn)為糖尿病患者，那將會(huì)對(duì)中國(guó)的醫(yī)療體系帶來(lái)多大的沖擊？”糖尿病專家李光偉如此擔(dān)憂的說(shuō)。
如果不加以控制，不是糖尿病前期的另一半成人或早或晚也會(huì)成為糖尿病前期。成為糖尿病前期以后如果不加以生活方式干預(yù)，大多數(shù)都有轉(zhuǎn)變成糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)的下一代呢？如果不改變目前肆意的飲食習(xí)慣、繼續(xù)久坐的生活方式，將會(huì)有更多的小胖子誕生，他們中的相當(dāng)一部分人將變成糖尿病大軍的一員。國(guó)人目前的生活方式已經(jīng)和糖尿病的發(fā)生率高度切合，每一個(gè)中國(guó)人都有成為糖尿病的可能性。
對(duì)于糖尿病前期，世衛(wèi)組織的診療指南并不推薦藥物干預(yù)。唯一能夠阻斷他們繼續(xù)演變成糖尿病的辦法，就是生活方式干預(yù)，也就是當(dāng)一個(gè)人擁有充分的食品和充分的運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，要學(xué)會(huì)吃和運(yùn)動(dòng)。
延伸閱讀
糖尿病患者要注意的飲食細(xì)節(jié)
飲食治療糖尿病是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過程，很多糖尿病患者可能一開始都很遵守原則，但是慢慢地忽略了一些重要的細(xì)節(jié)，使得血糖忽高忽低，影響患者的情緒和日常生活。在這里列出若干容易被忽視的細(xì)節(jié)，只要患者稍加注意，降糖就會(huì)輕松很多。
一、堅(jiān)持正確的進(jìn)餐順序
糖尿病患者不能忽視正確的進(jìn)餐順序，“先菜后飯，血糖減半；先飯后菜，血糖翻番”。按照蔬菜-主食-肉類-湯的順序進(jìn)餐。吃飯時(shí)，可以先吃粗纖維的蔬菜，以增加飽腹感；主食應(yīng)少稀多干，多吃一些含膳食纖維的食物，如小米、窩頭等；糖尿病患者要盡量少攝入高油脂的食物，吃了一定量的主食后，攝入的肉類自然會(huì)相應(yīng)的減少。湯最后喝，因?yàn)橄群葴芸炀惋柫?，但是不久又?huì)覺得餓，再去吃東西，這樣不利于糖尿病患者的血糖控制。
二、進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽
糖尿病患者吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，切記狼吞虎咽。食物在口腔反復(fù)咀嚼時(shí)，可以刺激唾液的分泌。唾液中含有許多消化酶，有助于食物的消化。有實(shí)驗(yàn)證明，粗嚼者比細(xì)嚼者要少吸收蛋白質(zhì)13%、脂肪12%。人在進(jìn)食5分鐘后，食欲才會(huì)下降。所以從降低食欲的角度來(lái)講，細(xì)嚼慢咽可以避免食物攝入過多。
三、選擇合適的烹飪方式
糖尿病人一般適合氽、燉、蒸、拌、煮等烹飪方式，一般用油量較少，有的可完全不用油，同樣能使食物味道鮮美。盡量少用煎、炸、紅燒、爆炒等耗油多的方法，也不宜采用糖醋、糖漬、拔絲和鹽腌、鹽浸等方式。
四、粗糧攝入要適量
粗糧含有較多的膳食纖維，有一定延緩餐后血糖升高、降脂、通便的功效。然而。如果進(jìn)食粗糧過多，可導(dǎo)致一次性攝入大量不溶性膳食纖維，易造成早飽、腹脹、消化不良、甚至還可能影響下一餐的進(jìn)食；同時(shí)也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收?？茖W(xué)的做法是粗細(xì)搭配，一般比例為粗糧1份搭配細(xì)糧3~4份。
最適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)
怎樣才是最適合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式？恐怕沒人能給出100% 正確、且全面的答案。但有一點(diǎn)肯定沒錯(cuò)，那就是規(guī)律、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
健步走作為一種「低成本高回報(bào)」的運(yùn)動(dòng)，無(wú)需專業(yè)裝備，只需一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，隨時(shí)都可以走起來(lái)。健步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于散步和跑步之間，所以非常適合糖友們。健步走需注意以下事項(xiàng)：
長(zhǎng)時(shí)間的行走會(huì)對(duì)腳跟造成極大的沖擊和壓力，因此一雙柔軟的、鞋底稍厚的運(yùn)動(dòng)鞋是必不可少的。
正式運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)，也就是平時(shí)說(shuō)的先原地活動(dòng)活動(dòng)胳膊和腿，或者最開始的10 分鐘適當(dāng)走慢一點(diǎn)。這樣不太會(huì)因?yàn)橥蝗婚_始運(yùn)動(dòng)，而造成傷害。
目標(biāo)心率 =（220－年齡）× 60%～80%。以50 歲為例，合適的運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)該為 102～136 次/分。
在走的過程中，還可以通過自我感覺來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。合適的運(yùn)動(dòng)量是自己感覺在鍛煉后有一點(diǎn)出汗，沒有明顯的肌肉酸痛，休息一晚上后第二天精力充沛。
抬頭挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一條垂直線上，這樣的姿勢(shì)呼吸也會(huì)變得更順暢。走的時(shí)候手臂前后自然擺起來(lái)，并盡量緊貼身體兩側(cè)。手肘自然彎曲，前后擺臂。
步伐邁得過大會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來(lái)說(shuō)，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。
開頭慢一點(diǎn)，結(jié)束也要慢一點(diǎn)。最后的5～10 分鐘應(yīng)逐漸地減慢速度，不要突然停止運(yùn)動(dòng)，讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。
若患有膝蓋、心腦血管等疾病，建議咨詢醫(yī)生后再制定詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。堅(jiān)持到底才是勝利。
運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。我們建議，每周總共至少運(yùn)動(dòng)兩個(gè)半小時(shí)，更好的是每天都能運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。如果覺得一個(gè)人難以堅(jiān)持下去，可以和家人或者糖友們一起去運(yùn)動(dòng)，畢竟規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人都是有好處的！
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