患抑郁癥怎么自我調(diào)整好

趕走抑郁的心理練習(xí)

練習(xí)一：及時(shí)做好心理強(qiáng)化工作，撇開抑郁偏見

否定自己，這是有抑郁情緒或患有抑郁癥的人最常見的一種心理。心理學(xué)家建議，做好自我強(qiáng)化，有助于緩解這種否定情緒，幫助抑郁癥患者更好地找回自信。

很多患有抑郁癥的人對(duì)抑郁癥存在一定的偏見，這會(huì)給其帶去雙重痛苦，越來越難以面對(duì)現(xiàn)實(shí)。甚至抑郁癥患者自身的消極情緒和行為還會(huì)不斷加劇病情，結(jié)果是反其道而行之。要知道，抑郁的成因有很多，是多種因素綜合作用的結(jié)果，而單一事件往往是抑郁癥發(fā)病的導(dǎo)火索。所以，在日常生活中應(yīng)該不斷地做心理強(qiáng)化工作，及時(shí)強(qiáng)化自己的積極情緒與行為，減少抑郁的成分，直到其最終消失。

(1)堅(jiān)持進(jìn)行正常的日常活動(dòng)。

抑郁癥患者并非完全不能從事工作，如上班、做家務(wù)等日常事務(wù)依舊可以進(jìn)行。但如果患者因?yàn)橐钟敉Ｖ挂磺谢顒?dòng)，對(duì)病情是一點(diǎn)好處都沒有的，只會(huì)增加其無助感

和自責(zé)感。所以，只要還能堅(jiān)持就堅(jiān)持吧，這樣才不會(huì)使情緒更加低落。

(2)及時(shí)地肯定自己。

無論這一天你(抑郁癥患者)做過哪些事情，都要及時(shí)地給予自己肯定，千萬不能處處為難自己，不觸及消極的東西。有條件的話，還可以寫日記，把美好的東西都記在日記里，每天堅(jiān)持，生活便不會(huì)枯燥。

(3)切忌向周圍的人談起消極的話題。

抑郁最忌諱的就是消極的東西，自己不要提及，周圍有人提及，要立即理智地站起身離開。

(4)給自己制定符合實(shí)際的計(jì)劃。

睡覺前考慮一下明天的計(jì)劃，也可以寫在日記本上，但計(jì)劃不要高于實(shí)際，超出你的能力范圍，但也不能過低，能夠給自己增加自信的計(jì)劃最好。

練習(xí)二：用“軌跡法”回憶幸福往事

研究發(fā)現(xiàn)，如果抑郁癥患者能夠遠(yuǎn)離消極情緒，被積極情緒充分感染，會(huì)有效地改善低落心境，通過自我肯定的具體細(xì)節(jié)緩解抑郁癥狀。而這種方法就是借助引導(dǎo)惠者喚起一些積極、正面的記憶。

英國醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)認(rèn)知和腦科學(xué)小組博士蒂姆·達(dá)格利什及其同事認(rèn)為，“軌跡法”能夠幫助抑郁癥患者順利地回想起很多美好的事情。這種“軌跡法”原本是人們用以加強(qiáng)記憶的一種方法，即將記憶中的生動(dòng)畫面和一些具體的標(biāo)志聯(lián)系起來?！败壽E”也就是位置或地點(diǎn)，當(dāng)事人只需要選取一條自己熟悉的路線，再將這條路線中出現(xiàn)的路標(biāo)按順序記錄下來，在練習(xí)記憶的時(shí)候就可以把需要記憶的事物依次放在路標(biāo)處。這樣一來，人們只要能夠回想起那條熟悉的道路上依次出現(xiàn)的標(biāo)志，就可以順利地記住需要記憶的東西。

實(shí)驗(yàn)也對(duì)該發(fā)現(xiàn)進(jìn)行了驗(yàn)證——英國醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)認(rèn)知與大腦科學(xué)分會(huì)的心理學(xué)家就“軌跡法”進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，通過幫助抑郁癥患者回憶起幸福的往事，進(jìn)而改善抑郁情緒。主要的方法是：抑郁癥患者需要回想曾經(jīng)發(fā)生過幸福事件的地點(diǎn)，再把需要回憶的東西和類似的地點(diǎn)聯(lián)系在一起，然后在回想起某些具體的地點(diǎn)時(shí)，自然回憶起那些幸福的往事。

實(shí)驗(yàn)的過程中，抑郁癥患者被分成兩組，第一組被要求運(yùn)用“軌跡法”建立與其記憶有關(guān)的聯(lián)系，第二組作為參照組，被要求使用“排練法”進(jìn)行聯(lián)想訓(xùn)練，即依據(jù)相似性進(jìn)行類似記憶的搜索。這些接受實(shí)驗(yàn)的患者都按照各自的方法進(jìn)行了回憶，并且盡力地回想起十五種正面的記憶。

結(jié)果顯示，運(yùn)用“軌跡法”聯(lián)想幸福往事獲得的積極情緒，要比使用“排練法”的效果更好，抑郁癥患者的情緒也較快地得到了緩解。

練習(xí)三：培養(yǎng)積極心態(tài)

可見，積極的情緒是幫助抑郁癥患者早日康復(fù)的寶貴財(cái)富。由此，心理學(xué)家呼吁抑郁癥患者盡己所能地培養(yǎng)樂觀積極的心態(tài)。

研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者的思維模式一般都有三大特征，即穩(wěn)定性、內(nèi)在性和概括性。穩(wěn)定性是指，患者總是認(rèn)為無論自己怎么努力，事情都已改變不了了；內(nèi)在性是指患者的自責(zé)，將很多錯(cuò)誤的原因都?xì)w咎于自己；概括性指的是患者的抑郁情緒會(huì)影響到生活的方方面面。但這并不是說，具有以上特質(zhì)的人就一定是個(gè)抑郁的人。

環(huán)境的無助和內(nèi)心的無望是導(dǎo)致抑郁的重要原因。容易感到無望的人總是在想著自己即將面臨重大的、無法避免的不幸，自己無法控制，也得不到他人的救助，當(dāng)不好的事情發(fā)生時(shí)，他們也總是會(huì)得出關(guān)于自己的、不好的結(jié)論，比如“我真沒用，我實(shí)在沒有任何價(jià)值!”，如果這件不好的事情在不久以后和另外一件事有聯(lián)系，他們也陷入抑郁的情緒。

既然如此，那就從現(xiàn)在起，拿起紙筆記錄下你生活中的好事情，然后告訴自己“這件好事也有我的功勞，如果沒有我，說不定還沒有這么完美”“這件好事會(huì)在將來帶來更多的好事，更多的好運(yùn)，是我讓這件好事發(fā)生的”。相信不久，消極心態(tài)就能得以扭轉(zhuǎn)，并朝著積極的方向發(fā)展。

練習(xí)四：避開抑郁的思想誤區(qū)

20世紀(jì)70年代，美國賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授阿羅·T·貝克組織了一個(gè)情緒研究小組，他們由抑郁癥患者的情緒背后的認(rèn)知能手，進(jìn)行深入研究，發(fā)現(xiàn)患者容易在情緒認(rèn)知方面出現(xiàn)紊亂，認(rèn)為當(dāng)患者在感到抑郁或焦慮時(shí)，其實(shí)是在使用一種非邏輯性的、消極的思維模式進(jìn)行思考，這就不可避免地要陷入思想誤區(qū)，采用一種自己打壓自己的方式行動(dòng)。由此，他們提出了認(rèn)知療法，以此來幫助患者更好地認(rèn)識(shí)自己，了解自己思想誤人的禁區(qū)，進(jìn)而更好地改善情緒，找到緩解抑郁的心理途徑。

(1)完美主義誤區(qū)。

抑郁癥患者善于用一種十分極端的、黑白分明的形式去評(píng)價(jià)自己。好就要最好，不好就干脆徹底拋棄；得到的如果不是全部，那就全部不要。這種思想其實(shí)是基于完美主義之上的，這令他們恐懼一切錯(cuò)誤帶來的不完美，甚至偏激地認(rèn)為自己一無是處，忽略掉了很多美好的部分。

其實(shí)，這個(gè)世界上哪有絕對(duì)完美的人或事?完美是不存在的，如果過分執(zhí)著地去追求，結(jié)果只會(huì)令自己更加沮喪，一直抑郁下去。因?yàn)槟愕暮芏嘤^念和現(xiàn)實(shí)都不能完全吻合，導(dǎo)致你對(duì)自己失去信心。

(2)摒棄消極的思維定式。

很多抑郁癥患者總是傾向于把某些不夠好的、中性的，甚至是積極的事物或體驗(yàn)演變?yōu)閴牡?、貶義的、消極的認(rèn)知。這是一種貶損積極的行為，會(huì)令很多美好的東西面臨毀滅，而一直促使患者懷有這種貶損心態(tài)的，其實(shí)還是對(duì)自己的過低評(píng)價(jià)。

(3)斬?cái)嗲榫w推理的鏈條。

某些情緒在抑郁癥患者看來會(huì)成為某種真理的證據(jù)，比如，這些患者感覺到自責(zé)，于是他們會(huì)推論出自己一定是做了很多傷天害理的事情，或者感到自己渾身乏力時(shí)，就斷定自己需要回到床上。心理學(xué)家認(rèn)為，這種推論完全是一種錯(cuò)誤邏輯，但卻存在于患者的幾乎所有的癥狀中。

克服這種心理的最好方法是：把它們?nèi)颗まD(zhuǎn)過來，當(dāng)你感到自己全身乏力，于推論完全是錯(cuò)誤的——當(dāng)你堅(jiān)持去拖地板或逛街后，你的狀態(tài)反而變好了。

(4)不要把所有罪責(zé)都?xì)w咎于自己。

責(zé)任歸己化，這是抑郁癥患者的一個(gè)最明顯的心理特征。

(5)不要用“應(yīng)該”去要求別人。

如果你認(rèn)為自己“應(yīng)該”如何，會(huì)起到一定的激勵(lì)作用，但這種“應(yīng)該”如果應(yīng)用在別人身上，通常都會(huì)感到失望，無形中給自己造成壓力。比如，你如果認(rèn)為“我的家人應(yīng)該是最能夠體諒我的人，我的愛人也應(yīng)該是最愛我的人”?？蓪?shí)際上，他們并沒有做到你期望中的“最體諒”和“最愛”，此時(shí)你的心里勢(shì)必會(huì)覺得很委屈，甚至充滿怨恨。

生活中，這種用“應(yīng)該”去要求別人的做法常常給我們帶來情緒上的沖擊，因?yàn)槟愕男袨闃?biāo)準(zhǔn)在現(xiàn)實(shí)中并沒有得到實(shí)現(xiàn)，此時(shí)的“應(yīng)該”或“不該”都會(huì)令你討厭自己，甚至覺得羞愧、歉疚；一旦其他的所有人都達(dá)不到你的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你便會(huì)感到痛苦。

這是抑郁情緒的起源，源自對(duì)外界的不滿意，如果你想改變這種局面，最好是降低自己的標(biāo)準(zhǔn)，別再用“應(yīng)該如何如何”去要求別人了，否則，你將永遠(yuǎn)被他人的表現(xiàn)控制著情緒。

(6)撕掉標(biāo)簽。

出現(xiàn)；而當(dāng)一個(gè)人給自己貼上標(biāo)簽時(shí)，無疑是在打擊和否定自己。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人因某人所犯的錯(cuò)誤而為其貼上標(biāo)簽時(shí)，就意味著某種敵意的你因?yàn)閯e人的一個(gè)錯(cuò)誤而為其貼上了消極標(biāo)簽，那就代表你為自己建立了一個(gè)消極情緒的“發(fā)源地”。你用這個(gè)“標(biāo)簽”去審視他(她)的一切行為，永遠(yuǎn)都不會(huì)感到滿意，久而久之，雙方之間就會(huì)出現(xiàn)矛盾。

如果你基于個(gè)人所犯的一個(gè)錯(cuò)誤而給自己貼上了標(biāo)簽，那就意味著你給自己創(chuàng)造了一個(gè)完全消極的自我形象，你也會(huì)開始用這個(gè)標(biāo)簽來形容和介紹自己。要知道，你的自我永遠(yuǎn)不可以和你所做的任何事情畫等號(hào)，你如此片面地用一個(gè)錯(cuò)誤去斷定自己，

實(shí)在是一種極端的行為，它會(huì)使你最終真的變成那樣的人，也會(huì)加劇你的悲觀情緒。

所以，不管是給別人貼上消極的標(biāo)簽，還是給自己貼，都不是明智之舉。

(7)不要做毫無根據(jù)的猜測(cè)。

抑郁情緒的產(chǎn)生可以只是因?yàn)橐粋€(gè)假設(shè)性的幻想，也可以是一些毫無根據(jù)的預(yù)測(cè)。

練習(xí)五：逃離灰暗領(lǐng)域，尋求希望

患者情緒上的抑郁體驗(yàn)大部分來自絕望，感覺身處灰暗地帶，難以自拔，抬頭又尋找不到光明和希望，每一天都會(huì)變成煎熬和折磨。樂觀的人為什么永遠(yuǎn)如此開心和積極向上?那是因?yàn)樗麄儗?duì)自己、對(duì)未來有期待，他們看到的永遠(yuǎn)都是明媚的天空。

所以，引導(dǎo)抑郁癥患者脫離灰暗地帶、看到光明很關(guān)鍵。下面是心理學(xué)家給抑郁癥患者的一些建議：

(1)接受現(xiàn)實(shí)，建立積極的自我認(rèn)知。計(jì)劃永遠(yuǎn)趕不上變化，別輕易給自己下定論，即便你已經(jīng)知道自己患上了抑郁癥，也不要擔(dān)心和恐懼，要相信自己完全有能力戰(zhàn)勝心理障礙；更不要總是貶低自己，你沒有那么差，想想從前的你，那么多優(yōu)點(diǎn)和吸引人的地方，為了你更好地認(rèn)識(shí)自己，現(xiàn)在就拿出紙筆，一一列出你的優(yōu)點(diǎn)，記錄下每天發(fā)生的可愛的、有趣的事情。經(jīng)常看看窗外，那些陽光燦爛的日子，難道你不想出去走走嗎?你曾經(jīng)和愛人(親人、好友、孩子等)一起出游的日子是那么快樂和幸?！?br>
(2)告訴你最親近的人。得知自己有了抑郁傾向或患上了抑郁癥時(shí)，千萬不要一個(gè)人獨(dú)自承擔(dān)，坦白地告訴你身邊的人，不要擔(dān)心這會(huì)影響你們的關(guān)系，因?yàn)槟阋嘈潘?她)也希望你好，向他(她)求助吧!也給自己一個(gè)精神依靠，你們一起努力趕走抑郁，必要時(shí)一起去向心理醫(yī)生求助，并積極配合治療，相信不久就會(huì)找回從前的自己。

(3)對(duì)自己表達(dá)理解。你要去了解一些抑郁的知識(shí)，正確認(rèn)識(shí)自己目前所處的狀態(tài)。當(dāng)被抑郁情緒困擾而不能正常完成任務(wù)時(shí)，千萬不要責(zé)備自己或感到愧疚，對(duì)自己好點(diǎn)，安慰并理解你自己。

(4)為自己創(chuàng)造一個(gè)希望。世界很大，有抑郁癥的其實(shí)并不是你一個(gè)人，它也不是不治之癥。很多名人，比如林肯、丘吉爾、著名主持人崔永元等，他們也都有過抑郁的經(jīng)歷，在一段艱辛的與病魔抗?fàn)幍臍v程中，他們不是都獲得了成功嗎?所以你要對(duì)自己有信心，給自己一個(gè)希望。

練習(xí)六：樹立積極信念，做好應(yīng)對(duì)病情反復(fù)的準(zhǔn)備

研究發(fā)現(xiàn)，在重度抑郁癥患者中有80%的人會(huì)面臨病情復(fù)發(fā)的挑戰(zhàn)，有一半的人抑郁癥發(fā)作的次數(shù)都在四次或四次以上。因而，如果你是重度抑郁癥患者，首次治療取得了成效后，也不要就此放松警惕，既要做好充分的心理準(zhǔn)備，又要在復(fù)發(fā)之前的這段時(shí)間內(nèi)，把自己的生活狀態(tài)調(diào)整到最好。

(1)積極培養(yǎng)興趣愛好。病情好轉(zhuǎn)之后，患者會(huì)感到生活的顏色都變得不一樣了，再也不是以前的灰暗狀態(tài)了。為了保持這種好狀態(tài)，不妨為自己培養(yǎng)一些積極的興趣愛好，多做一些有意義的、積極的事情，讓心情每天都維持在愉悅狀態(tài)，自然就把抑郁的情緒拒之門外了。

(2)繼續(xù)維持藥物治療，對(duì)未來病情發(fā)作的情況做好準(zhǔn)備。對(duì)于重度抑郁癥患者來說，在病情首次得到控制以后，如果立即停止用藥，抑郁很可能會(huì)很快復(fù)發(fā)。因?yàn)槭チ怂幬锏淖饔煤?，身體分泌的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)不足以維持自身平衡，導(dǎo)致病情出現(xiàn)反復(fù)。因此，千萬不要自行做決定，應(yīng)該在醫(yī)生的許可下停藥。此外，還要積極調(diào)整心態(tài)，正確認(rèn)識(shí)病情，對(duì)將來會(huì)出現(xiàn)的病情反復(fù)做好準(zhǔn)備，從第一次的發(fā)病中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。

(3)在抗抑郁的歷程中重新認(rèn)識(shí)自我。研究顯示、大學(xué)生群體自殺現(xiàn)象的背后潛伏的一個(gè)最大的兇手，就是抑郁。綜合分析該群體的特征會(huì)發(fā)現(xiàn)、他們正處在生理和心理的轉(zhuǎn)變時(shí)期，在以往的生活和學(xué)習(xí)環(huán)境中、并未接觸到很多現(xiàn)實(shí)問題、那時(shí)他們只要關(guān)心學(xué)習(xí)成績就可以了。但在大學(xué)時(shí)期就不同了、各種各樣的考驗(yàn)紛至杳來、對(duì)于一部分心理素質(zhì)脆弱、還沒有做好轉(zhuǎn)變準(zhǔn)備的大學(xué)生來說、情緒上的起伏會(huì)更大。

但抑郁的情緒其實(shí)也未必完全是壞事，反倒可以幫助患者迅速看清自我、建立自我同一性，并最終形成“我就是我、原本的我”的認(rèn)知狀態(tài)。因此、經(jīng)歷過一次抗抑郁歷程的人們就更加應(yīng)該明白，你就是你、是不一樣的你、為你的人生樹立一個(gè)目標(biāo)、讓真實(shí)的你重新?lián)碛忻篮蒙睢?br>
參考文獻(xiàn)《心理學(xué)全書》

抑郁癥如何自我調(diào)節(jié)？

1、多吃蔬果

食欲和體重的增加是導(dǎo)致冬季抑郁癥的主要因素。盡量要控制碳水化合物以及糖類的攝入，多吃一些富含維生素以及礦物質(zhì)比較豐富的蔬菜和水果。合理的補(bǔ)充維生素d能夠維持細(xì)胞生長以及恢復(fù)，同時(shí)保健了胃腸道 健康 ，讓人們保持良好的體型。多吃富含維生素c比較豐富的綠葉蔬菜和水果，能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，幫助抵御疾病，而且縮短了感冒時(shí)間。

2、不要隨時(shí)談消極話題

消極的話題對(duì)人情緒影響是比較大的，即使是心理正常的人也會(huì)帶來一些負(fù)面情緒，因此對(duì)抑郁癥患者來說，一定要有意識(shí)的避免比較消極的話題。此外由于抑郁癥患者在提到消極話題的時(shí)候，往往會(huì)將自己的情緒也帶入其中，所以此時(shí)最好要將話題結(jié)束，并且立即尋求幫助或者轉(zhuǎn)移話題，討論積極樂觀的問題。

3、家人給予足夠的關(guān)心

患上抑郁癥的原因有很多，包括家庭環(huán)境。如果家庭不和諧，經(jīng)常吵鬧，那么則容易令人患上抑郁癥。有研究表明，不少患上抑郁癥的孩子都是因?yàn)榧彝リP(guān)系不好造成的，比如父母經(jīng)常吵架打鬧、沒有給予孩子足夠的關(guān)心等等。因此當(dāng)家里有抑郁癥患者時(shí)，家人要給予足夠的關(guān)心并保持家庭關(guān)系和諧，這一點(diǎn)十分重要。

4、堅(jiān)持鍛煉身體

每天早晨醒來后抽出30分鐘的時(shí)間跑步或者打球，這樣不僅能夠提高心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，同時(shí)也能夠調(diào)動(dòng)身體中潛能活化身體細(xì)胞。只要身體得到了放松，內(nèi)心也會(huì)變得平靜起來，緩解不良的情緒。擁有積極樂觀 健康 向上的心態(tài)，正確地對(duì)待抑郁癥，要調(diào)節(jié)好情緒，注意自己的行為以及情緒等。多做一些能夠讓自己內(nèi)心愉快的事情，比如聽聽輕音樂、看看書或者散步。

溫馨提示：美好的一天是從營養(yǎng)早餐開始的，不管學(xué)習(xí)有多么繁忙，必須要擁有營養(yǎng)豐盛的早餐，長時(shí)間不吃早餐的話會(huì)下降血糖，大腦得不到充足營養(yǎng)的供應(yīng)，長時(shí)間下去不僅會(huì)影響大腦發(fā)育，同時(shí)也會(huì)讓人們出現(xiàn)抑郁的情緒。每天要保證有足夠的水分?jǐn)z入，盡量不要帶病做重腦力的勞動(dòng)。

1、糾正認(rèn)知偏差。

“人受困擾，不是由于發(fā)生的事實(shí)，而是由于對(duì)事實(shí)的認(rèn)識(shí)。”決定情緒的是人的認(rèn)知，主動(dòng)調(diào)整自己對(duì)事情的看法，糾正認(rèn)識(shí)上的偏差，多從光明面看問題，就可減弱或消除不良情緒，變陰暗為晴朗。

2、喊－－痛快地喊一回。

當(dāng)受到不良情緒困擾時(shí)，不防痛憐惜地喊一回。通過急促、強(qiáng)烈的、無拘無束的喊叫，將內(nèi)心的積郁發(fā)泄出來，也是一種方法。

3、動(dòng)－－進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)一個(gè)人情緒低落時(shí)，往往不愛動(dòng)，越不動(dòng)注意力就越不易轉(zhuǎn)移，情緒就越低落，容易形成惡性循環(huán)。因此可以通過跑步、打球等體育活動(dòng)改變不良情緒。

4、找人傾訴。

俗話說“快樂，友人分享，是更大的快樂；痛苦，友人分擔(dān)，就可以減輕痛苦”，不愉快的事情隱藏在心理，會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。如找人傾吐煩惱，心情就會(huì)頓感舒暢。還可以找心理咨詢員進(jìn)行心理咨詢，讓他們幫助消解煩惱。

5、轉(zhuǎn)移注意力。

轉(zhuǎn)移注意力就是把注意力從引起不良情緒的事情轉(zhuǎn)移到其他事情上，可以做一些自己平時(shí)感興趣的事，做一些自己感興趣的活動(dòng)。如游戲、打球、下棋、聽音樂、看電影、讀報(bào)紙等，還可以外出旅游，到風(fēng)景優(yōu)美的環(huán)境中玩一玩，這樣就可以使人從消極情緒中解脫出來，從而激發(fā)積極、愉快的情緒反應(yīng)。