產(chǎn)后抑郁癥該如何自我調(diào)整？

女性在產(chǎn)后很容易出現(xiàn)抑郁的情況，這會對女性健康造成很多不利的影響，因此需要及時調(diào)理恢復(fù)，以免對女性造成進一步傷害，那么產(chǎn)后抑郁怎么辦？產(chǎn)后抑郁如何調(diào)理？下面就來詳細了解產(chǎn)后抑郁的解決方法，以及產(chǎn)后需要注意的內(nèi)容吧。
1、產(chǎn)后抑郁癥怎么辦
1.環(huán)境和身體的調(diào)節(jié)
妻子應(yīng)做好要孩子的心理準備后再懷孕，不把孩子當負擔看待。生完寶寶后，不要接待過多的客人，保持比較安靜的壞境。孕期和分娩后都應(yīng)注意增強體質(zhì)，減少并發(fā)癥的可能性。合理膳食，多食用清淡而營養(yǎng)的飲食。把寶寶交給家人照看，注意多休息。你應(yīng)該明白，產(chǎn)后心情不佳很可能是由于激素變化引起的，你不必有任何擔心，安心等待身體對激素水平變化的重新適應(yīng)。
2.學會調(diào)節(jié)自己的情緒
對自己和寶寶都要有一個正確的定位，不可有不切實際的想法。學會放松自己的心情，參加一些可行的家務(wù)勞動和運動、或到戶外散步放松一下。給自己充充電，看自己喜歡的書和雜志，不要把全部注意力放在寶寶和家庭生活上，給自己一個空間。處理好和愛人的關(guān)系，你要知道，新爸爸在寶寶出生后也有很大的心理壓力，你要理解他。和朋友多聯(lián)系交流，不要和社會脫節(jié)。與其他新媽媽聊天，談各自經(jīng)驗感受，學習正確的育兒知識。發(fā)泄自己的不滿情緒，向家人或是網(wǎng)友傾訴自己的情緒，或者采取深呼吸、泡熱水澡等比較健康的宣泄方式。產(chǎn)后抑郁的女性內(nèi)心會有一種無助，主動尋求和接受別人的幫助是一種很有效的自我保護方式。當陷入負面情緒時，學會轉(zhuǎn)移自己的焦點，把不愉快的事放在以后再想，別鉆牛角尖。做好準備應(yīng)對可能發(fā)生的一切事情，無論好事還是壞事。
3.家人如何幫助產(chǎn)婦預(yù)防抑郁
多幫助產(chǎn)婦分擔家務(wù)和照看寶寶的任務(wù)，讓她產(chǎn)后安心恢復(fù)。不要在產(chǎn)婦面前表現(xiàn)出對寶寶性別的態(tài)度。不要強迫產(chǎn)婦進行母乳喂養(yǎng)，逼著產(chǎn)婦吃催奶的食物，別讓產(chǎn)婦感覺自己只是喂奶的工具。尊重產(chǎn)婦自我調(diào)節(jié)的方式，不妄加干涉。比如產(chǎn)婦有哭泣、發(fā)脾氣等情況不要隨意指責或制止。別讓產(chǎn)婦對父母長輩有太多的依賴，或者過多干涉小家庭的事，或指責其照看寶寶方式。丈夫不要在女性生產(chǎn)后不久就急切要求性生活，減少或避免負面性生活事件。家人應(yīng)該對產(chǎn)婦更多一些關(guān)注，不應(yīng)該把全部注意放在寶寶身上，而忽視了產(chǎn)婦的情緒。仔細觀察產(chǎn)婦的表現(xiàn)，一旦有產(chǎn)后抑郁的情緒狀態(tài)，應(yīng)盡快咨詢心理醫(yī)生。
2、產(chǎn)后飲食須知
1、清淡飲食人人夸:在食用青菜、水果的時候避免加上各種醬料。雖然生菜沙拉、水煮青菜是減肥者理想的食物，但是如果在上面涂上厚厚的一層沙拉醬、肉醬，那減肥計劃就全泡湯。因為油、味精、醬油等調(diào)味料都是高熱量的東西。
2、葷素搭配是最基本原則:盲目的聽從前輩的意見不吃蔬菜的時代已經(jīng)過去了，葷素搭配最基本也是最重要的一條原則。葷素搭配，營養(yǎng)均衡，既要讓自己的身體能攝取足夠的營養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩。
3、多喝開水促進身體排毒:每天八杯水有助于身體電解質(zhì)平衡，促進新陳代謝。多喝水，是加強排毒一定要做到的功課，人體所有的生化反應(yīng)都必須溶解在水中才能進行，包括廢物的排出。因此在產(chǎn)后，一定要多增加水分的攝取。
4、維生素可以幫助人體細胞免受傷害:蔬菜、水果是許多抗氧化營養(yǎng)素，例如維生素C、維生素P等等的良好來源?？寡趸癄I養(yǎng)素是清除體內(nèi)自由基的成分，可以減少我們的細胞受到傷害。
5、多吃粗糧預(yù)防便秘大腸癌:除了大米，平時可以多吃糙米、麥片等粗糧作為主食。吃白米飯只能攝取熱量，得不到營養(yǎng)。所以需要以糙米、全麥食品等粗糧來代替精致的白米，不僅能吃到更多的營養(yǎng)素，膳食纖維還可以預(yù)防便秘、大腸癌。這對想減肥的人是很有好處的。
6、過饑過飽，既傷腸胃又不利于減肥:如果過度限制熱量攝取，往往會令人餓得半途而廢，但若選擇有營養(yǎng)的食物吃到八分飽，則不僅不會讓人覺得餓，而且每天都會自然地減去至少500卡路里的熱量。
7、飯后漱口可以減少患上口腔疾病的機會:吃飽飯后馬上刷牙，可以減少患口腔疾病的機會，也能使口氣清爽，不易想吃東西，你可以在辦公室準備一套旅行用的刷牙用品，隨時保持口腔清潔。
8、多咀嚼慢吞咽有助消化:細嚼慢咽有利于消化的同時，對于產(chǎn)后恢復(fù)體型也是有幫助的。聰明的瘦身法應(yīng)該盡量拉長用餐時間，一般一餐至少花20分鐘以上。而更重要的是要細嚼慢咽，每口至少咬10—20下才可下咽，這樣既可提早產(chǎn)生飽腹感，又不增加胃的負擔。
9、向零食說拜拜:零食的熱量極高，想要誠心減肥的，還是控制一下自己，千萬別讓零食出現(xiàn)在伸手可及的地方。否則會在不知不覺中吃進很多熱量。
10、大吃大喝要不得:感到肚子餓時，就選擇性的吃點水果，緩解饑餓。因為過度饑餓狀態(tài)下會比正常狀態(tài)下吃得更多。

如何應(yīng)對產(chǎn)后抑郁呢?我們可以從以下這些方面著手去做。

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1. 身體鍛煉

即便是在孕期，也不要忽視體育鍛煉，尤其是長期坐辦公室的女性?？梢赃x擇一些適宜的有氧運動，這樣有利于體能的盡早恢復(fù)，能夠更快地完成角色的轉(zhuǎn)換。平時也可以推著嬰兒車在家附近散步，或者約上好友出門吃晚餐，也是一種身心的放松。

2. 心理調(diào)節(jié)

為了不致在產(chǎn)后不知所措、手忙腳亂，產(chǎn)前可以了解一些有關(guān)育兒的知識，比如讀書、聽講座等都是很好的途徑。通過這些途徑來學習如何喂奶、給嬰兒洗澡、拘孩子，以及怎樣與嬰兒交流、應(yīng)對嬰兒常見病癥等，做好相應(yīng)的心理準備，相信孕媽媽們在產(chǎn)后就會從容不迫。如果感到自己情緒不穩(wěn)，可以向好友傾訴，或者尋求專業(yè)人士的幫助。

3. 物質(zhì)準備

在嬰兒降生的前幾個月，就要著手準備嬰兒所需的衣服、尿布、被褥等，并且布置好母嬰居住的房間。

4.房間布置

房間要有充分的采光，但不宜直射，可以懸掛窗紗進行遮擋。要勤于開窗通風換氣，保持室內(nèi)空氣清新。冬天如果擔心母嬰著涼，通風時可以讓母嬰待在其他房間。

5. 家庭支持

無論孩子是男是女，家人都不要抱怨，而應(yīng)一視同仁，欣然接納小生命的來臨，給產(chǎn)婦創(chuàng)造輕松和諧的家庭氛圍。

6. 丈夫配合

其實女性在產(chǎn)后最需要的是身邊有人陪伴并理解她。在月子期間，丈夫最好能夠多陪伴妻子，幫助她照料嬰兒，比如給嬰兒洗澡、洗尿布等。同時丈夫也要體諒妻子的情緒波動，并避免和她爭吵。

7. 善待自己

不要因為嬰兒的降生而完全忽略自己的需要，保證充足的精力才能更好地照料孩子。睡眠不足很容易導致情緒消沉，可以在白天有人接替的時候適時休息一下，孩子睡著的時候不要急于去做家務(wù)。對于一些繁雜而不重要的事務(wù)可以選擇性地忽略，給自己留出放松的空間，也留出和丈夫單獨相處的時間。這樣一段時間后抑郁便會逐漸減輕。

以上就是關(guān)于產(chǎn)后抑郁及其相關(guān)問題，如果您仍然有相關(guān)疑問，請向?qū)I(yè)人士尋求幫助，心理咨詢是利用心理學的理論和方法，幫助來訪者發(fā)現(xiàn)自己的問題及其根源，挖掘自身潛能，改變原有的認知結(jié)構(gòu)和行為，保持心理健康。

最后，選擇一位合適自己的心理咨詢師，是心理咨詢效果的重要保障，請謹慎選擇。

第一，產(chǎn)后抑郁自我調(diào)節(jié)的方法：一、要有意識的控制自己的情緒，尤其在沮喪、憤怒、焦慮等負面情緒出現(xiàn)時，最好想些高興的事情，或做能夠讓自己高興的事情轉(zhuǎn)移注意力。二、在照顧孩子時，可以尋求丈夫或家人的幫助，避免讓自己出現(xiàn)煩躁的感覺，同時讓自己有充分休息的時間，避免過于勞累。三、在自己煩悶時，要選擇健康的途徑來發(fā)泄，不要用暴飲暴食以及和老公吵架的方式來發(fā)泄，選擇一種合適排解壓力的方法很重要，可以通過健身、逛街以及和朋友傾訴的方式來緩解癥狀。患上產(chǎn)后抑郁的女性，可以通過上述方法來自我調(diào)整，對于病情嚴重的患者，還是需要找心理醫(yī)生進行治療。
第二，產(chǎn)后抑郁癥的自我調(diào)節(jié)方法主要有三種，分別為自我暗示、尋求幫助、轉(zhuǎn)移注意。

一、自我暗示：當產(chǎn)婦自己感覺到出現(xiàn)困倦、哭泣、焦慮等情況時，應(yīng)該及時打斷這些情緒，暗示自己去想一些令自己心情愉悅的事情。

二、尋求幫助：照顧孩子感到疲憊的時候，要及時尋求丈夫和家人的幫助，避免自己因為勞累而煩躁，同時疲憊時可以休息，不要強撐著去做事，這樣反而會導致病情嚴重。若已經(jīng)無法避免的出現(xiàn)了抑郁的情緒，可以和家人訴說自己的情緒，或者同心理醫(yī)生交流。

三、轉(zhuǎn)移注意：抑郁的情緒出現(xiàn)時，可以選擇健康的途徑去轉(zhuǎn)移注意力和發(fā)泄壓力，譬如健身、逛街等。

產(chǎn)后抑郁癥是產(chǎn)褥期精神綜合癥的一種，單靠自我調(diào)節(jié)是很難完全治愈的，一旦發(fā)現(xiàn)自己有情緒低落、對事物失去興趣、失眠、焦慮等癥狀，應(yīng)該及時向心理醫(yī)生和精神?？漆t(yī)生求助，目前通過心理療法、藥物療法和物理療法是可以治愈的，患者要做的就是放松心態(tài)，盡量配合，就能早日擺脫產(chǎn)后抑郁癥。

1、學好尋找家人協(xié)助
產(chǎn)婦要學好尋找老公、家人和盆友的協(xié)助，盡可能讓家人搞清楚，不必只圖沉浸在增加新商品的開心中而忽視了產(chǎn)婦的心理狀態(tài)轉(zhuǎn)變。請她們多陪自身聊聊天，立即告知自身一些育兒教育的工作經(jīng)驗。

2、留意自身的心理調(diào)適
在擁有小孩之后，年輕母親的價值觀念會有一定的更改。懷著從容的心態(tài)接納這一切，有利于協(xié)助產(chǎn)婦解決負面情緒。能夠做一些自身喜愛做的事兒，沉浸在自身的喜好中而忘掉苦惱。

3、夫妻之間要換位思考一下和彼此之間了解
擁有小孩，老公會覺得壓力非常大，她們會更努力地工作中，老婆要了解老公；而老公也應(yīng)當了解老婆生完孩子人體的轉(zhuǎn)變與照料小孩的艱辛，積極分攤家務(wù)活。夫妻間要互相理解和溝通交流。

4、進行適當?shù)捏w育運動
經(jīng)常的進行一些體育鍛煉可以緩解人的情緒，同時平時可以出去多曬曬太陽，有利于體內(nèi)的一些抗抑郁的物質(zhì)的吸收，特別是一些女性在產(chǎn)后很少出去走動，不妨讓自己多放松，出去試試。

5、進行營養(yǎng)療法
食物中含有大量的維生素和一些氨基酸對于人的精神方面的健康有很大幫助，如果缺少某些營養(yǎng)可能會產(chǎn)生抑郁，所以平時可以多吃一些含有維生素的食物，還有一些粗糧和魚類等。

6、心理治療
讓女性在產(chǎn)后生活在一個和諧的環(huán)境里，生活在一個有愛的家庭里，并且保證有一個充足的睡眠和營養(yǎng)全面的飲食，丈夫平時可以分擔一些妻子思想上的壓力，多進行關(guān)心和愛護。丈夫有必要給予精神上的關(guān)心和照顧，減少一些精神的刺激，可以有效的減輕產(chǎn)后抑郁。