青少年如何選擇運(yùn)動(dòng)

青少年如何選擇運(yùn)動(dòng)

大家對(duì)于運(yùn)動(dòng)鍛煉都是不會(huì)陌生的，在平時(shí)的生活中我們是會(huì)堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的，這樣能夠?qū)ξ覀兘】涤泻锰帲貏e是對(duì)于青少年來說，在這時(shí)候正處于一個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)期，因此就需要多進(jìn)行鍛煉才行，那么具體青少年如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)比較好，一起看看吧。

打籃球增強(qiáng)骨骼的健壯

籃球運(yùn)動(dòng)是最受青少年喜愛的一種運(yùn)動(dòng)，而且同樣也是很適合青少年的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，首先來說籃球運(yùn)動(dòng)是可以幫助我們練習(xí)爆發(fā)力、腿部的彈跳力、撞擊力及個(gè)人慣性的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，所以說青少年堅(jiān)持進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)η嗌倌杲】涤泻锰?。同時(shí)由于青少年的腿部就需要經(jīng)常的蹦蹦跳跳才能更快的消耗能量和增強(qiáng)骨骼的健壯，不要不斷的讓骨骼處于活力狀態(tài)，這樣才能讓青少年的腿部正常發(fā)育成長(zhǎng)。所以籃球運(yùn)動(dòng)是不可缺少的一部分，在平時(shí)青少年是應(yīng)該堅(jiān)持去打籃球的。

足球運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肺部呼吸

青少年對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)也是同樣不能少的，這也是效果非常好的一種運(yùn)動(dòng)，通過進(jìn)行足球這樣的運(yùn)動(dòng)，可以有效的催進(jìn)人體的新陳代謝，同時(shí)還可以有效地增強(qiáng)肺部呼吸，可以讓人體的能量達(dá)到極限，同時(shí)足球?yàn)橐环N團(tuán)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)，不僅能讓我們的身體健康，更是可以促進(jìn)心理健康，而且堅(jiān)持足球運(yùn)動(dòng)還能很快的催進(jìn)青少年的骨骼發(fā)育，這樣的運(yùn)動(dòng)方法也體現(xiàn)青少年骨骼的健康指數(shù)，能判斷人體機(jī)能的對(duì)比和營(yíng)養(yǎng)機(jī)能的水平平衡?？梢源哌M(jìn)人體大腿的肌肉膨脹，配合骨骼發(fā)育達(dá)平衡狀態(tài)，對(duì)于青少年的骨骼健康是非常有好處的，還可以促進(jìn)青少年健康發(fā)育，所以足球這樣的運(yùn)動(dòng)青少年不能錯(cuò)過。

上面給大家介紹的這些運(yùn)動(dòng)，對(duì)于青少年來說是很適合的，大家都知道青少年時(shí)期都是很愛動(dòng)的，這時(shí)候如果可以選擇正確合理的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，那么對(duì)青少年的健康生長(zhǎng)發(fā)育會(huì)有更大幫助，所以上面介紹的這些運(yùn)動(dòng)青少年要堅(jiān)持進(jìn)行。

青少年怎樣鍛煉才是正確的

一、促進(jìn)體格發(fā)育。青少年正處在長(zhǎng)身體的時(shí)期，經(jīng)常參加體育鍛煉的青少年，體內(nèi)新陳代謝顯著增強(qiáng)，體力消耗與產(chǎn)熱也都增加。研究證明，他們的身高、體重、胸圍等指標(biāo)的增長(zhǎng)幅度可顯著地高于不參加體育鍛煉者。骨骼生長(zhǎng)是體格發(fā)育的基礎(chǔ)，小學(xué)和初中正值生長(zhǎng)發(fā)育的突增階段，此時(shí)期學(xué)生多做跑、跳、蹲、騰、躍等運(yùn)動(dòng)，可以活躍骨骺的微細(xì)循環(huán)，有助鈣磷礦物質(zhì)的骨內(nèi)沉積，促進(jìn)長(zhǎng)骨發(fā)育和身高增長(zhǎng)。高中階段已到青春發(fā)育中后期，腿骨已愈合；長(zhǎng)高主要寄托于脊柱，如能多做單杠懸重、仰臥伸腰、跳躍摸高等鍛煉，有望使身高繼續(xù)增高5~10厘米。

二、促進(jìn)神經(jīng)肌肉發(fā)育。經(jīng)常參加體育鍛煉可以使青少年的神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的葡萄糖和氧氣供應(yīng)，保證大腦在緊張的腦力勞動(dòng)中獲得充分的營(yíng)養(yǎng)，能顯著地提高青少年神經(jīng)系統(tǒng)的功能、反應(yīng)能力和大腦工作能力，有助提高學(xué)習(xí)效率。經(jīng)常參加體育鍛煉還是一種運(yùn)動(dòng)性的休息，能把因疲勞而降低的視覺、聽覺感受力提高30％，使學(xué)生學(xué)習(xí)起來精神飽滿，思維敏捷。經(jīng)常參加體育鍛煉，可以通過對(duì)新陳代謝的直接作用，使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，有助肌纖維增長(zhǎng)變粗，肌肉體積增大，彈性、肌力和耐力都得到增強(qiáng)。

三、促進(jìn)心肺功能發(fā)育。經(jīng)常參加體育鍛煉，可以使青少年的心輸出量增加，一般人安靜時(shí)每搏心輸出量約為50~80毫升，而運(yùn)動(dòng)時(shí)可使之增加3~5倍；又可使青少年的心臟容積增大，一般人的心臟容積約750~800毫升，而久經(jīng)訓(xùn)練的少年運(yùn)動(dòng)員可達(dá)1000毫升；還可使心率減慢，這是心臟容積增大、心輸出量增加、血管彈性增強(qiáng)的實(shí)際效應(yīng)，能使心臟獲得更多時(shí)間的休息；同時(shí)，經(jīng)常參加體育鍛煉可使青少年的冠狀動(dòng)脈得到很好的擴(kuò)張，血脂類代謝物質(zhì)在血管壁沉積減少，從而使青少年的心肌血流量增加3~4倍，對(duì)青少年預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等成人病非常有益。此外，經(jīng)常參加體育鍛煉，還可使青少年呼吸肌變發(fā)達(dá)，肺活量增加，使機(jī)體供氧能力明顯提高，上呼吸道疾病患病大大減少。

適合青少年的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有哪些？

第一類為下肢運(yùn)動(dòng)。包括跳繩、跳高、撐桿跳、跳遠(yuǎn)、縱跳、單足跳、雙足跳、爬樓梯、爬山、遠(yuǎn)足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。

第二類為伸展運(yùn)動(dòng)。包括跳健美操、健身操、韻律操、徒手操、持棍操以及在單、雙桿上做引體向上、懸垂、擺動(dòng)、回環(huán)，擴(kuò)胸后仰、踢腿擺腿、壓腿等展身鍛煉運(yùn)動(dòng)，夏季游泳，也是四肢伸展活動(dòng)的好項(xiàng)目。

第三類為全身性運(yùn)動(dòng)。包括籃球、排球、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和劃船等。

健身小常識(shí)丨兒童青少年應(yīng)該如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉

兒童青少年每天運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間、參與哪些運(yùn)動(dòng)才合理呢？
目前國(guó)內(nèi)外學(xué)者普遍認(rèn)為，兒童每天應(yīng)保證有數(shù)小時(shí)的日常身體活動(dòng)，除睡眠外每次靜坐時(shí)間不應(yīng)超過1小時(shí)。此外，嬰幼兒期應(yīng)通過日常游戲性活動(dòng)保障體質(zhì)健康和動(dòng)作能力的發(fā)展；1-3歲幼兒每天至少累計(jì)參加30分鐘、3-5歲兒童每天累計(jì)60分鐘有組織的體育活動(dòng)。5-17歲兒童青少年每天要保證60分鐘中到高強(qiáng)度的體育活動(dòng)，且其中3天有較高強(qiáng)度體育活動(dòng)。
兒童運(yùn)動(dòng)選擇應(yīng)多樣化，強(qiáng)度循序漸進(jìn)，跑步、游泳、跳繩等都是很好的運(yùn)動(dòng)方式。
當(dāng)然，青少年參加體育運(yùn)動(dòng)帶來諸多健康益處的同時(shí)，也存在運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育過程中，由于生理和心理上的不成熟，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷更敏感。然而，因安全的考慮而剝奪兒童運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)就好比因噎廢食，剝奪運(yùn)動(dòng)就是剝奪成長(zhǎng)。
兒童運(yùn)動(dòng)損傷多數(shù)為輕微的扭挫傷，大多是可以預(yù)防的。包括制定兒童運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮到兒童青少年的生物學(xué)發(fā)育程度，及其生理、心理成熟度；體育教師應(yīng)深刻掌握運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的有關(guān)知識(shí)，如訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度、頻率、恢復(fù)等，避免嚴(yán)重的骨骼肌肉系統(tǒng)損傷；教師和家長(zhǎng)可通過幫助青少年正確地選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、使用合適的裝備、加強(qiáng)規(guī)則意識(shí)、使用安全的設(shè)施及保證足夠的監(jiān)督等將運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

3-15歲的青少年究竟應(yīng)該如何鍛煉身體？

一、有氧訓(xùn)練計(jì)劃

心肺功能訓(xùn)練跑步每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二、力量訓(xùn)練計(jì)劃(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來掌握）

1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習(xí)每周7次

4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)

第一天腿部訓(xùn)練日(高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲10-15RM(次) x3 組，啞鈴直腿硬拉10-15RM ，啞鈴剪蹲10-15RM

第二天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?0-12RM (次) x3 ，啞鈴闊胸10-12RM ，啞鈴飛鳥10-12RM

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3

三、增肌的方法

1、增肌是一個(gè)很復(fù)雜的事不是光靠啞鈴就能完成的。如果這個(gè)方法行不通建議上網(wǎng)看些健身增肌的視頻因?yàn)楹枚鄤?dòng)作是文字沒法說清楚的你好本人以專業(yè)經(jīng)驗(yàn)解答你。你要鍛煉必須有毅力堅(jiān)持。根據(jù)你的身體素質(zhì)，你現(xiàn)在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運(yùn)動(dòng)。如果每天練習(xí)，時(shí)間不要超過40分鐘，如果每周練習(xí)，時(shí)間應(yīng)該保持不超過2小時(shí)。上身主要練習(xí)力量比如各種啞鈴臥推、飛鳥或者俯臥撐“劃船”和引體向上能有效練習(xí)背肌。（以上每組20個(gè)，每天4組）。

2、最主要一點(diǎn)是腿部練習(xí)后不要馬上坐下休息，應(yīng)該充分的放松。最后飲食要合理充分，以蛋白質(zhì)、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動(dòng)買了傷害身體的東西。最好是能去健身房鍛煉，那里鍛煉的很全面，而且還有專業(yè)的指導(dǎo)老師。器械也全，建議早晨起來專門跑步，晚上專門練器械。

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