中學生晚餐食譜大全(初中生帶飯食譜)

中學生晚餐食譜大全

對于中學生來說，這時候是一個長身體的階段，平時晚飯一定要吃好。這樣子白天上學的時候?qū)W習也比較有精神，那么晚上該吃些什么比較好呢?讓我們一起看看吧。

一、中學生晚餐食譜大全

食譜1：主食：金銀卷(材料：麻醬、鹽、黃玉米粉、面粉)

副食：清蒸魚(新鮮的魚加一些生姜和調(diào)味料進行清蒸)

草菇蔬菜(蘑菇、綠葉菜之類的)

小菜：拌腐竹(腐竹、花生米、胡蘿卜、萵筍、調(diào)味料)

湯：綠豆湯

食譜2：主食：白米飯

副食：排骨燉藕片(排骨、新鮮的蓮藕加上調(diào)味料燉制而成)

辣椒炒豆腐(辣椒、調(diào)味料、鹵水豆腐)

小菜：拌海蜇(金針菇、黃瓜絲、海蜇、調(diào)味料)

湯：蔬菜湯(湯里可以加一些蝦皮增加鮮度)

食譜3：主食：白米飯

副食：牛柳西芹(芹菜、牛瘦肉、調(diào)味料)

土豆絲炒尖椒(土豆、尖椒、調(diào)味料)

小菜：豆腐拌皮蛋(嫩豆腐、皮蛋、榨菜、調(diào)味料)

湯：芹菜海米湯

食譜4：主食：發(fā)糕

副食：蔥爆豬腰(洋蔥、豬腰、豬肉、調(diào)味料)

番茄炒蛋(番茄、雞蛋、調(diào)味料)

小菜：炒西蘭花

湯：銀耳蓮子湯(銀耳、蓮子)

食譜5：主食：紅豆飯(大米、紅豆)

副食：百合蝦(蝦仁、胡蘿卜、百合、柿子椒、調(diào)料品)

炒蔬菜(綠葉菜之類的)

小菜：拌木耳絲(木耳、調(diào)味料)

湯：木耳綠豆湯(可以加一些鵪鶉蛋)

二、中學生晚餐注意事項

1、一般晚餐不要吃的太晚，不然不容易消化。一般六點半吃比較好，這時候?qū)W生們放學回來比較疲憊，剛好洗個澡就可以吃飯緩解一下壓力。六點半吃飯，大概七點就可以吃完，之后幾個小時也可以預(yù)留足夠的復(fù)習時間。

2、學生們吃飯的分量要適度，不要太少了也不要吃太撐了。一般飯菜以清淡為主，比較容易消化和緩解壓力。

3、學生吃完晚飯一個小時之后，可以吃一些新鮮的水果、蔬菜沙拉補充身體內(nèi)需要的維生素。

以上就是關(guān)于中學生晚餐的內(nèi)容了，晚餐講究的是均衡搭配，既要有肉也要有蔬菜，這樣子才能夠均衡的發(fā)展。其次晚飯的時間也需要恰當，不應(yīng)當太晚，學生們只有得到了足夠的營養(yǎng)身體才能健康發(fā)展，從而學習也不會感到過度勞累。

初中生帶飯食譜

初中生帶飯食譜

周一

午餐: 青菜牛肉湯面

晚餐：西紅柿雞蛋湯，香菇西蘭花，干燒黃花魚，紅棗米飯

周二

午餐：香菇豆角肉絲打鹵面

晚餐：紫菜黃瓜湯，彩椒圓白菜，紅燒大蝦，花生米飯

周三

午餐：蘿卜絲銀魚湯，時蔬蛋炒飯

晚餐：青菜豆腐湯，口蘑炒蘆筍，香菇燜雞翅，南瓜米飯

周四：

午餐:? 西紅柿雞蛋面

晚餐：絲瓜小白蝦湯，杏鮑菇炒荷蘭豆，紅燒鯧魚，紅豆米飯

周五

午餐：海帶豆腐湯，洋蔥牛肉蓋澆飯

晚餐：西紅柿金針菇湯，木耳西葫蘆，麻油豬肝，山藥米飯

中學生日常食譜

中學生一周營養(yǎng)食譜
本食譜適用于16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質(zhì)：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。
（女生、體重不同者供參考）
食譜一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。
晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、餿總磔錚ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜三
早餐：粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜五
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量）、牛奶250ml。
午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。
晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜六
早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。
晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。

中學生一日三餐營養(yǎng)膳食表

食譜：
組長：蔡瑩瑩組員：林瑤瑤、童謠、陳圓圓
食物食物量（克）配餐結(jié)果
早餐牛奶花生米稀飯雞蛋饅頭10050100125100單位實際標準結(jié)果
熱量Kcal21592019ok
蛋白質(zhì)克120.175ok
鐵克31.6418ok
鋅克13.715ok
VAUg660.8700ok
VB2Mg1.31.2ok
VPPMg26.1212ok
VEmg10.3812ok

中餐米飯_仁花菜炒肉包菜鮮玉米橙子10050100+125100100100
晚餐米飯紅燒肉菲黃炒肉絲酸辣土豆絲三鮮湯10050100100100
組長：朱海曙組員：池申凡季樟樟
（三餐是以早餐30％，午餐40％，晚餐30％的配比參數(shù)，根據(jù)個人體重配餐。）
早餐（克）午餐（克）午點（克）晚餐（克）晚點（克）
稀飯100包菜100咸菜50茶雞蛋125花卷100饅頭100米飯100香酥鴨塊125木須肉125小白菜100磨茹湯100香蕉100米飯100土豆燒牛肉225西葫肉100藕片100肉湯100奶油蛋糕150
配餐結(jié)果：
單位實際標準結(jié)果
熱量Kcal23372126ok
蛋白質(zhì)克124.675
鐵克39.2418
鋅克17.9515ok
VAUg784.1700ok
VB2Mg1.641.2ok
VPPMg33.2712+
VEmg13.3810ok
組長：陳潔瓊組員：金葉蒙、陳旭
食品名稱攝入量（克）
早餐雞蛋（均值）牛乳（均值）饅頭（均值）50100100
午餐鯧魚韭菜紫菜（干）豬肉（肥瘦）（均值）雞蛋（白皮）稻米（均值）2520025125125100
晚餐稻米（均值）豬大排絲瓜鮮貝0012520050
主要營養(yǎng)素實際攝入量與標準供給量的對比。
（“比例”項：實際攝入/標準供給量的百分比）
營養(yǎng)素實際攝入量標準供給量比例營養(yǎng)素實際攝入量標準供給量比例
熱量（千卡）2392.52300104％鈣（毫克）52320044％
蛋白質(zhì)（克）131.1480.00164％鐵（毫克）32.660163％
脂肪（克）104.1670149％鋅（毫克）14.9915100％
維生素C（毫克）59.56099％硒（毫克）39.515079％
維生素E（毫克）9.941099％硫胺素（毫克）1.921.50128％
視黃醇（微克）930.62800116％核黃素（毫克）1.911.50127％

組長：林欣翰組員：鄭嘯、林揚波、劉晨
（食物量單位：克）
早餐中餐晚餐點心
豆?jié){100花菜100雞蛋50花卷100米飯150燒鴨塊125木須肉50豆芽100粉絲湯25米飯150蒜苔炒牛肉175豬肉片50冬瓜片150雞蛋湯50蘋果100

組長：邱林爽組員：陳康潤、蘇立杰

早餐：面包50克，雞蛋一個，牛奶一杯（200毫升），水果100-150克。
午餐：大米飯150克，鹽水蝦75克，肉絲（20克）炒洋蔥（75克），菠菜100克，西紅柿（20克），海帶（10克），蛋（10克）花湯。
晚餐：大米飯150克，菜（20克）肉（20克），紅燒魚100克，拌芹菜100克。
夜宵（必要時）：酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

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