青春期要想健康營養(yǎng)很重要

青春期要想健康營養(yǎng)很重要

大家都知道，青春期，是一個很重要的階段，是一個懵懂的時期，是很多人都必須經(jīng)歷的階段。每個年齡段，不同的人群所需要的營養(yǎng)也是不一樣的。青春期也是在長身體和發(fā)育的時期，更要關注飲食方面的合理搭配，這樣才能在青春期的時候得到好的發(fā)育，有一個健康的基礎。那么青春期所需要的營養(yǎng)素大家知道嗎，都是有哪些呢?不妨和小編一起去了解一下吧。

(1)微量元素

微量元素雖然在體內(nèi)含量極少，但在青少年的生長發(fā)育中起著極為重要的作用。很多的食物中都含有微量元素的，生長過程中應多吃這樣的食物。

(2)水

青少年活潑好動，需水量高于成年人，每日攝入2500毫升水，才能滿足人體代謝的需要。如果你喝水不充足的話很容易出現(xiàn)代謝的異常，而且還可影響身體有害物質(zhì)的排除。

(3)碳水化合物

青春期所需要的熱量較成人多25%至50%。這是因為青少年活動量大，基本需要量多，所以說多吃碳水化合物的食物，可以補充身體所需，要保證吃足夠的飯量哦。

(4)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的基礎，身體細胞大量增殖，其構成均以蛋白質(zhì)為原料。食物很多種類中都有這樣的營養(yǎng)素，比如說蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，要注意的是食物要搭配著吃，相互補充，這樣利用的價值才能提升。

人體所需的蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)等等的營養(yǎng)素，每個階段的人群都需要。只是在青春期的階段是一個很特殊的時期，更應該注意營養(yǎng)的攝入。打好基礎才能免受疾病的困擾，希望青春期的朋友們一定要注意多吃這些有營養(yǎng)素的食物哦。

青少年長身體的時候，飲食應該注意哪些方面，要補些什么

青少年的飲食注意如下：

青少年時期，是一生中長身體、長知識的黃金時期。這時期全身各部位、各器官逐漸發(fā)育成熟。而生長速度、性成熟程度、學習能力、勞動效率都與營養(yǎng)狀況有極為密切的關系。為使青少年能健康地成長，在飲食中要注意如下特殊要求：

1、熱能青少年生長發(fā)育快，活動量大，故對熱能的需要量較多，平均每天需要熱能大約2800卡。

2、蛋白質(zhì)青少年對蛋白質(zhì)的需要量比成年人多，而且在質(zhì)量上也比成年人要求高，每天大約需要蛋白質(zhì)80～90克。青少年應多吃一些動物性蛋白，如蛋類、乳類、瘦肉類及動物肝臟。另外，還應將動物性蛋處分配到三餐中吃，不可集中在一頓飯吃，以防增加胃腸道負擔。

3、維生素維生素是人體生長發(fā)育中不可缺少的物質(zhì)，對青少年來說尤為重要。如果長期缺乏維生素，就會影響生長發(fā)育，甚至出現(xiàn)維生素缺乏癥。如維生素A缺乏，會患夜盲癥、干眼病；維生素B；缺乏，會患神經(jīng)炎、腳氣病；維生素B2缺乏。會患口角炎、舌炎；維生素C缺乏，會患壞血病；維生素D缺乏，則影響其骨能發(fā)育等。為此，青少年最好每天吃500克新鮮蔬菜。

4、無機鹽青少年需要有足夠的鈣、磷、鐵、碘等元素。鈣和磷是構成骨路和牙齒的主要材料，青少年缺少了鈣和磷,骨路發(fā)育就會出現(xiàn)障礙，嚴重時可患軟骨病。鐵是紅細胞的重要成分，青少年隨著身體的增長，血量逐漸增多，需要的鐵也就較多，如果缺鐵就容易發(fā)生貧血。碘是甲狀腺素的重要成分，甲狀腺素能促進機體代謝和神經(jīng)骨路的發(fā)育。青少年如果食碘不足，就會出現(xiàn)身材矮小，智力遲鈍。

青少時期的飲食應注重哪些食物和補充的營養(yǎng)素：

1、飲食多樣化合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學習有著很重要的意義。按營養(yǎng)學要求，青少年一日的膳食應該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學家建議，在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲牛奶或豆?jié){。

2、青少年每天必需的各類食物如糧食300～500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食)，肉、禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他還應多吃水果和堅果類食品和海帶、紫菜海產(chǎn)品，香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應選擇食用。青少年需要鈣較多，應多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚(魚骨可食)、骨頭湯等，通過飲食來補充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。

3、安排好一日三餐所謂合理營養(yǎng)，是應該符合生理功能和實際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發(fā)達國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。

青春期應該怎樣加強營養(yǎng)？

一、 敲開營養(yǎng)之門
在日常生活中，常聽人們談到"營養(yǎng)"。有人說"雞、鴨、魚、肉、牛奶雞蛋"有營養(yǎng)，有人說"五谷(五谷食品)雜糧、蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)"有營養(yǎng)，有人說"豆制品"有營養(yǎng)，還有人說"保健(保健食品)食品"有營養(yǎng)。那么，究竟什么是"營養(yǎng)"？
食物中含有人體所必需的六大營養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)、脂肪、碳水化物、礦物質(zhì)、維生素(維生素食品)和水。所謂"營養(yǎng)"，就是人類攝取食物，以滿足自身生理需要的生物學過程。除母乳外，任何一種單一的天然食物，都不能供給人體全面的營養(yǎng)，只有將各種各樣的食物合理搭配，才能獲得充足、均衡的營養(yǎng)。
要講究營養(yǎng)，就需要學習一些有關營養(yǎng)素的基本知識，了解均衡營養(yǎng)的原則等。青春期是體格發(fā)育和智力發(fā)育的突增階段，良好的營養(yǎng)將為青少年(少年食品)獲得健康(健康食品)的體魄 、智慧的大腦而打下堅實的物質(zhì)基礎。那么，大家趕緊行動起來，敲開營養(yǎng)之門，到營養(yǎng)的世界里去看一看。
二、 青春期的營養(yǎng)需要
1．蛋白質(zhì)--長身體最寶貴的營養(yǎng)素
蛋白質(zhì)是建造身體的基本材料，它以不同形式，存在于人體的每一部位、每一細胞中。除去水分外，人體中重量的一半是蛋白質(zhì)。一些調(diào)節(jié)機體代謝和生理功能的酶和激素、能夠增強免疫功能的抗體也屬于蛋白質(zhì)?？梢哉f，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。對于生長旺盛的青少年來說蛋白質(zhì)就更為重要了。進入青春期，骨骼、肌肉、性腺等機體內(nèi)部的各組織器官都在快速生長、發(fā)育，需要大量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，若供給不足，則體格，智能發(fā)育都會受到影響，并容易感染疾病。
蛋白質(zhì)的種類有千千萬萬，但都是由20多種氨基酸組成。一般來說，動物性食物（如魚、禽、蛋、奶、瘦肉）中蛋白質(zhì)含量較高，而且氨基酸的構成比例適合人體需要，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。米、面等植物性食物中的蛋白質(zhì)由于某種氨基酸(氨基酸食品)不足（如缺乏賴氨酸），其營養(yǎng)價值不如動物蛋白。但大豆是例外，大豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量也好，是植物蛋白中的優(yōu)質(zhì)蛋白。如果將黃豆和糧食混著吃，或?qū)游镄允称泛图Z食混著吃，則蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值會大大增高。
2．脂肪--不能忽視的營養(yǎng)素
這里所說的脂肪，其實應當叫做脂類，脂類除包括一般的脂肪外，還包括類脂（如磷脂、糖脂、固醇類等）。脂肪是高熱能的營養(yǎng)素，它是人體熱能的一種貯備形式，必要時隨時分解供能（1克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)熱37.7千焦，比等量蛋白質(zhì)和碳水化物產(chǎn)生的熱量大一倍多），為機體所利用；磷脂、糖脂、膽固醇是構成人體細胞膜的主要成份，腦髓和神經(jīng)組織中也存在大量磷脂和糖脂；脂肪還可促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。

平常所吃的油脂分為動物油和植物油，動物油含飽和脂肪酸多、植物油(油食品)則以不飽和脂肪酸為主。這兩種脂肪酸人體都需要。但因為飽和脂肪酸攝食過多，與一此疾?。ㄈ绻谛牟。┑陌l(fā)生有關，而不飽和脂肪酸有降血脂作用，另外，一些多不飽和脂肪酸（如亞油酸、亞麻酸）與生長發(fā)育有關，且機體自身不能合成，必需由食物供給，因此一般主張多吃些植物油，少吃些動物脂肪。平常所吃的肉、蛋、奶等可以為我們提供一定量的飽和脂肪，所以，炒菜時最好使用植物油，這樣，我們吃進去的動、植物油的比例就會比較適宜。黃豆、核桃、瓜子、芝麻等食物，含不飽和脂肪酸、磷脂豐富，應多吃一些，對兒童(兒童食品)少年的生長發(fā)育有促進作用。
3．碳水化物--生命活動的主要能源
碳水化物也叫糖類，主要由碳、氫、氧組成，因其中氫和氧的比例為2 ：1，與水的組成一樣，故稱之為碳水化物。碳水化物是個大家族，有很多種類。糧食中含量豐富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量豐富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜(蜂蜜食品)中的果糖和葡萄(葡萄食品)糖、水果和蔬菜中的纖維素(纖維素食品)和果膠等，都屬于碳水化物。
我們的身體就象一部開動的機器，時時刻刻都需要能量供應。食物中的碳水化物、脂肪和蛋白質(zhì)都可釋放能量，但碳水化物是最經(jīng)濟，最主要的熱能來源。我們每天所需要的能量(能量食品)，有60%左右由碳水化物提供，膳食中有了足夠的碳水化物，蛋白質(zhì)才不會過多消耗，才能更好的發(fā)揮其特有的生理功能。
青少年生長旺盛，活潑好動，學習任務繁重，熱量的消耗很大，因此米、面等主食一定要多吃一些，以保證獲得充足的熱能。有些青春期少女為保持苗條的身材而盡量節(jié)食，這樣不好。節(jié)食不當會導致營養(yǎng)不良，機體抵抗力下降，甚至會引起"神經(jīng)性厭食癥"，帶來更為嚴重的后果。
纖維素和果膠等膳食纖維不能被消化(消化食品)吸收，不會產(chǎn)生熱量，但能夠促進腸蠕動，防止便秘(便秘食品)、排出有害物質(zhì)，對預防高血壓(血壓食品)、糖尿病(糖尿病食品)、肥胖癥、結腸癌等有好處，所以有必要每天攝入一定量的膳食纖維。

4．礦物質(zhì)--生命活動的調(diào)節(jié)劑、助長益智的營養(yǎng)素
礦物質(zhì)也叫無機鹽，在人體內(nèi)有60多種，它們在構成人體結構、調(diào)節(jié)機體代謝、促進生長發(fā)育等方面起著特有作用。諸多礦物質(zhì)中，在青春期需要較多也最易缺乏的有鈣(鈣食品)、鐵(鐵食品)、鋅、碘等。

鈣是建造骨骼和牙齒的重要成份，青春期骨骼發(fā)育迅速，需要補充大量的鈣。若缺鈣會使生長變慢，還會影響到成年期的骨質(zhì)密度和骨骼健康。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料，我國中小學生(小學生食品)鈣的攝入量普遍不足，平均每人每日鈣的攝入量還不到供給量標準的一半。因此，兒童青少年應注意多吃含鈣豐富的食物如奶類、大豆類食品、蝦皮、骨頭等。
鐵是造血的原料，缺鐵可導致貧血，還會使機體抵抗力降低，對學習和智力也有影響。中小學生中缺鐵性貧血發(fā)病率較高，青春期少女因月經(jīng)來潮失血更容易發(fā)生貧血，因此，青少年應注意多吃些含鐵豐富，且鐵吸收利用率高的食物，如動物肝臟、動物血、瘦肉等，同時補充些維生素C，以促進鐵的吸收。
鋅有助于機體細胞的分裂、繁殖、促進生長發(fā)育、大腦發(fā)育和性成熟。食物中以海產(chǎn)品（如牡蠣、扇貝）、肉類、核桃、松子等含鋅較多。
青春期甲狀腺機能增強，需要更多的碘合成甲狀腺素，以調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝，促進生長發(fā)育。碘供給不足，易出現(xiàn)青春期甲狀腺腫，嚴重缺碘可影響智力。因此，青少年應注意多吃些含碘豐富的海產(chǎn)品（如海帶、紫菜等）。
5．維生素--維護健康的營養(yǎng)素
維生素是一大類結構不同，性質(zhì)各異的營養(yǎng)素，它們參與體內(nèi)各種代謝活動。人體不能含成維生素，必須從天然食物得來。若供給不足，就會出現(xiàn)各種維生素缺乏癥。

根據(jù)溶解性質(zhì)，維生素被分為脂溶性和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素能儲存于肝臟，若攝入過多可致中毒。水溶性維生素在體內(nèi)貯存甚少，必須每日攝取足夠量以滿足機體的需要。兒童青少年容易缺乏的脂溶性維生素有維生素A和維生素D，容易缺乏的水溶性維生素有維生素B1、B2、C等。
6．水--生命之源
人活著，時時刻刻都離不開水。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的養(yǎng)分要通過血液才能到達全身各處、體內(nèi)的廢料要通過水才能排出，正常體溫的維持也需要水。在人體中水是含量最大的一種組成成分，青少年體液占人體重量的65%。可見水是生命之源。

青少年營養(yǎng)需要量大，活動量也大，代謝旺盛、需水量也相對要多，每天要保證喝到足夠的清潔衛(wèi)生的飲用水。另外要注意，平常適當喝些飲料是可以的，但不能完全用飲料來代替水。飲料一般都以糖、食用色素、糖精、香精等配制而成，即使是天然果汁一般也加了糖、色素等，假如只喝飲料不喝水，就可能攝入過多的糖分和一些人工合成的色素。如為劣質(zhì)飲料，更會帶來許多問題，因此，不要養(yǎng)成只喝飲料不喝水的壞習慣。

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