注意不要太強(qiáng)壯

注意不要太強(qiáng)壯

注意不要太強(qiáng)壯

雞年出生的人會有太強(qiáng)的個性特征。無論他們面對什么，他們都想做出自己的決定。面對別人的善意建議，他們也看不上眼睛，認(rèn)為對方的想法很糟糕。雖然雞人的力量會讓別人服從，但這種服從只是一段時間，別人的心根本不服從自己。因此，有必要提醒屬雞的人注意不要在本命年過于強(qiáng)勢，無論遇到什么事情，都要和別人商量。

本命年屬雞人要注意不貪小便宜

屬雞的人屬于那種看到小便宜，想占有機(jī)會的生肖。他們認(rèn)為這樣容易得到的東西不需要花心思去賺。然而，這樣的小便宜需要付出其他代價。因此，有必要提醒雞人不要貪圖小便宜，而是要腳踏實地地賺錢。

在線測算

男人想要健康強(qiáng)壯，盡量做到哪些方面？

不知道是從什么時候開始，形容一個男性用娘這個字，相信沒有一個男人是喜歡把這個字和自己連在一起的，甚至都不想做白面書生。這主要是在人們的潛意識里，男人就應(yīng)該是強(qiáng)壯的，有力量的，并不一定非要八塊腹肌，有肱二頭肌，至少看上去有陽剛之氣，才讓人覺得踏實穩(wěn)重。這就需要男人盡量做到建立規(guī)律的起居作息，有健康的飲食習(xí)慣，并定期健身鍛煉，下面一起來看一下具體表現(xiàn)。

1、作息時間規(guī)律，有健康的飲食習(xí)慣

看到這一點內(nèi)容，相信所有的人心里都明白，這一點其實是適用于任何人的，這是保證健康的基本常識，如果睡覺吃飯沒有任何規(guī)律可循，經(jīng)常酗酒每天大量抽煙，各種應(yīng)酬排山倒海而來，那么等到身體走下坡路的年齡，會明顯比同齡人要老，重點是毛病也會隨之而來，因此建立規(guī)律的作息時間，有健康的飲食習(xí)慣，這是健康最基本的保障。

2、有健身鍛煉的好習(xí)慣

想要在健康的基礎(chǔ)上追求更強(qiáng)壯一些，那么健身鍛煉就是一個很好的行為習(xí)慣。不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)喜歡鍛，喜歡鍛煉的男人不但陽剛而且給人感覺也很陽光，就是有一種積極向上的印象。如果對自己有更高的要求，就要做到更專業(yè)的鍛煉，比如去健身房請教專業(yè)的教練，選擇專業(yè)的鍛煉器具等。

健康是一個男人任何時期都要保持的狀態(tài)，強(qiáng)壯作為美好愿景也需要付出努力并堅持，這樣才能找到越來越好的自己。因此，男人想要健康強(qiáng)壯，健康的養(yǎng)生態(tài)度，并找到適合自己的正確運(yùn)動方式，做到雙管齊下，就可以讓你更健康更強(qiáng)壯。

如何變得強(qiáng)壯

如何變得強(qiáng)壯

如何變得強(qiáng)壯，相信很多人選擇去健身，不僅僅只是為了鍛煉身體，更多的是為了讓身體變得更加強(qiáng)壯，能夠吸引異性的目光，那么怎么樣訓(xùn)練才能讓變得強(qiáng)壯起來呢？那就千萬不要錯過這篇文章，繼續(xù)往下看看吧！

如何變得強(qiáng)壯 部分 1

1、每次鍛煉都給自己一些挑戰(zhàn)。如果你鍛煉的目標(biāo)是增肌，那么每次鍛煉都不應(yīng)該讓你感到輕松。其實，30分鐘到1小時的舉重、抬舉、推舉運(yùn)動應(yīng)該會讓你覺得極其疲憊不適。如果事實并非如此，那只證明你沒能給肌肉足夠的壓力。挑戰(zhàn)自己，讓自己在每次鍛煉時都做到極限，這樣在一段時間后，才能收到最好的效果。

有一些增肌塑形專家還會建議“極限訓(xùn)練法”。也就是說每次讓你做到極限，以至到最后你不能再多做一點運(yùn)動。這樣的訓(xùn)練法能給肌肉帶來足夠的壓力，改變肌肉原來的形狀，重新塑形。

如果你對力量訓(xùn)練還不太熟悉，那么在沖刺極限前，最好還是考慮聘請一位私人教練來指導(dǎo)你進(jìn)行。掌握各項訓(xùn)練的正確方法是極其重要的，否則，任何肌肉受傷都會阻礙你的訓(xùn)練進(jìn)度。

2、在一段時間后加入更多的重量。一旦你的身體習(xí)慣了一定的重量，你就需要加入更多重量，來再次挑戰(zhàn)自己。在一段時間的鍛煉后，當(dāng)一切變得簡單時，或是當(dāng)你能夠成功完成好幾組訓(xùn)練并不出差錯時，你就需要加入更多的重量了。你可以選擇加入多加5磅的重量，或是多加5輪訓(xùn)練來挑戰(zhàn)自己，塑造肌肉。

注意不要加入過多的重量。在舉重失敗前，你應(yīng)該可以做8-10輪的訓(xùn)練。如果你竭盡全力，卻連4輪都做不了，那么你可能是加入過多的重量了。相反，如果你做了10-12組，肌肉卻沒有任何感覺，那么則證明你剛開始的重量不夠，需要加入更多地重量。

3、不要在有氧訓(xùn)練上花過多的時間。跑步、游泳或是騎自行車等有氧訓(xùn)練都有助于增強(qiáng)耐力，保持心肺健康。然而，如果你的目標(biāo)是增肌，那么他們則不能很好地幫助你。重量訓(xùn)練需要大量的能量消耗，如果你的能量都花在了長跑或騎自行車上，你就沒有足夠的力氣去做舉重。把有氧訓(xùn)練控制到一周1-2次，來節(jié)省能量，把力氣花到增肌訓(xùn)練上。

如果你想節(jié)省能量，爬山、走路或是其他的低耗能運(yùn)動是代替跑步或騎自行車等高耗能運(yùn)動的不錯選擇。

4、鍛煉各個肌肉群。有些人只想讓自己的上臂變得粗壯，但是卻不關(guān)心自己的小腹。有些人只關(guān)心自己的腿部或臀部，但是卻不關(guān)心自己的腿部。然而，均勻鍛煉各個肌肉群比只集中在某些肌肉群上的鍛煉要好很多。擁有強(qiáng)壯的核心肌肉群會幫讓你的胳膊舉起更多地重量，而強(qiáng)壯的胳膊也會幫助腿部的塑形。身體各個部分的肌肉群是協(xié)同工作的，你也應(yīng)該給他們同等的關(guān)注和訓(xùn)練。

不要連續(xù)訓(xùn)練同樣的肌肉群。比如，如果今天你集中訓(xùn)練胳膊的肌肉，那么第二天就應(yīng)該讓胳膊休息一下，鍛煉你的腿部或是核心肌肉。這會給你的肌肉足夠的時間來休息和恢復(fù)，防止受傷，并促進(jìn)增肌。

5、每次訓(xùn)練后要保證足夠的休息。如果你想快點變強(qiáng)壯，你可能會想要每天都鍛煉身體。然而，你的身體需要足夠的休息來重新打造你在鍛煉中破壞的肌肉組織，如果你每天都運(yùn)動，就不能給肌肉足夠的機(jī)會，讓肌肉長大變強(qiáng)。每周計劃訓(xùn)練3-4次，記住要不同的肌肉群輪番進(jìn)行訓(xùn)練。

在休息的日子里，你可以去跑跑步，騎自行車或是做一些其他類型的鍛煉，讓你的肌肉得到運(yùn)動和放松。

部分 2

1、掌握深蹲的技巧。基本的深蹲運(yùn)動，以及其他的深蹲變形，是為臀部、腿部和腹部塑形的極佳鍛煉。深蹲的概念很簡單，只需要你彎曲膝蓋，身體下壓的同時保持背部挺直，再伸直雙腿即可。這個簡單的小動作給肌肉帶來的塑形效果于那些看似復(fù)雜的運(yùn)動器械不相上下。你還可以試試如下的幾種變形深蹲：

做基本的深蹲運(yùn)動。兩腿分開，與肩同寬，保持后背挺直。彎曲膝蓋，壓低臀部，直至大腿和地面平行。伸直腿部，提起身體，回到最初的準(zhǔn)備姿勢。你也可以使用杠鈴或啞鈴，給動作增加難度，剛開始時，可以做3組深蹲，每組8個。

利用健身箱進(jìn)行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住啞鈴或杠鈴。像要坐下一樣，壓低身體，保持一段時間，再提起身體，回到準(zhǔn)備動作。

做后方深蹲。做后方深蹲時，你需要一個深蹲架，深蹲架是一根鋼管和重量塊連接的器械，你可以在深蹲時同時舉起重量。站在深蹲鋼管下，手掌向上，抓住鋼管。在深蹲的同時，可以選擇在頭后面或是胸前抓住鋼管，下蹲直至腿部和地面平行，再回到起始姿勢。

2、做俯臥撐和引體向上。提舉自己的重量對打造肌肉很有效果?；镜母┡P撐和引體向上是非常好的運(yùn)動，而且只需要一點器械的幫助就能做。你可以增加鍛煉的次數(shù)，或是在腿上綁上沙袋，來增加運(yùn)動的難度。這些簡單有效的運(yùn)動能夠不但能鍛煉你的肱二頭肌和肱三頭肌，還能鍛煉到核心肌肉。

做引體向上。伸展身體，面朝地面或健身墊。把手掌放在身體兩側(cè)靠近腋窩的部位。用胳膊支撐自己的身體，讓你的肩膀、腹部和腿部遠(yuǎn)離地面，用你的腳趾和手掌接觸地面。之后放低身體，重復(fù)進(jìn)行，直至不能撐起自己為止。

做引體向上。你需要一根鋼管來做引體向上。站在鋼管下面，手掌向上，握住鋼管，用你的胳膊向上提起自己的身體，直至下巴高于鋼管。你可以雙腳交叉，讓腳離開地面。壓低身體直至胳膊伸直，重復(fù)上述過程直至不能做為止。

3、熟悉舉重運(yùn)動。舉重是簡單的彎下身體，舉起重量，站直，再次彎下身體的動作。舉重能夠很好地鍛煉到腿部后側(cè)、腹部和背部的肌肉。在舉重時，選擇適合自己的重量十分重要——否則，你可能會拉傷自己的后背。試試下面的幾項運(yùn)動：

做杠鈴舉重。站在舉重棒前面，選擇你可以成功舉起8次左右的重量。彎曲膝蓋，用雙手抓住杠鈴，站直身體。接下來彎曲膝蓋并重復(fù)進(jìn)行。你可以用啞鈴來代替杠鈴進(jìn)行舉重。

用健身球做直腿舉重。站在健身球，杠鈴或是一套啞鈴前面。保持腿部伸直，彎曲腰部，用雙手抓住重量，把重量舉在身體前面，挺直上身;你的胳膊應(yīng)該是向前伸展，用手握住杠鈴。放下重量， 回到開始的姿勢并重復(fù)進(jìn)行。

4、學(xué)習(xí)如何仰臥推舉。仰臥推舉能夠有效為胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰臥推舉時，你需要一副杠鈴和一個健身長椅。在杠鈴上裝好你能夠舉起8次左右的重量，按下面的指示來做仰臥推舉:

躺在健身長椅上，膝蓋在椅子的邊緣彎曲，雙腳自然接觸地面。

開始時，讓杠鈴靠近你的胸部，再向天花板的方向舉起杠鈴，伸直胳膊。

彎曲胳膊，把杠鈴重新拉回到胸前，重復(fù)這一動作。

把舉重棒放回架子上，再加上更多地重量，來做一下組推舉。

5、做平板式運(yùn)動和仰臥起坐。如果你想做一些不需要器械直接就能做的運(yùn)動，那就做平板式運(yùn)動或仰臥起坐吧。這兩種運(yùn)動會集中鍛煉你的腹部，可以在任何時候，任何地方進(jìn)行。

做平板式運(yùn)動。趴在地板上，彎曲手肘，手掌靠近腋窩放好。像做俯臥撐一樣提起身體，保持胳膊伸直，保持此姿勢30秒鐘再把身體放回地面。休息一會兒再重復(fù)此動作。

做仰臥起坐。躺在平地上，雙膝彎曲，雙腳放在平面上。腹部發(fā)力，卷起你的身體，提起頭部和肩部，呈半坐的樣子。并保持胳膊在胸前交叉。之后放低身體，頭部和肩部著地，再重復(fù)此動作。你也可以在胸前握住啞鈴，來增加動作的難度。

部分 3

1、攝入足夠的卡路里。鍛煉肌肉會消耗卡路里——而且是大量的卡路里。所以在鍛煉時，攝入大量的食物，來促進(jìn)肌肉生長是很重要的。也就是說，并不是所有的卡路里都有助于打造肌肉。你應(yīng)該健康全面飲食，讓食物給你的肌肉提供營養(yǎng)，讓肌肉得到充分的恢復(fù)，而不是讓身體枯竭。

確保自己攝入各種類型的食物。吃大量的水果、蔬菜、魚類、蛋類、瘦肉、全麥谷物以及健康的油類和脂肪。

一日三餐，并加入有助于肌肉增長的加餐。你吃的越多，肌肉就會長得越大。

盡量不要吃糖類、加工面粉、過咸的.食物、油炸食品以及任何含有添加劑和防腐劑的食品。

2、補(bǔ)充足夠的水分。每天喝10杯水以上，讓你的身體在鍛煉時保持水分充足。雖然很多體育愛好者喜歡喝運(yùn)動飲料，但水其實是最好的選擇。水中不含糖分，也沒有其他的添加劑。如果你想在水中加一點味道，那么可以考慮擠一點檸檬或青檸汁。

3、喝肌酸的補(bǔ)充品。肌酸能夠安全促進(jìn)肌肉的生長，是一種很流行的補(bǔ)充品。肌酸其實是一種身體自然制造的氨基酸，能促進(jìn)肌肉增大增強(qiáng)。如果你適量補(bǔ)充肌酸，你會很快看到肌肉塑形的成效。

肌酸呈粉狀，需要和水均勻混合服用才能有效。

對市場上其他那些聲稱能夠促進(jìn)肌肉快速增長的產(chǎn)品要小心對待。在你嘗試任何一種產(chǎn)品之前，先查一查資料，看看這種產(chǎn)品是否經(jīng)過了科學(xué)證明，是安全有效的。

4、進(jìn)行足夠的睡眠。很多人對睡眠不夠重視，但是其實睡眠對增肌必不可少。如果你睡眠不足，身體在鍛煉時就不能達(dá)到巔峰狀態(tài)，這就意味著你不能達(dá)到平時的刻苦程度，或是不能舉起平時能舉起的重量。在鍛煉時犯困也容易造成運(yùn)動受傷。在刻苦訓(xùn)練的周期內(nèi)，每天保證至少7-8小時的睡眠。

如何變得強(qiáng)壯的動作 力量動作一：自由深蹲

在這里我們強(qiáng)調(diào)一點，這里所指的深蹲是自由深蹲，而不是史密斯機(jī)深蹲，因為自由深蹲更能夠考驗人體的協(xié)調(diào)性，我們身體的絕對力量。

做深蹲的時候，我們要提醒大家的兩點就是重心一定要落在我們的身體中央，腳掌中央，很多人在做深蹲的時候后腳跟都會踮起來，這就是重心不穩(wěn)的情況，我們需要多加練習(xí)去改善。

第二點就是要保持上半身的直立，雖然說有一種低杠深蹲我們的上半身會非常傾斜，但是我們更提倡普通人和非專業(yè)鍛煉者使用高杠深蹲，而高杠深蹲就要去我們的身體挺直，這樣才能將重量加在我們的脊柱中心，我們就能夠更安全輕松的蹲起來。

力量動作二：杠鈴硬拉

硬拉也是一個比較常見的動作，但是很多人都害怕硬拉傷到我們的腰，其實在姿勢掌握好的情況下并不會，這就要求我們從準(zhǔn)備動作到拉起都要保持上下背部的挺直，特別是我們的腰部，如果硬拉中腰部彎曲了，對腰椎的損害非常大，所以建議大家寧愿從小的重量去訓(xùn)練，也不會貿(mào)然挑戰(zhàn)大重量。

另外一點就是在硬拉中還有一個問題是很常見的，就是我們拉得起來，但是握不住杠鈴，這就是握力不足的表示，那我們可以通過擦鎂粉，戴助力帶或者采用正反握去改善。

力量動作三：杠鈴臥推

臥推是上肢訓(xùn)練的黃金動作，可以鍛煉到我們的胸大肌，肱三頭肌和三角肌，大家都說一個臥推強(qiáng)的人上肢基本沒有弱點，這句話也能夠體現(xiàn)出臥推對上肢力量的要求，這樣的復(fù)合動作是我們需要多去做的。

在臥推中需要注意的除了拱腰，鎖肩胛以外，還有一點就是找到適合自己的握距，很多人的手臂力量大，那窄握自然要更輕松，很多人胸部相對來說比較強(qiáng)，那寬握則會更輕松。

力量動作四：杠鈴劃船

除了前三個世界公認(rèn)的力量動作，我們還推薦大家做的就是杠鈴劃船，因為這個動作也屬于一哥復(fù)合動作，也能夠鍛煉到我們的背部肌肉，臀部肌肉以及我們的核心力量。

如果你想變得更強(qiáng)壯，那就專攻這四個動作吧，但是有一點要提醒大家的就是，一定要注意安全，雖然每個人都想舉起更重的重量，但是也要慢慢來，一步一個臺階的進(jìn)步，方能獲得最后的成功！

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