，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘關節(jié)略低于肩關節(jié)，小臂垂直于地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節(jié)不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協(xié)同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐于器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發(fā)力將手把環(huán)抱至胸部前方，大臂平行，腕關節(jié)中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節(jié)中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐于平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節(jié)不要鎖死，腕關節(jié)保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行于地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側(cè)，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘關節(jié)略低于肩關節(jié)，小臂垂直于地面，呼氣胸大肌發(fā)力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節(jié)不要鎖死，腕關節(jié)保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節(jié)不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓
協(xié)同肌肉：三角肌前束
起始姿態(tài)：坐于平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下