如何練胸肌之上斜啞鈴?fù)婆e

說(shuō)到中胸，我想大家都不陌生，大多數(shù)新手去健身房，就是平板臥推，雖然說(shuō)平板臥推是一個(gè)王牌的動(dòng)作，但并不能打造出你飽滿(mǎn)的胸肌，所以說(shuō)要嘗試不同的動(dòng)作去訓(xùn)練。
平板杠鈴臥推：
目標(biāo)肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態(tài)：坐于平板凳一端，雙腳分開(kāi)踩實(shí)地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位于杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬列夭空戏?，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面。呼氣將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢?，重?fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。
錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩身體晃動(dòng)腰背挺起過(guò)高腕關(guān)節(jié)不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：
目標(biāo)肌肉：胸大肌中縫線(xiàn)條
協(xié)同肌肉：三角肌前束
起止姿勢(shì)：坐于器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對(duì)，大臂平行，肘部微屈。
動(dòng)作過(guò)程：呼氣胸大肌發(fā)力將手把環(huán)抱至胸部前方，大臂平行，腕關(guān)節(jié)中立，肘微屈，挺胸，此時(shí)胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時(shí)胸大肌有拉伸感，重復(fù)動(dòng)作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項(xiàng)：腕關(guān)節(jié)中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯(cuò)誤：含胸聳肩臀部離開(kāi)靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標(biāo)肌肉：胸大肌中束以及厚度
協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢(shì)：坐于平板凳一端，兩腳分開(kāi)，踩實(shí)地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢(shì)將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)浦列夭空戏剑怅P(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，啞鈴不要相互觸碰，同時(shí)平行于地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開(kāi)到身體兩側(cè)，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，呼氣胸大肌發(fā)力帶動(dòng)大臂將啞鈴?fù)浦疗鹗嘉恢?，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，啞鈴不要相互觸碰，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2-4秒
錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩身體晃動(dòng)腰背挺起過(guò)高腕關(guān)節(jié)不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥(niǎo)
目標(biāo)肌肉：胸大肌中束內(nèi)外側(cè)線(xiàn)條以及輪廓
協(xié)同肌肉：三角肌前束
起始姿態(tài)：坐于平板凳一端，兩腳分開(kāi)，踩實(shí)地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢(shì)將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)浦列夭空戏?，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，啞鈴不要觸碰，同時(shí)平行于地面。
動(dòng)作過(guò)程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側(cè)打開(kāi)，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心向上，啞鈴平行于地面。呼氣胸大肌發(fā)力帶動(dòng)大臂將啞鈴向上環(huán)抱至胸部正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，拳心相對(duì)，啞鈴不要互相觸碰，同時(shí)平行于地面，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。
錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩身體晃動(dòng)腰背挺起太高，腕關(guān)節(jié)不在中立位大臂外旋

上斜臥推動(dòng)作要領(lǐng)教程

上斜臥推動(dòng)作要領(lǐng)教程，上斜臥推是健身運(yùn)動(dòng)中一個(gè)重要的常見(jiàn)鍛煉胸肌的動(dòng)作，但健身運(yùn)動(dòng)掌握動(dòng)作要領(lǐng)非常重要，否則輕則達(dá)不到鍛煉效果，重則導(dǎo)致肌肉拉傷，上斜臥推動(dòng)作要領(lǐng)教程，希望對(duì)你有幫助。

上斜臥推動(dòng)作要領(lǐng)

1、 準(zhǔn)備姿勢(shì)：杠鈴位于眼睛正上方，雙手比肩稍寬握住杠鈴；雙腳踩實(shí)地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子。

2、 出杠：吸氣憋住，發(fā)力將杠鈴移至鎖骨正上方；調(diào)整呼吸。

3、 下落：緩慢下落至胸肌上沿，杠鈴與身體間隔1~2厘米左右。

4、 推起：在底部稍作停頓后，發(fā)力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓上側(cè)胸部。

5、 回杠：最后一次結(jié)束后，將杠鈴放回架上。

上斜臥推呼吸方法

推起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。當(dāng)進(jìn)行大重量練習(xí)時(shí)，下落和推起過(guò)程憋住氣，在最高點(diǎn)調(diào)整呼吸。

上斜臥推鍛煉哪里

在做上斜臥推這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們整個(gè)身體都是在將啞鈴慢慢的推起來(lái)的，也就是說(shuō)，在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，我們的.身體中最為重要的發(fā)力部位就是胸肌，動(dòng)作過(guò)程中，我們不應(yīng)該借力，而是要使用胸肌的力量，將啞鈴舉起來(lái)之后，胸肌工作就會(huì)讓胸肌變得更加發(fā)達(dá)。所以說(shuō)，上斜臥推這個(gè)動(dòng)作最主要的還是幫助大家鍛煉胸肌，當(dāng)然，其他部位也會(huì)有相應(yīng)的鍛煉，比如說(shuō)我們的手臂也是有參與一定的鍛煉的，但是最主要的還是鍛煉胸部。

上斜臥推的正確姿勢(shì)

1、 坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。

2、 然后，用大腿將啞鈴舉起來(lái)，每次舉起一只，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時(shí)向后躺到靠背上，挺胸收腹。這是動(dòng)作的起始位置。

3、 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來(lái)，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對(duì)啞鈴的掌控力度，并且挺胸收腹。

4、 手臂自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候稍適停留，然后開(kāi)始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。理想情況下，下降所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。

5、 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。

6、 完成訓(xùn)練后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

上斜臥推注意事項(xiàng)

初次做此練習(xí)時(shí)，要特別注意不能像平板臥推一樣，將杠鈴向胸部的正前方推起，而是應(yīng)該將杠鈴向肩頸的垂直上方推起，如果用力方向偏前，就會(huì)增加三角肌的負(fù)擔(dān)，減少對(duì)胸大肌的刺激，還有可能因?yàn)橹亓刻蠖テ胶?，砸傷肢體。

想要用啞鈴練胸肌的話(huà)可以試試啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)和夾胸這些動(dòng)作，都是針對(duì)胸部肌肉的，而且效果也非常不錯(cuò)，如果身邊有啞鈴的話(huà)可以試試。
怎么用啞鈴練胸肌
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?br>
主要鍛煉整個(gè)胸大肌。

2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?br>
主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?br>
主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰臥平躺啞鈴飛鳥(niǎo)

主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。

5、仰臥上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。

6、仰臥下斜啞鈴飛鳥(niǎo)

主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。

7、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

啞鈴練胸肌的動(dòng)作
第一個(gè)動(dòng)作：上胸大肌鍛煉之上斜啞鈴臥推

先說(shuō)明下，其實(shí)第一第二第三個(gè)動(dòng)作可以基本歸于一個(gè)動(dòng)作，不同的是斜板分為平行、上斜和下斜，針對(duì)的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。鍛煉以上動(dòng)作時(shí)候，注意雙腳踩實(shí)，背部?jī)H靠器械椅，僅用胸部(主體)和手臂(輔助)發(fā)力，感受胸肌的拉扯和擠壓，肩部要下沉，不要聳肩參與發(fā)力，不然很容易讓三角肌中束和后束和斜方肌參與進(jìn)來(lái)，造成力量不必要的流失。

第二個(gè)動(dòng)作：中胸打擊鍛煉之啞鈴臥推

第三個(gè)動(dòng)作：下胸鍛煉之下斜臥推

仰臥在下斜版上，保持啞鈴軌跡直上直下即可。

第四個(gè)動(dòng)作：胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥(niǎo)

雙手各自抓握一個(gè)啞鈴，做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，在最高點(diǎn)時(shí)候感受胸肌的擠壓，下落時(shí)候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對(duì)抗性訓(xùn)練。

啞鈴飛鳥(niǎo)怎么做
1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動(dòng)作從雙手平行上舉開(kāi)始，接著雙手手肘微彎并緩緩打開(kāi)，展開(kāi)同時(shí)將啞鈴對(duì)準(zhǔn)自己的心窩，緩慢向兩側(cè)下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會(huì)因每個(gè)人肩關(guān)節(jié)柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主)

3.恢復(fù)動(dòng)作，雙手將啞鈴?qiáng)A回胸部上方，最后一刻雙手手肘伸直，以上完成動(dòng)作。

啞鈴健身注意事項(xiàng)
第一、啞鈴鍛煉必須要注意鍛煉前的熱身活動(dòng)，最主要的是活動(dòng)手腕和手指，因?yàn)樵趩♀忓憻挼臅r(shí)候，我們主要是依靠手指抓住啞鈴，依靠手腕控制啞鈴，因此這兩個(gè)地方很容易受傷。

第二、啞鈴的鍛煉方式有很多，但是無(wú)論那么一種啞鈴鍛煉，我們都需要注意啞鈴的重量選擇，剛剛是鍛煉的新手，建議使用啞鈴最好不要太重。建議使用五公斤的就可以了。

第三、啞鈴訓(xùn)練的時(shí)候，如果女孩子的話(huà)，最好給手上帶一個(gè)護(hù)手。因?yàn)殚L(zhǎng)期的啞鈴鍛煉，會(huì)造成手上出現(xiàn)老繭，這對(duì)于女孩來(lái)說(shuō)很不美觀(guān)。所以帶上鍛煉用的手套，或者用塑膠包裹的啞鈴都可以保護(hù)手部!

練習(xí)胸肌的動(dòng)作很多，比如臥推、俯臥撐以及繩索下拉，在鍛煉胸肌上面有很好的的鍛煉效果。我們?cè)趧?dòng)作中，掌握動(dòng)作的技巧，這樣會(huì)使動(dòng)作的功效發(fā)揮的更大，今天我們就以上斜啞鈴飛鳥(niǎo)為例，向大家介紹它的3個(gè)技巧，更好的讓你的胸肌達(dá)到突破性的生長(zhǎng)。

第一個(gè)技巧解析：坐椅的角度大小對(duì)訓(xùn)練效果的影響

當(dāng)我們?cè)谧錾闲眴♀忥w鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，經(jīng)常躺在斜椅上，有的健友就會(huì)說(shuō)，斜凳的角度越大越好，實(shí)際這是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，我們的角度增大了，肩部所受的刺激力就會(huì)越強(qiáng)，減弱了胸部受刺激的程度，對(duì)鍛煉效果會(huì)造成很大的影響。

第二個(gè)技巧解析：當(dāng)在動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)，動(dòng)作不要太夸張

在力量訓(xùn)練中，把動(dòng)作做到最大限度，就會(huì)使肌肉受到的收縮力和張力變大，這樣對(duì)我們的鍛煉帶來(lái)好處，但是在飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練中，如果當(dāng)啞鈴下降到最低點(diǎn)時(shí)，使肌肉的收縮力和張力增大，這樣就會(huì)使肩部所受到的壓力增強(qiáng)，長(zhǎng)期鍛煉的話(huà)，會(huì)給肩部帶來(lái)很大的損傷。

第三個(gè)技巧解析：掌握正確的握鈴技巧

健友們經(jīng)常把啞鈴的動(dòng)作軌跡弄混，有的認(rèn)為啞鈴向上到高點(diǎn)的時(shí)候，是開(kāi)始動(dòng)作，也有的認(rèn)為啞鈴在身體的兩旁的時(shí)候是開(kāi)始。所以小編今天以最低點(diǎn)和最高點(diǎn)來(lái)進(jìn)行動(dòng)作的分析，我們?cè)谧畹忘c(diǎn)的時(shí)候，手掌握住啞鈴，保持手掌心朝上，當(dāng)啞鈴向下降落的時(shí)候，胸部會(huì)有很強(qiáng)的拉扯感，胸部的刺激度被提高，鍛煉肌肉的成效就會(huì)明顯。

下面我們?cè)俅沃販厣闲眴♀忥w鳥(niǎo)的經(jīng)典動(dòng)作。

1、調(diào)整好座椅的角度，為了使胸肌的刺激度提高，我們把座椅調(diào)到30度，如果調(diào)大了，就會(huì)使肩部的三角肌受刺激度增強(qiáng)，而胸肌的刺激度減弱。

2、動(dòng)作的預(yù)備動(dòng)作：身體仰臥在斜椅上，雙手握住啞鈴放在肩部的正上方，雙腳全腳掌著地，肩胛骨向后收縮，使背部緊貼在椅背上，收縮腹肌保持頸部伸直。

3、動(dòng)作過(guò)程：?jiǎn)♀徬蛏线\(yùn)動(dòng)時(shí)，使它的運(yùn)動(dòng)路線(xiàn)呈三角形，當(dāng)啞鈴在胸部上方相碰的的時(shí)候，頂峰收縮1秒，胸肌要有很強(qiáng)的擠壓感，然后緩慢的降低啞鈴，回到初始的位置。

4、訓(xùn)練強(qiáng)度：建議做3組左右，每組做10次，要持續(xù)的進(jìn)行動(dòng)作，中間不能休息。