請專家?guī)兔ψ笫秩?、四、五指扭?0多天仍

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習(xí)慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點負擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。

要領(lǐng)：中間可以用休息來平復(fù)呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那么一點就好了。

4. 關(guān)于減肥：
其實體能訓(xùn)練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當(dāng)勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時以內(nèi)不要睡覺哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個我就不太懂了。最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為?。。。。?

啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓(xùn)練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1.
力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓(xùn)練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計劃。

2.
胸?。菏紫日f明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

5. 二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

其次,有很好的彈跳能力和爆發(fā)力!直至扣籃
美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟！??！

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。

發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常向往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯
,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮于175可以扣籃的很多`雖
然歐美人體質(zhì)確實很強`但是我們通過合適的訓(xùn)練完全可以達到.我們學(xué)校有個美國留學(xué)生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當(dāng)然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低于170,當(dāng)然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業(yè)去訓(xùn)練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當(dāng)然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習(xí),不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續(xù)幾年吧`但是平時注意身體素質(zhì)鍛煉,愛好體育`并且訓(xùn)練得當(dāng)?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓(xùn)練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經(jīng)常鍛煉的不會有這個問題`關(guān)鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關(guān)系
3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關(guān),甚至拒絕.
4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習(xí)`從早上到晚上不間斷.這個看上去有
點BT,但是很快你會發(fā)現(xiàn)自己能夠適應(yīng),并且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開.
6,最好會游泳,并肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個
人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學(xué)習(xí)`這個是你學(xué)習(xí)之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業(yè)隊
,你還得靠學(xué)習(xí).9,寓教于樂,不要著急看自己的成果,堅持并且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應(yīng)
"這個在任何練習(xí)過程中都有,比如練習(xí)吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,并善于模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當(dāng)你從第一天開始,就要把它當(dāng)成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學(xué)到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球?qū)ｍ椌毩?xí):
扣籃為的是打籃球`現(xiàn)在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是
我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關(guān)鍵球`但是籃球的樂趣
不在于此,每個人都開心是最開心的.
不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態(tài)要重要.素養(yǎng)是第一,一個打了3年的但技術(shù)很好的就是趕不上一個打了6年的技術(shù)不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經(jīng)歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拼,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學(xué)到不少東西
. 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃)
要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很準`但是跳的不高`這個實戰(zhàn)中有用`但對于我們的扣籃沒有用處.當(dāng)然球感很重要.上籃分低手和高手,我們采取高
手上籃,低手在其他地方用到.
練習(xí)1.高手上籃從中線2側(cè),交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復(fù)練習(xí)`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯
空能力.這個屬于基礎(chǔ)練習(xí)`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標準.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利于爆發(fā).多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導(dǎo)致你有飛一樣的感覺.多練習(xí)上籃.
練習(xí)2.底線上籃`要求如前`但是要側(cè)手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手里直到它升到最高點才出手.
練習(xí)3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練
習(xí)在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要松手.反復(fù)這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高?
練習(xí)4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以后逐漸加大`標準是
你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養(yǎng)成不好習(xí)慣
`動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你
約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺.
練習(xí)5.繞框練習(xí),就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習(xí)是最基本的練習(xí),可以培養(yǎng)你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協(xié)調(diào)性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當(dāng)然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要
自己學(xué)會調(diào)節(jié).這些練習(xí)要和投籃一樣貫穿于你的籃球練習(xí)中.當(dāng)然你自己還可以找出類似的訓(xùn)練方法,很多,大家在實際中學(xué)習(xí)演練.必要的是你要多學(xué)習(xí)一些籃球巨星的動作`雖然
不一定做的好`做的到位`但是反復(fù)訓(xùn)練這些難度高的動作可以培養(yǎng)你的協(xié)調(diào)性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有欲望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰(zhàn)中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現(xiàn)在討論的核心問題關(guān)聯(lián)不大`故略去`在以后的文章中會講.
(籃板) 有利于彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習(xí)
沒有彈跳的扣籃是不可以想象的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對于我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立于籃球`一部結(jié)合于籃球.

A.獨立于籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優(yōu)秀的短跑運動員必然是一個具有相當(dāng)實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練
習(xí)這2快爆發(fā)力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習(xí)這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發(fā)展還是必要的`短跑中注意體會那
2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經(jīng)常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓(xùn)練和提高很有幫助.跳遠:
立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球后打完后練習(xí)，在你很疲勞的時候練習(xí)這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習(xí)
大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習(xí)主要是大腿力量的訓(xùn)練`那么下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓(xùn)練
負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一
種要撕裂的感覺當(dāng)然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到臺階上做，既腳尖踩著臺階，其余部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發(fā)起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。

以上練習(xí)不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經(jīng)常做`并且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習(xí)
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水里跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當(dāng)然要游泳就一個暑假每天游，這個要當(dāng)成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統(tǒng)意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當(dāng)?shù)呢摵扇ゾ毩?xí)比如臥推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發(fā)很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調(diào)動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關(guān)重要。滯空和舒展來自于彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習(xí)：
起坐，轉(zhuǎn)體，背起坐，負重起腰，對抗練習(xí)，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B.與籃球相關(guān)素質(zhì)練習(xí).
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息后再繼續(xù).
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然后接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習(xí)有利于步伐的協(xié)調(diào)練習(xí).多嘗試,慢慢就適應(yīng)了`也所謂空接,但比那個要求高點
3.籃板練習(xí):自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰(zhàn)中這樣并不有效.這樣做只是為了練習(xí)彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習(xí)`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標準并且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最后手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳后手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥于你的練習(xí)之中,這個
是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的準備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學(xué)會如何去訓(xùn)練,讓自己的素質(zhì)得到極大提高`尤其是彈跳.當(dāng)然這些訓(xùn)練能和籃球結(jié)合起來完成最好了.短跑這些基礎(chǔ)聯(lián)系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應(yīng)該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.

扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個很常見,正?；@球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人
可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經(jīng)有一些人學(xué)習(xí)卡特的掛臂結(jié)果傷的不輕`切記沒學(xué)會爬之前不要去走.開始扣要注意一點,不能興奮
過度.這個時候最容易出現(xiàn)傷害.
3.和別人相撞:因為你跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調(diào)過了.

最后才是跳投
跳投分很多種，最簡單的是基地跳投，由此還衍生出急停跳投，后仰跳投以及拋手投籃?；镜幕靥秳幼饕I(lǐng)是這樣的：首先，要小腿彎曲，把力量集中在腿肚上。然后舉起手臂，兩只手臂形成“V”字形，把籃球舉過頭頂，用力跳起，順勢用手甩出籃球。手的細節(jié)動作是這樣的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圓心，注意撥指，食指最后離開球，注意不要左手往出拋球，這樣會影響球的路線。至于急停，最好先找個好球鞋。在跑動時注意腳步動作，急停時兩腳要成正“八”字型，這樣利用腳內(nèi)側(cè)摩擦力停住，立即跳起，投籃。而后仰跳投需要滯空能力，在基地跳投基礎(chǔ)上，起跳時身體后傾，可以防蓋。但要注意不要后仰過度，否則會摔倒。至于說拋手，就有些類似勾手，但又不同。在背對防守者時，突然轉(zhuǎn)身，用單手把籃球投出，注意，是單手，這時，另一只手完全沒用，其他動作和基地跳投一樣。

籃球的訓(xùn)練和比賽中可以有很多不同的投籃方式，但不管哪種投籃方式，有兩點是必須做到的：

第一
從腳底發(fā)力，也就是說雖然是用手投籃，但力量是從腳前掌發(fā)起，然后通過腳踝、膝蓋、胯部、上體、手臂、手腕，最后力量傳遞至手指尖將籃球投出。力量的整個傳遞應(yīng)該是一個連貫協(xié)調(diào)的過程。

第二
手臂姿勢，應(yīng)該是上臂與前臂呈90度，而手腕后伸也與前臂呈近90度，并與上臂平行。手指持球的后、下部。投籃時，向上、向前伸臂(當(dāng)然是指向籃框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指將球推出，這樣投籃會使籃球產(chǎn)生下旋，碰到籃板或籃框不會產(chǎn)生很大的反彈。還應(yīng)該讓手與籃球接觸的時間盡量長(即隨球動作時間長)，這樣有利于控制球的運動方向，增加投籃的命中率在開始時不要過多考慮球是否投進了籃框。把注意力集中到身體的姿勢、動作以及整個投籃動作的節(jié)奏。每次投籃要重復(fù)同樣的動作要領(lǐng)，正確的投籃動作變得很順暢的時候，命中率自然會因此而提高。還應(yīng)該在離籃框不同的位置、角度練習(xí)投籃。

跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對手封蓋。青少年選手可能會因為腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時放棄，否則因力量不足而造成的錯誤動作會影響自信心，使以后力量達到要求后也難以獲得理想的跳投技術(shù)。跳投的技術(shù)要領(lǐng)如下：

雙手持球，非投籃手置于球前方或側(cè)方(按你舒服的位置放)。投籃手置于球的后部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然后雙腳向上彈跳。跳起時，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高點時，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動作(參考關(guān)于投籃)要充分，眼睛要始終耵住籃框。

三分線上跳投開始可能由于力量不夠
或者長時間中投養(yǎng)成的用力習(xí)慣而投不到地方，樓主可以先練習(xí)顛投，慢慢適應(yīng)了遠距離投籃，就自然可以跳投了~~沒見許多國家隊的隊員在三分線上無人防守時也是用顛投的么？

再者投籃習(xí)慣也有關(guān)系，有的運動員在中投過程中，習(xí)慣在投籃時帶點滯空，滯空一定對力量有影響的，對于中投來講自然不要緊但遠投就不一樣了，可以試著練習(xí)在遠投三分的時候減少滯空時間。試試多多練習(xí)吧！

跳投的時候，手臂上肌肉要協(xié)調(diào)工作，起跳的時候，通過膝蓋脊椎要將上身的力量合理傳到手臂，球向前的動力來自腰部和手腕，要求腹肌拉動腰部收縮，而且要掌握手腕的彈性，這樣才能投出力量適中弧線合理的球，起跳的時候，身體向上或想后，盡量避免向前沖跳。

B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw

1. 以左腳為軸接球，接到球殺那，重心壓低，雙腳微彎，不管球從那個方向過來，
順勢把球帶到自己的腰部處，右腳也順勢準備靠到左腳。
2. 右腳靠到左腳后，順勢雙腳一蹬，往上跳。在跳的過程中，順手把球從腰部外舉起到頭上。
3. 右手五指張開，以指尖貼球，掌中心是不解觸到球。右手半彎，舉球過頭。
4. 左手輕松擺在球的旁邊。身體稍左轉(zhuǎn)，讓胳膊面向籃框，手肘要向下垂。[Elbow]
5. 離籃框較遠時，把球提高到額頭的高度就行了，離籃框較近時，球得比頭高，盡量把手伸直。
6. 眼睛直視籃框。[Eye]
7. 跳投時，必須保持控制空中的平衡。[Balance]
8. 出手時，指尖往球的下方旋轉(zhuǎn)。
9. 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球從腰部外拿起到出手后是一圓弧形。

先申請工傷認定，等病情穩(wěn)定后，申請傷殘鑒定，根據(jù)結(jié)果，參考 工傷保險條例 享受工傷待遇。
　第十七條　職工發(fā)生事故傷害或者按照職業(yè)病防治法規(guī)定被診斷、鑒定為職業(yè)病，所在單位應(yīng)當(dāng)自事故傷害發(fā)生之日或者被診斷、鑒定為職業(yè)病之日起30日內(nèi)，向統(tǒng)籌地區(qū)社會保險行政部門提出工傷認定申請。遇有特殊情況，經(jīng)報社會保險行政部門同意，申請時限可以適當(dāng)延長。
　　用人單位未按前款規(guī)定提出工傷認定申請的，工傷職工或者其近親屬、工會組織在事故傷害發(fā)生之日或者被診斷、鑒定為職業(yè)病之日起1年內(nèi)，可以直接向用人單位所在地統(tǒng)籌地區(qū)社會保險行政部門提出工傷認定申請。
　　按照本條第一款規(guī)定應(yīng)當(dāng)由省級社會保險行政部門進行工傷認定的事項，根據(jù)屬地原則由用人單位所在地的設(shè)區(qū)的市級社會保險行政部門辦理。
　　用人單位未在本條第一款規(guī)定的時限內(nèi)提交工傷認定申請，在此期間發(fā)生符合本條例規(guī)定的工傷待遇等有關(guān)費用由該用人單位負擔(dān)。
　　第十八條　提出工傷認定申請應(yīng)當(dāng)提交下列材料：
　?。ㄒ唬┕J定申請表；
　?。ǘ┡c用人單位存在勞動關(guān)系（包括事實勞動關(guān)系）的證明材料；
　?。ㄈ┽t(yī)療診斷證明或者職業(yè)病診斷證明書（或者職業(yè)病診斷鑒定書）。
　　工傷認定申請表應(yīng)當(dāng)包括事故發(fā)生的時間、地點、原因以及職工傷害程度等基本情況。
　　工傷認定申請人提供材料不完整的，社會保險行政部門應(yīng)當(dāng)一次性書面告知工傷認定申請人需要補正的全部材料。申請人按照書面告知要求補正材料后，社會保險行政部門應(yīng)當(dāng)受理。
　　第十九條　社會保險行政部門受理工傷認定申請后，根據(jù)審核需要可以對事故傷害進行調(diào)查核實，用人單位、職工、工會組織、醫(yī)療機構(gòu)以及有關(guān)部門應(yīng)當(dāng)予以協(xié)助。職業(yè)病診斷和診斷爭議的鑒定，依照職業(yè)病防治法的有關(guān)規(guī)定執(zhí)行。對依法取得職業(yè)病診斷證明書或者職業(yè)病診斷鑒定書的，社會保險行政部門不再進行調(diào)查核實。
　　職工或者其近親屬認為是工傷，用人單位不認為是工傷的，由用人單位承擔(dān)舉證責(zé)任。
　　第二十條　社會保險行政部門應(yīng)當(dāng)自受理工傷認定申請之日起60日內(nèi)作出工傷認定的決定，并書面通知申請工傷認定的職工或者其近親屬和該職工所在單位。
　　社會保險行政部門對受理的事實清楚、權(quán)利義務(wù)明確的工傷認定申請，應(yīng)當(dāng)在15日內(nèi)作出工傷認定的決定。
　　作出工傷認定決定需要以司法機關(guān)或者有關(guān)行政主管部門的結(jié)論為依據(jù)的，在司法機關(guān)或者有關(guān)行政主管部門尚未作出結(jié)論期間，作出工傷認定決定的時限中止。
　　社會保險行政部門工作人員與工傷認定申請人有利害關(guān)系的，應(yīng)當(dāng)回避。
　　第四章　勞動能力鑒定
　　第二十一條　職工發(fā)生工傷，經(jīng)治療傷情相對穩(wěn)定后存在殘疾、影響勞動能力的，應(yīng)當(dāng)進行勞動能力鑒定。
　　第二十二條　勞動能力鑒定是指勞動功能障礙程度和生活自理障礙程度的等級鑒定。
　　勞動功能障礙分為十個傷殘等級，最重的為一級，最輕的為十級。
　　生活自理障礙分為三個等級：生活完全不能自理、生活大部分不能自理和生活部分不能自理。
　　勞動能力鑒定標準由國務(wù)院社會保險行政部門會同國務(wù)院衛(wèi)生行政部門等部門制定。
　　第二十三條　勞動能力鑒定由用人單位、工傷職工或者其近親屬向設(shè)區(qū)的市級勞動能力鑒定委員會提出申請，并提供工傷認定決定和職工工傷醫(yī)療的有關(guān)資料。
　　第二十四條　省、自治區(qū)、直轄市勞動能力鑒定委員會和設(shè)區(qū)的市級勞動能力鑒定委員會分別由省、自治區(qū)、直轄市和設(shè)區(qū)的市級社會保險行政部門、衛(wèi)生行政部門、工會組織、經(jīng)辦機構(gòu)代表以及用人單位代表組成。
　　勞動能力鑒定委員會建立醫(yī)療衛(wèi)生專家?guī)?。列入專家?guī)斓尼t(yī)療衛(wèi)生專業(yè)技術(shù)人員應(yīng)當(dāng)具備下列條件：
　?。ㄒ唬┚哂嗅t(yī)療衛(wèi)生高級專業(yè)技術(shù)職務(wù)任職資格；
　　（二）掌握勞動能力鑒定的相關(guān)知識；
　?。ㄈ┚哂辛己玫穆殬I(yè)品德。
　　第二十五條　設(shè)區(qū)的市級勞動能力鑒定委員會收到勞動能力鑒定申請后，應(yīng)當(dāng)從其建立的醫(yī)療衛(wèi)生專家?guī)熘须S機抽取3名或者5名相關(guān)專家組成專家組，由專家組提出鑒定意見。設(shè)區(qū)的市級勞動能力鑒定委員會根據(jù)專家組的鑒定意見作出工傷職工勞動能力鑒定結(jié)論；必要時，可以委托具備資格的醫(yī)療機構(gòu)協(xié)助進行有關(guān)的診斷。
　　設(shè)區(qū)的市級勞動能力鑒定委員會應(yīng)當(dāng)自收到勞動能力鑒定申請之日起60日內(nèi)作出勞動能力鑒定結(jié)論，必要時，作出勞動能力鑒定結(jié)論的期限可以延長30日。勞動能力鑒定結(jié)論應(yīng)當(dāng)及時送達申請鑒定的單位和個人。
　　第二十六條　申請鑒定的單位或者個人對設(shè)區(qū)的市級勞動能力鑒定委員會作出的鑒定結(jié)論不服的，可以在收到該鑒定結(jié)論之日起15日內(nèi)向省、自治區(qū)、直轄市勞動能力鑒定委員會提出再次鑒定申請。省、自治區(qū)、直轄市勞動能力鑒定委員會作出的勞動能力鑒定結(jié)論為最終結(jié)論。
　　第二十七條　勞動能力鑒定工作應(yīng)當(dāng)客觀、公正。勞動能力鑒定委員會組成人員或者參加鑒定的專家與當(dāng)事人有利害關(guān)系的，應(yīng)當(dāng)回避。
　　第二十八條　自勞動能力鑒定結(jié)論作出之日起1年后，工傷職工或者其近親屬、所在單位或者經(jīng)辦機構(gòu)認為傷殘情況發(fā)生變化的，可以申請勞動能力復(fù)查鑒定。
　　第二十九條　勞動能力鑒定委員會依照本條例第二十六條和第二十八條的規(guī)定進行再次鑒定和復(fù)查鑒定的期限，依照本條例第二十五條第二款的規(guī)定執(zhí)行。
　　第五章　工傷保險待遇
　　第三十條　職工因工作遭受事故傷害或者患職業(yè)病進行治療，享受工傷醫(yī)療待遇。
　　職工治療工傷應(yīng)當(dāng)在簽訂服務(wù)協(xié)議的醫(yī)療機構(gòu)就醫(yī)，情況緊急時可以先到就近的醫(yī)療機構(gòu)急救。
　　治療工傷所需費用符合工傷保險診療項目目錄、工傷保險藥品目錄、工傷保險住院服務(wù)標準的，從工傷保險基金支付。工傷保險診療項目目錄、工傷保險藥品目錄、工傷保險住院服務(wù)標準，由國務(wù)院社會保險行政部門會同國務(wù)院衛(wèi)生行政部門、食品藥品監(jiān)督管理部門等部門規(guī)定。
　　職工住院治療工傷的伙食補助費，以及經(jīng)醫(yī)療機構(gòu)出具證明，報經(jīng)辦機構(gòu)同意，工傷職工到統(tǒng)籌地區(qū)以外就醫(yī)所需的交通、食宿費用從工傷保險基金支付，基金支付的具體標準由統(tǒng)籌地區(qū)人民政府規(guī)定。
　　工傷職工治療非工傷引發(fā)的疾病，不享受工傷醫(yī)療待遇，按照基本醫(yī)療保險辦法處理。
　　工傷職工到簽訂服務(wù)協(xié)議的醫(yī)療機構(gòu)進行工傷康復(fù)的費用，符合規(guī)定的，從工傷保險基金支付。
　　第三十一條　社會保險行政部門作出認定為工傷的決定后發(fā)生行政復(fù)議、行政訴訟的，行政復(fù)議和行政訴訟期間不停止支付工傷職工治療工傷的醫(yī)療費用。
　　第三十二條　工傷職工因日常生活或者就業(yè)需要，經(jīng)勞動能力鑒定委員會確認，可以安裝假肢、矯形器、假眼、假牙和配置輪椅等輔助器具，所需費用按照國家規(guī)定的標準從工傷保險基金支付。
　　第三十三條　職工因工作遭受事故傷害或者患職業(yè)病需要暫停工作接受工傷醫(yī)療的，在停工留薪期內(nèi)，原工資福利待遇不變，由所在單位按月支付。
　　停工留薪期一般不超過12個月。傷情嚴重或者情況特殊，經(jīng)設(shè)區(qū)的市級勞動能力鑒定委員會確認，可以適當(dāng)延長，但延長不得超過12個月。工傷職工評定傷殘等級后，停發(fā)原待遇，按照本章的有關(guān)規(guī)定享受傷殘待遇。工傷職工在停工留薪期滿后仍需治療的，繼續(xù)享受工傷醫(yī)療待遇。
　　生活不能自理的工傷職工在停工留薪期需要護理的，由所在單位負責(zé)。
　　第三十四條　工傷職工已經(jīng)評定傷殘等級并經(jīng)勞動能力鑒定委員會確認需要生活護理的，從工傷保險基金按月支付生活護理費。
　　生活護理費按照生活完全不能自理、生活大部分不能自理或者生活部分不能自理3個不同等級支付，其標準分別為統(tǒng)籌地區(qū)上年度職工月平均工資的50%、40%或者30%。
　　第三十五條　職工因工致殘被鑒定為一級至四級傷殘的，保留勞動關(guān)系，退出工作崗位，享受以下待遇：
　?。ㄒ唬墓ｋU基金按傷殘等級支付一次性傷殘補助金，標準為：一級傷殘為27個月的本人工資，二級傷殘為25個月的本人工資，三級傷殘為23個月的本人工資，四級傷殘為21個月的本人工資；
　?。ǘ墓ｋU基金按月支付傷殘津貼，標準為：一級傷殘為本人工資的90%，二級傷殘為本人工資的85%，三級傷殘為本人工資的80%，四級傷殘為本人工資的75%。傷殘津貼實際金額低于當(dāng)?shù)刈畹凸べY標準的，由工傷保險基金補足差額；
　?。ㄈ┕毠み_到退休年齡并辦理退休手續(xù)后，停發(fā)傷殘津貼，按照國家有關(guān)規(guī)定享受基本養(yǎng)老保險待遇?；攫B(yǎng)老保險待遇低于傷殘津貼的，由工傷保險基金補足差額。
　　職工因工致殘被鑒定為一級至四級傷殘的，由用人單位和職工個人以傷殘津貼為基數(shù)，繳納基本醫(yī)療保險費。
　　第三十六條　職工因工致殘被鑒定為五級、六級傷殘的，享受以下待遇：
　?。ㄒ唬墓ｋU基金按傷殘等級支付一次性傷殘補助金，標準為：五級傷殘為18個月的本人工資，六級傷殘為16個月的本人工資；
　?。ǘ┍Ａ襞c用人單位的勞動關(guān)系，由用人單位安排適當(dāng)工作。難以安排工作的，由用人單位按月發(fā)給傷殘津貼，標準為：五級傷殘為本人工資的70%，六級傷殘為本人工資的60%，并由用人單位按照規(guī)定為其繳納應(yīng)繳納的各項社會保險費。傷殘津貼實際金額低于當(dāng)?shù)刈畹凸べY標準的，由用人單位補足差額。
　　經(jīng)工傷職工本人提出，該職工可以與用人單位解除或者終止勞動關(guān)系，由工傷保險基金支付一次性工傷醫(yī)療補助金，由用人單位支付一次性傷殘就業(yè)補助金。一次性工傷醫(yī)療補助金和一次性傷殘就業(yè)補助金的具體標準由省、自治區(qū)、直轄市人民政府規(guī)定。
　　第三十七條　職工因工致殘被鑒定為七級至十級傷殘的，享受以下待遇：
　　（一）從工傷保險基金按傷殘等級支付一次性傷殘補助金，標準為：七級傷殘為13個月的本人工資，八級傷殘為11個月的本人工資，九級傷殘為9個月的本人工資，十級傷殘為7個月的本人工資；
　?。ǘ﹦趧印⑵赣煤贤跐M終止，或者職工本人提出解除勞動、聘用合同的，由工傷保險基金支付一次性工傷醫(yī)療補助金，由用人單位支付一次性傷殘就業(yè)補助金。一次性工傷醫(yī)療補助金和一次性傷殘就業(yè)補助金的具體標準由省、自治區(qū)、直轄市人民政府規(guī)定。