、晚各做10次。
三、骨盆底肌收縮運動 :
(步驟一)
動作解說： 平躺后雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉
，向上提肛10-15秒
，休息10秒x5次
(步驟二)
動作解說： 兩腳著地，臀部向上
，同時收縮臀部向上提肛10-15秒休息10x5次
※骨盆底肌收縮運動
，并不是腹部的收縮運動
，所以做這個運動時，可以用手摸自己的肚子
，肚子應(yīng)該不會有明顯的起伏，這樣做才是正確的喔
。
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2024-05-01 06:06:24
基本上十個寶媽九個都會在產(chǎn)后存在漏尿問題，會讓寶媽們非常的尷尬
，而造成漏尿的根本原因就是在于盆底肌的功能受到了損傷。
女性在孕晚期的時候
，腹腔的壓力會把子宮往陰道的方向向下推，造成盆底肌的肌群支撐力變?nèi)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，松弛
，而且胎兒越重，盆底肌承受的壓力就越大
，越容易造成盆底肌受損
，這就導(dǎo)致很多時候
，媽媽們哪怕只是一聲大笑一個咳嗽就會導(dǎo)致尿液漏出。
媽媽們也不必過于擔(dān)心，這種“尿失禁”并不是什么大問題
，我們在家多做一些修復(fù)運動就會幫助我們改善這類情況的發(fā)生。首先我們需要尋找到盆底肌才能正確發(fā)力
，接下來是尋找盆底肌的兩個方法：
1.坐在凳子上吹氣球，可以感覺到我們的盆底有肌肉在用力
，用力的肌肉就是盆底肌了。
2.在排尿的時候
，排到一半使勁的收縮一下憋住尿，這個時候感覺到憋住尿的那塊肌肉就是盆底肌了
。
找到了盆底肌，接下來就是一些適合在家做的盆底肌修復(fù)運動了：
一.平臥位
屬于凱格爾運動的一種
，適合初期訓(xùn)練，運動前先給尿液排干凈
。然后雙側(cè)膝蓋彎曲，用力的抬肛
，收縮骨盆盆底肌肉群5秒左右
，然后再放松個10秒左右
，連續(xù)十次為一組
，早上跟晚上可以可以各一組，每天保持兩組運動就可以了
。
二.深蹲
深蹲可以有效的鍛煉到盆底肌的肌肉群
，有利于加強盆底肌的收縮功能
，在做深蹲的時候腳掌跟我們的肩膀應(yīng)該保持同寬，腳掌往外大概打開30度左右
，身體蹲至低于90度，膝蓋跟第二個腳趾平對
，從側(cè)面看小腿和軀干要保持平行。初期的時候建議每天做3組
，每組10個，后期適應(yīng)了強度以后可以依次增加次數(shù)
。
三.提肛運動
在進(jìn)行提肛運動的時候建議采用平躺式或者站姿，全身保持放松狀態(tài)
，將臀部跟大腿夾緊然后做深呼吸，吸氣的時候收提肛門
，持續(xù)10秒之后再呼氣，呼氣的時候放松
，這樣一提一松為一次
。建議每天做兩次
，早晚各一次，每次做三十下
。
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2024-05-01 06:06:24
生完二寶后，你是不是也遭遇了大笑時漏尿的尷尬
？這其實是分娩過程中盆底肌肉受損導(dǎo)致的尿失禁現(xiàn)象
。別擔(dān)心，這里有一些小妙招幫你緩解這一問題
。
?盆底肌肉鍛煉
想要告別尿失禁，首先要鍛煉你的盆底肌肉
！它們控制著尿液的流動，強化它們能顯著減少尿失禁的發(fā)生
。記得請教專業(yè)物理治療師或婦產(chǎn)科醫(yī)生
，學(xué)習(xí)正確的鍛煉技巧哦！
?健康體重管理
保持輕盈的體態(tài)
，讓盆底肌肉輕松應(yīng)對日常壓力。減輕體重
，讓尿失禁遠(yuǎn)離你的生活！
?遠(yuǎn)離酒精與咖啡因
過度飲酒和咖啡因攝入會刺激膀胱
，讓尿失禁更易發(fā)生。珍愛健康
，遠(yuǎn)離這些刺激物！
?定時排尿
告別憋尿習(xí)慣
，定時去廁所訓(xùn)練膀胱控制力。這樣
，尿失禁就不再困擾你啦
！
?護理產(chǎn)品助力
如果以上方法仍無法緩解癥狀，不妨嘗試使用護理產(chǎn)品
，如護墊
、成人尿布等，讓你在尷尬時刻也能保持自信與舒適
。
?及時咨詢專業(yè)人士
如果尿失禁問題嚴(yán)重
，務(wù)必及時咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)物理治療師
，獲取更具體的建議和治療方案。讓我們一起擁抱健康
，告別尿失禁的困擾吧！
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2024-05-01 05:05:14
產(chǎn)后尿失禁是一個常見的問題
，可能由于產(chǎn)程中受傷或產(chǎn)后過早進(jìn)行劇烈運動所導(dǎo)致
。很多女性在生產(chǎn)后會出現(xiàn)這種情況，并伴有子宮脫垂和肌肉韌帶松弛等問題
。本文將介紹如何通過凱格爾運動恢復(fù)骨盆底肌肉的功能，幫助女性解決產(chǎn)后尿失禁的問題
。
?產(chǎn)后尿失禁的原因
產(chǎn)后尿失禁主要是因為胎兒經(jīng)過產(chǎn)道時，骨盆底的肌肉群（或提肛?div id="4qifd00" class="flower right">
。┦艿嚼瓊?div id="4qifd00" class="flower right">
，或者支配它們的神經(jīng)血管受傷
，導(dǎo)致提肛肌松弛、萎縮
，收縮力量減弱
，尿道阻力下降
。當(dāng)膀胱壓力隨腹壓驟升
，而腹壓無法傳遞到尿道時
，尿道阻力無法抵抗膀胱壓力，就會發(fā)生尿失禁
。
???♀?凱格爾運動的作用
凱格爾運動是一種骨盆底肌肉的收縮運動，可以逐漸恢復(fù)和加強骨盆底肌肉的功能
。通過反復(fù)練習(xí)，可以提高骨盆底肌肉的收縮力量
，增加尿道阻力，從而減少尿失禁的發(fā)生
。
??♀?如何進(jìn)行凱格爾運動
要了解如何收縮骨盆底肌肉，你可以先中斷尿液的排出
。當(dāng)你解尿到一半時，試著讓解尿中止
，這時你會感覺到會陰部收緊的感覺。多感覺幾次后
，你就可以隨時進(jìn)行這個運動，比如在等車
、看電視或走路時。一般而言
，經(jīng)過三個月的凱格爾運動
，產(chǎn)后尿失禁可以得到恢復(fù)。
2024-05-01 06:06:24