腰椎間盤突出康復(fù)鍛煉的方法我叔去年工作時

　　腰椎病是我們的生活中比較常見的一種骨科疾病，對于患者而言有什么比較好的康復(fù)鍛煉方法呢?下面是我為你推薦腰椎病康復(fù)鍛煉的方法，希望能幫到你。

　　腰椎病康復(fù)鍛煉的方法
　　1、站位，兩足分開與肩同寬，意守丹田片刻。以意引氣到雙氣勞宮穴，兩手掌握托住腰部兩側(cè)腎俞穴，向左右各晃8次。然后頭部與背部均后仰過伸，兩眼向上望天，兩手向前壓腰使腰部盡量前伸，同時吸氣，漸漸恢復(fù)站立位，再向前方做輕度屈曲活動，同時呼氣，重復(fù)9次。

　　2、站位，兩足并齊，以意引丹田氣至雙手勞宮穴。兩手掌推壓腎俞穴、臀部外側(cè)、臀部后側(cè)、大腿后側(cè)部、小腿后方，同時彎腰呼氣，恢復(fù)原站位姿勢，吸氣，反復(fù)8次。

　　3、站位，意守丹田片刻。兩腿緩緩下蹲。同時兩手握拳伸直緩緩向前抬起，下蹲時以兩膝完全屈曲為度，兩上肢高度與肩平，同時呼氣，以意引丹田氣沿督脈上行至百合穴。然后徐徐站立復(fù)原，同時吸氣，以意引氣從百會穴下降至丹田。重復(fù)9次。

　　4、俯臥位，兩手后伸，以腹部為支點(diǎn)，使上身和兩腿同時后伸抬起成反弓狀，同時呼氣。然后復(fù)原，同時呼氣。反復(fù)9次。

　　5、俯臥位，雙手撐床，將頭抬起，用手支撐上半身，慢慢抬起，使頭盡量后伸使胸挺起，作用的支點(diǎn)在腰部，同時吸氣，恢復(fù)臥位，同時呼氣。反復(fù)6次。

　　6、仰臥位，意守丹田片刻，然后雙手置于體側(cè)，盡量屈髖，屈膝，踝背伸，同時呼氣。然后足跟用力向斜上方蹬出，同時吸氣，丹田氣沿下肢膀胱經(jīng)下行至足底。反復(fù)9次，很后引氣回丹田。

　　7、倒行療法2選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向后倒著行走。每次約20分鐘，每天早晚各一次。雙手掐腰眼睛向后看堅持倒行鍛煉，能使腰部肌肉的血循環(huán)加快，改善腰部肌肉的營養(yǎng)供應(yīng)，是治療腰椎間盤突出、骨質(zhì)增生引起的腰痛的有效方法。
　　腰椎病的自我護(hù)理方法
　　自我調(diào)節(jié)

　　某些需要長時間彎腰或長期伏案工作的人，腰椎病的壓力較一般站立時增大一倍以上，腰背痛及腰椎間盤突出癥的發(fā)病率會相應(yīng)提高。可以通過不斷調(diào)整坐椅和桌面的高度來改變坐姿， 堅持工間操，使疲勞的肌肉得以恢復(fù)。

　　避免體力勞動

　　體力勞動過量也會導(dǎo)致腰椎病的發(fā)生，腰椎病患者避免長時間彎腰和彎腰搬運(yùn)重物。熨燙衣服時，提取重物時都要注意，以免導(dǎo)致腰椎病病情嚴(yán)重。

　　注意飲食

　　在腰椎病的自我治療中，飲食是很注意的一點(diǎn)，要多加重視。飲食是生命和健康的重要保證，脾為后天之本，主運(yùn)化，主肌肉、四肢。飲食不節(jié)，脾胃受損，往往會影響人體氣血的生成，從而導(dǎo)致氣血虛弱、筋骨失養(yǎng)和肌肉萎縮，并可促成疾病的發(fā)生，而致腰痛病的發(fā)生。

　　適應(yīng)運(yùn)動

　　生命在于運(yùn)動，健康在于運(yùn)動，運(yùn)動對腰椎病患者的病情很是有利，但是如果運(yùn)動過量或是做不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動都有可能誘發(fā)腰椎病癥狀的惡化。腰椎病病人運(yùn)動不宜過于激烈，減少下蹲，盡量躺著，不要長時間站立這樣對腰椎病人的腰壓力會比較大。

　　保健鍛煉方法

　　交叉扭腰

　　兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。

　　前挺腿

　　躺臥在床上，盡量屈膝，然后腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿勢，兩腿交替做20次。

　　反弓式

　　患者仰臥，雙下肢呈屈曲狀置于床上，雙肘或雙肩及頭后部作為支點(diǎn)，通過挺胸及雙側(cè)骶棘肌等收縮而達(dá)到人體呈弓狀。若患者力量足夠大，雙肘和雙肩亦可離開床面，僅以雙足和頭部作支點(diǎn)。
　　腰椎病的癥狀
　　(一)腰痛和一側(cè)下肢放射痛是該病的主要癥狀。腰痛常發(fā)生于腿痛之前，也可二者同時發(fā)生;大多有外傷史，也可無明確之誘因。疼痛具有以下特點(diǎn)：

　　1、放射痛沿坐骨神經(jīng)傳導(dǎo)，直達(dá)小腿外側(cè)、足背或足趾。如為腰3-4間隙突出，因腰4神經(jīng)根受壓迫，產(chǎn)生向大腿前方的放射痛。

　　2、一切使腦脊液壓力增高的動作，如咳嗽、噴嚏和排便等，都可加重腰痛和放射痛。

　　3、活動時疼痛加劇，休息后減輕。臥床體位：多數(shù)患者采用側(cè)臥位，并屈曲患肢;個別嚴(yán)重病例在各種體位均疼痛，只能屈髖屈膝跪在床上以緩解癥狀。合并腰椎管狹窄者，常有間歇性跛行。

　　(二)脊柱側(cè)彎畸形：主彎在下腰部，前屈時更為明顯。側(cè)彎的方向取決于突出髓核與神經(jīng)根的關(guān)系：如突出位于神經(jīng)根的前方，軀干一般向患側(cè)彎。

　　左：髓核突出位于神經(jīng)根內(nèi)前方，脊柱向患側(cè)彎，如向健側(cè)的彎則疼痛加劇。

　　右：髓核突出位于神經(jīng)根外前方，脊柱向健側(cè)彎，如向患側(cè)的彎則疼痛加劇。

　　(三)脊柱活動受限：髓核突出，壓迫神經(jīng)根，使腰肌呈保護(hù)性緊張，可發(fā)生于單側(cè)或雙側(cè)。由于腰肌緊張，腰椎生理性前凸消失。脊柱前屈后伸活動受限制，前屈或后伸時可出現(xiàn)向一側(cè)下肢的放射痛。側(cè)彎受限往往只有一側(cè)，據(jù)此可與腰椎結(jié)核或腫瘤鑒別。

　　(四)腰部壓痛伴放射痛：椎間盤突出部位的患側(cè)棘突旁有局限的壓痛點(diǎn)，并伴有向小腿或足部的放射痛，此點(diǎn)對診斷有重要意義。

　　(五)直腿抬高試驗陽性：由于個人體質(zhì)的差異，該試驗陽性無統(tǒng)一的度數(shù)標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)注意兩側(cè)對比?；紓?cè)抬腿受限，并感到向小腿或足的放射痛即為陽性。有時抬高健肢而患側(cè)腿發(fā)生麻痛，系因患側(cè)神經(jīng)受牽拉引起，此點(diǎn)對診斷有較大價值。

　　(六)神經(jīng)系統(tǒng)檢查：腰3-4突出(腰4神經(jīng)根受壓)時，可有膝反射減退或消失，小腿內(nèi)側(cè)感覺減退。腰4-5突出(腰5神經(jīng)根受壓)時，小腿前外側(cè)足背感覺減退，伸及第2趾肌力常有減退。腰5骶1間突出(骶1神經(jīng)根受壓)時，小腿外后及足外側(cè)感覺減退，第3、4、5趾肌力減退，跟腱反射減退或消失。神經(jīng)壓迫癥狀嚴(yán)重者患肢可有肌肉萎縮。

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腰間盤突出怎么鍛煉好？腰間盤突出不是小事，及時治療很重要。在日常生活中也可以通過適量鍛煉來緩解疼痛感。

貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習(xí)之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展運(yùn)動可以通過打開椎間盤間隙，來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，一定程度上有利于緩解疼痛并提升恢復(fù)速度。動作要領(lǐng)：身體跪下，膝蓋位于臀部正下方，雙手撐地，位于肩膀正下方。牛式：呼氣并向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部位置不動。貓式：吸氣并向上推動脊椎，成弓形進(jìn)入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩(wěn)定的呼吸。貓式和牛式各保持10-15秒，做4組。

鳥狗式動作

腰間盤突出怎么運(yùn)動比較好？鳥狗式是一個非常經(jīng)典的訓(xùn)練動作，有助于增強(qiáng)、穩(wěn)定你的下背部和深部脊柱肌肉。動作要領(lǐng)：采用跪姿，膝蓋位于臀部正下方，雙手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到與軀干對齊；同時抬起右腿，也要與軀干對齊。保持該動作幾秒，再緩慢返回起始位置，用右臂和左腿重復(fù)。完成這套動作時要保證頭部、頸部和背部處于中立狀態(tài)，以最大程度地減少頸部壓力。

正步/退步走

周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院（國家二級專科康復(fù)醫(yī)院）曾于2020年在官方公眾號發(fā)布了“腰椎間盤突出怎么鍛煉”的相關(guān)科普文章。文章中提到了多個鍛煉方法，如走路、仰臥蹬車、保健操等。其中走路鍛煉方法有兩種，一是正常走路：根據(jù)病情輕重調(diào)整步速，每天走40-60分鐘，可一口氣走完，如果途中感到不適可休息幾分鐘，再接著走；二是退步走：每天退步走40-60分鐘，走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞、不加重癥狀為度。買購我建議先正步走，再退步走回。

仰臥蹬車

“仰臥蹬車”是周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院（國家二級?？瓶祻?fù)醫(yī)院）提到的腰間盤突出鍛煉方法之一。動作要領(lǐng)：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10-15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。

橋式鍛煉

要完成這個鍛煉，首先平臥在床上，雙膝向上彎曲，腳踩在床上，而后用力將臀部抬起。臀部離開床面，直到和肩膀、臀部、膝蓋成一條直線。完成這個動作時，你會感到腰背肌在用力，堅持約3-5秒鐘放下，如此反復(fù)10次左右。依此方法每天做3次。這是一個相對簡單的鍛煉方法，也是周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院（國家二級?？瓶祻?fù)醫(yī)院）推薦的。

交叉扭腰

兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。

俯臥伸展

將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持兩到三分鐘。期間雙腿可貼近地板。練習(xí)頻率每兩小時一次。每次在完成這套動作前，都需要做預(yù)備動作：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)；保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。

臥式伸展運(yùn)動

在完成這套腰間盤突出鍛煉動作之前，先要完成前文提到的第七個動作——俯臥伸展。臥式伸展練習(xí)的動作要領(lǐng)：保持俯臥姿勢，面向前方；將雙手放在肩膀之下，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身；練習(xí)到最后，背部要伸展到最大程度，手臂也要盡量伸直。這套動作每天應(yīng)該練習(xí)6-8組，每組練習(xí)中應(yīng)做10次。

站立伸展運(yùn)動

腰間盤突出怎么運(yùn)動比較好、腰間盤突出怎么鍛煉？如果發(fā)生急性腰痛，條件不允許你躺下來做前文提到的第三個動作——臥式伸展運(yùn)動，那么可以用“站立伸展運(yùn)動”來代替。而且在康復(fù)后，這套動作也是比較好的預(yù)防工具。動作要領(lǐng)：兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)；軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)。這套動作沒有固定練習(xí)頻率，想做就做。

平板支撐

平板支撐是比較經(jīng)典的鍛煉動作了，腰間盤突出患者要適量做。動作要領(lǐng)：開始時將前臂（手腕到手肘）穩(wěn)穩(wěn)放在地板上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身后伸直，將臀部抬離地面，以腳尖為支撐點(diǎn)。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。做這套動作時，每次時間不宜過久，堅持20-60秒即可，同時保持深呼吸。