平衡膳食的要求是合理搭配

平衡膳食的要求是合理搭配

平衡膳食的另一個(gè)要求是合理搭配。它包括：

粗細(xì)糧搭配

通過(guò)粗細(xì)糧中蛋白質(zhì)互補(bǔ)，可提高谷類食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如玉米中的色氨酸含量少，面粉中的賴氨酸含量低，黃豆中蛋氨酸含量相對(duì)不足而其他氨基酸含量較多，混合食用可互相取長(zhǎng)補(bǔ)短。

葷素搭配

葷素搭配有利于保持機(jī)體的酸堿平衡。一般的蔬菜、水果、豆制品和奶類食品中所含的鈣、鎂、鉀、鈉等金屬元素較多，它們?cè)隗w內(nèi)代謝后生成堿性產(chǎn)物，這些食品成為堿性食品。肉類、蛋、禽、魚(yú)類等動(dòng)物性食品和谷類食品中含硫、磷、氯等非金屬元素較多，經(jīng)代謝后，最后的產(chǎn)物呈酸性，因此這些食物成為酸性食物。

每天所吃的主食都是呈酸性食物，如果副食吃雞、鴨、魚(yú)肉等成酸性食物多，蔬菜、水果、豆制品等成堿性食物吃得少，就會(huì)使機(jī)體酸堿不平衡，出現(xiàn)胃酸過(guò)多、便秘、疲勞等癥狀。反之也是如此。因此在日常飲食的安排上，家長(zhǎng)應(yīng)注意葷素合理搭配，保持酸堿平衡，以利于兒童的身體健康。

合理營(yíng)養(yǎng)均衡膳食的原則

科學(xué)搭配：營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。早餐的重要性：專家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會(huì)增高，且流動(dòng)緩慢，天長(zhǎng)日久，會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營(yíng)養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來(lái)說(shuō)，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。 一般早餐食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)由粥類、面點(diǎn)類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素效果更佳。推薦早餐菜品：紅薯粥＋油煎餡餅＋黃瓜??；牛奶＋蔥麻餅干＋火腿煎蛋。 (1）按照我國(guó)學(xué)生每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的30%左右。但根據(jù)學(xué)生的生理活動(dòng)和學(xué)習(xí)需要情況，對(duì)在中、晚餐中可能供給不足的營(yíng)養(yǎng)素如能量、維生素B1等，其設(shè)計(jì)量可增加到35%。 （2）要按照"五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計(jì)，盡可能達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食的要求。 （3）每個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐食譜應(yīng)有肉奶蛋類、面點(diǎn)類、蔬菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果以補(bǔ)充維生素。 （4）每個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐食譜設(shè)計(jì)的烹調(diào)制作要求，應(yīng)當(dāng)使之既有利于每個(gè)正在生長(zhǎng)發(fā)育階段學(xué)生的消化吸收，又適合學(xué)生的食欲口味。 （5）每個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計(jì)，還應(yīng)考慮制作簡(jiǎn)便易行，可由一般家庭主婦能在較短的時(shí)間做出。

為什么要提倡平衡膳食？

所謂平衡膳食，就是我們?nèi)粘Ｉ钪兴允澄锓N類要齊全、數(shù)量要充足，以達(dá)到互相取長(zhǎng)補(bǔ)短的目的。我們常常在說(shuō)的健康四大基石：平衡飲食、 適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、 平和心態(tài)。這其中就有平衡膳食，從中可看出均衡飲食對(duì)我們機(jī)體健康是非常重要的。因此，我們一定要養(yǎng)成均衡飲食的良好生活習(xí)慣。

平衡膳食應(yīng)該保證每天進(jìn)食適量的主食，魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類，新鮮蔬菜和水果和食用油及其他調(diào)味品幾大類食物。一天的膳食中食物構(gòu)成要多樣化，各種營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)品種齊全，對(duì)健康有利的食物種類一天應(yīng)該攝取不少于12種食物種類。包括供能的食物，即蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質(zhì)、微量元素及纖維素。粗細(xì)混食，葷素混食，合理搭配，從而能供給用膳食者必需的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素。

具體來(lái)說(shuō)，健康的膳食應(yīng)該這樣搭配。正常成人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)該攝取1700毫升左右的水分，谷薯類食物要達(dá)到250克-400克；蔬菜水果類要達(dá)到500克以上，其中新鮮蔬菜要達(dá)到300-500克，新鮮水果每天應(yīng)該要攝入一個(gè)蘋(píng)果大小的各種類型的水果；畜禽要達(dá)到50克左右，水產(chǎn)品如魚(yú)類要達(dá)到50克左右，蛋類每天一個(gè)雞蛋；奶制品每天保證300克，大豆及堅(jiān)果類每天適量一小手心窩；食用油每天少于35克，鹽每天小于6克。

總之，我們?nèi)梭w每天的活動(dòng)離不開(kāi)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的支持，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括補(bǔ)充熱量的和不補(bǔ)充熱量的，我們只有在這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均衡攝入的情況下才能保證機(jī)體良好的運(yùn)行，一旦機(jī)體缺乏任何一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都是對(duì)健康不利的，所以我們一定要保證均衡膳食。

如何做到合理膳食，平衡營(yíng)養(yǎng)

科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒(méi)有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求。
◎生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說(shuō)明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時(shí)，從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來(lái)烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來(lái)說(shuō)，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質(zhì)各有側(cè)重，早餐注重營(yíng)養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。
營(yíng)養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)?？梢远嘤靡稽c(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽。晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤(pán)。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
注意食物搭配，包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對(duì)于每一餐來(lái)講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素；對(duì)于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
魚(yú)肉，魚(yú)類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%，而且因肌肉纖維短、細(xì)滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點(diǎn)是，魚(yú)類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚(yú)體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時(shí)，魚(yú)類應(yīng)為首選。
蔬菜，含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動(dòng)中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時(shí)，應(yīng)先用開(kāi)水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。

合理飲食的平衡要求有哪些？

營(yíng)養(yǎng)素的搭配：完整、均衡、及時(shí)、足量。我們所需要的營(yíng)養(yǎng)素大多都可以從食物中得到，重點(diǎn)是如何運(yùn)用食物搭配。這個(gè)世界沒(méi)有哪個(gè)東西是最好，哪個(gè)東西是不好的，關(guān)鍵是人的胃的空間是有限的，所以你必須利用有限的時(shí)間去搭配最完整的食物。
下面，是我所說(shuō)的搭配完整均衡的方法和原則：
營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)在膳食中的比例是否適當(dāng)，對(duì)維生素、無(wú)機(jī)鹽也有影響，它們之間也存在著錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系。因此，必須保證各種營(yíng)養(yǎng)素之間的量比例平衡。
熱能營(yíng)養(yǎng)素平衡碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)均能提供機(jī)體熱能，故也被稱為熱能營(yíng)養(yǎng)素。只有當(dāng)三者的攝入量適當(dāng)時(shí)，其各自的特殊作用才能充分發(fā)揮，而提供熱能方面又互相起到促進(jìn)和保護(hù)作用，在這種情況下能夠稱為熱能營(yíng)養(yǎng)素平衡。反之，將會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響。如果碳水化合物攝入過(guò)多，會(huì)引起體重增加，增加消化系統(tǒng)和腎臟的負(fù)擔(dān)，減少攝入其他營(yíng)養(yǎng)素的機(jī)會(huì)；脂肪的攝入量過(guò)多，則會(huì)引起肥胖癥、高血壓和心臟病等。
氨基酸的平衡人體所需的20多種氨基酸中有8種是人體內(nèi)不能合成而由食物提供的，它們叫必需氨基酸。包括色氨酸、丙氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等。食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低，很大程度上取決于食物中所含這8種氨基酸的數(shù)量，以及它們之間的比值。這是因?yàn)槭澄镏?種氨基酸的比值與人體需要的比值接近時(shí)，才能合成人體組織的蛋白質(zhì)。反之，如果這8種必需氨基酸在供給時(shí)間上有間隔，比例不適宜，造成某種過(guò)多或過(guò)低，均會(huì)影響食物中蛋白質(zhì)的利用，這就是氨基酸不平衡所引起的。
酸堿平衡正常情況下的機(jī)體，由于自身的緩沖作用，人體血液中PH值均保持在73～74之間。這就是酸堿平衡。如果飲食中各種食物搭配不當(dāng)，就會(huì)引起機(jī)體內(nèi)酸堿失衡。一般講，酸性食物在飲食中容易超過(guò)所需要的數(shù)量，導(dǎo)致血液偏酸性，這樣不僅會(huì)增加鐵、鎂等堿性元素的消耗，引起機(jī)體缺鈣癥，血液色澤加深、粘度增加，還會(huì)引起酸中毒。所以，飲食中必須注意酸性食物和堿性食物的適宜搭配，尤其應(yīng)控制酸性食物的比例。
飲食搭配平衡科學(xué)家還提出：性情不穩(wěn)定者可多吃含鈣豐富的大豆、菠菜、牛奶、花生、橙、蠔等食物；容易激動(dòng)者可吃貝、蝦、蟹、魚(yú)、龜、藻類等海產(chǎn)品；膽小怕事者可多吃些辣椒、魚(yú)干和蘿卜；不善交往者可喝點(diǎn)酒或飲用蜜糖加果汁；有失眠、健忘癥者可多吃些硬果和甲殼類動(dòng)物；易于疲勞、無(wú)精打采者可多吃些檸檬和生菜。這樣才能促進(jìn)性格開(kāi)朗，維持情緒穩(wěn)定。

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