青少年如何擁有高質(zhì)量睡眠？

青少年如何擁有高質(zhì)量睡眠？

充實的睡眠對于孩子的生長發(fā)育是非常重要的。根據(jù)研究，一個正常的高中生，每天的睡眠時間應不低于8個小時，年齡越小，所需要的睡眠時間就越多。一個初中生最起碼要保證自己每天有10個小時左右的睡眠。我們絕對不能忽視了孩子的睡眠問題，如果孩子的睡眠沒有保障，那孩子的生長發(fā)育就沒有保障，自然孩子的學習也就沒有保障。

要保證孩子的睡眠時間和睡眠質(zhì)量，促進孩子的成長和學習，父母應該從以下幾點做起。

安排有規(guī)律的作息時間

為了孩子的健康和學習，我們應該為孩子做好一份科學的作息時間表，讓孩子有一個科學的作息時間。特別要注意的是，孩子在寒暑假時期生活節(jié)奏比較紊亂，所以我們應該在日常生活中就讓孩子們有一個良好的生活習慣。這樣孩子在假期也能保持健康有規(guī)律的生活。

另外，長時間保持規(guī)律的運動量，可以增加孩子的睡眠質(zhì)量。但是要切記，不能在睡覺前進行運動，這樣會讓我們的大腦處于一個興奮狀態(tài)，影響睡眠。

平和孩子心態(tài)，提尚睡眠質(zhì)量

睡前放一些輕柔、舒緩的音樂或故事磁帶，有助于孩子盡快人睡。對于年齡較小的孩子來說，晚上睡覺前，可為孩子唱些曲調(diào)優(yōu)美的催眠曲，講些輕松有趣的故事，這些都可讓孩子們懷著愉悅的心情，安安穩(wěn)穩(wěn)地進入甜美夢鄉(xiāng)。

需要注意的是，晚上不要給孩子喝咖啡、茶之類的飲料，可以喝杯溫牛奶；睡前讓孩子用熱水泡腳等，這些好習慣也有益于睡眠。

要是孩子出現(xiàn)夢游或者夜驚這樣的狀況時，不要把孩子叫醒，要是叫醒孩子可能會產(chǎn)生睡眠障礙等，這樣的情形一般都是比較有規(guī)律的，家長可以記錄下孩子的規(guī)律，在每次發(fā)作的時候，提前10分鐘叫醒孩子，這樣就可以避免類似情況的發(fā)生。

創(chuàng)造安靜的環(huán)境，促進孩子睡眠

好的睡眠環(huán)境是保證孩子好睡眠的前提。孩子臥室的溫度要適中，保持在20-24左右，太低或者是太高，孩子都會因不舒服而不能很快進人沉睡。隨時通風，保持環(huán)境安靜，這樣可使孩子對睡眠產(chǎn)生好感、安全感。

在白天需要休息的時候，可以使用比較厚的窗簾遮擋住陽光，晚上睡覺的時候要關(guān)燈，這樣就能避免被光線刺激到。對于床也要做合適地選擇，不能太軟，這樣會影響孩子的骨骼發(fā)育；也不能太硬，這樣會睡得很不舒服，影響孩子睡眠。

減輕孩子負擔，釋放心理壓力

巨大的學習壓力很容易讓孩子產(chǎn)生焦慮，從而影響睡眠質(zhì)量。家長對孩子的期望值過高，會造成孩子壓力過大。要是真的為孩子好，就幫孩子分擔一些壓力，不要總覺得給孩子任務就是為孩子著想。時間長了，孩子無論是心理還是生理可能會發(fā)育不正常，對孩子的未來產(chǎn)生不好的影響。

孩子自己：養(yǎng)成良好的睡眠習慣

良好的睡眠，可使你第二天精力充沛，故必須養(yǎng)成以下良好的睡眠習慣：

早睡早起，切記不要睡懶覺。

室內(nèi)的光線、溫度、適度，這些都要適宜。

睡前不要喝咖啡等對神經(jīng)有刺激性的飲料。

睡前不要看會對自己的大腦有刺激性的東西。

睡前最好用溫水泡腳。

睡姿要正確一般要保持側(cè)臥。

睡覺時不要蒙頭。

內(nèi)衣不要穿得過緊。

世界睡眠日，青年人怎么才能睡好覺？

世界睡眠日，青年人怎么才能睡好覺？一個人要養(yǎng)成睡好覺的習慣，才能精神飽滿，身體才會健康，那么我們要怎樣才能睡好覺呢？要想睡好覺，一定要有良好的睡覺習慣。

按時就寢和起床，避免熬夜和賴床。如果前晚不能按時就寢，也要在早上按時起床，并且要避免日間打盹，尤其是傍晚的時候，日間要減少興奮性物質(zhì)的攝入，比如茶和咖啡，尤其是下午和晚上是不能攝入的。睡覺前不要做一些干擾睡眠的事，不如在床上看電視、打游戲、看書聽歌等。

要想睡好覺，一定要有規(guī)律的鍛煉。但鍛煉不能在睡覺前三小時之內(nèi)進行，睡覺前可以進行一些放松的活動，比如按摩、放松心情等。要想睡好覺，睡前一定要控制飲食。

晚餐可以吃一些安神的食物，比如大棗、蓮子、牛奶等，不能吃得太飽和太少，因為饑餓也會影響睡眠。睡眠時的環(huán)境應該選擇暗一點的環(huán)境，避免干擾噪音，溫度適中并且保持通風和整潔，保持床墊和床單的舒適等等。

要想晚上睡好覺，要養(yǎng)成良好的作息習慣，按時就寢和起床，避免熬夜和賴床。如果前晚不能按時就寢，也要在早上按時起床，并且要避免日間打盹，尤其是傍晚的時候，日間要減少興奮性物質(zhì)的攝入，比如茶和咖啡，尤其是下午和晚上是不能攝入的。睡覺前不要做一些干擾睡眠的事情，比如在床上看電視、打游戲、看書等。進行規(guī)律的鍛煉，但是鍛煉不能在睡覺前三小時之內(nèi)進行，睡前可以進行一些放松的活動，比如按摩、聽舒緩的音樂等。晚餐可以吃一些安神的食物，如大棗、蓮子、牛奶等，但不能吃得過飽，也不建議晚餐不吃或吃得過少，因為饑餓也會影響睡眠。睡眠時臥室的環(huán)境應該黑暗，無干擾性噪聲，溫度適中并且保持通風和整潔，保持床墊和床單的舒適等等。

如何改善青少年的睡眠質(zhì)量差

1.堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。
3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。
5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。
7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。
8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?br>9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

如何提高睡眠質(zhì)量？

如何提高睡眠質(zhì)量
許多事情都會影響睡眠質(zhì)量。德國格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質(zhì)量提出了六個好建議。
1. 足部保暖：研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。
2.不開窗：引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入臥室。海因建議：關(guān)上窗戶睡覺。
3.晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。
4.臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應。海因建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會有引起過敏反應的危險。
5.擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會導致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。
6.每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個新的科學研究成果：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。
7.保持鼻腔通暢。
提高睡眠質(zhì)量具體做法
我們知道，睡眠對于大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時間不足或質(zhì)量不高，那么對大腦就會產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，就應適當增加睡眠的時間，比如夏天午睡片刻，并且要設法改善睡眠狀況等。
按照一般的觀點，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差，就會嚴重影響大腦的機能，本來是很聰明的人也會變得糊涂起來。很多人患上了神經(jīng)衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發(fā)的。
總之，一個人的一中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠，可調(diào)節(jié)生理機能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命中重要的一環(huán)。睡眠不良、不足，第二天就會頭錯腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學習的關(guān)系甚為密切。
以下幾個方面可以提高睡眠質(zhì)量：
? 睡眠要適量
我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了。
可是最近美國心理學教授詹姆斯?馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復”作為標準。
人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段，而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。
為了彌補這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。
我們特別強調(diào)的是，現(xiàn)在中小學生雖然說“減負”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學習好。睡好覺并不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！
? 睡覺的環(huán)境
要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是：
睡前散步。
《紫巖隱書?養(yǎng)書》說：“入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜?！?br>睡覺應該有一個合適的環(huán)境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。
通風是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。
要有正確的睡眠姿勢。
一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
要養(yǎng)成良好的睡眠習慣。
無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節(jié)假日也不例外。要進行有規(guī)律的適度的行動。
? 順應生物鐘
如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會準時運轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。
影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。
總之，形成習慣之后，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。
? 調(diào)節(jié)飲食
. 牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。
2. 核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。
3. 桂圓：性味甘溫，無毒。桂圓肉補益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)衰弱等。中醫(yī)治療心脾兩虛、失眠等夢的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉。
4. 蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。
5. 食醋：勞累難眠時，可取食醋1湯匙，放入溫開水內(nèi)慢服。飲用時靜心閉目，片刻即可安然入睡。
在日常的飲食中有幾種食物是具有安神、鎮(zhèn)靜功效的，常吃可以對神經(jīng)系統(tǒng)有安撫作用：
蓮藕茶：藕粉一碗，水一碗入鍋中不斷的攪勻再加入適量的冰糖即可，當茶喝，有養(yǎng)心安神的作用。
玫瑰花茶：也是具有很好清香解郁的作用。
龍眼＋百合茶：龍眼肉加上百合，很適合中午過后飲用，有安神、鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用。
多吃鈣質(zhì)豐富的食物有助眠與安定時經(jīng)的作用：如奇異果、豆?jié){、芝麻糊、玉米湯。
每晚睡前若要喝牛奶來助眠，請搭配餅乾、面包之類的甜點，因為雖然牛奶中的鈣質(zhì)可以安神助眠，但是因為牛奶還含有豐富的蛋白質(zhì)可以促進血液循環(huán)反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物可以促使血管收縮素的分泌較能產(chǎn)生睡意。
? 噪音
不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中，習慣成自然，適應了這種不良的環(huán)境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環(huán)境應該盡量避免噪音干擾。
另外，對于容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經(jīng)進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。
? 睡覺時間
要想提高睡眠質(zhì)量，入睡時間必須注意；
能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉(xiāng)。
什么樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態(tài)。
就算睡的時間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差。

請問醫(yī)生如何提高青少年睡眠質(zhì)量，本人讀高中，住在宿舍

你好！建議你不要使用隔音耳塞，可以適當服用褪黑素膠囊，可以改善失眠，舒緩情緒壓力，松弛肌肉和神經(jīng)，治療焦慮癥，促進良好睡眠。每次1-2粒，建議于餐后，睡前服用。平時可以創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起"入睡條件反射"。希望可以幫到你。

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