青少年發(fā)育必不可少的食物

青少年發(fā)育必不可少的食物

青少年的成長發(fā)育都是靠從飲食中攝入的能量，如何健康飲食，什么樣的食品更利于青少年的身體發(fā)育及健康成長。

有利于青少年生長發(fā)育的食物。

一、洋蔥

特性：洋蔥味辛辣，可以刺激腸胃的蠕動，促進(jìn)消化。

營養(yǎng)價值：洋蔥中含有鈣、鐵、鋅、胡蘿卜素等利于青少年身體發(fā)育的元素。利于骨骼的發(fā)展，人常說吃洋蔥長個子，就是這個道理，它能供給青少年發(fā)育的微量元素。洋蔥不僅可以殺菌，而且它本身還含有非常豐富的維生素E可以抵抗肌膚老化，有蔬菜皇后的稱呼

吃法：洋蔥可以炒著吃，也可以生吃，但是生吃的時候最好要加在面包或是饅頭里，還可以拌沙拉。

二、牛肉

特性：中醫(yī)認(rèn)為牛肉性平，歸脾。

營養(yǎng)價值：牛肉可以補(bǔ)脾胃，強(qiáng)健筋骨。青少年應(yīng)每周能吃上一次牛肉，利于肌肉的發(fā)育，防止浮腫。牛肉也利于骨骼的發(fā)育。牛肉中蛋白質(zhì)含量豐富，給青少年身體發(fā)育補(bǔ)充所需的蛋白質(zhì)。青春期需補(bǔ)充鐵，牛肉含鐵最多。

吃法：牛肉可以鹵著吃、也可以炒著吃、涼拌吃，無論怎么吃牛肉不要煮得太熟爛，營養(yǎng)價值更高。

三、豆類食物

豆類食物中鈣含量豐富，青少年正在長身體，也是個長個子的黃金時期，對鈣的需求量較大，吃一些豆類食物，補(bǔ)充骨骼發(fā)育所需的鈣，增強(qiáng)孩子的體力。

種類：豆奶粉、豌豆、黃豆等。

四、牛奶

牛奶營養(yǎng)含量豐富，而且含有大量的蛋白質(zhì)，每天早晨早餐喝一杯熱牛奶，利于青少年骨骼的發(fā)育，另一方面還可以增強(qiáng)身體抵抗能力和免疫力，預(yù)防一些流感性疾病。

牛奶也是青少年強(qiáng)生健康體的必須品，牛奶中維生素D含量豐富。能夠促進(jìn)睡眠，補(bǔ)充能量，還能幫助人體對鈣的吸收。

五、蔬菜

蔬菜中含有豐富的纖維素和一些青少年生長發(fā)育所需的微量元素，保證其身體新陳代謝所需的營養(yǎng)供給。

青少年長身體的時候，飲食應(yīng)該注意哪些方面？要補(bǔ)些什么？

青少年的飲食注意如下：

青少年時期，是一生中長身體、長知識的黃金時期。這時期全身各部位、各器官逐漸發(fā)育成熟。而生長速度、性成熟程度、學(xué)習(xí)能力、勞動效率都與營養(yǎng)狀況有極為密切的關(guān)系。為使青少年能健康地成長，在飲食中要注意如下特殊要求：

1、熱能青少年生長發(fā)育快，活動量大，故對熱能的需要量較多，平均每天需要熱能大約2800卡。

2、蛋白質(zhì)青少年對蛋白質(zhì)的需要量比成年人多，而且在質(zhì)量上也比成年人要求高，每天大約需要蛋白質(zhì)80～90克。青少年應(yīng)多吃一些動物性蛋白，如蛋類、乳類、瘦肉類及動物肝臟。另外，還應(yīng)將動物性蛋處分配到三餐中吃，不可集中在一頓飯吃，以防增加胃腸道負(fù)擔(dān)。

3、維生素維生素是人體生長發(fā)育中不可缺少的物質(zhì)，對青少年來說尤為重要。如果長期缺乏維生素，就會影響生長發(fā)育，甚至出現(xiàn)維生素缺乏癥。如維生素A缺乏，會患夜盲癥、干眼??；維生素B；缺乏，會患神經(jīng)炎、腳氣??；維生素B2缺乏。會患口角炎、舌炎；維生素C缺乏，會患壞血病；維生素D缺乏，則影響其骨能發(fā)育等。為此，青少年最好每天吃500克新鮮蔬菜。

4、無機(jī)鹽青少年需要有足夠的鈣、磷、鐵、碘等元素。鈣和磷是構(gòu)成骨路和牙齒的主要材料，青少年缺少了鈣和磷,骨路發(fā)育就會出現(xiàn)障礙，嚴(yán)重時可患軟骨病。鐵是紅細(xì)胞的重要成分，青少年隨著身體的增長，血量逐漸增多，需要的鐵也就較多，如果缺鐵就容易發(fā)生貧血。碘是甲狀腺素的重要成分，甲狀腺素能促進(jìn)機(jī)體代謝和神經(jīng)骨路的發(fā)育。青少年如果食碘不足，就會出現(xiàn)身材矮小，智力遲鈍。

青少時期的飲食應(yīng)注重哪些食物和補(bǔ)充的營養(yǎng)素：

1、飲食多樣化合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家建議，在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲牛奶或豆?jié){。

2、青少年每天必需的各類食物如糧食300～500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食)，肉、禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他還應(yīng)多吃水果和堅果類食品和海帶、紫菜海產(chǎn)品，香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚(魚骨可食)、骨頭湯等，通過飲食來補(bǔ)充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。

3、安排好一日三餐所謂合理營養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。

青少年需要那些營養(yǎng)，吃什么補(bǔ)充？

分類:生活
解析:

⑴碳水化合物。青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。這是因為青少年活動量大，基本需要量多，而且生長發(fā)育又需要許多額外的營養(yǎng)，熱量主要來自碳水化合物，亦即谷類食物，所以青少年必須保證足夠的飯量。

⑵蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的基礎(chǔ)，身體細(xì)胞大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料。生長發(fā)育期的兒童和青少年對蛋白質(zhì)的需要量是每日每千克體重2-4克。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充，營養(yǎng)得到合理利用。

⑶維生素。在生長發(fā)育中，維生素是必不可少的。它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。芹菜、豆類等蔬菜含有大量B族維生素；山楂、鮮棗、西紅柿含大量維生素C。

⑷礦物質(zhì)。礦物質(zhì)是人體生理活動必不可少的。尤其是青少年，對礦物質(zhì)的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng)，必然會導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全。奶類、豆制品含有豐富的鈣。青少年對鐵的需要量高于成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，如果膳食中缺鐵，就會造成缺鐵性貧血。特別是女性，每次月經(jīng)要損失50-100毫升血，至少要補(bǔ)充15-30毫克鐵。油菜、韭菜中含有豐富的鐵。
⑸微量無素。微量元素雖然在體內(nèi)含量極少，但在青少年的生長發(fā)育中起著極為重要的作用。特別是鋅，我國規(guī)定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動物肝臟、海產(chǎn)品。

⑹水。青少年活潑好動，需水量高于成年人，每日攝入2500毫升水，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。如果運動量大，出汗過多，還要增加飲水量。這里講的水的攝入量不是指喝進(jìn)去的水量，而是指喝入的水量加上吃進(jìn)的食物中含水量的總和。

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