跑步后膝蓋疼痛怎么辦

　　跑步是大家經常會做的運動，如果沒有掌握一定的跑步技巧，就很容易導致膝蓋受傷。那么跑步導致的膝蓋痛應該如何解決呢?跟著我一起來看看吧。
　　跑步跑得膝蓋疼解決方法
　　1、膝蓋疼痛可以使用紅花油,涂抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環(huán),快速緩解膝蓋疼痛。將紅花油倒在手心中,然后用掌心覆蓋在膝蓋部位,然后涂抹的同時配合掌心進行按揉,促進紅花油的吸收的同時也能夠強化效果。

　　2、熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環(huán),幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢復,能夠較快的緩解膝蓋酸痛。將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利于緩解全身疲勞。

　　3、服用阿斯匹林或布洛芬。為了減輕炎癥每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便,即刻停止服藥。
　　跑步膝蓋痛處理措施
　　1、跑步后,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。

　　2、跑步完后一定要進行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、后、內、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環(huán)。靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痙攣肌肉的恢復。

　　3、由于訓練后肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續(xù)擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。

　　4、在跑完步后喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助于身體的恢復。其次長跑或者快速跑之后,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束后30分鐘內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內酸堿度的基本平衡,盡快消除運動帶來的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹汀?br>
　　5、跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法?？蛇x在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動后10分鐘的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。
　　跑步膝蓋疼的原因
　　1、髂脛束摩擦癥候群

　　髂脛束的問題對跑者來說是一種常見傷病。髂脛束摩擦癥候群發(fā)生在從臀部到膝部肌腱變緊并因此發(fā)炎,使外膝骨疼痛。如果當你跑步的時候感到膝蓋疼痛,那就可能是髂脛束摩擦癥候群。

　　骨科和關節(jié)專家、醫(yī)學博士萊昂說,緩解髂脛束摩擦癥候群的痛楚唯一辦法是徹底讓肌腱休息,也就是停止跑步。物理治療也可以緩解炎癥。如果情況不算嚴重,跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。

　　2、肌腱炎

　　如果你在短時間內提高了跑步里程數(shù)或者增加運動強度,膝蓋使用過度,會導致肌腱周圍變得緊實和發(fā)炎。這種過度使用稱之為肌腱炎。

　　肌腱炎問題通常使用休息,冰敷和加壓包扎的方法緩解。運動生理學家、注冊物理治療師斯科特-維斯建議做離心運動。

　　3、跑步膝

　　?跑步膝?類似于髂脛束摩擦癥候群,跑者運動時感覺膝蓋軟骨不適,有輕度至中度疼痛。患上?跑步膝?的跑者在上下樓梯時,或者長時間坐著時,會感覺膝蓋疼痛。

　　專家推薦腿筋伸展和抬腿運動。這些跑后的舒展運動幫助你的腿變得更加強壯,防止跑步中途疼痛。

　　4、半月板撕裂

　　半月板位于脛骨平臺內側和外側的關節(jié)面,其作用是使球形的股骨髁與脛骨平臺的穩(wěn)定性增加。一個搖晃的彎曲動作或者跌倒可以造成半月板撕裂。這通常會導致輕微的膝關節(jié)腫脹,彎曲膝蓋時有痛感。

　　確認半月板撕裂唯一的治療辦法就是去看醫(yī)生,他們一般會讓你照核磁共振。外部撕裂的話可以休息治愈,要是撕裂嚴重可能需要動手術。

　　5、前交叉韌帶/內側副韌帶撕裂

　　韌帶撕裂的原因有很多,比如莫名地扭傷膝蓋(跑步時跌倒在草皮)或者突然被擋住停下來。前交叉韌帶連接股骨和脛骨外的膝蓋;內側副韌帶在你的膝蓋里面起到相同的作用。

　　一般來說,跑步者休閑地跑步很少會遇到韌帶撕裂的情況。如果你聽到一聲巨響,突然感到相當痛苦,或者你的腿部不能再承載體重,你很可能是前交叉韌帶或者內側副韌帶撕裂了。這時候,你應該盡快去看醫(yī)生,找出最佳的治療和康復方案。

　　6、膝蓋扭傷

　　如果你感覺膝蓋有點搖搖欲墜和發(fā)軟,你的膝蓋所承載的重量可能已經超出可接受的范圍。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。當這一切發(fā)生,你的膝蓋會扭傷。

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跑步膝蓋疼的恢復方法

　　跑步膝蓋疼的恢復方法，很多人都會通過跑步的方式來鍛煉自己的，但是有些人在跑步的過程中方式不正確或者鞋子不合腳，會導致膝蓋疼的情況，下面分享跑步膝蓋疼的恢復方法？

　　 1、蹲墻根

　　動作要領： 背靠墻、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力)，每次20秒，交替循環(huán)。

　　動作注解： 這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節(jié)的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。 靠墻靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩(wěn)定性，平衡性。練好靠墻靜力蹲這個動作對膝關節(jié)很有好處，適用于一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。

　　 2 、按摩

　　跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法?？蛇x在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動后10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。

　　 3、口服藥物

　　如果跑步后發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2～4周， 同時口服一些消炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥。

　　 4、冰敷或者冷水浴

　　局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過水的'毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎癥消退，是早期止痛的有效方法。

　　 跑步膝蓋疼如何治療

　　 一、放松肌肉

　　 1、牽拉股四頭肌

　　雙手抓住欄桿，左腳支撐，右腳背置于欄桿上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側肌群的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。

　　 2、牽拉腘繩肌

　　左腳支撐，右腳置于欄桿上，腰背豎直，勾腳，身體前傾，雙手盡量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后側肌群的牽拉，換對側，每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。

　　 3、牽拉髂脛束

　　左腳放在右腳右側，重心放在右腳上，右手上舉，掌心向上，身體向左側彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側髂脛束的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。

　　 二、肌肉力量練習

　　 1、站立位向后外展腿

　　手扶欄桿或者墻面，單腳站立，另一只腳向后外側踢，8—12次/組，3組/天，注意：動作勻速，不要過快，腳跟朝向踢出去的方向。

　　 2、靠墻半蹲

　　背部靠墻，雙腳位于身前，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持40秒-60秒后伸直膝蓋。3-5次/組，2-3組/。注意：雙腳與肩同寬，膝蓋不過腳尖，緩慢下蹲與站起。

　　 三、本體感覺練習

　　 1、單腳屈膝站立

　　單腳站立微屈膝，保持穩(wěn)定。每次保持30s—1min，3次/天。

　　 2、單腳站立畫“8”字

　　單腳站立微屈膝，另一只腳勻速向8個方向踢，每個方向保持5s，保持穩(wěn)定。8—12次/組，3組/天。

　　四、可以用冷水或者小冰塊浸潤毛巾，敷在患處5~15分鐘，每天敷2~3次，能在“跑步膝”早期緩解炎癥的疼痛?；颊哌€可以做一些自我牽拉的動作來緩解疼痛。并愈后可做一些鍛煉臀部肌肉的體操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的壓力

跑步后膝蓋疼痛怎么辦

　　跑步后膝蓋疼痛怎么辦，有心臟病的人不適合做這項運動，這項運動還是比較高強度的，適量的運動有益健康，都說生命在于運動，但是在運動的時候要注意一些事項，明白跑步后膝蓋疼痛怎么辦，就快快動起來吧！

　　1、若是疼痛厲害，可以口服非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥。這些鎮(zhèn)痛藥是可以緩解一定的疼痛，同時起到消腫的作用。不過消化道有問題的患者慎用這類藥，建議尋找專業(yè)的醫(yī)生咨詢或尋找其他的替代方案。

　　2、出現(xiàn)疼痛，物理治療方面可以采用冰敷。每次冰敷20-30分鐘，每天3次以上，堅持2-3天。冰敷是可以有效膝關節(jié)腫脹和減輕關節(jié)疼痛。

　　3、除了用藥和進行物理治療之外，可以將疼痛的那一條腿抬高，也是有利于消腫的'。

　　4、疼痛嚴重，請停止一切運動，好好休息直到不痛再恢復運動?；謴瓦\動之后也要減少運動量，盡量少膝關節(jié)負重。如果疼痛的那段時間依然堅持運動，這樣是不利于關節(jié)的恢復。

　　5、如果出現(xiàn)明顯的軟骨損傷，可以給膝關節(jié)增加營養(yǎng)，比如注射幾丁糖、透明質酸等潤滑劑，反過來，關節(jié)的營養(yǎng)充足也不容易受到損傷。

　　6、如果關節(jié)持續(xù)疼痛，即使采取了措施也不見有所緩解。那么就需要到醫(yī)院就診排除關節(jié)結構損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷，這些結構性損傷可能需手術治療。

　　 跑步的好處

　　 1、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　美國加利福尼亞大學神經生物學家經試驗證實，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試老鼠分為兩組。強迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時，并全面刺激其視覺皮層的神經元。另一組老鼠則保持不動。一段時間之后，第一組老鼠的視力完全恢復到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復速度慢且不徹底。

　　 2、頸部、肩部、脊椎

　　經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　 3、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　 4、血液

　　有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

一、立即休息
　　一旦因為跑步或者做其它運動而出現(xiàn)膝蓋疼痛的癥狀，就需要立即停止運動，應該停下來休息，防止因為運動過度而導致膝蓋部位組織損傷，進而引發(fā)比較嚴重的后果。
　　二、適當冰敷
　　在膝蓋疼痛發(fā)作時，可以使用冰袋或者冷毛巾對膝蓋部位進行冰敷，這樣可以讓膝蓋部位的血管發(fā)生收縮，防止血液循環(huán)速度過快，從而可有效降低組織的新陳代謝幾率，不僅可以緩解疼痛的不適感，而且也可以抑制關節(jié)嚴重的發(fā)生。不過要注意冰敷時間不宜過久，防止帶來不必要的危害。

三、適當按摩膝蓋
　　當因為跑步而出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀時，患者可以對膝蓋及周圍肌肉部位做適當按摩，按摩時需要以感覺到酸脹為標準，但要注意力度應保持輕柔，這樣幫助緩解關節(jié)疼痛，防止癥狀會進一步加重。
　　四、補充能量
　　在跑步之后一定要注意及時補充身體所需的能量，尤其是要注意加強關節(jié)營養(yǎng)，可以適當多攝入一些含有氨糖、軟骨素等有效成分的食物，還可多吃富含優(yōu)質蛋白和鉀元素的食品，以便能夠起到修復關節(jié)的作用。

五、控制跑量
　　如果要再次跑步，就一定要避免運動量不能過大，且最好是在跑步之前提前做好各項熱身活動，比如拉伸肌肉等，還要適當調整跑步姿勢，以便避免膝蓋部位關節(jié)再次受到損傷而出現(xiàn)疼痛感。