世界公認(rèn)的4種最佳飲食法

關(guān)注

血壓、血糖、血脂都高，就是我們通常說的三高問題。三高之所以可怕，是因為三高對健康危害巨大，如何預(yù)防和控制三高，很多人就想到了食療的方法。在治療三高的過程中，醫(yī)生也總強(qiáng)調(diào)：需要調(diào)整飲食來配合治療，究竟什么樣的飲食可以起到降三高的效果？

郭豫濤

中國人民解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心心血管內(nèi)科

主任醫(yī)師

推薦給大家一種飲食方式 DASH （阻止高血壓模式），已經(jīng)寫入了心血管預(yù)防指南， 能有效預(yù)防心臟病、高血壓，控制血糖和血脂，曾連續(xù)8年蟬聯(lián)全球健康飲食首位。它還有個很貼切的中文名字，叫做得舒飲食——吃得健康了，自然就舒服。

該飲食強(qiáng)調(diào) 增加較大量蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶的攝入，采用全谷類的食物， 減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入， 進(jìn)食適當(dāng)?shù)膱怨?、豆?/strong>，從而提供了豐富鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)及膳食纖維，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，減少了脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇，增加了不飽和脂肪酸等的攝入。

這個飲食方法怎么運(yùn)用在日常飲食中呢？

草莓寶寶

1. 足量的蔬菜、水果

推薦每天攝入 300~500克蔬菜。種類多為好，多選擇 深色的。以增加從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素，推薦小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

水果富含果糖，高血壓患者不宜攝入過多，會增加糖尿病風(fēng)險，建議選擇富含鉀，但同時熱量較低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天一個拳頭大小的水果，推薦吃新鮮水果。

2. 全谷物

推薦每天吃全谷物食物50~150克，適當(dāng)減少精白米面的量，逐漸用全谷物來替代，如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。

薯類可作為高血壓人群的主食，其鉀含量遠(yuǎn)超過其他主食，每天蒸制食用50~100克，山藥、芋頭、馬鈴薯等可替換食用。

3. 脫脂或低脂奶制品

奶制品是降壓佳品，但脂肪會增加高血壓患者的血管負(fù)擔(dān)，建議選擇脫脂、低脂奶制品、原味酸奶等。

4. 禽肉、魚肉

相對于白肉來說，紅肉飽和脂肪較高，不建議多吃，每天食用50～150克即可。

雞胸肉脂肪含量相對較少，深海魚肉富含多不飽和脂肪酸，對于預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助，建議 兩種肉輪換食用。

5. 豆類及堅果

豆類不含膽固醇，能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。

堅果脂肪較高，但含有豐富的不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)，有助預(yù)防心腦血管疾病。

推薦巴旦木、南瓜籽，每周不超過50克。

6. 少吃甜品、含糖飲料

這類食品糖分較高，易轉(zhuǎn)化成脂肪，降低血管彈性，不利于控壓。

7. 油脂

選擇植物油，每天不超過15ml（約3茶匙）。

限制動物油，不吃含反式脂肪酸的食物。

小貼士

夏天對高血壓病人來說是一個最好的季節(jié)，因為夏天血壓是 自然呈下降的趨勢，好多高血壓病人應(yīng)該都有體會。

但是在夏天，高血壓病人就要注意自己血壓的變化，尤其是在一些特殊的情況，比如說去泡澡桑拿，可能會導(dǎo)致一些低血壓的發(fā)生，這個需要 在醫(yī)生指導(dǎo)之下去調(diào)整降壓藥物，避免低血壓的發(fā)生。

2020全球最佳飲食排名出爐

本屆榜單主要考察了來自全球35種不同的飲食方式，通過以下7個方面進(jìn)行評估，包括計劃的實(shí)施難易程度、短期和長期減肥的能力、營養(yǎng)完整性、安全性以及預(yù)防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力。

在今年的榜單中，前三名同去年保持一致。

地中海飲食（Mediterranean Diet）連續(xù)3年拔得頭籌；

得舒飲食（DASH Diet）和 彈性素食飲食（Flexitarian Diet）并列第二；

體重觀察飲食（Weight Watcher）緊隨其后。

此外，地中海飲食和得舒飲食還分別獲得 心臟健康飲食榜單第二名、第三名的好成績。

地中海飲食

地中海飲食泛指希臘、意大利和西班牙等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食，它被認(rèn)為是所有飲食中 以植物為基礎(chǔ)的最佳飲食。這種飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全谷物，還力薦橄欖油、魚類、紅酒。

有研究表明，地中海飲食能 降低心臟病和乳腺癌風(fēng)險，利于提升大腦認(rèn)知能力。

地中海飲食在提倡蔬果和全谷物方面與得舒飲食非常一致，魚類能提供歐米伽3脂肪酸，同樣有益心臟健康。橄欖油含有單不飽和脂肪酸，調(diào)整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。

注意：地中海飲食雖利于健康，但也 不能不加控制地攝取。

比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油。即便如此，每天攝入量也應(yīng)控制在 25~30克。

我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低于25克，女性低于15克。飲用紅酒，男性應(yīng)不超過160毫升，女性不超過100毫升。 不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。

魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物。

彈性素食飲食

這種飲食強(qiáng)調(diào)素食主義者 不必完全放棄肉類，可以少量吃，日常多攝入豆類、堅果等植物蛋白和奶制品。

一項針對5萬多名瑞典健康女性的調(diào)查表明，素食者肥胖、高血壓和冠心病的發(fā)病率都較低，但發(fā)生鐵、鋅、維生素B12等營養(yǎng)素缺乏的可能性更高。

魚肉蛋奶中的蛋白質(zhì)含有人體的必需氨基酸，較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質(zhì)，但質(zhì)量略低。

豆類、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，雖然消化吸收率低于動物蛋白質(zhì)，但富含多種抗氧化物質(zhì)、維生素E、維生素K和膳食纖維，有益于心腦血管疾病、糖尿病。因此，素 食者應(yīng)特別注意補(bǔ)充豆類食物。

注意：豆類的種子結(jié)構(gòu)較緊密，妨礙消化吸收，腸胃不好的人應(yīng)盡量 烹飪得細(xì)碎些，例如用壓力鍋燜。

體重觀察飲食

倡導(dǎo)體重觀察飲食的多位營養(yǎng)學(xué)家給食物營養(yǎng)打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白質(zhì)含量越高，分值越低。他們建議，人們應(yīng)選擇總分值低的食物，并每天監(jiān)測自己的飲食總分。

這種飲食監(jiān)測較復(fù)雜，但其提出的食物“營養(yǎng)分值”很有意義。 同樣熱量的食物，礦物質(zhì)、維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白越高，對身體不益的成分越少，營養(yǎng)素密度就越高，在體重觀察飲食中的分值也越高。

高營養(yǎng)素密度食物的原則是“ 少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮為主，避免油炸。注意果蔬、粗糧、奶制品合理搭配，以堅果、水果代替餅干、點(diǎn)心等，提高整體分值。

營養(yǎng)家送你5條飲食法則

法則1 ： 少吃祖輩不認(rèn)識的食物

挑選食物時， 本地、應(yīng)季、常見的食物是較好的選擇。現(xiàn)在物質(zhì)富足，我們?nèi)ス涑?、水果店時，經(jīng)?？吹街抢霎a(chǎn)的大櫻桃、墨西哥進(jìn)口的牛油果等，大都價格不菲。

進(jìn)口水果在長途運(yùn)輸過程中，會損失部分維生素，加之不如本地的新鮮，營養(yǎng)價值未必比國產(chǎn)的高。

此外，孕婦盡量不要在孕期吃稀奇食物。臨床上不少病例發(fā)現(xiàn)，孕婦在孕期攝入太多平時飲食習(xí)慣之外的食物，新生兒過敏體質(zhì)的可能性會升高。

法則2：別吃含5種以上成分的食品

少吃加工食品。包裝食品配料表上的成分越多，意味著加工工序可能越復(fù)雜。

比如香腸、火腿等加工肉制品，經(jīng)過了腌制等處理，含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等；如果是煙熏處理，可能含有多環(huán)芳香烴化合物，不利身體健康。膨化食品中的鹽、糖、油都比較多，孩子吃太多還會影響食欲，易導(dǎo)致肥胖。

不過，單純以“5種成分”判斷食品是否健康并不嚴(yán)謹(jǐn)。以臘八粥為例，它的食材種類豐富、粗細(xì)結(jié)合，營養(yǎng)價值高。

純牛奶是公認(rèn)的健康飲品，但仔細(xì)看食品成分也會發(fā)現(xiàn)，不少牛奶產(chǎn)品所含成分也多達(dá)5種，比如某款牛奶的配料表標(biāo)明了“生牛乳、聚葡萄糖、單甘油脂肪酸酯、雙甘油脂肪酸酯、維生素D”等。

牛奶的制作工藝不同，也會導(dǎo)致所含成分不同，有些廠家為保持口感和延長保質(zhì)期，也會添加食品添加劑，都在國家允許范圍內(nèi)，對身體基本無害。

法則3：不盲目迷信營養(yǎng)新概念

市面上有很多新的營養(yǎng)概念，比如“低脂”“無糖”。

專家表示， 有些新概念或許只是噱頭。以“低脂”為例，這類食品脂肪含量確實(shí)較低，但如果無視整體飲食攝入的能量，還是達(dá)不到控制體重的目的。

一些低脂食品為了彌補(bǔ)味道的不足，還會增加糖用量，反而不利于控制體重。

“低糖”“無糖”食品雖然沒有添加蔗糖等精制糖，但可能添加了淀粉糖漿、麥芽糖漿、人工甜味劑等。

有研究顯示，長期食用人工甜味劑會增重，增加糖尿病、高血壓及心臟疾病風(fēng)險。另外，無糖餅干、無糖面包、無糖湯圓等食品的主要成分是淀粉，經(jīng)消化道依然會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，吃太多也會升高血糖。

法則4：食物不要吃太多 以植物為主

建議 每餐吃七分飽，吃得太多太飽會增加攝入的總能量，導(dǎo)致脂肪大量囤積，從而增加心血腦管疾病、脂肪肝等一系列疾病的風(fēng)險。

血液大量流向消化道，大腦供血不足，導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、昏昏欲睡，加速大腦衰老。多項研究指出，適當(dāng)挨餓有利于保持大腦的高速運(yùn)轉(zhuǎn)。

平時的飲食應(yīng)參考《中國居民膳食指南》建議， 食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。

△

國學(xué)精粹與生活藝術(shù)gxjhshys2244期，主編微信gxjc03。

國粹團(tuán)隊招募? 原創(chuàng)散文詩歌攝影作者 &朗誦主播。

版權(quán)聲明：【我們尊重原創(chuàng)。文字美圖素材，版權(quán)屬于原作者。部分文章推送時因種種原因未能與原作者聯(lián)系上，若涉及版權(quán)問題，敬請原作者聯(lián)系我們，立即處理?！?br/>

本文地址:http://www.mcys1996.com/lishitanjiu/155465.html.