更年期如何補鈣,兩款營養(yǎng)食譜

更年期如何補鈣,兩款營養(yǎng)食譜

更年期是一個很重要的階段，男性和女性都會經歷這樣的階段哦，那么應該如何去安度更年期呢。更年期要注意的問題還是有很多的哦，比如說缺鈣的問題，補鈣是很重要的一個方面哦，那么如何補鈣的呢，下面的這些補鈣食譜是不錯的選擇呢。

豆腐燉魚

營養(yǎng)評價：

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。豆腐和魚肉一起吃，可以補充豐富的鈣質，不僅鈣質豐富，還可以補充豐富的維生素和氨基酸，對于提高免疫力有好處的。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒

做法：

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊

2.蔥蒜切碎

3.鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末

4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水，

5.把豆腐均勻的放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。

黃豆燉豬蹄

營養(yǎng)評價：

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。黃豆和豬蹄一起搭配的話可以有補充膠原蛋白的作用，同時也可以起到補鈣的效果。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精

做法：

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然后轉小火，燒20分鐘這樣

4.加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦!

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

關于更年期如何補鈣的這個問題，小編介紹了一些補鈣的食譜。大家都了解了吧，經常吃這些食譜的話不僅可以補充豐富的營養(yǎng)物質以外，還可以讓你的胃口大開，促進代謝，而且還可以有助消化的作用，對于更年期提高體質補充鈣質有好處，大家不妨動起來吧。

女性朋友到了50歲，一般都會處于更年期階段，50歲女性吃什么補鈣最好？

在日常生活當中，適當?shù)匾黾佣怪破芬约熬G色蔬菜的攝入，這些食材當中所含有的鈣是比較多的，要適當?shù)仫嬘媚讨破贰Ａ硗饷刻炜梢赃m當?shù)某砸恍﹫怨?，每天一小把就可以了，不僅可以補鈣，對于女性患者的身體健康都是有好處的。

50歲左右的女性，骨質疏松的也越來越多了對于五十多歲的女性朋友來說，確實非常容易面臨骨質疏松的困擾，所以當身體出現(xiàn)不適容易、出汗、無力，容易出現(xiàn)骨骼、肌腱的疼痛時，就應該去醫(yī)院進行骨質疏松方面的檢查，如果是骨量減少的女性朋友，可以通過食物、日曬以及運動等措施來幫助自己強健骨骼。

而如果已經出現(xiàn)了骨質疏松，甚至已經出現(xiàn)了脆性骨折，那么就應該積極地通過藥物治療來與骨質疏松做對抗，通過食物以及生活方式干預來輔助對抗骨質疏松，這樣才能更好的幫助患者獲得更好的抗骨松效果。

天然食材從飲食方面來說，除了補充鈣質以外，維生素D，維生素K2的補充也都是很重要的。牛奶、蝦皮、堅果等食材都含有豐富的鈣含量，特別是牛奶，很適合補鈣；另外，維生素D有助于鈣的吸收，補鈣的同時配合補充維生素D能夠起到事半功倍的效果。天然食材中海魚、蛋黃等食物就富含維生素D。

對于肉食的攝入，建議也可以適量補充，特別是深海魚肉等肉制品，可以每周進食2次，而蛋類中富含脂溶性維生素，也可以每天吃一些。

鈣補充劑如果缺鈣嚴重，日常飲食達不到鈣的攝入量，也可以考慮用鈣補充劑。市面上有無機鈣、有機鈣和有機酸鈣。無機鈣鈣含量高，但溶解性較差，需要大量的胃酸來分解，最好在餐中服用；有機鈣腸道刺激性較小，但鈣含量低；有機酸鈣溶解性好，且副作用較小。鈣補充劑每天200-600毫克比較合適，大部分人每天400毫克即可，最好不要超過500毫克。

結語隨著年齡的增加，鈣的流失也比較快，我們只有通過及時補鈣，身體才不會出現(xiàn)問題，正常來說建議您可以買一些補鈣牛奶，平時都可以喝，注意加強營養(yǎng)，也可以吃一些高鈣片，或者鈣爾奇都是可以的。

老年人如何補鈣 補充鈣質就吃這些補鈣食物

老人的健康是子女們最關心的事情，但是人到了老年之后就會出現(xiàn)各種問題，缺鈣是很多的老人都會遇到的！老年人如何補鈣呢，老年人補鈣從哪些方面入手呢，其實日常的生活中有很多的食物就可以幫助老人補鈣了哦！下面就和我一起來看看老年人如何正確補鈣吧！

目錄

1、老人補鈣必吃的家常菜 2、中老年人補鈣誤區(qū)

3、中老年人補鈣全攻略 4、夏季老人補鈣吃咸蛋

5、老年人吃什么補鈣 6、老年人補鈣時要注意什么

7、老人補鈣食譜 8、補鈣要多吃的養(yǎng)生蔬菜

老人補鈣必吃的家常菜

黃豆燉豬蹄

營養(yǎng)評價：黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然后轉小火，燒20分鐘。

4.加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦！

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

青椒炒雞蛋

營養(yǎng)評價：雞蛋含有優(yōu)質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法

1.青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;

2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻;

3.再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營養(yǎng)評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒。

做法

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;

2.蔥蒜切碎;

3.鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末;

4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;

5.把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營養(yǎng)評價：菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。

如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油。

做法

1、菠菜洗凈去老葉，根部保留。

2、芝麻醬加少許熱水稀釋后調入醬油(依據(jù)個人口味可以調入其他調味料)。

3、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。

4、放入菠菜根部斷生，然后轉向葉子，20秒即可。

醋溜小油菜

營養(yǎng)評價：不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進鈣的吸收利用。

此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素K。

材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

做法

1.將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。

2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

3.翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

紫菜腐竹湯

營養(yǎng)評價：鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺。

做法

1.腐竹提前用水泡開，洗凈。

2.鍋里加一點點油燒熱后煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。

3.加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火，撒一點點胡椒粉就可以。

中老年人補鈣誤區(qū)

在鋪天蓋地的廣告下，有不少中老年人把鈣劑當做抗衰老的營養(yǎng)品服用，結果反而造成骨折、異位鈣化等病，甚至一些腎結石、動脈硬化病的發(fā)生也與過度補鈣有關。許多老年人陷入誤區(qū)，那么，補鈣誤區(qū)有哪些呢？

誤區(qū)一：吃鈣片防治骨質疏松

許多老年人錯誤地以為，人老了，骨頭脆了，所以要吃鈣片，來防治骨質疏松，其實不是這么回事。骨質疏松癥是一種全身性的代謝性骨骼疾病，是人體衰老的表現(xiàn)。女性在絕經以后5—10年，男性在65—70歲一般都會出現(xiàn)骨質疏松。無論是男性還是女性，一般在30—35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。此后，就開始骨丟失，特別是絕經后的女性，在絕經后1—10年，骨量丟失速率明顯加快，男性不存在快速骨丟失期。由此可見，要想老來骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎。底子厚了，到老年才剩得多。所以，中老年人大量補鈣并不能逆轉骨量減少的趨勢，也不可能治愈骨質疏松。

誤區(qū)二：鈣補得越多，吸收得也越多

許多老年人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣并不能變成骨骼，反而會引起并發(fā)癥，危害老人健康。鈣是這樣被人吸收的：鈣經胃腸吸收，進入血液，形成血鈣，再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。而過量補鈣，而血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血癥，并會引起并發(fā)癥，如腎結石、血管鈣化等。

誤區(qū)三：補鈣藥品當做營養(yǎng)品服用

專家指出，許多中老年人把補鈣藥品當做營養(yǎng)品服用。其實長期服用藥物，會使身體逐漸產生依賴性。像某些廣告上宣傳的那樣，吃了某種補鈣制劑，就能預防骨病。這是不正確的。

中老年人補鈣全攻略

1、中老年人補鈣推薦以飲食補鈣為基礎，適當加服鈣制劑。如每天堅持喝兩杯牛奶，或服鈣片，少喝茶、咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會造成骨量丟失。經常接受陽光照射和適量運動，可增強鈣的吸收能力和增加體內骨鈣含量;必要時可補充維生素D，絕經期婦女補充雌激素。

2、一天中什么時間補鈣最好。

專家的建議是———晚飯后即服，這時服用鈣劑，吸收率最高，利用率最好，能充分發(fā)揮鈣劑的各種效用。進餐時人體分泌胃酸較多，這時補充鈣劑吸收率較高。所以，體恒健營養(yǎng)專家認為，服用鈣劑宜飯后即服，或與食物同時服用。美國CREGHTON大學醫(yī)學院洛蓋博士研究過胃酸缺乏病人的碳酸鈣吸收率，結果發(fā)現(xiàn)鈣吸收與正常人相同。

這些研究說明：即使是胃酸缺乏的病人，進餐時服用碳酸鈣片也能達到正常的鈣吸收，即碳酸鈣片與食物一起服用，食物所促進分泌的胃酸量已足夠碳酸鈣中的鈣元素被正中國營養(yǎng)學會的研究已經證實，各種鈣劑的腸道吸收率均在30-40%之間。

3、因此，選擇補鈣制劑時，含元素鈣量的多少應是選擇的重要指征。事實上，不同鈣劑中的元素鈣含量相差很大，碳酸鈣每100毫克含鈣40毫克，而葡萄糖酸鈣100毫克則僅含9毫克元素鈣。一般來說，鈣劑的鈣含量高，服用量可較少且方便，易于達到需要的量。

4、那么，服用鈣劑又為什么宜選擇晚間呢？

體恒健營養(yǎng)專家認為，首先因為補鈣不宜集中在一個時間段。按照通常的生活習慣，我們一般選擇在早晨喝牛奶、豆奶等富鈣食品，所以，服用鈣劑不必再選擇早晨。另外一個重要的原因是，按照正常的激素分泌調節(jié)作用，人體在晚間12點以后至凌晨這段時間內，血鈣最低。這時一些敏感人群，如孕產婦、老年人就會表現(xiàn)為夜間腿部抽筋等缺鈣現(xiàn)象。因此，服用鈣劑選擇在晚餐后即服，利用率最佳。

老人夏天補鈣吃咸鴨蛋

老人預防骨質疏松要注意補鈣，夏季補鈣可以吃咸鴨蛋，但是吃咸鴨蛋也要注意控制量，咸蛋的含鹽量比較高，吃多了容易得高血壓。

夏季陽光充足，露在外面的皮膚面積更大，接受了紫外線照射之后可增強骨骼健康，改善骨質疏松問題，趁著夏季多補鈣還可以吃咸鴨蛋。老人夏季補鈣怎么吃咸鴨蛋更好呢？

夏季老人補鈣吃咸蛋

補鈣好的肉類蛋類食物包括我們平時食用的豬肉，羊肉，雞肉，雞蛋，鴨蛋，鵝蛋。需要指出一點的是咸鴨蛋富含脂肪、蛋白質以及人體所需的各種氨基酸，還含有鈣、磷、鐵等多種礦物質和人體必需的各種微量元素及維生素，而且容易被人體所吸收，優(yōu)質的咸鴨蛋咸度適中、味道鮮美，是老人補鈣的較佳選擇。

與普通鴨蛋相比，咸鴨蛋中部分蛋白質被分解為氨基酸，由于鹽腌，使蛋內鹽分增加，蛋內無機鹽也隨之略增。生蛋黃中的脂肪由于與蛋白質結合在一起，看不出含有油脂，腌制時間久了，蛋白質會變性，并與脂肪分離，脂肪聚集在一起就成了蛋黃油。蛋黃中帶有紅黃色卵黃素及胡蘿卜素，溶于蛋黃油呈紅黃色，增加咸蛋的感官性狀，咸鴨蛋出油則是腌好的標志。不過再好的食物也不能無節(jié)制地吃，咸蛋用鹽量一般在10%左右，吃多了容易得高血壓。

此外，咸鴨蛋中鈣質、鐵質等無機鹽含量豐富，含鈣量、含鐵量比雞蛋、鮮鴨蛋都高，因此是夏日老人補充鈣、鐵的好食物。另外想要實現(xiàn)較好的補鈣效果，我們除了在飲食上注意之外，最好還能做到以下幾點，這樣效果會更好。

生活中補鈣的方法

1、適量的運動。實驗證明適量的體育運動對補鈣有很好的促進作用，并且可以有效的防止人體內的鈣流失。

2、含有草酸的食物在食用前用開水焯一下。草酸會和食物中的鈣發(fā)生反應生成人體難以吸收的物質，影響人體對鈣的吸收。

3、多曬太陽。太陽光可以促進人體內維生素A、D的合成，促進人體對鈣的吸收。這一點非常重要，很多人都忽略了這一點。

專家提醒老年朋友如果能做到以上幾點，相信缺鈣的現(xiàn)狀會大大地改善。特別是夏天喜歡喝粥的老人，可以配一個咸鴨蛋吃，這樣一來既能提高食欲又可以補鈣了。

老人補鈣誤區(qū)兩則

骨質增生不需補鈣

眾所周知，老年人缺鈣常表現(xiàn)為骨質疏松等，但常常忽視了骨質增生也是缺鈣的表現(xiàn)。醫(yī)學研究證明，老年人當鈣攝入不足時，會出現(xiàn)骨質疏松和骨質增生并存的現(xiàn)象。因此，患骨質增生的老年朋友也應積極補鈣。

喝牛奶是一種簡易有效的補鈣方法。堅持每天喝1~2杯牛奶，同時多吃含鈣較多的食物，如豬骨頭、乳制品、豆制品、蝦皮、蛋類、魚類、綠葉蔬菜等，還要多曬太陽，必要時可口服鈣劑。

喝肉骨頭湯補鈣

其實，骨頭湯中的含鈣量并不高，用1公斤肉骨頭煮湯兩個小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，而脂肪的含鈣量相對較高。因此，補鈣應選擇含鈣高的牛奶、豆制品等食品或鈣制劑。

更年期婦女應如何進行飲食搭配？

人的健康離不開三大平衡：即熱量平衡、營養(yǎng)素平衡、酸堿平衡。要想做到三大平衡就離不開營養(yǎng)知識和正確的飲食習慣。更年期婦女對食物營養(yǎng)的要求與其他年齡段人群有其共同點，都要求攝取平衡膳食。另一方面，更年期女性作為一個特定人群，也有其應該特殊關注的營養(yǎng)需要，應為更年期婦女所了解，有利于加強自身飲食保健。分述如下：
1．控制熱量。進入更年期后，活動量減少，基礎代謝率降低，對熱量的需要也相應減少，因此，更年期婦女的飲食要注意控制熱量的攝入。據(jù)研究報道，更年期婦女每天攝入總熱量應比年輕婦女減少5％～10％，一般每日需要總熱量約為1700千卡。每500克谷類約含1750千卡熱量，如果熱量全部由谷物供給，那么每日只需吃500克糧食。實際上，每日要加適量油及副食品，所以更年期婦女每日進食糧食在300～400克左右就足夠了。能量過剩則轉化為脂肪儲存起來，會出現(xiàn)肥胖，增加體內各器官的負擔，加重更年期的代謝紊亂，誘發(fā)一系列疾病。肥胖的更年期婦女更應限制熱量的攝入。理想體重現(xiàn)多采用體重指數(shù)來衡量：即體重的公斤數(shù)除以身高以米為單位的平方數(shù)。體重指數(shù)(BMI)=體重(公斤)／身高。(米)。體重指數(shù)<18．5為消瘦；或18．5～25為適宜；>25為超重。超重者應限制進食量或增加活動量，降低體內熱量儲存，保持熱量收支平衡。反之體重不足者，就應當增加營養(yǎng)，增強體質。
2．合理營養(yǎng)。熱量和營養(yǎng)不可相提并論，進入更年期營養(yǎng)需求并不少于年輕人，而且營養(yǎng)方面有特殊要求，需要平衡膳食。概括地說，應優(yōu)先供給保護性食品，如富含蛋白質、維生素、適量無機鹽和富含纖維的食物，減少食品有害因素，給低熱量、低脂肪、低糖飲食。
(1)適量蛋白質：有研究表明，更年期婦女蛋白質需要量與年輕人相同。換句話說，在更年期婦女進食量減少的情況下，仍要求攝入不少于年輕人的蛋白質需要量。更年期后卵巢功能退化，體內性激素水平降低，受性激素支持的組織器官功能也隨之衰退，要緩和這種退化，維持其機能，應當保證適量的蛋白質攝入。蛋白質的攝入量為每天60克～70克為宜。飲食中選擇優(yōu)質蛋白，如牛奶、雞蛋、魚類、瘦肉、豆制品等，其中動物蛋白約占1／3為好，特別宜多食豆制品，最近醫(yī)學界認為黃豆及豆制品含有豐富的弱性雌激素，可緩和因雌激素銳減而造成的更年期病癥。另外，據(jù)美國醫(yī)學專家最新研究，大豆中含有一種特殊成分——異黃酮，可阻斷新血管形成，阻絕癌細胞的“給養(yǎng)”通路，有很好的防癌功效，是防乳腺癌的首推食品。
(2)少食糖類：更年期婦女易發(fā)生糖代謝紊亂，食糖過多，增加胰島負擔，患糖尿病幾率增加，進食過多糖類，能促進肝臟合成脂類，使血脂升高，增加了動脈粥樣硬化發(fā)生機會，且可使體型肥胖，增加了心臟負擔。飲食中宜保持以復合糖類攝入為主，如淀粉、米、面，少吃蔗糖。
(3)少食油膩：更年期雌激素水平下降，對血脂調節(jié)作用減弱，往往出現(xiàn)高血脂。而脂肪，特別是動物脂肪，含飽和脂肪酸、低密度脂蛋白和膽固醇高，增加血脂濃度。而高血脂又是高血壓、冠心病的誘發(fā)因素，因而應限制進食含脂和膽固醇多的食物，脂肪的攝入量控制在總熱量的30％以下，膽固醇攝入量應平均每天少于300毫克。少食動物脂肪、動物內臟、腦髓、烏賊魚等。也忌過食油炸、油煎食品。可適量食用植物油，植物油中不飽和脂肪酸含量較多，可抑制食物中膽固醇的吸收，降低血膽固醇。但也不是吃植物油多多易善，無論哪種食油都含高熱量，過多用則熱量過剩。一點動物脂肪都不吃也是不足取的，需掌握適當。
(4)進食富含維生素食品：維生素B1參與碳水化合物的代謝，對保護神經系統(tǒng)功能、促進消化、增進食欲、促進糖代謝、減輕更年期癥狀有好處，應多食用些豆類、小米、秈米、玉米等食物以補充。維生素B2主要存在于動物肝、腎、蛋黃、蕈類素食品中，它是體內多種酶系統(tǒng)主要輔酶的組成成分，在代謝中參與各種氧化還原反應，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，維生素B2缺乏會引起舌炎、口角炎等病癥。多進食新鮮水果和蔬菜好處多。如：白菜、芹菜、蘿卜、青椒、豆芽、紅棗、蘋果、柑橘、它們含有豐富的維生素C，維生素C促進紅細胞生成，可防治貧血、增加血管韌性與彈性、增強抵抗力、防治疾病、延緩衰老，還具有抗癌作用。在胡蘿卜、菠菜、油菜、南瓜等蔬菜中含有豐富的胡蘿卜素，在體內可轉變成維生素A。維生素A對維護上皮健康、防止皮膚衰老、保護中老年人夜間視力、防治癌癥等方面有作用。在水果蔬菜中還含有豐富的纖維素，纖維素促進腸蠕動，可保持大便通暢，減少致癌物質與腸道的接觸，有防癌作用；延緩碳水化合物的吸收，有利于降低血糖；部分纖維素在胃中膨脹，產生飽感，從而減少熱量的攝入；還可影響脂代謝，降低血膽固醇。因此食用含纖維素豐富的食物對防治更年期糖尿病、肥胖、冠心病、痔瘡、便秘及消化道癌癥等大有裨益。更年期婦女尤其要注意補充富含維生素D的食物，如蘑菇、麥麩面食、動物肝臟等，維生素D一方面可促進腸道對鈣、磷的吸收，另一方面可促進骨骼的正常鈣化，對防止更年期骨質疏松有重要意義。
(5)食補礦物質：礦物質與人體生命活動、新陳代謝、免疫功能、生長、老化等密切相關，它們是維持酶和各種激素活性不可缺少的物質。更年期婦女鈣磷代謝紊亂，容易發(fā)生骨質脫鈣，骨質疏松，應特別注意補鈣，牛奶含鈣豐富，容易被人體吸收、利用，是理想補鈣佳品。含鈣豐富的食品還有豆制品、魚、蝦、蟹類。值得注意的是，在食用含鈣豐富的食物的同時，忌食用含草酸高的食物，如菠菜、油菜、竹筍等，這些食物妨礙鈣的吸收。鐵是血紅蛋白的主要成分，更年期婦女易發(fā)生月經紊亂、經血量多，常發(fā)生貧血，不可忽視補鐵。應多吃蛋類、豆類及綠葉菜。鋅在促進新陳代謝、維護皮膚營養(yǎng)、免疫功能、消化功能、生殖系統(tǒng)功能等方面是不可缺少的物質，并有抗衰老和抗癌作用。含鋅豐富的食品有：堅果類、肉類、海產品及豆類。與人體關系密切的礦物質還有很多，它們是在體內含量微少但又不可缺少的物質，供應不足或攝入過量都有損健康。注意從食物中攝取、補充礦物質較為安全，不會造成某種元素攝入過多，對維持體內礦物質的平衡，抗衰防老、延年益壽有重要作用。
(6)限制攝入不利食物：更年期婦女水鹽代謝紊亂，易發(fā)生水鈉潴留，引起浮腫、高血壓，故應限制食鹽的攝入，以每日不超過10克為宜。更年期情緒不穩(wěn)定、易激動，心腦血管疾病發(fā)生率高，應忌用咖啡、濃茶及刺激性強的調味品。酒過量，可影響食欲、使營養(yǎng)失衡，大腦失去控制，反應遲鈍，因此要忌常飲酒。更年期還是癌癥好發(fā)階段，應忌食鹽腌、煙熏及有添加劑的食物，從人口食物方面減少癌癥誘發(fā)因素。
3．科學搭配。要提高更年期婦女生活質量，延緩衰老，除了合理營養(yǎng)外，還要講究科學搭配膳食，以保證營養(yǎng)物質充分吸收。由于食物質量的提高，更年期人群中患“營養(yǎng)性疾病的”幾率升高，如高血壓、糖尿病、冠心病、膽石癥、脂肪肝、腦卒中等，威脅著更年期朋友們的健康，實質上這是營養(yǎng)不平衡的結果，進入更年期特別要注意平衡膳食?！?a href="/ddjy_100/45.html">黃帝內經素問》中說的好：五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充?？茖W地指出了各類食物在膳食中的地位和搭配原則?？茖W飲食合理搭配，可總結為：
(1)粗細搭配，五谷當家。各種雜糧所含營養(yǎng)成分及比例是不相同的，要本著營養(yǎng)互補的原則，不可偏食。保證碳水化合物攝入以占總熱量的55％～60％為宜，以粗食為佳。近年來有學者認為，玉米、薯類、黑色豆類及谷物是優(yōu)良的保健食品，因此要改變單食精米、精面的習慣，五谷雜糧都吃一些。
(2)葷素搭配，以素為主。更年期朋友為滿足全面營養(yǎng)，除要攝入適量含優(yōu)質蛋白的魚、蛋、肉、禽和米面外，應較多地吃些新鮮蔬菜、水果、蕈類等，這些食物含熱量低，且含豐富的維生素、礦物質和微量元素。葷素兼吃、以素為主的原則，既可保持營養(yǎng)攝入全面，又可達到控制體重、降低血脂、增強機體免疫力、預防心血管疾病、抗癌、延緩衰老等功效。
(3)酸堿搭配，調節(jié)得當。魚、肉、蛋、谷物在體內代謝使體液呈酸性，過酸內環(huán)境容易令人疲勞、智力下降、衰老、動脈硬化和易發(fā)生尿路結石，科學家們以為，人的老化過程，實質上是人體的酸化過程。水果、蔬菜、奶類、豆類、海帶等食品屬堿性，有很好的疏導、排泄作用，如果體液經常保持微堿性，機體細胞就能積極工作。酸堿食品搭配得當，才能維持機體內環(huán)境的穩(wěn)定。
如此看來，優(yōu)質營養(yǎng)素來自天然食品，進食多樣、適量天然食品，合理營養(yǎng)、平衡膳食對婦女安然度過更年期，保持中老年生命活力，延緩衰老有重要意義。

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