適合女性入睡前的運(yùn)動(dòng),有助于塑形

適合女性入睡前的運(yùn)動(dòng),有助于塑形

很多女性都苦于身材走樣，又沒時(shí)間去健身房做運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，在睡覺前用點(diǎn)小時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)，就能過起到健身又塑形的作用呢。本篇，我們就主要來說一說適合女性入睡前能夠起到健身又塑形作用的小運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)用家里的小板凳或者疊放幾本書，25一30厘米的高度比較理想。然后一腳踩在板凳上另一腳踩地，同時(shí)跳起交換雙腳位置，交替重復(fù)進(jìn)行1一2分鐘，可以通過逐漸加速來增加強(qiáng)度。

跪在地上或床上，以膝蓋和雙手支撐，上半身保持挺直，雙腿小腿抬起離開床面，然后手肘彎曲，身體下壓，直至胸部貼到地面，盡可能使胸部靠近地面，然后在伸直手臂的同時(shí)起身。重復(fù)進(jìn)行10一15次。

保持上半身挺直跪在床上，保持上半身與床面平行，然后抬起左手手臂和右腿，盡可能的伸展并盡可能的抬高，然后再慢慢恢復(fù)初始姿勢(shì)換另一側(cè)，抬起右手和左腿伸展，每邊各進(jìn)行10一15次。不要過于重視動(dòng)作的到位準(zhǔn)確，首先要確保身體的平衡。隨著熟練程度可以通過加快速度來增加強(qiáng)度和難度。

睡前小動(dòng)作，塑造完美下半身。背靠在枕頭上完全放松地坐在床上，雙腿伸直后一條腿膝蓋彎曲后抬起，雙手置于抬起的小腿外側(cè)，開始拍打。進(jìn)行1一2分鐘，直至小腿發(fā)熱，然后再換另一條腿重復(fù)。速度可以加快，這個(gè)動(dòng)作能夠促進(jìn)血液的循環(huán)。然后再伸展雙腿，繃直腳尖，腳掌向外畫圈，這個(gè)動(dòng)作能夠改善腳躁的線條，使腳腕變得纖細(xì)。同時(shí)還能夠增強(qiáng)腳躁的靈活性，避免崴腳、扭傷的情況發(fā)生。

平躺在床上，兩手打開向兩邊伸展保持與肩同高。雙腿并攏后向上伸展抬起，跟身體保持垂直。腳背繃直，腳趾指向房頂，雙腿打開后交叉，重復(fù)動(dòng)作5一10次。然后停留在打開的狀態(tài)腳背向下壓，直到感覺到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉有收緊感。然后雙腿并攏后腳向內(nèi)勾，再恢復(fù)到初始姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作能夠消除腿部的浮腫，增加下半身的血液回流，減掉難以消減的小腿贅肉。

保持上半身挺直的狀態(tài)直立在床邊，收腹提臀，右手搭住床沿左手叉腰。左腿向后退一段距離，以腳尖點(diǎn)地，同時(shí)右腿膝關(guān)節(jié)彎曲。注意左腳的腳跟與腳尖要保持在同一直線上，然后腳跟向下用力，保持動(dòng)作15一30秒。保持收腹不動(dòng)，能感覺到脊椎的拉伸感。將腳跟抬起后再落下，重復(fù)進(jìn)行10一15次。這個(gè)動(dòng)作能夠柔和小腿的線條，拉伸小腿肚，減掉難以減掉的小腿贅肉。

晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動(dòng)

晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動(dòng)

晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動(dòng)，生活中越來越多的年輕人為了工作，都沒什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，只有晚上睡覺的那一段時(shí)間有時(shí)間去鍛煉自己身體，下面分享晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動(dòng)。

晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動(dòng)1 1、可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動(dòng)改善便秘，消除肋骨、背部與腰部贅肉

（1)平躺在床上，雙腳打直

（2)右腳彎曲往左跨，右腳跟置于左大腿旁

（3)左手抱住右膝蓋往下壓（盡量將左肩與右膝貼近床面)

（4)頭部往右邊看，數(shù)5秒后換邊ps：這個(gè)動(dòng)作要在空腹時(shí)做喔？

2、可消除肥肥的小腹，如果您平時(shí)腳容易抽筋，這個(gè)動(dòng)作也很有幫助

（1)身體躺平，雙手在頭后互握，雙腳伸直并攏

（2)腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高

（3)將雙腳腳底向內(nèi)勾來伸展腿筋4.5秒后慢慢放下

3、有排氣的功能，幫助消除宿便與排泄。將頭抬起能伸展頸部的曲線

（1)雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起

（2)讓身體好象一顆球一樣在床上滾動(dòng)

4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促進(jìn)血液循環(huán)，改善臀部的曲線

（1)平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展

（2)雙腳曲起，臀部往上抬高數(shù)5秒后放下

1、 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯

10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2、 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。

一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4、 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5、 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6、 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。

8、 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

9、 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

10、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。

因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

11、 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12、 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

13、 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的'人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。

不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、游泳，無氧運(yùn)動(dòng)：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹肌

深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮

就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。

2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。

三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動(dòng)2 束角式

束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

步驟1：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

步驟2： 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

脊柱扭動(dòng)式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

步驟1：收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

步驟2：吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

注意：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。

步驟1：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。

步驟2：吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

步驟3：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。

注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

那么我們?cè)谒X之前的時(shí)候就可以做一些瑜伽的動(dòng)作，有很多瑜伽動(dòng)作并不是算高強(qiáng)度的，所以在睡之前做的時(shí)候并不會(huì)影響到自己的睡眠質(zhì)量的，也不會(huì)讓自己的神經(jīng)系統(tǒng)處在一個(gè)興奮的狀態(tài)，不過一定要配合好自己的呼吸來進(jìn)行完成的，將自己完成的速度盡量的放慢的，這樣功效就會(huì)更加的顯著。

晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動(dòng)3 1、貓式伸展

這個(gè)動(dòng)作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。

2、單側(cè)盤坐身體下壓

坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

3、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)

空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

4、腰腹瘦身運(yùn)動(dòng)

身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝曲折，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前堅(jiān)持平衡?？稍谟彝壬涎谏w一張?zhí)鹤?，添加壓力。?jiān)持雙腳并攏并抬起脫離床鋪，兩腿翻開構(gòu)成一個(gè)菱形?？祻?fù)開始姿態(tài)，放松。每組12次，做兩組。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次?？捎?xùn)練臀部和大腿。

5、美人魚式瑜伽

身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往后仰。雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅(jiān)持一次2分鐘，絕對(duì)有效?？梢院芎玫氖菽槪菅?，瘦肚子，大、小腿，是個(gè)很好的全身減肥運(yùn)動(dòng)。MM們可要堅(jiān)持哦！

8種女性健身塑形的運(yùn)動(dòng)

8種女性健身塑形的運(yùn)動(dòng)

8種女性健身塑形的運(yùn)動(dòng)，在日常生活中，很多女性在閑暇之余都會(huì)去做一些健身塑形的運(yùn)動(dòng)，這樣可以讓自己保持好的身材。接下來就由我?guī)Т蠹乙黄鹪敿?xì)了解下8種女性健身塑形的運(yùn)動(dòng)。

8種女性健身塑形的運(yùn)動(dòng)1 練瑜伽

瑜伽包括了很多的體位，不同的體位對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行鍛煉，增加了身體熱量消耗，不僅可以減少皮下脂肪，而且可以按摩身體各個(gè)腺體，起到激活腺體功能的作用，有益身體各個(gè)器官，身體的消化吸收排泄的功能正常了，體重也就逐漸降低了。

跳繩

還記得上一次跳繩是什麼時(shí)候嗎？說不定是小學(xué)時(shí)期吧。其實(shí)跳繩是一項(xiàng)簡單而又有益身心的運(yùn)動(dòng)，并不只是小孩的玩意。在同等時(shí)間內(nèi)，跳繩所消耗的熱量比其他運(yùn)動(dòng)還要多呢！而且對(duì)場地沒什么限制，隨時(shí)都能鍛煉一番。

深蹲

深蹲動(dòng)作在鍛煉大腿和臀部肌肉的同時(shí)，也會(huì)對(duì)心臟造成很大的刺激作用，對(duì)提高心臟功能和適應(yīng)能力有明顯作用。對(duì)于久坐的上班族來說，深蹲能有效防止各種疾病的發(fā)生。如果想增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議嘗試深蹲帶跳的.方式，或者握啞鈴進(jìn)行深蹲動(dòng)作。

騎車

自行車在國內(nèi)是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。除此之外還有塑造美腿的功效呢！

弓箭步下蹲

覺得自己的腿不夠纖細(xì)修長，不夠誘人？趕緊來試試弓箭步下蹲這個(gè)動(dòng)作吧！建議大家每天做3組，每組10個(gè)弓箭步下蹲以達(dá)到最佳的塑性效果。

游泳

游泳是一項(xiàng)很值得推薦的運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循環(huán)更為順暢，達(dá)到降血壓，增強(qiáng)心肺功能等作用，對(duì)維持身體的健康相當(dāng)有幫助。此外，游泳能消耗體內(nèi)過多的脂肪，是一項(xiàng)兼具保健與減肥于一體的健康運(yùn)動(dòng)。

跑步

堅(jiān)持跑步好處多多：減少患心臟疾病的危險(xiǎn)；降低血壓，減少脂肪積聚，保持體重；提高肌肉質(zhì)量，防治骨質(zhì)疏松；減輕日常疲勞、緩解背部疼痛、保證良好睡眠；維持良好形體，提升身體形象；緩解壓力和焦躁，培養(yǎng)樂觀平和的心態(tài)等等。

俯臥撐

很多女士都不喜歡做俯臥撐，覺得做俯臥撐太辛苦，但如果能堅(jiān)持下來的話，對(duì)身體的塑性非常有好處哦！有研究表明女士適當(dāng)練習(xí)俯臥撐，不僅可以豐胸，緊致胸部，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量，從而達(dá)到保持身材的作用。

8種女性健身塑形的運(yùn)動(dòng)2 女性健身六注意

1、女子進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，要根據(jù)不同的年齡、個(gè)人的健康狀況及愛好來適當(dāng)安排。年輕女性特別要注意經(jīng)期保健，對(duì)于那些性腺內(nèi)分泌的周期尚未穩(wěn)定、月經(jīng)期不準(zhǔn)并且容易受干擾的女性，健身鍛煉時(shí)要特別注意循序漸進(jìn)。

2、月經(jīng)正常、身體健康狀況良好的女性，在月經(jīng)期可以做一些輕微的活動(dòng)，不要完全休息，輕微的活動(dòng)不但對(duì)身體無害，反而有利。

3、有些女性月經(jīng)期反應(yīng)較重，常常出現(xiàn)食欲不振、頭痛、嗜睡、經(jīng)期較長等現(xiàn)象，如經(jīng)醫(yī)生檢查無病理現(xiàn)象，也應(yīng)參加一些健身活動(dòng)。

4、懷孕是女性的一個(gè)重要而特殊的階段，實(shí)踐證明，女性體質(zhì)不好，影響胎兒發(fā)育，進(jìn)行健身活動(dòng)非常必要，一般應(yīng)每周活動(dòng)3次，每次20～30分鐘，再加上注意營養(yǎng)，保證睡眠，保持心情愉快，這對(duì)優(yōu)生很有作用。

5、女性產(chǎn)后，有些人缺乏保健知識(shí)，前二三個(gè)月躺在床上不敢下床活動(dòng)，這實(shí)際上嚴(yán)重影響了母體健康和她對(duì)嬰兒的喂養(yǎng)，產(chǎn)后1～2天可扶床慢步走，動(dòng)作要輕緩，時(shí)間不要過長，產(chǎn)后2個(gè)月，逐漸恢復(fù)健身活動(dòng)。

6、從生理學(xué)角度看，女子的皮下脂肪比男子多，體溫調(diào)節(jié)能力比男子強(qiáng)，氧的利用率高，所以女性更適合做一些耐力項(xiàng)目健身，特別是走跑運(yùn)動(dòng)能保持健美體形。

塑形身材要做什么運(yùn)動(dòng)

塑形身材要做什么運(yùn)動(dòng)

塑形身材要做什么運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在很多女性都一味追求瘦，但其實(shí)瘦不等于身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面為大家分享塑形身材要做什么運(yùn)動(dòng)。

塑形身材要做什么運(yùn)動(dòng)11、瑜伽：對(duì)于想要塑形或提高身體的柔韌性、平衡感的朋友來說，可以堅(jiān)持練瑜伽。其實(shí)瑜伽的分類很多，主要包括塑形瑜伽、身體平衡瑜伽、舒緩瑜伽、空中瑜伽等，建議大家可以根據(jù)的自己的需要選擇，一般初學(xué)者先練習(xí)一下身體平衡比較好。對(duì)于一些脊椎有問題的女生，有些動(dòng)作別勉強(qiáng)去練。

2、跳舞：想通過運(yùn)動(dòng)提升氣質(zhì)，可以練舞蹈，這是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。經(jīng)常練習(xí)舞蹈會(huì)比較有節(jié)奏感，而且身體的協(xié)調(diào)能力也會(huì)慢慢變好。當(dāng)然舞蹈也分很多種類，建議大家可以根據(jù)自己喜歡的選擇。

3、爬山：女性朋友定期做些有氧運(yùn)動(dòng)也是非常有必要的，比如爬山，在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過程中不僅鍛煉了身體，還可以讓自己欣賞到美麗的景色，擁抱大自然，放松身心，達(dá)到緩解壓力的目的。

4、負(fù)重走：利用有氧運(yùn)動(dòng)做減肥塑身的時(shí)候，如果覺得自己的身體能量可以，可以做一個(gè)負(fù)重走的運(yùn)動(dòng)，負(fù)重的體積，不要超過身體的20%，如果感覺負(fù)重走不是很舒服，你可以嘗試在手中握兩根長竿，雖然這個(gè)長個(gè)兒的重量不重，也就一斤左右，但是它可以幫助你多燃燒20%的熱量，并且沒有任何的副作用，這也屬于負(fù)重走的一種。

塑形身材要做什么運(yùn)動(dòng)2 伏地挺身

預(yù)備姿勢(shì)：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。

動(dòng)作：

1、 動(dòng)作開始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。

2、 手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊?？膳浜虾粑?，彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。

3、 反復(fù)做12—15次為一組，但可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

身材走樣了怎么辦？伏地挺身是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)榉赝ι碛兄苡行У乃苄涡Ч?/p>

啞鈴屈身單手劃船

預(yù)備姿勢(shì)：

1、 兩腳張開，膝蓋微彎。

2、 身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行。

3、 手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。

動(dòng)作：

1、 肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。

2、 控制整個(gè)動(dòng)作，下去到運(yùn)動(dòng)起始點(diǎn)時(shí)，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。

3、 一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進(jìn)行。

注意要點(diǎn)：

1、 脊椎及臀部勿亂動(dòng)，背肩不歪斜、下垂。

2、 不管是出力時(shí)或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：基本的站立姿勢(shì)。

動(dòng)作：

1、 臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。

2、 起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

3、 進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：

1、 切忌彎腰、前傾。

2、 下蹲時(shí)，不要過低，腿部彎曲約90度。

塑形身材要做什么運(yùn)動(dòng)3 不同身材塑形運(yùn)動(dòng)

一、你是什么樣的.身材

1、梨形身材

身材像一個(gè)大鴨梨，上半身瘦弱，下半身比較豐滿，盡管有修長的手臂和纖細(xì)的腰肢，也難掩肥臀和粗腿的尷尬，因此視覺上重心下沉，顯得個(gè)子不高。

減肥難點(diǎn)：腰腹、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝。

2、蘋果形身材

蘋果形身材往往渾身均勻地肥胖，看起來脖子粗短，肩圓背厚。

3、紡錘形身材

整體感覺像個(gè)紡錘，脂肪重點(diǎn)集中在腰腹，應(yīng)該相對(duì)容易瘦下來。

減肥難點(diǎn)：腰腹。

4、蘿卜形身材

看上去就像一只正在生長的大蘿卜，沉重的上半身被細(xì)細(xì)的腿支撐著，感覺有點(diǎn)失重，像會(huì)隨時(shí)被風(fēng)吹倒。

二、你適合什么樣的減肥運(yùn)動(dòng)

1、瑜伽

適合身材：梨形身材、蘋果形身材、紡錘形身材、蘿卜形身材

瑜伽減肥備受人們的寵愛。瑜伽不僅僅是冥想、打坐或者高難度的柔體動(dòng)作，更是精力集中于內(nèi)心世界、通過意識(shí)來引導(dǎo)行為的自然保養(yǎng)科學(xué)。在瑜伽5000年的歷史中，出現(xiàn)了不同的流派，如今最廣受歡迎的是哈他瑜伽和八支分法瑜伽。

瑜伽從古印度發(fā)展至今，模擬了各種動(dòng)物、植物的姿勢(shì)，在肢體的舒展、拉伸、扭轉(zhuǎn)、平衡中，循序漸進(jìn)地鍛煉骨骼、肌肉、韌帶以及調(diào)理內(nèi)臟器官。配合以素食為主的飲食，從而達(dá)到輔助減肥的功效。

2、拉丁舞

適合身材：梨形身材、紡錘形身材

拉丁舞剛?cè)岵?jì)，動(dòng)感十足，在腰腹為中心的扭擺中發(fā)揮個(gè)人想象，跳出大膽、熱情、奔放、性感的感覺。拉丁舞的手位、腳步、扭動(dòng)方式和幅度沒有硬性規(guī)定，每個(gè)人都能跳出自己的風(fēng)格。跳舞姿態(tài)要立腰、挺胸，尤其挺胸可以夸張一些。

跳拉丁舞時(shí)要露出一截小蠻腰，從心理的刺激來看，為了展示自己平坦結(jié)實(shí)的腹部，通常都會(huì)收緊肌肉，在這樣的狀態(tài)下跳舞，既不會(huì)發(fā)生肌肉拉傷的現(xiàn)象，也不會(huì)覺得非常疲勞。

3、杠鈴操

適合身材：蘋果形身材、蘿卜形身材

杠鈴操是一項(xiàng)比較快速的瘦身減肥運(yùn)動(dòng)，它把杠鈴和健身操進(jìn)行了組合，是一種強(qiáng)度低、但十分有趣的健身方法。有氧杠鈴操在英文中的含義是“身體充電”，可選擇適當(dāng)重量的杠鈴，配以節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，在自己和同伴的吶喊聲中運(yùn)動(dòng)，不斷為自己注入活力。

杠鈴操訓(xùn)練過程中，各人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的主要?jiǎng)幼魇前迅茆徳谛厍胺磸?fù)上下舉動(dòng)，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。

杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢(shì)完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，通過適當(dāng)?shù)闹亓烤毩?xí)來消耗熱量，從而達(dá)到瘦身的效果。

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