為你揭秘孕婦做瑜伽的基本動(dòng)作(孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作)

為你揭秘孕婦做瑜伽的基本動(dòng)作

孕婦做瑜伽的好處非常多，不但可以增強(qiáng)體力、肌肉張力，還可以增加身體的平衡桿，并且可以提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。孕婦做瑜伽，還可以增加血液循環(huán)，更好地控制呼吸。孕婦做瑜伽有些固定的動(dòng)作，并不是所有的動(dòng)作都適合的。

為您揭秘孕婦做瑜伽的基本動(dòng)作

孕婦練習(xí)瑜伽對(duì)身體的各個(gè)器官都有好處，尤其是按摩內(nèi)部器官可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適。形成積極健康的生活態(tài)度。除了能消除身體上的不適癥狀外，從瑜伽基礎(chǔ)的呼吸管理中，學(xué)習(xí)如何控制并緩和呼吸，及透過(guò)冥想可以協(xié)助孕媽咪排除懷孕時(shí)可能帶來(lái)的壓力，放松心情、安定情緒。

孕婦瑜伽基本動(dòng)作

一、蹲

孕婦瑜伽一定要注意，有規(guī)定的動(dòng)作，比如蹲這個(gè)動(dòng)作就可以?！岸住边@個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉，兩腿打開(kāi)，雙腳朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。

二、收陰

收陰的動(dòng)作幫助孕婦減少分娩時(shí)的傷害，練習(xí)收陰動(dòng)作時(shí)有點(diǎn)像憋尿。這個(gè)動(dòng)作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿，有助于避免孕婦分娩的時(shí)候陰部撕裂。

三、骨盆傾斜

骨盆傾斜有助于幫助孕婦緩解身體壓力，動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上，這樣能夠很好緩解背部的受力，對(duì)緩解孕婦身體的壓力有益。

四、呼吸法

呼吸法是非常適合孕婦身體鎮(zhèn)痛的緩解的，鼻子深深吸氣，嘴巴深深吐氣，這個(gè)方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力，在臨產(chǎn)陣痛的時(shí)候，可緩解孕婦的疼痛感。

五、伸展小腿

伸展小腿有助于幫助孕婦伸展小腿，睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動(dòng)作，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險(xiǎn)。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后，也就是惡露已經(jīng)被排盡之后，做一些瑜伽動(dòng)作。

孕婦要適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽

孕婦練瑜伽的時(shí)候，動(dòng)作幅度不能太大，要注意保護(hù)胎兒，但也不能過(guò)于謹(jǐn)慎而停止運(yùn)動(dòng)。孕期適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的身體素質(zhì)，控制身體的線條，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶。瑜伽只是在妊娠過(guò)程當(dāng)幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。

孕婦在通過(guò)做瑜伽進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過(guò)程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉?！胺置洹币拇罅康捏w力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)身體的承受壓力的能力，還可以鍛煉在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開(kāi)骨盆。通過(guò)對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

孕婦在懷孕3-7個(gè)月的時(shí)候是非常適合做瑜伽的，但是孕婦做瑜伽要注意一定的動(dòng)作。比如，孕婦要注意做一些蹲、收陰、骨盆傾斜、呼吸法、伸展小腿等動(dòng)作來(lái)幫助鍛煉身體。而且，孕婦要注意，有些大動(dòng)作是不適合孕婦的。除此之外，孕婦還要注意多休息，靜養(yǎng)的方式是非常有利于孕婦健康的。

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作，孕媽在懷孕的期間是要非常注意好自己的身體狀況的，因?yàn)橛泻玫纳眢w寶寶在媽媽的肚子里也會(huì)健康的成長(zhǎng)的，那么以下是關(guān)于孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作。

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作1孕婦常練8個(gè)孕產(chǎn)瑜伽，緩解分娩疼，順產(chǎn)生得快！

很多媽媽以前有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，懷孕后擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)影響寶寶健康，不知道是否可以繼續(xù)。運(yùn)動(dòng)可以加速血液循環(huán)，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕婦可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)方式需要有所調(diào)整。以前大重量的舉鐵肯定不能繼續(xù)了，建議改為瑜伽、游泳、和散步等有氧運(yùn)動(dòng)。

適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)有利于增加孕婦的肌肉耐力和韌性，有利于促進(jìn)順產(chǎn)，緩解分娩疼痛，降低剖腹產(chǎn)、胎兒體重異常的風(fēng)險(xiǎn)。

今天我們就來(lái)給大家介紹幾種緩解分娩疼的孕產(chǎn)瑜伽：

1、坐姿俯身

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉媽媽的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韌性，有利于順產(chǎn)。

媽媽坐在地面上，腳心相對(duì)，盤(pán)腿而坐。

輕輕前傾身體，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，堅(jiān)持5秒，慢慢恢復(fù)坐姿。

2、側(cè)臥抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉側(cè)腹肌和大腿肌肉。

1、媽媽可以側(cè)躺在瑜伽墊上，下面手臂支撐頭部，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起上面那條腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重復(fù)10次，更換另一側(cè)。

3、翻蓋式

這個(gè)運(yùn)動(dòng)在于強(qiáng)化人體的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韌性，可以緩解孕后期的`腰酸背痛，也可以緩解分娩疼痛，加速產(chǎn)程。

1、媽媽側(cè)躺在地面上，雙腿重疊，腿部微曲，頭部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、將上面的腿部膝蓋慢慢向上抬起，兩腳保持接觸，只移動(dòng)膝蓋。堅(jiān)持3秒，慢慢放下。重復(fù)10次。轉(zhuǎn)身鍛煉另一側(cè)。

4、深蹲

懷孕期間練習(xí)深蹲是非常有利的，這個(gè)動(dòng)作可以調(diào)節(jié)骨盆肌肉，緩解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韌性，緩解分娩疼痛。

NO、1

媽媽自然站立，兩腿分開(kāi)略寬于肩。

NO、2

保持后背平直，雙臂前伸，慢慢蹲下，堅(jiān)持5秒。注意膝蓋不能超過(guò)腳趾。重復(fù)10次。

5、跨步拉伸

這個(gè)動(dòng)作可以幫助你提升跨部屈肌柔韌性，分娩的時(shí)候可以將腿部分的更開(kāi)，有利于分娩。

1、媽媽自然站立，轉(zhuǎn)身90度。

2、向前跨一大步，身體下蹲。保持背部和腿部打直。雙手放在前腿膝蓋，保持平衡。

兩腿交替為一次，一組10次。

6、平板撐

平板撐是一個(gè)非常核心肌群鍛煉方法，這個(gè)動(dòng)作腹部不會(huì)有任何壓力，寶寶很安全。

1、媽媽平爬在瑜伽墊上，雙臂放在肩膀兩側(cè)。

2、用肘部和腳部支撐身體，慢慢抬起身體，讓身體成一條直線，堅(jiān)持30秒/慢慢延長(zhǎng)時(shí)間。

如果你覺(jué)得很困難，可以嘗試雙膝和肘部支撐身體。

7、女神式

這個(gè)動(dòng)作有利于增加骨盆底肌耐力和韌性，打開(kāi)臀部關(guān)節(jié)，有利于順利分娩。

1、媽媽站立，雙腿分開(kāi)，寬于肩部。

2、雙腳外翻，慢慢屈膝，身體下移。

3、雙手向上舉，大臂與肩齊平。手指向上，小臂與臂成90度?？刂坪粑瑘?jiān)持10秒。

8、腹式呼吸

1、媽媽盤(pán)腿坐在地上，雙手放在肚子上。頸部、肩膀、下巴放松。

2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作2 1、孕早期進(jìn)行瑜伽要注意什么

懷孕前三個(gè)月被認(rèn)為是嬰兒最脆弱的時(shí)候，大部分流產(chǎn)都是在此期間發(fā)生的。所以想要練習(xí)孕婦瑜伽的準(zhǔn)媽媽們一定要按照醫(yī)生的指示運(yùn)動(dòng)，不要做難度大的動(dòng)作。當(dāng)然，由于每個(gè)人的身體情況不同，所以在練習(xí)前一定要咨詢醫(yī)生，可以做哪些安全的瑜伽動(dòng)作。

2、孕期瑜伽的益處

1 、 孕婦經(jīng)常的練練瑜伽對(duì)身體有非常好的幫助，可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，而且可以使身體柔韌性更好，保持較好的平衡性。

2、在孕期經(jīng)常的做瑜伽，而且還能夠舒緩身心，使得孕婦的心情比較的愉悅，使盆底肌肌肉處于待產(chǎn)的狀態(tài)，對(duì)于在分娩的時(shí)候，能夠更順利的加快產(chǎn)程，而且還可以在分娩時(shí)減輕痛苦。

3、孕婦經(jīng)常練瑜伽，不僅對(duì)自身的健康有很大的好處，而有利于寶寶的發(fā)育。因?yàn)榫氳べぶv究的是平穩(wěn)、冷靜、靜心，鍛煉的時(shí)候孕婦可以進(jìn)行自我調(diào)控，可以增強(qiáng)身體的平穩(wěn)感，提高肌肉組織的韌度與靈活度，這樣對(duì)身體的健康有很大的好處。

4、減輕孕晚期的壓力。瑜伽可以幫助準(zhǔn)媽媽們保持心情的舒暢，也能很好地保持準(zhǔn)媽媽們的運(yùn)動(dòng)量，所以孕婦瑜伽是一個(gè)不錯(cuò)的選擇呢。

孕早期瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作3 孕婦瑜伽什么時(shí)候開(kāi)始做好

孕婦在懷孕三個(gè)月之內(nèi),最好的安胎方法就是靜養(yǎng),這時(shí)候不適宜做瑜伽運(yùn)動(dòng),一般來(lái)說(shuō),建議孕婦第個(gè)月開(kāi)始做孕婦瑜伽較合適,有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個(gè)月,胎兒尚處于胚胎階段,孕婦活動(dòng)量不宜大,以免引起流產(chǎn)。

頭三個(gè)月里,散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同,健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。妊娠中期,胎兒著床已穩(wěn)定,孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況,適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,作力所能及的鍛煉,如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。

在妊娠的第一階段,孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會(huì)不能堅(jiān)持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行鍛煉。對(duì)沒(méi)有流產(chǎn)史、積極健康的未來(lái)母親,只要覺(jué)得準(zhǔn)備好了就可以開(kāi)始進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。

所以說(shuō),孕婦練習(xí)瑜伽最好就是懷孕三個(gè)月后再做。

孕期練瑜伽的原則

選擇最適合你的瑜伽種類。選擇適當(dāng)?shù)蔫べ?duì)孕媽們來(lái)說(shuō)是非常重要的。您可以咨詢?cè)袐D瑜伽培訓(xùn)老師,讓她幫你選擇對(duì)你來(lái)說(shuō)最安全、最有效的瑜伽種類。當(dāng)然,在決定報(bào)名之前,你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經(jīng)過(guò)正規(guī)培訓(xùn),以及她們?cè)诮淘袐D做瑜伽方面有沒(méi)有豐富的經(jīng)驗(yàn)。

選擇有資質(zhì)的瑜伽老師更安心。任何瑜伽練習(xí),如果方法不當(dāng),都可能給你帶來(lái)傷害。雖然很多圖書(shū)、電視節(jié)目和DVD都聲稱能夠教你專業(yè)的瑜伽課程,但孕媽最好不要通過(guò)這些渠道學(xué)習(xí)瑜伽。如果家庭條件許可,可以聘請(qǐng)一位專業(yè)的、私人孕婦瑜伽培訓(xùn)老師,在你的家里練習(xí)瑜伽。

選擇性參加瑜伽體驗(yàn)課程。一般說(shuō)來(lái),正規(guī)的瑜伽培訓(xùn)中心都會(huì)提供免費(fèi)體驗(yàn)課,一方面讓你了解,這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班是否符合你的需要,另一方面,你也可以有機(jī)會(huì)從已經(jīng)報(bào)名參加這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班的準(zhǔn)媽媽那里了解她們的意見(jiàn)。

孕期瑜伽動(dòng)作圖解

孕婦做瑜伽可以做哪些動(dòng)作，以下的孕期瑜伽動(dòng)作圖解相關(guān)文章，一起來(lái)閱讀了解。

孕期瑜伽動(dòng)作圖解【1】

一月 拜日式

步驟：

站立，雙腳打開(kāi)比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸;

吸氣，上身向后仰;

呼氣，上身向前彎;

雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸;

吸氣，雙膝彎曲地;

呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時(shí)做深呼吸;

吸氣，身體緩慢向上抬起;

呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直;

身體緩慢還原回站立姿勢(shì)，吸氣向后仰;

呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。

注意事項(xiàng)：懷孕中期末期均可練習(xí)。懷孕后期因腹部突出，身體重心不穩(wěn)，所以練習(xí)時(shí)要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習(xí)。不必勉強(qiáng)自己，感到累就休息。

益處：改善孕婦運(yùn)動(dòng)量不足的情況，增強(qiáng)體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康;每天練習(xí)1、2個(gè)次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。

二月 魚(yú)式

步驟：

平躺于地上，深呼吸;

雙手握拳放于身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸;

還原，將呼吸調(diào)整均勻。

注意事項(xiàng)：盡力抬高胸部，使背部離地，這個(gè)動(dòng)作可以矯正駝背。切記!只要感到不適就應(yīng)緩慢還原，不勉強(qiáng)進(jìn)行，以免受傷。

益處：此動(dòng)作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預(yù)防感冒等功能。

三月 虛坐式

步驟：

站立，雙腳打開(kāi)比肩略寬，深呼吸;

吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸;

還原，將呼吸調(diào)整均勻。

注意事項(xiàng)：懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，盡量將雙膝左右打開(kāi)至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。

益處：促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長(zhǎng)，增強(qiáng)腿部力量和耐力，多練習(xí)可儲(chǔ)存豐沛的體能，有助于

分娩，對(duì)預(yù)防孕婦因運(yùn)動(dòng)量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。

休息式

步驟：

平躺于地上，雙腳左右打開(kāi)比肩略寬;

雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。

注意事項(xiàng)：每完成一個(gè)瑜珈動(dòng)作后，用休息式進(jìn)行調(diào)整，緩解緊張感。以休息式進(jìn)入放松階段時(shí)，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動(dòng)作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。

益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。

練習(xí)瑜伽

1、衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí);

2、應(yīng)在空腹時(shí)練功，完成30分鐘后進(jìn)食，洗澡;

3、精神要集中，動(dòng)作緩慢柔和，呼吸均勻;

4、不要過(guò)度緊張或者勉強(qiáng)用力，不要與他人競(jìng)賽;

5、最好每天堅(jiān)持練功，定時(shí)進(jìn)行。

四月 金剛坐式

步驟：

跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸;

停留10-20秒鐘，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長(zhǎng)至1分鐘)

注意事項(xiàng)：跪坐時(shí)上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。

益處：這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺(jué)心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時(shí)常練習(xí)，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。

五月 貓式

步驟：

跪坐，深呼吸;

跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上;

呼氣，腰部提高，頭向內(nèi)縮，深呼吸，腰部上下擺動(dòng)數(shù)次;

還原，將呼吸調(diào)整均勻。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意力應(yīng)放在腰部，擺動(dòng)腰部的過(guò)程要緩慢，呼吸要順暢。

益處：有助于解除肩膀背部疲勞，促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)，增強(qiáng)母親與胎兒的體質(zhì)。

六月 抬腳休息式

步驟：

準(zhǔn)備一張椅子，將兩條小腿舉高放在椅子上，深呼吸;

雙腿微微分開(kāi)，雙手放于身體兩旁，放松，停留數(shù)十秒以上;

還原，將呼吸調(diào)整均勻。

注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備的椅子不可太高。此動(dòng)作的要領(lǐng)在于放松，同時(shí)深呼吸，意念由腳尖開(kāi)始，慢慢升至腳踝，小腿，膝蓋，大腿直至骨盆，最后整個(gè)臀部有完全放松的感覺(jué)。

益處：可預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張，促進(jìn)腳步血液循環(huán)，同時(shí)可完全放松腰部，緩解腰部因懷孕負(fù)重所產(chǎn)生的疲勞。

七月 后視式

步驟：

跪坐，深呼吸;

慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上，吸氣，上身緩慢向右邊，左手摸右膝外側(cè)，右手盡量向后方挪動(dòng)到極限，停留6秒鐘;

還原，將呼吸調(diào)整均勻，換方向重復(fù)一次。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)上半身盡量保持放松狀態(tài)。

益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)，強(qiáng)化背部和腰部肌肉，調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能，增強(qiáng)肝臟，腎臟機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)。

八月 吉祥式

步驟：

坐在墊子上，深呼吸;

兩腳并攏，腳跟靠近會(huì)陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸;

還原，雙腿放松;

將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

注意事項(xiàng)：雙手抓住雙腳停留時(shí)，盡量挺直腰背，同時(shí)禁閉肛門(mén)，膝蓋盡力平放在地板上。

益處：可使腳關(guān)節(jié)柔軟，增強(qiáng)肛門(mén)功能，多練有助于順產(chǎn)。

九月 胸貼地貓式

步驟：

坐在墊子上，深呼吸;

兩手伸直，向前放于膝蓋前方;

抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸;

還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)緩慢進(jìn)行，切勿操之過(guò)急。

益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經(jīng)常練習(xí)此式，可之胎位正常，有助于順利生產(chǎn)。

十月 天線式

步驟：

跪坐，腰背挺直;

吸氣兩手左右打開(kāi);

呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸;

還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

孕期準(zhǔn)媽可以做這些瑜伽動(dòng)作【2】

1、“蹲”類的動(dòng)作

這類動(dòng)作可以訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開(kāi)大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

2、多練習(xí)收陰

想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但切忌真的憋尿)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

3、骨盆傾斜動(dòng)作

最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可以幫助孕婦減輕下背的疼痛。

4、 靠墻做站姿的動(dòng)作

尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。

5、擴(kuò)展胸腔的`呼吸法練習(xí)

呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳，風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

6、小腿伸展動(dòng)作

為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

以上是一些適合孕婦嘗試的瑜伽動(dòng)作。但孕媽也要知道，每個(gè)人的體質(zhì)、狀況不同，孕媽不要勉強(qiáng)自己，要量力而行。

孕期不可做的瑜伽動(dòng)作【3】

一、后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

二、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。

三、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。

四、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

五、倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。

六、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

七、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

八、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。孕婦瑜伽方法科學(xué)才會(huì)起到作用哦。

4～6月孕婦瑜伽動(dòng)作

對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，無(wú)論是4-6月孕婦練習(xí)瑜伽，還是7-9月孕婦練瑜伽，都是通過(guò)做一些簡(jiǎn)單動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，比如蝴蝶式、蒼鷺式、貓式伸展動(dòng)作、上肢伸展動(dòng)作、馬步提肛收陰、平躺踩單車(chē)等。大部分動(dòng)作操作簡(jiǎn)單，非常適合孕婦練習(xí)，孕婦練習(xí)瑜伽動(dòng)作對(duì)身體有一定的好處，有利于身形塑造，緩解日常壓力，緩解孕期緊張感覺(jué)，還能提高身體柔韌性有助于自然分娩。

貓式伸展

在練習(xí)貓式伸展這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)，需要孕婦將四肢撐地，背部和腰部都放松并慢慢下沉，就像貓一樣伸懶腰;

蝴蝶式

蝴蝶式瑜伽動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，比較適合孕婦鍛煉，首先將腳掌相對(duì)，然后把腰挺直，并吸氣，同時(shí)用雙手握住雙腳，然后上半身向前屈，胳膊肘壓住雙腿，盡量讓額頭接觸到地面，同時(shí)需要用手肘部位慢慢往下壓小腿，蝴蝶式瑜伽動(dòng)作有利于增加孕婦盆底肌的彈性;

蒼鷺式

蒼鷺式瑜伽動(dòng)作姿勢(shì)難度比蝴蝶式稍微大一些，需要孕婦先彎曲左腳，而且左腳的腳后跟需要放在會(huì)陰部位，右腳膝蓋置于前胸部位，然后向身體一側(cè)拉右腳腳踝，同時(shí)兩只手需要扣在右腳掌的下面。在做蒼鷺式瑜伽動(dòng)作的過(guò)程中，需要注意吐氣和吸氣的節(jié)奏，盡量放松自己的身體，然后反向再進(jìn)行一次以上瑜伽動(dòng)作。

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