女性在懷孕后，尤其到了孕中期以后，由于胎兒的增大會使腰骶部酸痛，有的還會出現(xiàn)背痛腿疼等癥狀，如果一味的臥床休息不但不能緩解這些不適，還會導致肥胖，增加分娩難度。

下面為大家介紹三步孕婦體操，可以幫孕媽緩解不適。

孕婦體操1、腿部運動

由于胎兒體重會逐漸增加，這會直接影響到母親的腰部和下肢，因此，腳部運動應經(jīng)常堅持進行——腳心不離開地面，腳尖盡量向上翹，呼吸一次，把腳放平一次，如此反復進行；然后再把腿搭起來，以上面一只腳腳尖和腳腕為中心點，慢慢地上下活動。做孕婦保健操時，動作要輕柔，不可過于劇烈哦！

孕婦體操2、呼吸運動

孕期保持自如的呼吸很重要，而呼吸會影響到胸部，所以，不妨也保健一下乳房。先把身體保持松弛狀態(tài)，把兩手放在胸前，然后隨著慢慢地吸氣，讓胸部向兩側擴展再輕輕地把氣吐出來。這樣做可以令準媽媽呼吸順暢，并且讓乳房得到保健。

孕婦體操3、放松脊椎運動

懷孕后，孕媽媽總是會感覺到疲憊，可以嘗試做一做放松脊椎骨的運動。首先，坐在靠背的椅子上，減輕孕婦上半身體重增加的負擔；然后，兩腳并攏，左腳平穩(wěn)地向后挪動，輕穩(wěn)地坐在椅子的中部，再挪動臀部，后背自然地靠在椅子上，穩(wěn)穩(wěn)地坐定，脊背就能夠得到非常好的伸展和放松。經(jīng)常堅持這樣的保健操，有利于孕期保健和日后的順利生產(chǎn)。

那么什么時候開始鍛煉才最好呢？

初期散步最佳

懷孕初期，也就是0～12周這段期間，屬于懷孕的不穩(wěn)定期，孕媽咪在沒有出血的前提下，可以從事一些溫和、保守的運動，其中最適合的就是散步了。

準爸爸不妨利用下班、飯后的時間，陪著準媽媽一起出去走走，不但能達到運動的目的，同時也能藉此機會放松心情，增進夫妻感情。

滿12周后視體力而為

懷孕滿12周之后進入穩(wěn)定期，這時孕媽咪可以開始依照自己的體能，做一些運動。在妊娠第19周（第5個月）左右之前，要先從腿部的運動或放松等比較輕松的體操開始，再慢慢地增加體操種類。

19周后可適量增加強度

孕婦可以根據(jù)原有的運動習慣，進行強度較高的運動，例如：選擇爬較低緩的山，或是健行等運動。其它像是逛街、散步、爬樓梯等，都算是運動的一種。

溫馨提醒：孕媽咪在做孕婦體操的時候，一定要根據(jù)自己的實際情況來安排，有些運動雖然緩和，但是也要量力而為。如散步走路，走太多路，也會造成身體不適，反而適得其反。準媽媽的身體若柔軟度不足、體重過重、肌肉的力量不足，或已很久不做運動了，在運動前最好有醫(yī)生的指導。

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