女生跑步怎么避免腿粗(跑步怎樣避免腿粗？)

女生跑步怎么避免腿粗

現(xiàn)在的女生越來越熱愛運動了，尤其是跑步這項，因為這項運動是非常方便的，無論在什么地方都可以進(jìn)行，但是跑步有一個最大的弊端就是容易腿粗，那么女生跑步應(yīng)該怎么避免腿粗呢?下面一起來看看。

女生跑步怎么避免腿粗

1、前做好熱身：女性朋友在跑步之前一定不能忽略熱身運動，需要盡力將腿部的肌肉進(jìn)行伸展，熱身運動要保持在五分鐘左右，這個步驟是不能忽略的，因為它可以避免身體在運動中出現(xiàn)的一些不適。

2、盡量勻速跑：女性朋友跑步的速度最好放緩慢一些，若是在短時間內(nèi)進(jìn)行快速度的奔跑，那么心率速度就會加快，從而刺激著心臟，不利于心臟的健康。

3、跑步后拉伸：當(dāng)我們跑步結(jié)束后一定要進(jìn)行一個拉伸，可以使得腿部的肌肉得到舒展，從而進(jìn)行塑造腿部形態(tài)。有效避免了粗壯的腿部。

4、跑步后的飲食：跑步之后，身體中的脂肪燃燒了很多，那么就會感到餓，這個時候一定要避免攝入過多的高蛋白食物，因為過多的蛋白會補(bǔ)充到小腿肌肉中，從而影響了腿部的塑形。

5、跑步時間的頻率：若是跑步的量比較大，那么可以一天隔一次進(jìn)行跑，若是一直持續(xù)不斷跑，那么肌肉就很容易腫脹起來，長期以往，腿的形態(tài)就會變得不好看。

跑步后女生腿粗怎么辦

1、跑步前充分的熱身：我們在跑步之后，小腿的肌肉是處于非常緊繃的狀態(tài)中，這很容易造成肌肉變得又粗又大，造成這種現(xiàn)象是因為在跑步之前，我們忽略了熱身運動。所以在跑步之前我們一定要充分的拉伸腿部肌肉，使得肌肉變松變軟，防止小腿肌肉變得酸痛。

2、跑步后的降溫：我們在跑步的時候，體溫是在不斷的上升，若是跑步結(jié)束我們直接就回家了，那么對于身體健康來說十分不利，當(dāng)結(jié)束之后應(yīng)該進(jìn)行緩慢的散步，讓腿部的肌肉得到充分的放松，并且抖動大腿和小腿。

3、跑步后的正確拉伸：運動前的準(zhǔn)備工作就是熱身，而運動后的工作就是拉伸，拉伸可以使得肌肉的纖維邊長，將體內(nèi)多余的乳酸排除掉，從而達(dá)到放松肌肉的目的。而且在結(jié)束之后最好對肌肉進(jìn)行一定的按摩，可以達(dá)到徹底放松肌肉的效果。

跑步怎樣避免腿粗？

很多人擔(dān)心跑步之后，小腿會變粗。跟大家介紹一下跑步需要注意的一些事項，以防小腿變粗：第一、要注意在跑步的過程中一定要穿運動鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋，注意跑步的過程中姿勢的問題。正確的跑步姿勢是腳跟先落地，然后慢慢的過渡到腳掌，千萬不要用腳尖著地，如果腳尖著地，小腿后部的肌肉就會緊繃，這樣鍛煉肌肉的爆發(fā)力，也失去了跑步瘦腿的意義，從而會導(dǎo)致小腿越跑越粗。第二、在跑步完之后，一定要做一些牽伸的訓(xùn)練，讓小腿進(jìn)行放松、進(jìn)行揉捏、進(jìn)行拉伸。第三、在跑步的過程當(dāng)中，一定要把時間和速度控制好，有氧訓(xùn)練控制在20-30分鐘左右，不要超過60分鐘。如果說過度鍛煉了會引起肌肉的疲勞、關(guān)節(jié)的磨損，如果速度太快，會鍛煉到小腿的爆發(fā)力，這個時候會導(dǎo)致肌肉勞損，脂肪也燃燒不夠充分，也達(dá)不到運動的效果。

為什么跑步會使小腿變粗？

春天是最適合運動的季節(jié)，既不太冷、也不太熱，不管到了哪里，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調(diào)整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了?？赡苷且驗殚T檻低、參與者多，關(guān)于跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復(fù)雜很復(fù)雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻(xiàn)比調(diào)整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結(jié)果不符。

運動醫(yī)學(xué)中，將拉伸稱之為柔韌性訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練可以增加關(guān)節(jié)自由度，對于維持正常的身體機(jī)能大有好處。至于能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結(jié)論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正準(zhǔn)備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關(guān)心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進(jìn)行分析。小腿的結(jié)構(gòu)無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經(jīng)、血管、肌肉和骨骼。對于成年人來說，皮膚、神經(jīng)、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內(nèi)而外的，剝洋蔥，卻要從外往里。脂肪與此相似，對于女性而言，脂肪一般優(yōu)先堆積于大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發(fā)展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至于肌肉，有學(xué)者分析了肌肉與運動的關(guān)系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優(yōu)先級又高于小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關(guān)系，藍(lán)色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至于為什么很多人感覺跑步后小腿變粗呢？這可能是因為跑步后血管擴(kuò)張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關(guān)節(jié)炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合癥等。

不過，不是所有人都會出現(xiàn)膝蓋損傷，2017年的一項大規(guī)模研究顯示，出于健身目的的跑步者，關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護(hù)因素，關(guān)鍵在于正確的跑步方式。

膝蓋的結(jié)構(gòu)，跟可升降椅子差不多，關(guān)節(jié)表面存在關(guān)節(jié)液，好比是潤滑油，關(guān)節(jié)腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎么壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現(xiàn)破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質(zhì)量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過于薄弱，不能正確固定膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關(guān)節(jié)的壓力越大，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關(guān)節(jié)炎最大的風(fēng)險因素；最后，運動量增加過快，超出膝蓋的適應(yīng)限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數(shù)開始，逐漸增加，有條件的話，可以監(jiān)測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

-------------------------------

參考文獻(xiàn)

[1]美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會. ACSM運動測試與運動處方指南[M]. 王正珍, 譯. 2010.

[2]喬丹D.梅茨爾, 克萊爾科瓦里克. 跑步損傷的預(yù)防和恢復(fù)[M]. 人民郵電出版社, 2017.

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.?

凡來源署名為“蝌蚪五線譜”的內(nèi)容，版權(quán)歸蝌蚪五線譜所有，任何媒體、網(wǎng)站或個人未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，否則追究相應(yīng)法律責(zé)任。申請轉(zhuǎn)載授權(quán)或合作請發(fā)送郵件至editor@kedo.gov.cn。本網(wǎng)發(fā)布的署名文章僅代表作者觀點，與本網(wǎng)站無關(guān)。如有侵權(quán)，文責(zé)自負(fù)。

作者：趙言昌

怎樣跑步小腿才不會變粗？跑步的正確方法

【導(dǎo)讀】：跑步是很好的減肥運動，但是很多MM擔(dān)心跑步會使自己的小腿變粗，于是一直計劃擱淺。其實只要掌握了正確的跑步方法，不僅能瘦身更能瘦腿哦！

跑步小腿會變粗嗎？

正常情況下，跑步會消耗脂肪，鍛煉腿部，讓腿部更有線條感，而不會讓腿變粗。那為什么一些人會感覺自己跑步跑久了腿卻變粗呢？這主要有三方面原因。第一，你的腿并沒有變粗，只是跑步時小腿的緊張感讓你感覺自己腿粗了；第二，跑步方法不對；第三，你的腿本身可能是肌肉型，跑步速度過快讓你腿部肌肉增多，看起來顯粗。

怎樣跑步能瘦小腿？

1.跑前熱身

跑步時腿部運動最多，在熱身時候，多做一些腿部的熱身運動，比如說弓步行走，踢腿，擡腿等。這樣可以讓腿部肌肉進(jìn)入“準(zhǔn)備”狀態(tài)，避免在正式開跑后，拉傷腿部肌肉。另外，熱身運動會消耗糖分，這樣子，在跑步時就能提前進(jìn)入消耗脂肪功能狀態(tài)，提高燃脂效率，讓腿瘦得更快。

　2.跑速放慢

如果你跑步的目的是減脂，那么，我建議你采取慢跑形式。尤其是本身比較容易長肌肉的人，跑步時候更應(yīng)該放慢速度。當(dāng)跑步速度慢下來時，你會處于有氧運動狀態(tài)，跑步20~30分鐘后，身體就會消耗脂肪供能。而當(dāng)跑步速度很快，那你就處于無氧運動狀態(tài)，主要消耗糖分來供能，減脂效果不明顯，但對肌肉鍛煉效果好。因此，速度過快，你會比較難瘦，但容易長肌肉。

3.姿勢正確

跑步姿勢對于瘦腿相當(dāng)重要，尤其是落腳的技巧。很多MM跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁。但正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

4.跑后拉伸

跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，減輕其緊繃感。此外，拉伸還能讓肌肉看起來更有線條感，腿部顯得直而細(xì)。跑后拉伸小腿的一個有效動作就是推墻拉伸。具體動作：兩手掌心緊貼墻壁，手臂與肩同寬，左腿往后跨一步，全腳掌著地，右腿屈膝，大腿與小腿成90°，同樣是全腳掌著地。保持動作15秒左右換腿進(jìn)行。

本文地址:http://www.mcys1996.com/nvxingys/2430.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 孕婦空腹喝牛奶好嗎(孕婦早上可以空腹···

下一篇: 月經(jīng)期能喝減肥茶嗎(減肥茶什么時候喝···