適合孕婦的運動有哪些

適合孕婦的運動有哪些

孕婦在孕期的時候，隨著時間的推移，身體會變得越發(fā)的沉重，而到了分娩的時候，身體若是沒有得到足夠的鍛煉，從而無法順利分娩，所以孕婦處在孕期就需要進行適當?shù)倪\動，可是哪些運動適合孕婦呢?下面一起來看看。

適合孕婦的運動有哪些

孕婦可以選擇的運動有很多，首先推薦的運動就是游泳。這項運動是非常安全，而且在運動的過程中會使得身體的大部分肌肉都得到鍛煉，而且還能緩解水腫，有利于心血管的健康。孕期的時候很容易出現(xiàn)水腫，而進行適當?shù)挠斡揪蜁p輕水腫的情況。

散步對于孕婦而言也是一種不錯的選擇，散步屬于有氧運動，運動強度也是中等，對于孕婦的關(guān)節(jié)壓力很小，所以在整個孕期都可以進行。除此之外，慢跑、瑜伽、普拉提等等運動都適合在孕期的時候進行，這些運動對于場地的要求也不高，所以可以隨時進行。

孕婦在孕期的時候做運動，一定要注意強度，因為懷孕期間孕婦會出現(xiàn)重心、血壓的改變。從而就會出現(xiàn)頭暈、目眩等等情況，那么身體就很容易出現(xiàn)失衡，接著就會摔倒。不管是什么運動，孕婦都需要根據(jù)自身的情況來選擇，一定要避免盲目進行。

孕期最適合孕婦的運動方式是什么

孕期運動是有益胎兒發(fā)育的重要措施，專家表示，孕期適當?shù)倪\動對孕婦和胎兒都是有益的。有益胎兒也有益孕媽媽，那么，究竟孕期的哪個階段可以運動，哪些時候不能運動，哪些是適合孕婦運動方式呢？下面專家指導孕期最適合孕婦的運動方式，一起看看吧。

孕期適當?shù)倪\動對孕婦和胎兒都是有益的。首先，可以維持肌肉張力，有助于產(chǎn)程進展，同時可以控制體重在合理范圍內(nèi)，還可以幫助準媽媽產(chǎn)后身材的恢復(fù)。但孕婦要清楚孕期的哪個階段可以運動，哪些時候不能運動，以及適合孕婦運動方式有哪些。另外，孕婦適合做何種運動、運動量的大小，也都要根據(jù)個人的.身體狀況而定，不能一概而論。那么，孕期哪些運動方式不適合準媽媽呢?

不適合孕婦的運動方式

對于孕婦來說，在孕期的3個月到28周前選擇運動也要注意運動的類型。最好做不緊不慢的運動，如游泳、打太極、散步、比較簡單的瑜伽等。一定要避免強烈的腹部運動，也要避免做和別人有身體接觸的運動。運動也不能進行跳躍性的或者需要沖刺的運動，要避免做快速爆發(fā)的運動，如打羽毛球、網(wǎng)球等，騎馬或者潛水等運動也不適合孕婦。尤其是潛水很容易使孕婦處于缺氧狀態(tài)，導致胎兒畸形。而且，孕婦在運動期間千萬不能過度疲勞，也不要運動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對于孕婦來說，運動的限度是以不累、輕松舒適為宜。此外，孕婦運動期間要多喝水，但不要只喝白開水，最好補充一些果汁等，但可樂以及運動飲料都不適合孕婦。

孕婦還要了解的是，在運動時如果孕婦出現(xiàn)陰道出血、有液體流出，或出現(xiàn)突發(fā)疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴重或持續(xù)的頭痛或頭暈等問題，一定要立即停止運動，最好馬上去醫(yī)院檢查。另外，如果在停止運動半小時后仍然持續(xù)有宮縮，也不能再運動了。

孕期哪個階段可以運動，哪些時候不宜運動?

孕期的前3個月一定要小心，這個階段最好不要劇烈運動。在孕期的3個月到28周期間，孕婦可以適當進行運動。在懷孕的后期即28周后孕婦便不適宜再做運動，因為這時胎兒已經(jīng)長得很大了，運動有可能造成過敏性宮縮，導致早產(chǎn)等問題。

孕期怎樣運動?

孕婦可以多做呼吸練習，這可以幫助孕婦放松和保持安靜，也有助于在分娩過程中配合宮縮，因此孕婦最好經(jīng)常進行這種練習。淺呼吸：孕婦最好坐在地板上，雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。深呼吸：雙腿在身前交叉，以舒適的姿勢坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，緩慢呼出，重復(fù)練習。

此外，孕婦還可以做一些肌肉鍛煉。盆底肌肉鍛煉：懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱，因此加強這些肌肉的力量，對孕婦以及生產(chǎn)都很重要。每天最好練習300到350次。孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉，盡可能地多堅持一些時間，然后放松，重復(fù)30次。感覺疲勞的時候可以休息一下。大腿肌肉鍛煉：以青蛙的姿勢坐在地板上，背挺直，將雙腳的腳心相對，雙手握著腳踝，盡量將雙腳向身體靠攏，用雙肘向下壓大腿，堅持這種姿勢數(shù)到10，然后重復(fù)15次。

需要提醒的是，孕婦運動前準備工作要做足。對于孕婦來說，運動前一定要和醫(yī)生溝通，請醫(yī)生幫助制定科學的孕期鍛煉計劃，看自己是否適合做運動，適合做什么運動以及運動時間。要進行有規(guī)律的運動，然后循序漸進，逐漸增加運動量。在運動前準備工作即熱身活動一定要做足，運動前孕婦最好做些低強度的有氧運動，如散步或者輕柔的舒展運動。

孕晚期孕婦要多走動，有哪些運動適合孕婦？

有孕媽媽問我“孕晚期可以做哪些運動？”

到了孕晚期，身體會變得很笨拙，假宮縮變得越來越頻繁，還可能伴隨有恥骨疼痛、尾椎骨疼痛、水腫等問題，但是為了保持體力，還是要堅持食量的運動。

孕晚期由于面臨臨產(chǎn)，要隨時警惕早產(chǎn)，不適合做強烈的運動，一般來說散步和瑜伽是最好的，也可以練習一些促進分娩的動作。

散步散步是最經(jīng)濟方便的運動，我在孕晚期只是進行這一項運動。在飯后、在上下班的間隙，我都會利用時間散步。

飯后散步可以促進胃腸蠕動，促進食物消化。孕晚期，胃腸被增大的子宮擠壓，容易出現(xiàn)燒心癥狀，散步后，食物及時消化，可以緩解這種癥狀。

散步可以增強孕婦的抵抗力，如果在有陽光的戶外散步，還能補充維生素D，促進骨骼發(fā)育。散步可以為分娩積攢體力，促進分娩的順利進行。

散步還能促進子宮收縮，不至于造成滯產(chǎn)。因為胎兒的頭部變得比身子要重，基本上會以頭朝下的姿勢呆在媽媽肚子里。媽媽多走動，可以讓胎兒保持這樣的狀態(tài)。

每天散步時間不要太長，控制在半小時-1小時內(nèi)比較合適，時間太長，會讓身體感到不適，容易引起假宮縮，胎兒的活動也會頻繁 。

外出散步時，最好找家人陪伴，因為孕晚期萬一遇到胎兒發(fā)動，自己不好處理。如果不得已一個人外出散步，一定拿好手機，必要時聯(lián)系家人。不要設(shè)置靜音，方便家人找到你。

瑜伽瑜伽是放松身心的運動，在舒緩的音樂中，慢慢地做身體拉伸，會讓心情得到放松。但是很多孕媽媽不想到專業(yè)的瑜伽館做瑜伽，可以自己在家跟著視頻做些簡單的動作。

在散步之后，可以試下下面的動作保護雙腳：

1、右側(cè)臥，兩個膝蓋彎曲，下面的腿抬到腰部的高度，左手和右膝蓋保持在一條直線上。

2、重心移到左手和左膝蓋。調(diào)整右膝蓋在右側(cè)臀部下，右手支撐右肩，把重心落在四肢上起來。

盤腿坐可以做一些促進分娩的練習動作，比如盤腿坐。盤腿坐可以增強背部肌肉力量、大腿和骨盆也變得靈活，改善下半身血液循環(huán)，在分娩的時候能夠很好地分開。

可以這樣做：

1、坐在墊子上或者床上，坐下，保持背部挺直。

2、兩腿彎曲，腳掌相對，腳盡量靠近身體。

3、兩手抓住腳踝，兩個手肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè)，讓大腿伸展開。

4、保持這種姿勢20秒。

5、重復(fù)做2-4次。

如果感覺盤腿困難，可以兩腿交叉而坐，還可以在大腿兩側(cè)各放一個墊子，或者靠墻而坐，會容易一些。

總之，孕晚期最好的運動莫過于散步，注意動作輕柔，不要走太快，回家做好放松動作。

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