夏季失眠多夢(mèng),瑜伽三式擁有好睡眠

夏季失眠是一種很常見(jiàn)的失眠，很多人由于夏天炎熱，會(huì)導(dǎo)致心煩意亂。到了晚上就難以入睡。有些人更是由于睡不著就去吃一些安眠藥。因?yàn)槿绻砩想y以入睡，早晨還醒的特別早，白天就會(huì)無(wú)精打采，更是無(wú)心工作。今天就跟我來(lái)學(xué)一些瑜伽的招式吧，擺脫失眠，輕松搞定。

1、招式一：簡(jiǎn)易向前彎曲。將你的雙腿交叉而坐，上半身往前傾展，這是一個(gè)對(duì)于沒(méi)練過(guò)瑜伽的人來(lái)說(shuō)也會(huì)很輕松的一個(gè)姿勢(shì)，是非常合適在睡前進(jìn)行的。因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)可以伸展大腿以及臀部，可以讓整個(gè)身體都放松下來(lái)。不過(guò)很多人在練習(xí)時(shí)會(huì)覺(jué)得大腿有點(diǎn)緊，這個(gè)時(shí)候可以在臀部下面墊個(gè)枕頭，就可以緩解很多。

2、招式二：嬰兒式。如果是練過(guò)瑜伽的人就會(huì)知道，這是瑜伽班采用的典型休息姿勢(shì)，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法就是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕左右摩擦地板，這樣就可以把眉心里的壓力釋放出來(lái)。

3、招式三：站立前屈。如果你想要做好這個(gè)姿勢(shì)，在站立的時(shí)候兩腳之間的距離要在15厘米左右，身體持續(xù)的向前傾直到接觸地面，也可彎曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于緩解頭痛和失眠有很好的幫助。在做的時(shí)候上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸，要是覺(jué)的臀部和腿有些疼痛，彎曲膝蓋可以緩解一下。

這些你都學(xué)會(huì)了嗎?其實(shí)對(duì)于治療失眠的瑜伽，招式多種多樣，我今天介紹的這三種比較適合一些沒(méi)有過(guò)瑜伽基礎(chǔ)的初學(xué)者來(lái)聯(lián)練習(xí)。因?yàn)閯?dòng)作都很簡(jiǎn)單，很容易就學(xué)會(huì)了，并且效果也是很明顯的。今天晚上就試試吧!

你要的瑜伽治療失眠法都在這里，值得收藏！

了解了失眠的原因以及大腦運(yùn)行的規(guī)律，本期主要介紹從瑜伽的角度，如何調(diào)理失眠。通過(guò)體式、呼吸、唱誦、冥想、飲食等方面的調(diào)整，睡眠質(zhì)量是有機(jī)會(huì)得到改善的。

提醒大家的是，這些內(nèi)容都是我上課的筆記以及根據(jù)部分錄音整理的內(nèi)容，語(yǔ)言會(huì)比較簡(jiǎn)單直白。如果哪些內(nèi)容說(shuō)得不對(duì)，還望各位指出，期待跟大家一起進(jìn)步。這次的干貨內(nèi)容很多，我就不多加感悟了，今后單獨(dú)寫(xiě)一篇。

體式

默瀚老師推薦做倒置類體式，要放上抱枕，讓身體處于放松狀態(tài)。我覺(jué)得這些體式比較適合平時(shí)規(guī)律去瑜伽館練習(xí)的學(xué)員，畢竟對(duì)動(dòng)作比較熟悉，自己練習(xí)起來(lái)更方便。倘若您之前沒(méi)有上過(guò)瑜伽課，建議快進(jìn)到下部分。

慢性病患者，包括心臟病、高血壓、糖尿病等，不建議做以下練習(xí)，可咨詢您的專業(yè)瑜伽老師，再酌情練習(xí)。

晚上，要在睡前至少1小時(shí)，做體式練習(xí)，并且不應(yīng)該太用力。

有些體式名稱，我不確定是否準(zhǔn)確。為了清晰明了，我畫(huà)了幾個(gè)簡(jiǎn)筆小人，雖然不及蓏蓏畫(huà)得精雕細(xì)琢，大家基本也能一眼認(rèn)出體式。

我沒(méi)有羅列出體式所有的要點(diǎn)，只是針對(duì)晚間的練習(xí)，著重列了每個(gè)動(dòng)作要注意的事項(xiàng)。

¨?站立前屈：圖1，雙手要互抱手肘，感受身體自然下垂，頭下方要有抱枕。

¨?下犬式：圖2，頭下方要有抱枕，身體不要用力。

¨?貓式呼吸：圖3，去除喉嚨肌肉緊張，去除過(guò)多脂肪，很好地伸展脖頸前側(cè)。

¨?嬰兒式：圖4，抱枕放胸腔下方，頭轉(zhuǎn)向左或右，讓脊柱前側(cè)拉長(zhǎng)。

¨?坐立蛙式：圖5，手臂上舉，先彎曲右肘，左手抓右肘，讓右手抓住左側(cè)肩胛骨，左手抓住右側(cè)肩胛骨，不要塌腰，閉上眼睛，呼吸。晚上練習(xí)時(shí)，不要過(guò)分強(qiáng)迫自己，整個(gè)呼吸道通暢，不要激活交感神經(jīng)。

¨?坐立前屈：圖6，晚上在腿上放個(gè)抱枕。前屈時(shí)，可以讓大腦越來(lái)越安靜。肌肉越放松，身體就會(huì)沉降，不要主動(dòng)用力。

¨?雙手抱膝：圖7，仰臥，雙膝到胸口，抱住腿，閉上眼睛，專注腰椎，去除腰椎段落的擠壓。晚間是Vata的時(shí)間段，食物會(huì)讓Vata增長(zhǎng)，大腸氣體形成快，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，交感神經(jīng)系統(tǒng)特別活躍。仰臥體式，可以去除身體里的氣體，降低Vata，調(diào)節(jié)和平穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng)。

¨?仰臥扭轉(zhuǎn)：圖8，雙膝并攏，腳踩地，雙臂平展，與肩同高，夾緊雙膝，腿倒向右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)。睡前多做扭轉(zhuǎn)，多做仰臥扭轉(zhuǎn)，可以拉長(zhǎng)脊柱，排出椎體中的雜質(zhì)。至少10組，去除對(duì)脊柱的擠壓。有些人睡眠不好，因?yàn)橥绕?，這個(gè)動(dòng)作可以調(diào)節(jié)。

¨?倒箭式：圖9，雙腿到90度，靠墻做，臀后側(cè)抵靠住墻，做完后，向右側(cè)轉(zhuǎn)身，直接入睡。

以上這些體式，早上也可以練習(xí)，只是練習(xí)重點(diǎn)會(huì)略有不同，在這里就不贅述了。

呼吸

呼吸可以幫助我們?nèi)胨?，幫助大腦快速進(jìn)入δ波。失眠的人，陽(yáng)性能量多，交感神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)于活躍。呼吸可以平衡陽(yáng)性能量，調(diào)節(jié)交感神經(jīng)系統(tǒng)。

睡前，可以練習(xí)3種呼吸控制法，清理經(jīng)絡(luò)，月亮式呼吸法和蜂鳴式呼吸法。上課時(shí)，我們練習(xí)了月亮式呼吸法。

¨?身體的規(guī)律是，左鼻道啟動(dòng)時(shí)，我們才能睡著。太陽(yáng)落山，身體變安靜，左鼻道吸呼，副交感神經(jīng)啟動(dòng)。月亮式可以更好地激活左鼻道。

¨?如果只是為了助眠，做月亮式呼吸時(shí)，不用在意其他要點(diǎn)，比如呼吸比例，呼吸模式等，不然大腦容易活躍。具體的做法是，完全呼氣，用右手拇指把右鼻道堵住，松開(kāi)右手無(wú)名指，從左鼻道吸氣，之后，用右手無(wú)名指把左鼻道堵住，松開(kāi)右手拇指，從右鼻道呼氣。重復(fù)這樣的動(dòng)作，始終保持從左鼻道吸氣，右鼻道呼氣。五感官專注于呼吸，感受吸進(jìn)多少氣體，呼出多少氣體。

¨?睡前，只要左鼻道沒(méi)工作，就無(wú)法睡著。就算睡著了，也會(huì)多夢(mèng)，睡眠會(huì)很輕。練習(xí)月亮式呼吸時(shí)，全過(guò)程只觀呼吸，呼吸應(yīng)該會(huì)越來(lái)越慢，越來(lái)越長(zhǎng)。呼吸如果越短越快，交感神經(jīng)體統(tǒng)還是活躍的，練習(xí)者需要調(diào)整。

睡前，可以采用右側(cè)臥，讓左鼻道打開(kāi)，副交感神經(jīng)激活，幫助入睡。失眠的人群，右鼻道主導(dǎo)多。只要右鼻道主導(dǎo)，就會(huì)睡不著覺(jué)。建議堵住右鼻道，右側(cè)臥時(shí)，只讓左鼻道呼吸。

唱誦

失眠更多與頭腦狀態(tài)有關(guān)。純身體問(wèn)題不太引起原發(fā)性失眠。冥想和攤尸式有幫助。松果體工作狀態(tài)好，就不會(huì)失眠，松果體與眉心輪相關(guān)，眉心輪的種子音是OM。

唱誦OM，可震動(dòng)松果體，我們對(duì)松果體的功能知之甚少。松果體不僅控制睡覺(jué)，還影響心率和生殖系統(tǒng)。松果體亢奮時(shí)，比普通人有更多超能力。

冥想

冥想時(shí)，專注于松果體的位置，頭顱正中往下，眉心中間往后，交匯的位置，唱OM。關(guān)注地方對(duì)了，可迅速調(diào)節(jié)松果體功能，很多人只靠唱誦OM，就調(diào)節(jié)好了失眠。

飲食

《阿育吠陀》提到，吃一點(diǎn)草莓有助于睡得好，減少負(fù)面消極的想法；晚飯，可以喝番茄湯；Vata主導(dǎo)的人，睡前1小時(shí)，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，調(diào)控體內(nèi)Vata，牛奶有粘液，去除干燥，讓人平靜。

最后提示，如果晚上太興奮，再怎么做瑜伽練習(xí)也不起作用。所以，到了晚上，要盡量平靜，最好睡前2小時(shí)平靜，讓大腦進(jìn)到α波，到θ波，最后到δ波更容易。

練瑜伽對(duì)睡眠有好處嗎 什么瑜伽動(dòng)作有助于睡眠

堅(jiān)持進(jìn)行瑜伽鍛煉，能夠讓我們很好的放松身體，緩解壓力，還起到塑形減肥，提高免疫力的作用，那么練瑜伽對(duì)睡眠有好處嗎?

練瑜伽對(duì)睡眠有好處嗎瑜伽對(duì)于我們的身心健康是很好處的，練習(xí)瑜伽可以減肥、可以塑形、可以放松壓力，所以綜合來(lái)說(shuō)，睡前練一練瑜伽，對(duì)于促進(jìn)睡眠是有好處的，并且對(duì)于改善睡眠質(zhì)量也有好處。并且在晚上練習(xí)瑜伽的話，還有利于我們緩解工作一天的疲勞感。

什么瑜伽動(dòng)作有助于睡眠

雙腿背部伸展式

端坐在牀上或者是瑜伽墊上，將雙腿伸直，雙腳并攏，然后慢慢的將身子往前傾，用雙手抓著腳趾，吸氣，并且伸直脊柱，三秒后呼氣，將我們的手肘彎曲，上半身往前伸展，動(dòng)作要緩慢，讓胸腹部貼近雙腿，然后正常呼吸保持至少一分鐘的時(shí)間，然后再放松身體。這個(gè)動(dòng)作每次要重復(fù)十次左右。這個(gè)瑜伽動(dòng)作能夠很好的促進(jìn)身體下半身血液循環(huán)，對(duì)于提高睡眠質(zhì)量是非常有幫助的。

橋式瑜伽

仰躺在瑜伽墊或者是牀上，讓膝蓋以下的部位成站立的姿勢(shì)，雙腳分開(kāi)與肩膀同寬，然后將雙手放在臀部的兩側(cè)，一邊吸氣一邊將雙手向下用力，一邊緩慢的擡起腰部，直到我們的極限，然后一邊慢慢的吐氣，并且按照脖子，背部，腰部和脊椎，胸部等部位的順序一個(gè)個(gè)回到地面上，可以重復(fù)整套動(dòng)作十次，但是要注意在這個(gè)過(guò)程中一定是要注意動(dòng)作緩慢一些，速度是不能夠太快了，否則是不會(huì)有效果的，而且是有可能出現(xiàn)扭傷的情況。

休息式瑜伽

躺在瑜伽墊上，然后將雙手張開(kāi)，雙腳同樣自然分開(kāi)，閉上眼睛調(diào)整呼吸，然后感覺(jué)自己的呼吸，并且每次呼氣時(shí)都要感覺(jué)將自己的力量抽出。這一套動(dòng)作大家是可以反復(fù)做15次，能夠很好的提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)血液循環(huán)。

練完瑜伽后能不能馬上睡覺(jué)雖然說(shuō)瑜伽是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，而且是有益身心和減肥的一種運(yùn)動(dòng)，能起到改善失眠癥狀的效果。但是在做完瑜伽之后不是可以馬上就睡覺(jué)的，還是要隔1上2小時(shí)左右再睡覺(jué)比較好。

剛做完瑜伽的時(shí)候，身體處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，這時(shí)候躺下來(lái)是不可能馬上睡著的，同時(shí)練完瑜伽之后馬上躺下，很容易導(dǎo)致脂肪和能量囤積，反而起不到鍛煉效果。

為什么練完瑜伽就想睡覺(jué)瑜伽是需要進(jìn)行各種向外延伸的，這時(shí)候就可以通過(guò)各種的延伸動(dòng)作來(lái)讓肌肉很好地放松，使用瑜伽呼吸閥，同樣是能幫助身體延伸的，而且通過(guò)適量的去做瑜伽，這樣是能夠幫助我們減少焦躁情緒，舒緩勞累肌肉的，同時(shí)還可以有效的緩解壓力，讓身心得到放松，所以說(shuō)瑜伽之后是容易出現(xiàn)想睡覺(jué)的情況。

睡覺(jué)前做哪些瑜伽動(dòng)作可以幫助睡眠？

脊柱后仰式

姿勢(shì)

雙腿分開(kāi)站立，與肩部同寬，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)。吸氣時(shí)注意脊柱上揚(yáng)，呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體緩慢向后彎曲，雙手撐住雙腿后側(cè)，頭部自然下垂。調(diào)整呼吸，保持自然狀態(tài)，然后吸氣還原站立，以此反復(fù)。

好處

保健脊柱，不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng)，還能打開(kāi)胸部，防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)。

牛面式

做法

如果你的失眠問(wèn)題非常嚴(yán)重，建議你練習(xí)牛面式，牛面式的練習(xí)可以幫助我們有效的舒展脊椎，讓我們的身心得到很好的放松，從而讓我們更加輕松的入眠。

首先保持跪立的狀態(tài),左腿向前抬起,將左小腿放在右小腿的外側(cè),臀部坐在兩小腿中間的地面上。

吸氣,然后左手向上,右手向下,雙手背后緊緊相扣。將后背部挺直,保持4次均勻的呼吸。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復(fù)同樣的動(dòng)作。

駱駝式

步驟

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

調(diào)整我們的身體姿勢(shì)，吐氣，將我們的上半身盡量向后彎曲，右手要盡量置于我們的右腳上面，注意保持我們的身體平衡，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。

吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后，慢慢恢原來(lái)姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。

頂峰式

做法

跪坐,雙臂向前伸展到遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟,腳趾踩地。吸氣,臀部向上抬起,使身體形成三角形。

腳跟向地面下壓,保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。

簡(jiǎn)易棍棒式

做法

俯臥在墊子上,雙手十指交叉,肘關(guān)節(jié)和小臂的外側(cè)貼在地面上。然后吸氣,腳趾踩地,使身體盡量地抬離地面,成直線狀態(tài)。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作兩次即可。

靜蓮式

姿勢(shì)

蹲式，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)盡量呈一字，吸氣時(shí)，手臂上舉、腳跟離地，使重心上提;呼氣時(shí)，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。以此反復(fù)。

功效

刺激盆腔，鍛煉盆底肌，促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán)，提升專注力。

祈禱式

姿勢(shì)

雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會(huì)陰。吸氣時(shí)手臂上舉合十，呼氣時(shí)雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。

功效

補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉，增強(qiáng)集中注意力的能力。

左弓步式

接著右腳向后伸展，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方，左大腿與地面平行，雙手五指并攏掌心向內(nèi)垂放在身側(cè)。保持姿勢(shì)自然呼吸30秒。

貓式

俯身跪在地上，雙腿雙手分開(kāi)與肩同寬，膝蓋在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部與地面平行，腳背貼地。

臀部向上抬高，同時(shí)胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂。保持姿勢(shì)10-15個(gè)呼吸。

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