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孕婦瑜伽,適合孕婦練得瑜伽

妙手生春 2023-07-04 23:49:18

一、孕婦適合做哪些瑜伽動(dòng)作

山式動(dòng)作描述：雙腳并攏站立

，伸展所有腳趾，膝蓋繃直
，向后用力
，脊柱向上伸展，放下肩膀
，頸部挺直，目視前方
，向上盡量雙臂
、雙手互扣
，拉開身體
。保持1～2分鐘。練瑜伽
，小心“瑜伽病”
。益處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻
，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力
，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提
，胸部開闊
，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì)
，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部
、腳跟的不適會(huì)大大緩解
。肩倒立動(dòng)作描述：仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿
，雙手支撐軀干推動(dòng)向上，下巴收向鎖骨
，后腦勺雙肩和上臂著地
，盡可能向上伸展雙腿
，保持兩分鐘
，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上
。益處：此姿勢(shì)作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺
，重力的變化使內(nèi)臟活動(dòng)自如
，改善失眠
、便秘、神經(jīng)衰弱
、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感
，放松腰部
，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復(fù)活力
。束角式動(dòng)作描述：坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對(duì)
，靠近大腿根
，膝蓋下沉
，挺直脊柱
，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸
。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面
，保持30～60秒吸氣
，還原身體，放松雙腿
。重復(fù)2～3遍。益處：供給骨盆
、腹部
、背部足夠的新鮮血液，使腎臟
、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次
，可以減少分娩時(shí)的痛苦
，還能夠避免靜脈曲張。樹枝式動(dòng)作描述：仰臥，雙腿伸直
，雙手放于體側(cè)
。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直
、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展
、繃腳
。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展
。慢慢呼氣還原
。運(yùn)動(dòng)量：2～3輪。益處：手臂和雙腿得到完全伸展
，脊椎得到完全放松
。蝶式動(dòng)作描述：上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏
，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部
，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)
，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面
，如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸
，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎
，這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。益處：能使血液流到骨盆
，增加骨盆的張力
，有助于順產(chǎn)。

二

、進(jìn)行孕期瑜伽如何正確的呼吸

仰臥在墊子上，屈膝

，兩膝靠攏
，雙腳分開，略比臀寬
。隨著妊娠時(shí)間的增加，可以在膝部下放一個(gè)軟墊以求更舒適
。先躺下來(lái)讓全身放松
，屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態(tài)，膝蓋靠攏以減少對(duì)背窩部位造成的壓力
。仰臥時(shí)脖子后面可以放一個(gè)軟墊。練習(xí)時(shí)不要咬緊上下齒
，舌頭保持柔軟置于口腔底部
。必要時(shí)可以蓋上毛毯保持身體溫暖
。妊娠30周后
，可以采用雙腿交叉坐的姿勢(shì)練習(xí)
。注意練習(xí)腹式呼吸，雙唇自然合攏
，用鼻子呼吸。首先
，平躺好后
，仔細(xì)觀察自己的呼吸情況，看是否平穩(wěn)有規(guī)律
。雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識(shí)地讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置
，讓氣流帶動(dòng)兩手自然分開
，注意不要移動(dòng)手臂
，而是讓呼吸自然引起雙手相互分離
，進(jìn)行10次有控制的深呼吸。不要讓手臂
、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。然后
，將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置
，各重復(fù)10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個(gè)部分時(shí)的感覺
，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體
，手臂置于身體兩側(cè)
，手心朝上。接下來(lái)進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸
，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個(gè)肺
。呼氣時(shí)
，先呼出肺頂部的空氣
，然后是中部，最后是底部
。重復(fù)10次
，然后以平常的呼吸方式放松
。

三

、孕婦做瑜伽須知

首先懷孕期間要做到：第一

，瑜伽靜心的練習(xí)；第二
，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí)
；第三
，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)
；第四，培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣
；第五，保持精神愉快和生活的安定
。懷孕最初兩個(gè)月所有瑜伽姿勢(shì)都可以小心的練習(xí)
，懷孕最后兩三個(gè)月應(yīng)只練習(xí)簡(jiǎn)易的姿勢(shì)。但是
，由于每個(gè)人的身體狀況不同，為了避免出什么危險(xiǎn)
，建議懷孕期間多練習(xí)：第一
，瑜伽靜心的練習(xí)；第二
，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí)；第三
，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)
。這樣的練習(xí)能使呼吸深長(zhǎng)舒緩
，保持精神的安定
，加強(qiáng)腹壓，增強(qiáng)腰力
，有很好的助產(chǎn)作用
。如：適合你的各種練習(xí)方法：蹲式
、英雄式
、蹬自行車式、腿旋轉(zhuǎn)式
、蝴蝶式
、瑜伽放松術(shù)、提肛契合法
。懷孕期間練習(xí)瑜伽時(shí)
，避免做強(qiáng)度大的動(dòng)作，一切動(dòng)作應(yīng)以緩和而從容的心情去做
。孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇坐姿練習(xí)可以平靜思緒，緩和緊張感
，消除疲勞并改善睡眠
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？梢苑譃榍皬澭?div id="d48novz" class="flower left">
、后彎腰和腰扭轉(zhuǎn)練習(xí)。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪（瑜伽理論中人體能量部位之一）
，控制腎臟和腎上腺
，這個(gè)練習(xí)有利于平衡和加強(qiáng)這兩個(gè)器官的功能
。臥姿練習(xí)可以打開腹股溝
，增加脊椎的靈活度，加強(qiáng)背部
、手臂和雙腿的力量。建議:仰臥扭腰式適合群體：適合產(chǎn)后恢復(fù)
。鍛煉作用：消除下背部的緊張感
，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉
。仰臥，屈膝到胸前
，兩手向身體兩側(cè)打開
，掌心朝下。吸氣
，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面
，頭向左轉(zhuǎn)看左手
，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn)動(dòng)胸部
。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置
，然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)
。建議:蝶式適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期
、孕中期、孕后期皆可練習(xí)
。鍛煉作用：舒展髖部
、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。上身直立坐
，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位
，抬升胸骨并放松肩部
，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面
。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸
，上身向前舒展，頭朝前方
，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)
。建議:橋式適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者
，孕初期、孕中期皆可練習(xí)
，不適合孕后期。鍛煉作用：增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性
。平躺于地面上
，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部
，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部
，手心朝下
。下頜不要朝上，以免對(duì)頸椎造成壓力
。先做一次預(yù)備呼吸
，吸氣
，呼氣，再吸氣時(shí)收緊臀部
，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部
，脊柱緩慢離開地面
。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置
。整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷
。建議:嬰兒式適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者
，孕初期、孕中期皆可練習(xí)
，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)
。鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位
。仰臥，雙膝屈于胸前
，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳
，小腿與地面垂直
。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩
，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì)
，以感覺舒適為限度
，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲
。孕婦瑜伽站姿和跪姿篇隨著腹部的日益隆起
，身體的重心改變
，身體會(huì)不自覺地向前傾
。瑜伽能幫助孕婦穩(wěn)定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態(tài)
。站姿練習(xí)可以消除緊張和壓力感，恢復(fù)體力
，振作精神
。站姿練習(xí)教授科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，能增強(qiáng)身體的力量
，增加穩(wěn)定性和平衡感
。站姿練習(xí)可以使背部
、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉
，增強(qiáng)腿的力量
，使腿部能夠承受不斷發(fā)育的胎兒的重量
。練習(xí)這些姿勢(shì)
，還可以改善循環(huán)和呼吸系統(tǒng)，消除疼痛
，促進(jìn)消化。建議:貓伸展式適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者
，孕初期
、孕中期、孕后期皆可練習(xí)
。鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習(xí)貓伸展延長(zhǎng)式還可以舒展拉伸肩部肌肉
。四肢撐地跪在地面上
，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開
，兩手中指互相平行
，雙膝位于臀部正下方
，兩腿稍分開
。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地
，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后
，舉起右手臂
，保持呼吸順暢
，不要屏息，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)以感覺舒適為限度
。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸，右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)
。Tips:做貓伸展延長(zhǎng)式時(shí)膝蓋下面要墊上軟墊子
，注意把握平衡，不要摔傷
。建議:單腿前屈式適合群體：適合中級(jí)練習(xí)者，孕初期
、孕中期皆可練習(xí)
，不適合孕后期。鍛煉作用：這是一個(gè)平靜的姿勢(shì)
，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉
，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能
。雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝
，把左腳跟放在會(huì)陰部位，右腳腳尖朝上
，右腳跟拉伸
。左腳尖放在右側(cè)髖關(guān)節(jié)位置，身體前后搖動(dòng)
。進(jìn)入完整姿勢(shì)練習(xí)，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上
，左手從身體后側(cè)抓住左腳尖
。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到
，千萬(wàn)不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個(gè)姿勢(shì)，并且有規(guī)律地深呼吸
，然后呼氣
，緩慢放松手臂置于身體兩側(cè)，抖動(dòng)雙腿
，然后換腿練習(xí)。Tips:身體向前搖動(dòng)的時(shí)候
，注意不要擠壓到腹部
。所有的動(dòng)作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達(dá)到了目的
。建議:直角式適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者
，孕初期
、孕中期
、孕后期皆可練習(xí)
。鍛煉作用：這個(gè)姿勢(shì)特別能放松身體
，極力向孕媽媽推薦
。它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松
，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復(fù)活力
。事先在手邊準(zhǔn)備一兩個(gè)枕頭
，坐在地面上雙腿伸直
，髖部一側(cè)靠墻
。身體向后側(cè)靠，手肘支撐身體的力量
，雙腿向墻面旋轉(zhuǎn)
，最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直
，移動(dòng)臀部并盡可能靠近墻面
。屈膝，雙腳壓在墻面上
，抬起臀部，在下面塞兩個(gè)枕頭
，枕頭和臀部都要靠墻
。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側(cè)伸直，閉上眼睛放松
。Tips:一般來(lái)說，孕婦不宜練習(xí)倒立
。但是這個(gè)姿勢(shì)只需把腿豎起來(lái)
，因此不會(huì)對(duì)孕婦構(gòu)成危險(xiǎn)。建議:新月式適合群體：適合中級(jí)練習(xí)者
，孕初期、孕中期
、孕后期皆可練習(xí)
。鍛煉作用：可以舒展臀部，增強(qiáng)脊柱的靈活性
，也可以舒展胸部
，刺激腎臟和腎上腺
。雙膝跪立
，吸氣，呼氣時(shí)右腿向前伸直
。再吸氣向前舉起手臂
，然后把手舉過頭頂
。如果有高血壓
，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時(shí)
，彎曲右膝成弓步，左臀放低
，身體向上舒展
，伸直手肘，但是肩部要放松
。如果你沒有頸椎疾病
，可以輕柔地把頭抬起
，眼睛仰視雙手
；如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向后靠
。Tips:如果有頸椎疾病
，練習(xí)時(shí)不要低頭。如果有高血壓
，手不要舉過頭頂
。建議:蹲式適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期
、孕中期、孕后期皆可練習(xí)
。鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶
，按摩內(nèi)臟器官，平和心境
。變化姿勢(shì)還可以舒展肩部肌肉
。雙腳平行分開站直
，腳趾稍轉(zhuǎn)向外
，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬
。吸氣
，手臂向前舉到肩膀的高度
，手心朝下
。呼氣
，彎曲雙膝下蹲
，臀部盡量挨近地面
，雙膝盡量分開
。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊
、書或者電話簿
。吸氣
，收縮股四頭肌
，然后利用大腿的力量帶動(dòng)身體站立起來(lái)。Tips:下蹲的時(shí)候脊柱要挺直
，用全腳掌著地
。防止重心掌握不好
，身體向后仰
。

四

、孕婦做瑜伽注意事項(xiàng)

概述首先，孕婦瑜伽雖然因體質(zhì)改變?cè)斐删毩?xí)方式及動(dòng)作類別的不同

，但有一樣是不變的，那就是追求身心靈平衡
。也就是說適當(dāng)?shù)暮粑?div id="m50uktp" class="box-center"> 、靜坐不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩(wěn)
。平時(shí)孕婦在家就可試著練習(xí)這兩個(gè)部份
。至于在體位法
，大家很關(guān)心的是：哪些動(dòng)作可以做?哪些不可以?首先
，懷孕前3個(gè)月的婦女，因?yàn)閼言猩形捶€(wěn)定
，不要做瑜伽體位法為佳
，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的
。接下來(lái)的第二
、第三階段的6個(gè)月，可以做一些動(dòng)作
，幫助舒緩孕期不適與未來(lái)順產(chǎn)
。不可動(dòng)作1.后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背
，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做
。即使要做
，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。2.腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以
。3.凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大
，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān).甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_
，讓下背支撐性更差。4.深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免
。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸
、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。5.倒立千萬(wàn)不可
。因?yàn)閼言袝r(shí)
，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔
。在第3孕期還做倒立的話
，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔～6.躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜
，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。7.呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸
，不要特別收縮腹部
。8.平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)
。9.懷孕時(shí)
，荷爾蒙改變
，其中
，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟
。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過度拉筋
，否則易傷
。常做動(dòng)作1.“蹲”類的動(dòng)作
，來(lái)訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?div id="d48novz" class="flower left">
？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些
，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)
。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些
，完全蹲下來(lái)
。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十
，兩臂用力往外撐
。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式
，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)
。2.多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)
，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿
，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。3.骨盆傾斜動(dòng)作
。最簡(jiǎn)單的方法是站著
，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)
，也就是試著把原本懸空的下背部
，慢慢的攤平在墻上
。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～4.靠墻做站姿的動(dòng)作
。尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上
。5.呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳
。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜
。左右鼻孔呼吸法很好
，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐
。凈化呼吸法
，從鼻子深吸氣
、由口深深的吐氣
，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好
，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用
。6.為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作
，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后
，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)
。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐
，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開
。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原
，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。要找專家以上很多建議因每個(gè)人體質(zhì)不同
，狀況也不太一樣
。若是擔(dān)心自己有狀況，或是自知體質(zhì)不同
，最好不要在家自己練瑜伽
，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學(xué)者，最好找受過專業(yè)訓(xùn)練的孕婦瑜伽老師
。

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