跑步對(duì)女性的好處,女性跑步要注意這些

一、女生經(jīng)常跑步的三個(gè)好處

一、增進(jìn)身體健康，延長壽命。

對(duì)于女性來說，減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率與參加運(yùn)動(dòng)數(shù)量和強(qiáng)度有很大的關(guān)系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進(jìn)行每周4小時(shí)以上跑步等運(yùn)動(dòng)的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性的發(fā)病率要低37%。

二、跑步可以保持骨骼的健康。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)：人體在30歲以后骨密度會(huì)以每年0.75%-1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健骨骼的有效方式。

三、跑步還可以戰(zhàn)勝心臟疾病。

跑步主要在四個(gè)方面預(yù)防和治療心臟疾病，一是跑步可以降低血壓，減小血壓的升高對(duì)心臟的潛在威脅;二是減少患糖尿病的危險(xiǎn);三可以提高人體高密度脂蛋白膽固醇;四是跑步可以幫助身體消耗過多的熱量，有助于減掉多余的脂肪。一般來說，積極運(yùn)動(dòng)的女性比缺乏運(yùn)動(dòng)的女性患心臟病的幾率要低54%。

二、女生這樣跑步最健康

女生跑步有條件又愛美的話，一定要買運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣哦，不然會(huì)胸部下垂的，而且運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣的話直接穿出來也不會(huì)有什么，衣服也挺好搭。

跑步前不要吃太飽，也不要喝太多水，怕渴的話，也不要喝太多。最好在吃完飯30分鐘以后再運(yùn)動(dòng)，不然跑步的時(shí)候可能會(huì)肚子疼。

跑步前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，和游泳是一樣的，都是為了避免抽筋。

跑步的時(shí)候呼吸保持鼻子吸嘴巴呼，三步或五步呼吸一次

跑步的時(shí)候可以邊聽音樂，這樣即可以增加節(jié)奏感，又可以輕松愉快地跑步。聽什么音樂就看你怎樣跑了。

跑完步也要做拉伸運(yùn)動(dòng)，很多妹紙沒有注意，導(dǎo)致腿部肌肉過于發(fā)達(dá)，小腿粗壯不好看，而且經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以使腿部更加修長。

跑完步不能急著喝水，慢慢喝；也不能快速進(jìn)入空調(diào)房，或?qū)χ碉L(fēng)扇，等身體平靜下來再進(jìn)去。

三、女性跑步的四種常見錯(cuò)誤

錯(cuò)誤1：把手機(jī)放在運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣中

除非是運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣有特別設(shè)計(jì)過，有隱藏的內(nèi)袋，不然一般的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣只能穿來保護(hù)胸部，不適合裝其他的東西，想像手機(jī)貼在汗水上，絕對(duì)不妙！運(yùn)動(dòng)臂包、腰包是最好放手機(jī)的選擇。

錯(cuò)誤2：在不安全區(qū)域跑步

對(duì)于女跑者來說，跑步場地的安全性也是必須注意的，如果到了新城市或新地點(diǎn)，想要出門跑步是一定的，但先做好功課，避免跑到治安不佳的區(qū)域、暗巷等地方，身上可以放一些防身工具以備不時(shí)之需。

錯(cuò)誤3：長時(shí)間穿著濕透的運(yùn)動(dòng)服

如果運(yùn)動(dòng)后沒有要馬上淋浴，至少應(yīng)該換身干爽的衣服，沾滿汗水的運(yùn)動(dòng)服會(huì)孳生細(xì)菌和霉菌，對(duì)女生來說，萬一私密處受到感染，會(huì)非常麻煩的。

錯(cuò)誤4：馬尾每次都扎緊緊

對(duì)長發(fā)的女生來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)綁馬尾是最方便的，但每個(gè)人都很在意發(fā)際線問題，要是每次都把馬尾扎很緊，頭發(fā)扯最緊的部位，很容易造成發(fā)量稀疏。最好能夠避免老是扎高馬尾，發(fā)型可以適時(shí)變換。

四、女性跑步的三個(gè)注意事項(xiàng)

增加力量和交叉訓(xùn)練能減小跑步對(duì)女性的膝關(guān)節(jié)的損傷

女生由于生理結(jié)構(gòu)比男生更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，比如髕骨疼痛（PFPS），前十字韌帶損傷，因?yàn)楣桥栎^寬，一些女生會(huì)形成更大的Q-angle，

跑步時(shí)，膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓(xùn)練，加強(qiáng)股四頭肌力量。如果足過度內(nèi)旋（overpronation），選擇內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。增加單車，游泳等交叉訓(xùn)練，減輕膝蓋壓力。

重視核心肌群力量練習(xí)，女生力量相對(duì)薄弱，會(huì)經(jīng)常見到女生跑步時(shí)彎腰弓背，左右搖擺，就是腰腹下肢力量欠缺的表現(xiàn)，增加跑步受傷的幾率，不利于整體健康。在跑步初期尤其要重視力量訓(xùn)練，力量上來了才能在跑步中保持身體穩(wěn)定，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。網(wǎng)上有各種徒手力量練習(xí)動(dòng)作視頻，最多配合啞鈴，即可達(dá)到很好的鍛煉效果。

注意營養(yǎng)

減脂瘦身的女生要注意營養(yǎng)均衡，大量運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)讓身體更快更好的恢復(fù)，而不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。大跑量的女生需要額外補(bǔ)充鐵制劑，彌補(bǔ)缺失的血紅細(xì)胞。

跑步中要有拉伸

在我們上跑步機(jī)后，不要急著開始跑步，先進(jìn)行10分鐘左右的快走，然后停下來，在跑步機(jī)上或者是旁邊進(jìn)行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運(yùn)動(dòng)。如肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)；頸部肌肉、大腿肌肉等。這些部位經(jīng)過拉伸后，更容易減小肌肉之間的黏性，消除靜態(tài)是的惰性，讓身體更容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，起到保護(hù)身體，防止受傷，提高運(yùn)動(dòng)效率的作用。

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