瘦腹的瑜伽動(dòng)作有哪些,如何才能打造完美小腹部

一、瘦腹瑜伽動(dòng)作

睡前瑜伽動(dòng)作——百式

A. 仰躺與練習(xí)墊上，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳向前方呈探伸狀態(tài)。

B. 雙腿抬高離開墊子若干英寸，收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視腳趾。雙臂抬離地面置于體前側(cè)。

C. 雙臂抬起并置于體前側(cè)。

TIPS：每組做10次，一共需完成5組。

睡前瑜伽動(dòng)作——鋸式

A. 坐與訓(xùn)練墊上，雙腿平方置于體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內(nèi)扣，同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開，與肩部形成一條直線。

B. 在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，要始終保持在原始位置。

C. 當(dāng)上身轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度以后，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。

TIPS：每組做10次重復(fù)動(dòng)作，一共需完成3組。

睡前瑜伽動(dòng)作——雙腿伸展式

A. 仰臥于訓(xùn)練墊上，上半身的頸部及雙肩要離開地面，身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。

B. 雙臂放開雙腿并向頭頂后上方延伸，同時(shí)雙腿向前上方伸展，直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。

C. 雙臂向兩側(cè)下方回收，同時(shí)彎曲雙腿，直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢

TIPS：每組做6次，一共需完成2組。

二、瘦腹部贅肉的方法

1.不要吃得太飽

一日三餐不可少，但也絕對(duì)不要吃到撐。飽腹感的確讓人覺得滿足，但是如果老是讓胃處在吃撐的狀態(tài)，胃壁肌肉得不到休息和回縮就會(huì)松弛，胃也越來越大，食欲和內(nèi)臟脂肪都會(huì)隨之增長。此外，務(wù)必?cái)z入足量的纖維和蛋白質(zhì)：纖維可以帶走腸道的殘余物質(zhì)，同時(shí)促進(jìn)內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)，是鍛煉內(nèi)臟消化能力最好的食物，而蛋白質(zhì)是人體合成肌肉的主要來源，如果攝入不足造成肌肉弱化，也就再?zèng)]力氣托住內(nèi)臟，只能松懈下垂。

2.適時(shí)自我清腸

有過灌腸經(jīng)歷的人都知道，灌一次腸可能會(huì)讓體重輕十幾斤，可見腸道里有多少“垃圾”。所幸，清腸也有簡單易行的方法，那就是連續(xù)三天只喝白粥，除了配少量榨菜，其他什么都不吃。三天以后，你會(huì)有脫胎換骨的感覺。這樣的清腸最多三個(gè)月一次，不宜被當(dāng)作減肥的長期飲食。更有甚者，包括很多明星在內(nèi)，都會(huì)定期用鹽水灌腸，如果你能接受，也不失為一種排毒的好方法。

3.堅(jiān)持做仰臥起坐

腰腹運(yùn)動(dòng)可以幫助內(nèi)臟蠕動(dòng)，排除脹氣和廢物，并且強(qiáng)健腹部肌肉，一來能托住內(nèi)臟不往下掉，二來能抑制腹部脂肪堆積。就視覺效果來看，有肌肉線條的腰即使還不夠細(xì)，也比軟綿綿的大腹便便好看，不是嗎？

4.停止腹式呼吸

別再一味執(zhí)著于腹式呼吸，用你的胸腔好好吸氣吧。依靠腹部膨脹的腹式呼吸讓橫膈膜上下移動(dòng)，吸氣時(shí)橫膈膜下降，把臟器擠到下方。在進(jìn)行某些運(yùn)動(dòng)，如瑜伽時(shí)采用腹式呼吸可能會(huì)有特殊的效果，但長此以往有違自然規(guī)律，且橫膈膜以下的內(nèi)臟老是被往下擠壓，能擠到哪里去呢？當(dāng)然是腹部，小蠻腰也就不要指望了。因此，吸氣時(shí)應(yīng)該充分?jǐn)U張你的胸腔，騰出空間，并收緊腹部，讓內(nèi)臟可以往上提。多做吸氣收腰的動(dòng)作，內(nèi)臟不下垂，你的腰才會(huì)越來越細(xì)。

5.高腰褲和皮帶

女性25歲以后，如果不注意運(yùn)動(dòng)和保養(yǎng)，內(nèi)臟就有可能開始松懈，而當(dāng)下流行的低腰褲恰恰放縱了這一狀態(tài)。正如孕婦產(chǎn)后要纏束腹帶及時(shí)收緊內(nèi)臟，否則肚子就可能再也收不回去，其他女性在不穿露腰裝的時(shí)候，也建議盡量穿高腰或中腰的褲子，并系上皮帶收緊腰部，這樣也能防止一頓吃太多肚子撐出來的情況。

三、辦公室白領(lǐng)該怎樣瘦腹

第一招：呼吸扭腰運(yùn)動(dòng)

普通的扭腰運(yùn)動(dòng)沒有配合呼吸一起做，所以瘦腹效果不明顯。一般坐姿超過2小時(shí)就應(yīng)該做一下呼吸扭腰運(yùn)動(dòng)，這樣效果才會(huì)更加明顯。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)必須是站立狀態(tài)，雙腳分開與肩同寬，雙手合十深呼吸三次后吸氣向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，跟隨呼吸節(jié)奏扭轉(zhuǎn)到自己極限即可。固定扭轉(zhuǎn)狀態(tài)深呼吸一次，在第二次吐氣的時(shí)候向回扭轉(zhuǎn)回歸正位。

來回扭轉(zhuǎn)一次為一組動(dòng)作，連續(xù)坐姿2小時(shí)候重復(fù)5次扭轉(zhuǎn)動(dòng)，能有效運(yùn)動(dòng)僵硬的腰腹部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)和組織液代謝。防止多余的肉肉繼續(xù)堆積在腰腹部，而且扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)需要的空間不大，只要起身在辦公桌旁邊就可以做。不要再偷懶啦，趕緊起身做做呼吸扭腰，讓你自己快速變成小蠻腰吧。

第二招：抬腿收腹運(yùn)動(dòng)

難道只有床上才能做抬腿運(yùn)動(dòng)?其實(shí)辦公室的辦公椅也同樣可以哦，在午間休息的時(shí)候脫掉鞋子，屈膝坐在辦公椅靠邊緣的位置，雙手環(huán)抱住膝蓋下方逐漸抬起腿部。盡量讓腿部完全向上并攏伸直，因?yàn)橥炔吭娇拷共繆A角越小，對(duì)腰腹部的鍛煉也就越強(qiáng)，但剛開始要量力而行，堅(jiān)持抬腿15秒后緩慢放下即可重復(fù)動(dòng)作。

沒有支撐點(diǎn)進(jìn)行抬腿的動(dòng)作對(duì)人體的平衡感和肌肉力量要求比較高，因此剛做這個(gè)動(dòng)作的MM會(huì)覺得有些困難。但擠壓腰腹部是鍛煉的重點(diǎn)，而這個(gè)動(dòng)作腿部抬越直，對(duì)于腿部的血液逆循環(huán)也越好，能有效防止腿部水腫。因此是適合辦公室練習(xí)的能瘦腰瘦腹和去除腿部水腫的最佳動(dòng)作。

第三招：兩腿自然開立

兩臂伸直向上舉起后擺，上體隨之挺胸提腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止?fàn)顟B(tài)堅(jiān)持3-5秒，然后上體慢慢直立再呼氣。

第四招：身體直坐

兩腿伸直向前抬起，堅(jiān)持3-5秒，然后彎曲膝蓋至胸前，如此循環(huán)，一次做15-20組。這套動(dòng)作主要是依靠腹部的力量，操作時(shí)切忌屏氣，要保持順暢有節(jié)奏的呼吸。

第五招：利用辦公桌為鍛煉設(shè)施

雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個(gè)身體與桌面形成一個(gè)斜角，然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續(xù)撐15-20次。

四、最有效的瘦腹小絕招

1.早點(diǎn)睡

健康飲食、有規(guī)律的鍛煉對(duì)于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導(dǎo)致壓力荷爾蒙可的松值上升，隨之而來的就是腹部脂肪的增加?！叭狈λ?、壓力荷爾蒙上升、長胖，三者息息相關(guān)。

在一個(gè)長達(dá)6年的研究中，加拿大的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天晚上只睡5~6個(gè)小時(shí)的成年人中有35%的人長胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時(shí)的人粗。

2.吃得少不如吃得巧

計(jì)算卡路里、觀察分量、盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當(dāng)多吃一些“瘦腹”食品的話，你的目標(biāo)就能更快地達(dá)到。以下3種“瘦腹”美食已獲專家認(rèn)證，多吃它們，保你腰腹變化看得見!

3.走路如風(fēng)

只要把走路的速度再放快些，你就可以針對(duì)你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學(xué)最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當(dāng)鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下。

對(duì)于那些同樣每周做2到3次半小時(shí)以上的快走訓(xùn)練的人而言，走得更快、強(qiáng)度更大的人在3個(gè)月后會(huì)多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些走的時(shí)間更長、速度較慢的人則毫無變化。

減腰腹部最好的辦法是在整個(gè)快走訓(xùn)練保持高強(qiáng)度，最好是快到走路的時(shí)候一口氣只能說幾個(gè)字。如果你沒辦法在30分鐘的訓(xùn)練中一直保持這樣高的強(qiáng)度，不妨改為變速走，即慢走一段時(shí)間，再快走一段時(shí)間。

瘦肚子瑜伽有哪些 四大瑜伽動(dòng)作攻克小肚腩

瘦肚子的瑜伽動(dòng)作

瘦肚子的瑜伽動(dòng)作一：風(fēng)吹樹式

做法
站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。
吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展；
呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。

功效：重塑腰部的肌肉線條，強(qiáng)壯消化、吸收系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

瘦肚子的瑜伽動(dòng)作二：腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法
站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。
吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上伸展；
呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。
吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。
吸氣，回復(fù)正中；呼氣，反方向，同理?？芍貜?fù)4~6組。

功效：促進(jìn)腸臟蠕動(dòng)，清理體內(nèi)毒素，消耗側(cè)腰的多余贅肉。

瘦肚子的瑜伽動(dòng)作三：脊柱扭動(dòng)

做法
坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下；右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面；
右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)；
吸氣，脊柱向上伸展立直；
呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。
吸氣，回復(fù)正中；呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。

功效：按摩所有內(nèi)臟器官，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。


瘦肚子的瑜伽動(dòng)作四：側(cè)伸姿勢

做法
直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。
彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。
當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍要保持右側(cè)大腿和地面平行。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。

功效：鍛煉整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

瘦肚子的瑜伽動(dòng)作五：眼鏡蛇扭動(dòng)

做法
俯臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側(cè)地面。
吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展；
呼氣，脊柱后屈；
吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟；
吸氣，轉(zhuǎn)回正中。
呼氣，反方向同理?？芍貜?fù)做4~6組。

功效：減少下背部、髖臀部多余脂肪。此式還能強(qiáng)壯腎臟，可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素，消除下肢的水腫。


瘦肚子的瑜伽動(dòng)作六：蝗蟲式

做法：
俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬；
吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。均勻的呼吸保持一會(huì)兒。
呼氣，全身回落地面，放松?？芍貜?fù)做4~6組。

功效：減少腰背、髖臀部、大腿處多余脂肪非常有效。

減小腹的瑜伽動(dòng)作

如今許多女性朋友由于常年坐在辦公室工作并且缺乏運(yùn)動(dòng)，因此小腹往往變得越來越大，十分影響個(gè)人的形象。而想要有效健康地瘦小腹，最健康的方法莫過于運(yùn)動(dòng)了。那么各位女性朋友知道有哪些瑜伽動(dòng)作可以幫助我們有效瘦小腹嗎？
瘦小腹的瑜伽動(dòng)作
一、簡易坐扭轉(zhuǎn)
盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。
二、半魚王
我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過來放在膝蓋的外側(cè)，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)該是垂直的?？梢园淹尾肯旅鎵|上一個(gè)毯子，以防骨盆不會(huì)向后部倒，使背能向上立起來，隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱。
三、瑪里奇三
臀部坐高，彎曲腿的那側(cè)臀部墊上毯子，以使兩邊的骨盆等高，下面的支撐腿，腳跟和大腿面要用力地壓住地，并且要勾腳保持支撐的穩(wěn)定，隨著呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)時(shí)要注意，讓下背部向上提，不要弓背。
瘦小腹的食物
一、玉米
每根玉米或半杯玉米粒都含有差不多2G的纖維，就算打出的爆米花也含有高纖維，當(dāng)然這不是你猛吃爆米花的理由，因?yàn)槔锩孢€增加了奶油和糖。
二、黑豆
每杯黑豆中都含有15G的纖維和蛋白質(zhì)，如果黑豆色澤飽滿則黃酮類就越豐富，土地顏色的食物中含有大量的抗氧化劑。
三、鱷梨
鱷梨肉含有豐富的纖維，兩湯勺的鱷梨肉就有2G的纖維，而整個(gè)鱷梨中含有10G的纖維量。是非常不錯(cuò)的減肥食物。
本篇文章為各位女性朋友們詳細(xì)地介紹了幾種對(duì)于瘦小腹十分有作用的瑜伽動(dòng)作，只要各位女性朋友們堅(jiān)持一段時(shí)間，相信就可以看到很好的效果了。除此之外，還介紹了幾種對(duì)于瘦小腹比價(jià)好的粗纖維食物，飲食以及運(yùn)動(dòng)的搭配，可以讓小腹瘦得更快！

睡前瘦小腹方法 四個(gè)睡前瘦腹部的動(dòng)作

1、抬腿轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)：第一個(gè)瘦腹部的動(dòng)作是把自己的腿部端坐在瑜伽墊上，上半身保持一個(gè)挺直的狀態(tài)，使用自己的手肘彎曲撐在墊子上，讓自己的腳踝與自己的膝蓋保持同樣一個(gè)高度。之后把自己的雙腿抬起來順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，跟著轉(zhuǎn)圈的節(jié)奏呼吸，轉(zhuǎn)圈數(shù)達(dá)到5就可以了。這樣的動(dòng)作能夠把腹部的脂肪去除，并且形成腹肌。

2、瘦腹運(yùn)動(dòng)：瘦腹運(yùn)動(dòng)的做法是自己平躺在床上，把自己的雙臂伸直了放在自己身體的兩側(cè)，左腿需要彎曲起來抬起，然后呼吸吸氣，然后雙手需要抱緊自己的膝蓋并且逐步向胸部靠近，最后把自己的上半身抬起來，眼睛眺望遠(yuǎn)方。左腿練習(xí)一段時(shí)間之后再換右腿做這個(gè)動(dòng)作。

3、美人魚式瑜伽：大家堅(jiān)持做美人魚式瑜伽這個(gè)動(dòng)作也是能夠起到瘦腹部的目的，具體的做法是自己用雙手撐起身子，手掌需要慢慢張開，頭是往后面仰的。堅(jiān)持這樣的動(dòng)作2分鐘是絕對(duì)能夠達(dá)到瘦腹部的效果，不過剛開始做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候會(huì)有點(diǎn)困難，但是大家慢慢來。

4、伸展膝蓋瘦大腿：最后一個(gè)瘦腹部動(dòng)作就是伸展膝蓋，大家需要面向正前方，雙腿彎曲起來，大腿與小腿需要保持一個(gè)90度的角，然后把自己的膝蓋來回伸展。

5、相信大家讀完上文后對(duì)于四個(gè)瘦腹部的動(dòng)作都有十分深入的了解了，希望想把自己腹部脂肪減掉的人能夠在每天睡覺之前堅(jiān)持做這幾個(gè)動(dòng)作，大家可以換了做做，比如今天做美人魚式瑜伽，明天就做伸展膝蓋，每天做不一樣的動(dòng)作也不會(huì)感覺膩。

想要平坦小腹，哪些瑜伽訓(xùn)練最實(shí)用？

3個(gè)瑜伽后彎體式，小腹平坦了，讓你秒變"小腰精"！

櫻桃樊素口，楊柳小蠻腰，每個(gè)美眉都想擁有一副纖細(xì)的美腰，奈何卻有一副小肚腩，穿衣甚是難看，讓自己掉價(jià)不少。

隨著生活水平的提高，大家的伙食越來越好，曾經(jīng)百年難得一見的肉類現(xiàn)在鋪滿了整個(gè)桌面，雞肉，海鮮等各種油膩高脂肪食物的攝入，加之長期久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣，導(dǎo)致腹部脂肪堆積過甚，甚者有些腸胃消化功能弱的人，會(huì)導(dǎo)致腹部越來越大，看起來大腹便便氣質(zhì)全無。

3個(gè)瑜伽后彎體式，有助于鍛煉腹部核心肌肉群，消除腹部，腰部兩側(cè)多余脂肪，塑造腰身，讓你秒變小腰精!

1、后彎變體

這個(gè)體式有助于鍛煉脊椎的靈活性，緩解肌肉緊致，也有助于鍛煉腹部肌肉，預(yù)防腰酸背痛，消除多余脂肪，塑造腰身。

A.山式站立，雙腿并攏繃直，腳掌緊貼地面，挺直脊柱，雙手向上伸展與地面垂直，掌心向前，調(diào)整呼吸。

B.打開胸腔，腰部受力，身體帶動(dòng)手臂向后彎曲直至與地面平行，頭部后仰，雙腳尖踮起，保持身體平衡，堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸。

C.軀干回正，雙臂放回體側(cè)，回到山式站立，呼氣，重復(fù)上述動(dòng)作3次。

2、駱駝式

這個(gè)體式可以舒緩脊柱，靈活關(guān)節(jié)，矯正不良體態(tài)，預(yù)防腰酸背痛、坐骨神經(jīng)痛等，有助于按摩腹部器官，促進(jìn)血液循壞，改善便秘、腹脹、腹痛等。

A.跪在地面上，雙腿微微打開，腳背緊貼地面，挺直脊椎，雙手自然放于身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸。

B.雙肩下沉，兩手托住雙髖部，身體向后彎曲，呼氣，右手自然放于右腳背上，左手舉過頭頂向后上伸展，右掌心朝前。

C.腹部內(nèi)收，頸部、頭部上仰，保持身體平衡，堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸。

D.雙手放回到雙髖部，軀干回正，回到跪立姿勢，呼氣，重復(fù)上述動(dòng)作3次。

3、神猴哈奴曼

這個(gè)體式可以拉伸腿部韌帶，強(qiáng)健腿部力量，勻稱雙腿，也有助于鍛煉腹部核心肌肉群，促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，促進(jìn)消化。

A.跪于地面上，雙膝點(diǎn)地，雙手自然放于身體兩側(cè)，挺直脊柱，調(diào)整呼吸。

B.膝蓋上提，左腳向前伸展，右腳向后伸展，身體下壓，兩腳向各自方向伸展，盡量使雙腿伸直并呈一字馬劈叉姿勢，兩腿盡可能貼地。

C.目視前方，雙手掌合十舉過頭頂向上伸展，吸氣，背部帶動(dòng)手臂向后彎曲，頭部上仰，保持身體平衡，堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸。

D.軀干回正，回到跪姿，兩腳變化方向重復(fù)上述動(dòng)作3次。

每天鍛煉瑜伽后彎體式，讓你小腹慢慢平坦，告別大肚腩！

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