減肚子的有效方法,上班族如何減肚子

一、怎樣做可以減肚子

一、高纖維食物要適量。蔬果富含的食物纖維固然有利消化，預(yù)防便秘，但一頓吃太多，也會(huì)因纖維的刺激，導(dǎo)致胃腸不適，過(guò)猶不及。

二、少吃鹽。高鹽食物能刺激食欲，從而更多地積累腹部脂肪。如果覺(jué)得味道寡淡，可以用醋或者一些香辛料來(lái)調(diào)味。

三、盡可能回家吃飯。在外吃飯會(huì)增加垃圾食品、高熱量食物的攝入，如果一定要在外應(yīng)酬，飯后可以散步回家。

四、晚餐要早吃。從生理學(xué)角度看，天黑后胃收縮就減少，晚飯吃太晚不利胃排空食物，妨礙進(jìn)一步消化。

五、少吃高脂食品。晚飯少吃高脂食品 如肉類、奶酪、蛋黃醬之類，會(huì)影響胃及時(shí)排空食物，不利消化。

六、餓的時(shí)候吃零食。饑餓的感覺(jué)襲來(lái)時(shí)，很多人忍著不吃，這其實(shí)并不正確。食欲反彈后，會(huì)攝入更多的高熱量食物。不妨在饑餓時(shí)吃點(diǎn)零食，如水果、酸奶，能增加飽腹感。

七、小口喝水。小口喝水對(duì)促進(jìn)食物消化很有幫助，大口喝水會(huì)沖淡消化液，不利消化。要在兩餐之間喝，吃飯時(shí)喝水影響消化。

二、運(yùn)動(dòng)減掉小肚子的方法

一、強(qiáng)效收縮腹部

1.身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。

2.抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動(dòng)作為一組，重復(fù)10組。

二、有效減去肚子兩側(cè)的墜肉

1.平躺仰臥，兩腳打開(kāi)與肩同寬。

2.先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在左腳上。

3.完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。

三、增強(qiáng)腹部力量

1.保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)與肩同寬。

2.手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。

3.彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。重復(fù)2—3組，每組10次。

四、緊實(shí)腹部及腿部肌肉

1.站立，雙手垂直。雙腳打開(kāi)與肩同寬。

2.朝左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。

這組動(dòng)作可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。但要注意的是，練習(xí)時(shí)膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果，也不要過(guò)于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。

五、拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉

1.平躺仰臥，兩腿打開(kāi)與肩同寬。

2.兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。

3.調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。這組動(dòng)作可以拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉，改善腹部松弛。

三、5招完美擊退小肚腩

運(yùn)動(dòng)一：大踏步

向前站立，雙手叉腰，然后跨步向前，將膝蓋推到腳趾對(duì)上的位置，然后后腿屈下至接近地面，一面呼氣再回到原來(lái)位置，30秒內(nèi)重復(fù)多次。

運(yùn)動(dòng)二：無(wú)影椅

別小看這個(gè)小時(shí)候被老師罰企時(shí)最常做的動(dòng)作，它可是同時(shí)間可以動(dòng)用到下半身由腰至臀部和大小腿的肌肉。

1.站直，雙腳拼合，將雙臂提到跟肩膊成水平位置。

2.保持腹部緊縮，將身體慢慢蹲下像要坐到椅子上，然后慢慢回到原來(lái)的姿勢(shì)，30秒內(nèi)重復(fù)多次。

運(yùn)動(dòng)三：仰式拱橋

同時(shí)訓(xùn)練到臀部和腰力的運(yùn)動(dòng)，看似非常簡(jiǎn)單，其實(shí)需要一番練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作如果能保持30秒最佳，不能的話也要盡量維持吧。

1.仰地上，雙膝屈起，雙臂平放。

2.將臀部和下半腰慢慢提起到離地，保持動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)四：倒卷腹

特別針對(duì)減掉肚腩的運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹部肌肉的鍛煉最集中，而提起雙腳亦有助改善雙腳水腫的問(wèn)題。

1.仰地上，雙臂平放身邊，雙腿提起并打交叉。

2.慢慢將雙腿舉起，并把臀部稍為提升至離地，30秒內(nèi)重復(fù)多次。

運(yùn)動(dòng)五：三頭肌屈身

多組運(yùn)動(dòng)中最難度高也最累的一組，可以運(yùn)用到三頭肌和腹部肌肉。記得要留意所用椅子必須要非常牢固的才不會(huì)反椅子而生意外。

1.將雙臂放到身后椅子邊緣，屈曲手肘引身向下。

2.再撐高身子回到原來(lái)的位置，30秒內(nèi)重復(fù)多次。

四、三招讓久坐族消除小肚腩

第一招：飲食撫平肚腩贅肉

1.多喝利尿的飲料。

今天有個(gè)重要的聚會(huì)?想要穿上曲線畢現(xiàn)的晚禮服，千萬(wàn)不能讓小肚子給毀了，有能夠快速消滅肚腩的方法嗎?其實(shí)只要注意幾個(gè)小方法，減掉肚腩也能立竿見(jiàn)影哦!記得在當(dāng)天不要吃色拉，多喝利尿的飲料，比如咖啡、茶，多喝這些飲料不但會(huì)讓你一直有想上廁所的沖動(dòng)，還會(huì)在上廁所的時(shí)候順便將體內(nèi)多余的水分和毒素排掉，減少體內(nèi)的水分，讓小肚子不要那么凸起。

2.記得避開(kāi)反式脂肪酸。

反式脂肪酸(trans fat)會(huì)比一般的脂肪酸為肚子帶來(lái)多30%的脂肪，這聽(tīng)起來(lái)是非?？膳碌?。愛(ài)美的MM們要注意避開(kāi)反式脂肪酸的攝取，不然會(huì)直接讓你的腰圍莫名其妙平添30%的脂肪哦!

3.吃面包等類似食物的時(shí)候記得選“全麥”。

根據(jù)Penn State大學(xué)的實(shí)驗(yàn)，找來(lái)50個(gè)不同的胖子，讓他們吃減肥餐，一半吃的是全麥的減肥餐，另一半吃的是非全麥減肥餐，雖然在過(guò)了12個(gè)星期之后發(fā)現(xiàn)她們的體重并沒(méi)有出現(xiàn)多大的反差，但是吃全麥那組胖子的肚圍，很明顯的比吃普通麥的胖子們的肚圍還要少了一倍這么多! 這無(wú)疑是驚人的發(fā)現(xiàn)，也是想要減小肚子的MM們的福音。

4.櫻桃可以有效減肚子。

櫻桃中含有豐富的花青素，不只可以降低糖尿病的發(fā)病率，還是減肚子的最佳食品哦!

5.小腹平坦必吃食品。

杏仁、酪梨、黑巧克力、亞麻油、夏威夷豆、天然花生醬、橄欖油、開(kāi)心果、葵花子、核桃。這幾種食物有些雖然卡路里略高，但也其中也有一些減肚子消滅小腹贅肉的成分，適量吃一些，不但不會(huì)增肥，還可以有效消滅肚子贅肉哦!

第二招：DIY泡澡減肚子

材料：

1.荷葉2兩半

2.防己2兩

3.木香1兩

4.澤瀉2兩

5.老姜母2塊用刀背拍成裂后備用

6.米酒或清酒500cc

作法：

1.將1.2.3.4的中藥材放入5000CC的水中以鍋中或壺中浸泡10分鐘后再開(kāi)大火煮沸即可。

2.將浴缸或原木浴桶放滿40度C～43度C的熱水，將姜母及酒放入浴缸中。

3.將煮沸后的中藥去渣、去葉只需將中藥湯汁，倒入浴缸內(nèi)就可享受一道楊貴妃級(jí)的漢方宮廷美人浴哦!

溫馨提示：

先將下半身完全浸泡于水中，待下半身血液循環(huán)加速，膚色微紅后，再將頸部以下都浸泡在調(diào)配好的水中，在水溫開(kāi)始慢慢降低時(shí)，需補(bǔ)充熱水浸泡 15～25分鐘后起身，沖個(gè)澡，擦上全身乳液，記得要在小腹處微微發(fā)力按摩，待小腹按摩到有點(diǎn)發(fā)熱的時(shí)候再用溫水沖洗，沖洗干凈之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的腰圍會(huì)變細(xì)哦!不信你就試試看!

第三招：運(yùn)動(dòng)消滅小肚腩

1.堅(jiān)持每天早晨早起慢跑。

跑步是鍛煉腹肌，消除腹部脂肪的絕佳運(yùn)動(dòng)。有大肚腩的人是“中心性”肥胖，應(yīng)以慢跑為宜，跑程也不宜太長(zhǎng)。堅(jiān)持一段時(shí)間后，再加大運(yùn)動(dòng)量。如此反復(fù)你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肚腩不但不會(huì)越變?cè)酱螅炊絹?lái)越小，不知不覺(jué)變纖腰美人!

2.睡前床上減肚子。

可在睡覺(jué)前和起床后進(jìn)行。先做屈腿運(yùn)動(dòng)，平躺在床上，右腿彎曲，使其盡量貼近腹部，然后伸直;再換左腿，輪換伸屈。交替做20次。

稍作休息后，再接著做仰臥起坐，仰臥起坐絕對(duì)是鍛煉肚子最好的運(yùn)動(dòng)，如果你平時(shí)很少練習(xí)，但是在初次練習(xí)的時(shí)候你肯定會(huì)覺(jué)得小腹微酸，肌肉乏力，這其實(shí)是你的小腹受到了完全的鍛煉的關(guān)系。

上班族常年久坐，怎么瘦肚子？

1、多喝溫水
喝水可以幫助你排出堆積在肚子上的多余物質(zhì)，清理干凈腸胃。需要特別留意的是，你需要在辦公室多喝溫水，而不是涼開(kāi)水哦，溫水的溫度最接近人體體溫，容易被吸收和利用，比起過(guò)熱的水和涼水更能達(dá)到減掉肚腩肥肉的理想效果。
2、少吃大包裝食品，多做一些重家務(wù)
對(duì)于只喜歡吃不愿意動(dòng)的OL來(lái)說(shuō)，想要身材好就要“吃苦耐勞”。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品，多做一些重家務(wù)。因?yàn)楸緛?lái)就很少運(yùn)動(dòng)，所以只能在不可不做的家務(wù)上下功夫。屬于這類型的OL，只需要記住一個(gè)原則——避輕就重。譬如，打掃房間的時(shí)候不用吸塵器，而是用掃把和抹布清掃；在辦公室也可以做做“家務(wù)”，譬如親自去倒到垃圾，午飯后收拾收拾自己的桌面。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)并不等于要去健身房，“隨手”的運(yùn)動(dòng)最適合這類的OL啦。
3、不要翹腿
你最需要戒掉的壞習(xí)慣就是翹腿。很多上班族都有翹腿的毛病，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作會(huì)壓迫血管和神經(jīng)，本來(lái)坐著就血液循環(huán)緩慢容易堆積垃圾和脂肪，再把血管和神經(jīng)壓迫了，發(fā)胖可能會(huì)更嚴(yán)重。
4、駝背在多扭動(dòng)一下
另外一個(gè)導(dǎo)致腰腹肥胖的原因就是駝背，不正確的坐姿會(huì)讓脊椎彎曲甚至變形，影響上半身的代謝。而且駝背還會(huì)讓身體彎曲，腰腹部更容易堆積脂肪。如果你坐了1個(gè)小時(shí)以上，就該多起身行走和扭動(dòng)一下身體，側(cè)彎和敲背都是不錯(cuò)的選擇，能幫助改善腰腹發(fā)胖癥狀。
5、1小時(shí)起來(lái)站3分鐘
為了讓下半身的血液循環(huán)保持暢通，在辦公室大約坐1小時(shí)就可以起來(lái)走動(dòng)一下，站個(gè)3、5分鐘，這樣可以趕在肥肉在肚子上停留前就把它甩走哦。
6、仰臥起坐
仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不是一天兩天可以辦到的，而且在沒(méi)有懷孕前一直保持仰臥起坐的習(xí)慣，可以增加腹部的彈性，降低懷孕后妊娠紋生長(zhǎng)的機(jī)率。注意一定要保持正確的動(dòng)作，而且要由少到多的練習(xí)，不要想著一口吃成個(gè)胖子，第一次就一口氣坐30個(gè)，第二天腹部會(huì)很酸痛的，很可能會(huì)影響您的正常工作。
7、“睡掉”剩余熱量
忙碌了一天，倒在床上直接想要睡覺(jué)，這個(gè)時(shí)候養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，做一些瘦腰的小運(yùn)動(dòng)，不僅可以減肥，還可以促進(jìn)睡眠，做完之后就可以安睡，腳掌著地，曲膝，臀部用力抬起，速度要慢，臀部高度應(yīng)和脊椎成一條直線，反復(fù)2O次，每天可進(jìn)行1-3組。
8、瑜珈鍛煉減肥
瑜珈有著很好的效果的，這點(diǎn)大家都認(rèn)同?？墒怯行┤司褪菆?jiān)持不下來(lái)。記得，在家里的時(shí)候，可以不必把動(dòng)作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然后伸展開(kāi)四肢，然后弓身往中間拉，腿與手往中間走，這樣擠壓腰部肉肉，會(huì)達(dá)到效果的。
9、隨時(shí)做腹式呼吸
在辦公室只要你想起來(lái)就做一下腹式呼吸吧！它的好處是可刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)宿便的排出，加速腹部脂肪燃燒。做法：用鼻子慢而沉的吸氣，感覺(jué)腹部慢慢隆起，停住呼吸幾秒鐘后，再慢慢由口呼氣，感覺(jué)腹部凹陷，每分鐘做5-6次即可。呼吸時(shí)記得把注意力集中在腹部起伏上。
10、拍打肚子
在閑暇的時(shí)候我們可以站著，用手拍打肚子，注意不太用力也不能再剛吃完飯的時(shí)候拍打，力度也要控制好，每次拍個(gè)2.3分鐘就行，這樣會(huì)有助于脂肪的燃燒。
11、晚餐盡量少吃
很多女生肚子上有很多的肉肉，跟你晚上吃多少有很大的關(guān)系，因?yàn)橥砩夏c胃的消化功能降低，要是這個(gè)時(shí)候你吃的太多，會(huì)讓脂肪全都堆積在腹部里，時(shí)間一長(zhǎng)，脂肪就會(huì)越來(lái)越多，小肚子就出來(lái)了。
12、不在外面吃飯
飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因?yàn)槟抢锟晒┻x擇的低脂肪食物很少。
13、吃完飯后靠墻站
晚上不但要吃得少，還要在吃后半個(gè)小時(shí)靠墻站，雖然這個(gè)動(dòng)作看著好像很簡(jiǎn)單，但是要堅(jiān)持15分鐘還是很比較困難的，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于瘦腰腹減脂肪有很大的幫助，不過(guò)要每天堅(jiān)持才會(huì)有效噢！
14、洗澡揉搓肚子
我們可以在每天洗澡的時(shí)候，在肚子上抹上沐浴露，用手在肚子上順時(shí)針打圈揉搓，堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)看見(jiàn)效果，這樣還會(huì)使皮膚變的細(xì)滑。
15、順時(shí)針撫摸
對(duì)肚子的撫摸也是很不錯(cuò)的選擇的，記得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面積也可以小面積地?fù)崦抢锏姆嗜?，順時(shí)針。過(guò)一會(huì)兒后，再加大一點(diǎn)點(diǎn)力度，這樣再撫摸。慢慢地把力加大，最后撫摸到肚子的肉，有很強(qiáng)烈的熾熱感后可以停了，這是為了燃脂哦。

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