專家稱女人也得練肌肉以及如何練肌肉

女性肌肉力量差會導(dǎo)致一系列的健康問題，如骨質(zhì)疏松、骨折、關(guān)節(jié)炎和背部疼痛等。但現(xiàn)代審美觀念讓女性認(rèn)為，運動只是為了減掉脂肪，以及燃燒卡路里，強壯是她們避之唯恐不及的。此外，幼兒教育也是癥結(jié)所在?，F(xiàn)在的孩子從小就開始表現(xiàn)得非常弱小，這在一定程度上要“歸功于”越來越在室內(nèi)進行活動的生活方式。

你能用手動打蛋器打蛋而手臂不酸疼嗎？你能幫忙推一輛拋錨的汽車嗎？這兩件事情你的祖母可以輕易做到，但你可能就不行了。有新的證據(jù)表明，人類的身體正在變得越來越弱，如今人們的肌肉力量已經(jīng)遠(yuǎn)不如他們的父母。而這一現(xiàn)象在女性身上特別突出。

“在英國、美國、加拿大等西方國家，居民的肌肉力量逐漸下降，重復(fù)發(fā)力的能力大大減弱，現(xiàn)在做仰臥起坐的能力已經(jīng)比上世紀(jì)80年代的人下降了8％至10％?！蹦习拇罄麃喆髮W(xué)健康科學(xué)高級講師格蘭特?湯姆金森博士說。目前，他正在領(lǐng)導(dǎo)研究人的健康狀況是如何隨時間的推移發(fā)生變化的。“我們平均肌肉的力量在1985年達到頂峰，從那時起，我們的體重不斷增加。但肌肉卻越來越弱，尤其是女性。”他補充道。

“我看到很多女性因為肌肉力量減弱而引發(fā)各種疾病，”倫敦的物理治療師薩米?馬戈說，“極瘦的女性沒有足夠的肌肉支撐脊柱，而超重的女性，由于脂肪過多體內(nèi)幾乎沒有肌肉?！迸匀鄙偌∪鈱λ齻兊慕】翟斐闪藝?yán)重影響。專家們說，肌肉力量差會導(dǎo)致一系列的健康問題，如骨質(zhì)疏松、骨折、關(guān)節(jié)炎以及背部疼痛等。為什么現(xiàn)代女性如此虛弱，她們又應(yīng)該怎樣做呢？

很多女性不想強壯

只要對男性和女性雜志的封面進行一個粗略比較，我們就可以發(fā)現(xiàn)這兩類人不同的運動動機。對于男性來說，運動最主要是為了“獲得六塊腹肌”，擁有有大塊肌肉的強壯身體。而女性運動只是為了減掉脂肪，以及燃燒卡路里，強壯是她們避之唯恐不及的。婦女運動與健身基金會近日進行的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，40％的女性表示，讓外表看上去更好是她們運動的主要動力；而三分之一的婦女則表示，她們感到瘦要比健康對她們來說更加有動力，更為重要。

英國布里斯托爾大學(xué)運動與健康科學(xué)教授肯?福克斯說，“大多數(shù)年輕女性想讓自己瘦，她們吃得很少，也不大運動，正因為這樣，她們的肌肉力量非常弱，這真不是一個健康生活的方式。”

女性往往會避免進行肌肉訓(xùn)練，比如說舉重或者俯臥撐等，因為她們害怕顯得過于肌肉化且笨重。即使是在倫敦奧運會上獲得金牌的黃金女孩杰西卡?恩尼斯在第一次進行重量訓(xùn)練時也考慮再三。但是專家們認(rèn)為，讓女性變得肌肉化其實是很難的，因為女性和男性的荷爾蒙天然不同。

重量訓(xùn)練或阻力訓(xùn)練，實際上是通過引起少量肌肉損傷而促發(fā)肌肉的生長，人體為了修復(fù)損傷，會在肌肉中注入更多的蛋白纖維以增加其強度和大小。睪酮是能夠促成這項過程的主要激素，而男性體內(nèi)這種激素天生比女性要高，這就意味著，女性要練就大塊肌肉比男性要難得多，?？怂菇淌诮忉屨f：“變得像阿諾德?施瓦辛格一樣并不是一件簡單的事情。”同樣的，女性相對男性減掉體內(nèi)脂肪的可能性也較小。據(jù)研究表明，身材細(xì)長的男性脂肪含量約占體重的10％，而女性脂肪則占體重的15％左右。由于需要給孩子哺乳等多種因素的累積，女性體內(nèi)的脂肪天生比男性多。

問題始于學(xué)校

問題除了出在現(xiàn)代審美觀念讓女性越來越不習(xí)慣運動外，幼兒教育也是癥結(jié)所在。現(xiàn)在的孩子從小就表現(xiàn)得非常弱小，這在一定程度上要“歸功于”越來越在室內(nèi)進行活動的生活方式。埃塞克斯大學(xué)體育科學(xué)系講師加文?桑德科克（gavin sandercock）博士在2008年對埃塞克斯郡的315名10歲兒童進行強度測試，并將測試結(jié)果與1998年同年齡孩子的相同測試結(jié)果進行對比。最后發(fā)現(xiàn)，如今的孩子，做仰臥起坐的能力只是上一代的三分之二，臂力下降了7％，抓地力下降了26％。

桑德科克博士說，他特別擔(dān)心孩子們仰臥起坐的表現(xiàn)不佳，因為仰臥起坐的能力不強正是在以后生活中會出現(xiàn)背部疼痛的一項重要指標(biāo)。

與此同時，根據(jù)婦女運動與健身基金會進行的一項針對1500名學(xué)齡兒童的研究顯示，有一半接受調(diào)查的14歲女孩認(rèn)為，渾身是汗“沒有女人味”，三分之一的男孩認(rèn)為，非常喜歡運動的女孩沒有女人味。

“老師中如果沒有能夠?qū)⒆舆M行正確的專業(yè)體育訓(xùn)練的專家，會讓年輕一代成為‘體育文盲’。”英國體育局負(fù)責(zé)人蘇珊?坎貝爾上周表示。

她聲稱：“在兒時缺乏訓(xùn)練意味著成千上萬的兒童升入中學(xué)后無法跑、跳、扔球或者追逐?！?/p>

引發(fā)骨折、炎癥

女性對肌肉的漠視態(tài)度可能會為此付出昂貴的代價。肌肉是搭建身體的“腳手架”，它對于保護關(guān)節(jié)和骨骼非常重要，在生命早期就開始建立肌肉組織是非常必要的，它能夠避免以后許多的意外發(fā)生。

許多研究表明，肌肉的力量是長壽的一個重要指標(biāo)。英國關(guān)節(jié)炎研究中心進行肌肉骨骼老齡化研究的主任珍妮特?羅德（janet lord）教授說：“健康的肌肉，能夠減少在以后的生活中跌倒的風(fēng)險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。所以一旦你進行一次旅行，你就可以在一個可控的范圍內(nèi)減少意外的發(fā)生，比方說手腕骨折等?！?/p>

結(jié)實的肌肉對于防止背部疼痛同樣是至關(guān)重要的。薩米?馬戈將背部疼痛這種流行病歸咎為虛弱的腹部或者“核心”肌肉。腹部肌肉能夠支撐你站直或坐著。但是一旦腹部肌肉力量不強，身體會自然選擇使用背部的小肌肉，而這會導(dǎo)致?lián)p傷?！叭绻愕母共考∪夥浅１∪?，人體會緊縮或者拉伸背部的肌肉、肌腱、韌帶等，這會引起炎癥，如果長此以往，則會導(dǎo)致背部疼痛，”她解釋說，“不僅僅是背部疼痛，腳踝、頸部、肩部疼痛，甚至膝關(guān)節(jié)疼痛也和肌肉力量息息相關(guān)。同樣，只要通過強健周圍的肌肉，你就能夠推遲或防止膝關(guān)節(jié)更替的需求。”

缺乏蛋白質(zhì)

事實上，健康的肌肉依賴于攝入足夠的蛋白質(zhì)，這對于肌肉細(xì)胞的構(gòu)建是必不可少的。倫敦圣喬治醫(yī)院的營養(yǎng)師凱瑟琳?柯林斯說，如今的健康問題往往被認(rèn)為是攝入肉類過多，但是目前極端的飲食流行同樣不可取，例如素食主義的日益普及，這種飲食中的食物結(jié)構(gòu)并不完整，越來越多的女性可能會面臨蛋白質(zhì)攝入不足的危險。

凱瑟琳?柯林斯說：“缺乏蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生毀滅性的影響。如果你沒有從食物中攝入足夠的蛋白質(zhì)，你的身體就會侵蝕你的其他肌肉組織。開始會從你的肌肉組織中攝取，然后就開始從器官中獲得。蛋白質(zhì)的最佳來源是肉類和奶制品，我們每天必須攝入60克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于每天食用一份8盎司牛排或200克雞胸肉?！?/p>

女性應(yīng)對方法

一些簡單的習(xí)慣可以用來幫助你強健肌肉而不需要去健身房。

首先，你可以嘗試用“繩子”來建立腹部肌肉。早晨用一根繩子綁緊在腹部上并保持一整天，然后，無論是站著、坐著還是行走，都保持你的腹部肌肉運動到了，而繩子會讓你有感覺。一周后，你就會發(fā)現(xiàn)你自己自然而然就會調(diào)節(jié)腹部肌肉的運動。

第二種方法：你可以坐著，然后用腿部或者膝蓋的力量讓自己的上半身升降，同時，你不能使用手臂達到效果。這會讓大腿上的肌肉變得強大，并保護膝蓋。

第三種方法：依據(jù)你的能力練習(xí)單腿站立。這不但增強了腿部的肌肉也鍛煉了腿部的平衡感。這樣，我們也會不那么輕易跌倒。

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