女性如何健身？適合女性的健身方法

想要好的工作狀態(tài)，首先必須要有強(qiáng)健的體魄，那么對(duì)于女性朋友而言，選擇健身又應(yīng)該如何呢？怎樣才能能強(qiáng)身健體呢？下面一起看看適合女性朋友的健身方法……

健身房健身

健身房無(wú)疑是最為專業(yè)的健身場(chǎng)所，有專門的健身教練為你制定一套詳細(xì)的健身計(jì)劃，如果時(shí)間充足，女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機(jī)構(gòu)辦一張會(huì)員卡。

羽毛球等運(yùn)動(dòng)

體育運(yùn)動(dòng)排球，羽毛球，乒乓球等體育運(yùn)動(dòng)都很適合女性朋友參加，周末有時(shí)間的話可以約幾個(gè)朋友找一個(gè)適合該運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所活動(dòng)一下，既可以緩解工作的壓力，也可以起到健身的效果。

晨跑

晨跑一天之計(jì)在于晨，晨跑不僅可以鍛煉體質(zhì)，也可以起到健身的作用，只要每天早起半小時(shí)，堅(jiān)持晨跑，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái)肯定有利于健身。

爬樓梯

爬樓梯在商務(wù)樓上班的白領(lǐng)，經(jīng)常會(huì)遇到早上等電梯的現(xiàn)象，由于上下班時(shí)間人流量比較大，可能需要等很長(zhǎng)時(shí)間才能擠上電梯，此時(shí)不妨放棄乘坐電梯而選擇爬樓梯的方式。

騎單車

隨著交通工具的不斷發(fā)展，電瓶車，汽車等交通工具逐漸取代了自行車，馬路上騎自行車的人越來(lái)越少了，而騎單車卻是一種很好的健身方式。對(duì)于平時(shí)就缺少鍛煉的都市女性朋友，上下班選擇騎單車也是一種很不錯(cuò)的選擇。

飯后散步

散步飯后百步走，活到九十九。因此吃完飯之后到小區(qū)樓下散散步，即有助于食物的消化，同時(shí)對(duì)身體健康也很有益處，切忌飯后做劇烈運(yùn)動(dòng)。

舞蹈

女性朋友一般都是能歌善舞的，也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手，經(jīng)常跳舞的女孩不僅擁有令人羨慕的身材，而且體質(zhì)也會(huì)比一般女孩要好很多，主要得益于經(jīng)常跳舞的緣故。

瑜伽

瑜伽是時(shí)下比較流行的一種運(yùn)動(dòng)，瑜伽培訓(xùn)班也有很多，練習(xí)瑜伽可以平復(fù)心智，提高身體免疫力，對(duì)女性朋友來(lái)說(shuō)還是很有益處的。

適合女性的健身運(yùn)動(dòng)有哪些？

散步散步是一項(xiàng)有益而簡(jiǎn)便的體育活動(dòng)，對(duì)中老年人和經(jīng)常坐在室內(nèi)從事腦力勞動(dòng)的人來(lái)說(shuō)尤為重要。
散步是適合各個(gè)年齡段的運(yùn)動(dòng)健身形式，不受環(huán)境條件限制，可不拘形式，閑散，從容行走。其健身作用非常顯著。散步運(yùn)動(dòng)可以使四肢自然而協(xié)調(diào)地運(yùn)動(dòng)，全身筋骨都得到適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，從而流通氣血，暢達(dá)經(jīng)絡(luò)，通利關(guān)節(jié)，活絡(luò)筋骨，調(diào)暢情志，益養(yǎng)臟腑。
散步首先使全身血液、骨骼、肌肉、韌帶活動(dòng)起來(lái)，繼而使呼吸、循環(huán)、消化、泌尿、內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)動(dòng)到活躍狀態(tài)。使全身器官和各系統(tǒng)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。雖然強(qiáng)度不大，但全身肌肉骨骼臟器都得到鍛煉，作用顯著。
倒行經(jīng)常坐在室內(nèi)的人和老年人往往有不同程度的“姿勢(shì)性駝背”。這是由于在日常生活中軀體向前的活動(dòng)量超過(guò)向后的活動(dòng)量，加上軀體俯仰活動(dòng)不平衡，背伸活動(dòng)較少，而逐漸形成的。
矯治“姿勢(shì)性駝背”的好方法是倒行鍛煉。它能使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和松弛，有利于腹部血液循環(huán)的改善，加強(qiáng)腰部組織的新陳代謝。長(zhǎng)期堅(jiān)持倒行鍛煉，不但能治愈腰肌勞損，而且能提高脊柱關(guān)節(jié)及四肢關(guān)節(jié)的功能，矯正姿勢(shì)性駝背。
倒行的鍛煉方法是：預(yù)備姿勢(shì)：立正、挺胸、抬頭、平視、雙手叉腰、拇指向后，按腰部的“腎俞”穴位，其余四指向前。
倒行時(shí)，左腳開(kāi)始，左大腿盡量向后抬，然后向后邁出，身體重心后移，前腳掌著地，隨后腳跟著地，重心移至左腳，再換右腳，左右腳交替進(jìn)行。為了安全，退步走應(yīng)選擇場(chǎng)地平坦、周圍無(wú)障礙物的地方進(jìn)行?；加心[瘤和結(jié)核病的人不宜采用此法鍛煉。
倒行的鍛煉時(shí)間與次數(shù)：一般老人每天1～2次，每次20分鐘。體質(zhì)弱者，可相應(yīng)減少時(shí)間和次數(shù)。
體操體操是最經(jīng)常開(kāi)展的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，具有廣泛的群眾基礎(chǔ)。體操對(duì)于身體的力量、柔韌性、平衡能力、靈活性和協(xié)調(diào)性的提高有重要作用。
對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)、感覺(jué)器官和運(yùn)動(dòng)器官的作用：
體操運(yùn)動(dòng)的肌肉收縮極其復(fù)雜，既有保持肢體平衡的靜力成分，又有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力成分。而且二者相互關(guān)系密切，有時(shí)既要保持身體的相對(duì)平衡又要完成一定的運(yùn)動(dòng)。因此，既要建立對(duì)抗肌中樞之間興奮和抑制交替活動(dòng)的動(dòng)力定型，又要建立對(duì)抗肌中樞之間處于同一神經(jīng)過(guò)程的動(dòng)力定型。兩者根據(jù)動(dòng)作技能編排組合的需要，按一定節(jié)奏交替進(jìn)行。同時(shí)，要求動(dòng)作具有嚴(yán)格的準(zhǔn)確性，因此各肌群的運(yùn)動(dòng)中樞之間，必須在空間和時(shí)間上建立精確的協(xié)調(diào)關(guān)系和精密的分化，這樣才能精確地協(xié)調(diào)完成各種動(dòng)作和感知自己肢體在空間移動(dòng)的位置或時(shí)間。長(zhǎng)時(shí)間從事體操練習(xí)可以提高人體的協(xié)調(diào)性和空間定向能力。長(zhǎng)期從事體操練習(xí)，可使肌肉的力量、靜力耐力得到明顯的提高。肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系得到改善。本體感受器敏感度也不斷發(fā)展。
對(duì)心血管系統(tǒng)的作用：
體操中體位改變幅度很大，倒立或空翻時(shí)血液向頭部聚集，回環(huán)時(shí)血液又向下肢聚集。對(duì)一般人，可能導(dǎo)致頭暈等現(xiàn)象。而對(duì)于經(jīng)常參加體操的人由于心血管系統(tǒng)的適應(yīng)性增強(qiáng)，調(diào)節(jié)能力改善，就會(huì)適應(yīng)這些變化。
健美操健美操是近年來(lái)新興的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)。深受青少年的熱愛(ài)。健美操是練習(xí)者隨著節(jié)奏強(qiáng)勁的音樂(lè)，作出各種舞蹈性的肢體運(yùn)動(dòng)以達(dá)到健身目的。其節(jié)奏、幅度動(dòng)作難度和動(dòng)作編排上都有一定的要求。充分迎合青少年活潑好動(dòng)的特點(diǎn)。

女生在健身房應(yīng)該怎么練？

既然你想塑形，那基本不胖，那我建議你除了一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)可以跑跑步或者橢圓機(jī)之外，多做器械運(yùn)動(dòng)，但是女性做力量訓(xùn)練和男人不一樣，一般女人不喜歡肌肉，只喜歡有一點(diǎn)點(diǎn)肌肉輪廓就行了，所以原則是小重量，多組數(shù)。

女生健身房一周訓(xùn)練計(jì)劃

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕練成方胸結(jié)塊 不同于男生追求胸肌的寬度而多采用杠鈴

女生為了使胸部高挺集中

多采用啞鈴

一、 以6.5的速度

跑步機(jī)快走15分鐘，暖身

跑步熱身動(dòng)作，遠(yuǎn)離腿粗和傷??！

二、 啞鈴臥推：3組

臥推180斤的啞鈴，什么體驗(yàn)？

第1組：3磅，20次。休息2分鐘

第2組：5磅，15次。休息2分鐘

第3組：10磅，6~10次

三、 啞鈴飛鳥(niǎo) (或器械夾胸) ——3組

第1組：3磅，15次，休息2分鐘

第2組：5磅，15次， 休息2分鐘

第3組：3磅，力竭

四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組

第1組：做到力竭 ，休息3分鐘

第2組：做到力竭

這個(gè)雖然對(duì)豐胸效果不是很大但是胸肌更強(qiáng)的話對(duì)乳房的支撐力更強(qiáng)，以后不容易下垂。

周二：背部

一、6.5的速度，快走15分鐘

暖身

二、坐姿下拉：3組

第1組：最輕重量 (插銷在第一格)

20次以上、休息2分鐘

第2組：次輕重量 (插銷插在第二格)

15次以上、休息2分鐘

第3組：插銷插在第三格，6~10次

三、坐姿劃船——3組

第1組：最輕重量，20次以上

休息2分鐘

第2組：次輕重量，15次以上

休息2分鐘

第3組：插銷到第三格，12次以上

周三：手臂

一、6.5的速度，快走15分鐘

二、雙手啞鈴彎舉——3組

第一組：3磅，20次。休息2分鐘

第2組：5磅，15次。休息2分鐘

第三組：10磅，10次

三、頸后單手臂屈伸 ——2組

第1組：3磅，15次。休息2分鐘

第2組：5磅，10次

四、錘式彎舉——3組

第一組：做到力竭，休息2分鐘

第二組：做到力竭，休息2分鐘

第三組：做到力竭

周四：休息

周五：腿部訓(xùn)練

一、6.5的速度，快走15分鐘

二、熱身：空蹲熱身，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)

三、杠鈴深蹲：3組

第1組：空桿，12次，休息2分鐘

第2組：每邊加2.5公斤，8~12次，休息3分鐘

第3組：每邊再加2.5公斤，6~10次

四、腿屈伸——3組

第1組：最輕重量，15次，休息2分鐘

第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘

第3組：再增加一個(gè)重量或不變

做到力竭

五、臀橋——3組

做3組：做到力竭

每組做完休息2分鐘

周六：肩部訓(xùn)練

一、6.5的速度，快走15分鐘

二、熱身：肩袖肌群的熱身

三、坐姿啞鈴?fù)婆e——3組

第1組：3磅，20次。休息2分鐘

第2組：5磅，15次。休息2分鐘

第3組：10磅，10次

四、地獄啞鈴側(cè)平舉——3組

第1組：3磅，15次。不休息

第2組：5磅，15次。不休息

第3組：3磅，一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都練，健身都說(shuō)三分練七分吃，但其實(shí)休息也是非常重要的。

吃的話，注重均衡營(yíng)養(yǎng)，不要餓著肚子去鍛煉，當(dāng)然飯后也不能鍛煉，食物以高蛋白低脂肪為主，多吃水果蔬菜，肉類可以選擇雞胸肉或者牛肉，豬肉最好戒掉。

手機(jī)關(guān)！注公眾號(hào)：瘦臉?lè)椒ǚ窒砀嗍菽?、減脂瘦全身好方法好食譜

首先要明確一點(diǎn)，你想要塑身，想要讓身形變得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一樣跑個(gè)不到一個(gè)小時(shí)的步完了洗個(gè)澡就走了。那初次進(jìn)入健身房前需要做什么準(zhǔn)備呢？

首先要準(zhǔn)備一套合適的運(yùn)動(dòng)衣服，最重要的就是舒適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，可以很好的減少在運(yùn)動(dòng)中受到的震動(dòng)損傷。那對(duì)身材很自信的女生可以選擇亮色系的衣服，可以讓你成為健身房的一道亮麗風(fēng)景。還有就是吸濕排汗的T恤背心，不要選擇粗麻牛仔之類的硬挺布料，以免磨傷自己。

那做好了衣服的準(zhǔn)備就要開(kāi)始準(zhǔn)備你的塑身計(jì)劃了，減脂運(yùn)動(dòng)最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明確你要做哪些部位的力量訓(xùn)練，如果想練臀就做深蹲之類的能拉伸得到臀部的訓(xùn)練，想練肩部就需要做啞鈴之類的訓(xùn)練。但無(wú)論你做什么訓(xùn)練，作為初練者，每次訓(xùn)練最多不要超過(guò)1.5個(gè)小時(shí)。隨著動(dòng)作的熟練和強(qiáng)度的增加可稍做調(diào)整。

如果你是屬于瘦的小仙女呢，可以選擇力量訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)你的各個(gè)地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，練好之后不僅不會(huì)因?yàn)樘萑醵醪唤L(fēng)，反而可以讓你成為瘦子中體型最好看，力量最強(qiáng)的那個(gè)。

初學(xué)者的話建議你去做臀部或者小啞鈴練習(xí)，這種訓(xùn)練剛開(kāi)始一天之后局部肌肉會(huì)感覺(jué)酸痛，需要休息至完全不痛之后接著訓(xùn)練。是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，隨著慢慢強(qiáng)度的增加，你會(huì)明顯感覺(jué)到肌肉力量的增強(qiáng)。

那如果你是屬于微胖的小仙女想要瘦身呢，建議你去選擇有氧占大部分的減脂運(yùn)動(dòng)。主要以跑步、單車、游泳、跳繩等形式為主，可適當(dāng)增加速度，建議每次三十到四十分鐘為佳。

但也少不了無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)，主要以器械訓(xùn)練為主，重量可以較輕，最大重復(fù)次數(shù)控制在20次以內(nèi)。建議以全身性訓(xùn)練為主，當(dāng)你全身性簡(jiǎn)直成功之后開(kāi)始局部力量訓(xùn)練會(huì)事半功倍哦畢竟有了充足的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。

那無(wú)論你是瘦的仙女還是微胖的仙女都同樣不要忘記每次運(yùn)動(dòng)完的拉伸哦！拉伸和熱身對(duì)于健身的你同樣重要，每次運(yùn)動(dòng)后充足的拉伸動(dòng)作不僅能塑造完美的肌肉線條，還能改善和緩解每次力量訓(xùn)練完導(dǎo)致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸動(dòng)作主要是以靜態(tài)拉伸為主，可以參考一些瑜伽動(dòng)作，每次拉伸大約十分鐘即可。

最后就是訓(xùn)練后一定記得加餐，不要覺(jué)得你運(yùn)動(dòng)完訓(xùn)練完不吃飯不吃任何東西應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)，這是很危險(xiǎn)的做法。健身后由于我們身體的肝糖合成速度較快，這時(shí)候如果不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，我們的身體會(huì)為了獲得能量而去消耗肌肉中的蛋白質(zhì)。

不吃東西會(huì)導(dǎo)致代謝及下降、肌肉流失等對(duì)減脂不利的因素出現(xiàn)，使訓(xùn)練效果減半。但是正餐就沒(méi)必要吃很多了，主要以粗糧為主，合理正常的安排你攝取的能量即可。

希望大家都能通過(guò)健身變成自己想要的摸樣~以上就是我能想到的對(duì)健身小白女生們初次健身前的建議啦！

如果你身體里面的脂肪含量比較多，那么首要任務(wù)就是減脂，然后再配合力量訓(xùn)練。

如果你并不是特別肥胖的話，可以直接通過(guò)力量訓(xùn)練，修正身體的形態(tài)。

馬甲線的話，自然少不了，仰臥起坐或者是平板支撐，或者是仰臥舉腿，建議你可以考慮一下網(wǎng)上的腹橋八級(jí)練習(xí)。

最簡(jiǎn)單的方式就是跟著keep天天練，雖然我是專業(yè)的教練，但是我也覺(jué)得對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，keep是一個(gè)非常好的工具因?yàn)楹?jiǎn)單，方便，利于操作。而且跟著他做的話強(qiáng)度比較大，見(jiàn)效比較快。

最重要的是堅(jiān)持下去！！每天都要做，除非來(lái)姨媽！一個(gè)月必須見(jiàn)效

關(guān)于女孩子選擇去健身房鍛煉身體，已經(jīng)成為現(xiàn)在比較流行的一個(gè)趨勢(shì)，其中尤其以塑形為主，好看的身體曲線才是硬道理。

馬甲線身材想必是許多女性的一大追求，就如袁姍姍一般，從當(dāng)初的滾出 娛樂(lè) 圈到后來(lái)40天練出馬甲線圈粉無(wú)數(shù)，由此可看的出來(lái)一個(gè)好的身材能夠給人們帶來(lái)不一樣的改變。

首先要了解馬甲線是什么東西，它指的是沒(méi)有贅肉的腹部上有著明顯的腹肌線條，因?yàn)樗诟共啃纬傻男螤钏岂R甲所以被稱為馬甲線，它的形成有兩方面的要求，一個(gè)是對(duì)于人體脂肪含量要降下來(lái)，這樣才能夠看到腹肌，另一個(gè)就是對(duì)于腹肌的鍛煉，能夠更好的雕刻出更好看馬甲線。

這就確定了馬甲線身材的鍛煉步驟，首先需要減脂，其次需要在每次鍛煉的末尾加入一組十分鐘左右的腹部訓(xùn)練即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能夠每天訓(xùn)練的部位。

臀部是一個(gè)女孩子身體曲線是否好看的重要支撐點(diǎn)，所以每一個(gè)女孩子練好臀部都很有必要，對(duì)于臀部的訓(xùn)練能夠讓臀部肌肉變得緊致飽滿，提高臀線，這樣自然而然的讓女孩子有了好看的曲線感。

對(duì)于臀部的訓(xùn)練可以選擇小重量的啞鈴或者彈力帶作為工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀橋，臀推舉，髖外展等動(dòng)作去全面刺激臀部肌肉的生長(zhǎng)，而以彈力帶為工具的訓(xùn)練更多的能夠去塑造臀部曲線的形狀，兩相配合能夠很好的訓(xùn)練到臀部。

胸部對(duì)于所有的女孩來(lái)說(shuō)都是一個(gè)十分注意的部位，要知道的是胸部也是有著脂肪含量的，很多女性說(shuō)健身后胸部會(huì)縮水的原因就是因?yàn)樾夭康闹疽脖幌牡?，但是通過(guò)對(duì)胸部肌肉的鍛煉能夠讓胸部的形狀變得挺，這就是鍛煉胸的意義所在。

如果你有點(diǎn)肉，就減脂+塑形可以一起來(lái)，或者先減脂在塑形。如果本身就比較瘦，想要更加形體美、維秘身材的話，就做些力量訓(xùn)練。

女生去健身房不應(yīng)該只是用跑步機(jī)跑個(gè)步，跳個(gè)舞。要想保持好的身材，還是要進(jìn)行力量訓(xùn)練。特別是對(duì)于一些易胖體質(zhì)的姑娘，力量訓(xùn)練讓你多一些肌肉，加快你的新陳代謝，才能讓你不易發(fā)胖。改變你易胖體質(zhì)。

對(duì)于塑形，其實(shí)就是在減脂的同時(shí)保持一定的肌肉含量，因此力量訓(xùn)練顯得更為重要。力量訓(xùn)練能提高身體的基礎(chǔ)代謝率，讓身體的燃脂效率更高。高強(qiáng)度，大重量的力量訓(xùn)練還能刺激肌肉，讓肌肉保持一定的維度，肌肉線條跟清晰。

胸部

介紹3個(gè)適合女生的胸肌基本鍛煉！每個(gè)動(dòng)作三組！每組10-15次，組后休息1分鐘

　1.坐姿器械推胸

動(dòng)作：開(kāi)始前先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上，使把手與胸部中束對(duì)齊，調(diào)節(jié)好合適重量。

雙臂打開(kāi)，大小臂略小于90度角，找到合適的握距。動(dòng)作路線由后向前，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。保持勻速的節(jié)奏，4拍推起，4拍還原。。

提示：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，以免造成肘關(guān)節(jié)的損傷；還原時(shí)重量不要相碰，避免肌肉放松后二次發(fā)力。

　2.坐姿器械夾胸

　動(dòng)作：首先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上時(shí)，肘關(guān)節(jié)略低于肩并且垂直于地面。動(dòng)作路線由后向前，開(kāi)始時(shí)雙臂大概與肩平行，完成時(shí)把手位于胸部正前方，此時(shí)胸肌完全收緊。向前用力時(shí)呼氣，向后還原時(shí)吸氣，節(jié)奏勻速，4拍向前，4拍向后。重復(fù)動(dòng)作8?12次為1組，完成1組后休息1分鐘，總共完成3?4組。

提示：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持身體穩(wěn)定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特別注意的是，向后時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超過(guò)肩關(guān)節(jié)，避免肩關(guān)節(jié)前側(cè)韌帶被拉長(zhǎng)；向前時(shí)肩胛骨不要離開(kāi)靠背，避免其他肌肉參與發(fā)力。

　3．屈膝俯臥撐

對(duì)力量不足的女生來(lái)說(shuō)，屈膝俯臥撐會(huì)是個(gè)好選擇！因?yàn)橄ドw接觸到地面，施力臂變小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。

1 手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。

2 身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力，別讓身體掉下去了。 夾緊臀部，有助保持臀部穩(wěn)定

3 小腿可以直接放在接觸面，也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。

向下，屈肘緩慢向下，在最低點(diǎn)時(shí)，上臂與身體呈四十五度。

手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點(diǎn)稍停，再推回起始姿勢(shì)。

向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏。

　 　提示： 整個(gè)動(dòng)作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態(tài)；盡量收緊臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撐起時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，以避免肘關(guān)節(jié)損傷。

還可以有其他訓(xùn)練：

【女士肩部訓(xùn)練】

【女士背部訓(xùn)練】

背溝已經(jīng)成為繼事業(yè)線以后的第二大性感線條，連紅毯女星都開(kāi)始不拼胸線拼美背咯，緊實(shí)的背部輪廓為你大大加分！

【女士腹肌訓(xùn)練】

【女士手臂訓(xùn)練】

好的，作為婦女朋友親密的好伙伴，我來(lái)回答一下。

女性朋友在健身房需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容，比男生簡(jiǎn)單很多。

大致概括起來(lái)三個(gè)方面：

1.有氧瘦身

2.重點(diǎn)部位肌肉訓(xùn)練

3.肌肉形態(tài)修飾

這個(gè)話題說(shuō)細(xì)了估計(jì)要上萬(wàn)字，即使我愛(ài)寫你們未必愛(ài)看。

分別簡(jiǎn)單講一講：

首先說(shuō)有氧瘦身。

這個(gè)工作是大部分女生進(jìn)入健身圈要做的第一件事。

畢竟沒(méi)有一個(gè)合適的體脂含量，就沒(méi)有線條可言，就沒(méi)有什么馬甲線川字腹肌可言。

對(duì)于女生而言，體脂率并非越低越好。

從東方人的審美看，女性維持18%到20%的體脂含量的最優(yōu)美的。

比這再高的體脂率，腹肌線條稍差。

比這再低的體脂率，肌肉看起來(lái)呈平板狀，像個(gè)男人婆就不好了。

至于有氧運(yùn)動(dòng)的選擇，在你身體條件允許的前提下，選哪種都可以。

有氧運(yùn)動(dòng)最重視的不是強(qiáng)度，而是持續(xù)時(shí)間。

所以盡量保證每次有氧在40分鐘左右。

OK，減脂就說(shuō)到這。

再說(shuō)說(shuō)肌肉訓(xùn)練。

這個(gè)話題巨大。肌肉訓(xùn)練的技術(shù)和經(jīng)驗(yàn)都相當(dāng)復(fù)雜。

我只說(shuō)幾條對(duì)女生重要的。

首先，女生最應(yīng)該重視的肌群是：

1.臀大?。嚎梢越心銚碛忻厶彝?，同時(shí)臀部上提會(huì)顯得腿更長(zhǎng)。

2.大腿和小腿肌肉：這是修飾腿型的最好策略，也不用擔(dān)心練粗，你們的雄性激素很少，想練粗很難，大部分覺(jué)得粗的，都是因?yàn)榕帧?/p>

3.整個(gè)背部肌肉：會(huì)使你顯得挺拔纖細(xì)，年紀(jì)大了也不會(huì)駝背。只是要注意，上背部訓(xùn)練不要用太大重量。否則顯得背比較厚不好看。

4.腹肌肌群：這個(gè)就不用多說(shuō)了，你們要的這個(gè)線那個(gè)線，都是腹肌肌群范疇的。

女生不要過(guò)多訓(xùn)練的肌群是：

1.三頭肌：這個(gè)肌肉主宰手臂的圍度，練多了會(huì)有麒麟臂的既視感。

2.三角肌的中束：這塊肌肉主宰肩膀的寬度，練多了會(huì)有倒三角的身材。

對(duì)于訓(xùn)練計(jì)劃，我的建議是：

每周至少一次的深蹲，硬拉訓(xùn)練。

每周至少三次的腹部核心訓(xùn)練。

其它肌群根據(jù)個(gè)人情況酌情處理。

再說(shuō)說(shuō)肌肉的形態(tài)修飾。

對(duì)于女生而言，肌肉的線條流暢度，比圍度重要的多。

所以請(qǐng)確保幾個(gè)肌肉訓(xùn)練的原則：

1.每一組訓(xùn)練以后必須做拉伸！

2.當(dāng)你的肌肉，通過(guò)力量訓(xùn)練達(dá)到合適的圍度后，可以保持這個(gè)重量長(zhǎng)期不變不用追求重量。

3.每組動(dòng)作，做12次達(dá)到力竭是最好的，因?yàn)?2次差不多是有氧和無(wú)氧之間差不多臨界點(diǎn)。這個(gè)數(shù)量對(duì)于女生而言，可以兼顧形態(tài)美觀，以及燃燒脂肪。

4.一定不要再體脂還很高的情況下，放棄有氧運(yùn)動(dòng)，專注器械訓(xùn)練。這叫你的肌肉增加，脂肪不減少。身材會(huì)很糟糕。

好啦。大概要注意的點(diǎn)就是以上。

健身房的練法，其實(shí)更是方便，這一套戶外進(jìn)行的方式，相信你在健身房可以做的更好喲，跟著小密好好來(lái)學(xué)學(xué)吧

小密語(yǔ)錄：身心疲憊想要放松身心的時(shí)候，記得帶上微笑和瑜伽

“秋天該很好 你若尚在場(chǎng)，秋風(fēng)即使帶涼亦漂亮，深秋中你填密我夢(mèng)想”小密看見(jiàn)這幾幅圖片，不禁就想到哥哥的這幾句歌詞。哥哥真棒呢，能把感受說(shuō)的如此貼切具體。小密雖然不是說(shuō)給情人，但這位小姐姐的落葉選景卻使小密眼前一亮呢。

看小姐姐先找了一片鋪滿金黃色落葉的空地，鋪上自己的瑜伽墊后，平躺到上面。一只手放在自己的胸前感覺(jué)自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感覺(jué)自己的呼吸。小姐姐這面帶笑容沐浴陽(yáng)光的表情看起來(lái)不得不相信陽(yáng)光下的瑜伽能帶給人們好心情呢。

小姐姐微閉雙眼，雙手向身體的兩側(cè)攤開(kāi)，右腿從身體上方邁過(guò)來(lái)到左側(cè)，帶動(dòng)著胯部垂直于地面。小姐姐的上半身仍然保持仰躺的姿勢(shì)。左腿也是保持繃直的狀態(tài)。這個(gè)瑜伽前的熱身就是拉伸自己身體上的肌肉群外，活動(dòng)一下筋骨?？梢哉f(shuō)腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。

接著小姐姐又是一個(gè)拉伸。這次是將自己的右腿彎曲蜷縮在上半身下面，然后左腿伸直。左腳背貼合地面。上半身向前放俯臥，雙臂也同時(shí)在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感覺(jué)小姐姐要把自己埋在這落葉之中，和落葉融為一體。

小姐姐開(kāi)始借用道具來(lái)輔助練習(xí)了。同樣是仰躺姿勢(shì)，小姐姐將道具放在自己的頭部和腰部下面。大家看可能感覺(jué)不到這輔助道具的好處。小密也曾這樣嘗試過(guò)，舒適度有意想不到的效果呢。尤其是我們腰酸背痛的時(shí)候，大大可以緩解我們的酸痛呢。不過(guò)小密提醒大家哦，要注意自己的腿部向正前方繃直呢，然后慢慢的放松再緊繃，要循環(huán)操練呢。

小姐姐的坐位體前屈也是很有特點(diǎn)呢。大家細(xì)細(xì)地觀察就可以發(fā)現(xiàn)，小姐姐使用泡沫磚夾在自己的雙腿之間，然后腳趾是向身體方向用力的。然后雙手放在身體的兩側(cè)，用自己的頭部去觸碰泡沫磚，比起用雙手去碰腳趾，這個(gè)的拉伸效果很更好呢。

小姐姐開(kāi)始鍛煉起自己的腰部了，小密覺(jué)得小姐姐可能在妊娠期間呢。孕婦通常會(huì)感到自己的腰部酸痛，長(zhǎng)時(shí)間的不鍛煉，身體的筋骨都要僵硬掉了。小姐姐用泡沫磚抵住自己的后腰，然后用來(lái)放松自己的腰部，這動(dòng)作相比之下比較省力，也能很有效果的鍛煉我們的腰部，緩解疼痛感呢。

肩倒立體式練習(xí)，看小姐姐的肩倒立就知道小姐姐是個(gè)聰明人呢。話不多說(shuō)，干貨奉上！

1. 跟小姐姐不同的是，正確的肩倒立進(jìn)入步驟應(yīng)該是先采用坐姿。

2. 雙腿伸直向前，然后向后倒肩、帶動(dòng)著腿部上移，然后臀部垂直地面。

3. 當(dāng)頭部被小腿超過(guò)后，開(kāi)始向上伸腿，用雙手扶助腰后側(cè)，肘部緊貼身體兩側(cè)夾肘。形成肩肘倒立姿勢(shì)。 如果我們按照小姐姐的姿勢(shì)來(lái)做會(huì)更加簡(jiǎn)單呢。先是小姐圖六的姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒鐘，用來(lái)掌握身體的平衡性。然后，向上抬起自己的腿部，記得要將雙腿伸直并攏喲。

很高興尚形君來(lái)解答這道問(wèn)題。

其實(shí)女生男生鍛煉法則都是一樣的，只是其中的側(cè)重點(diǎn)不同，男生大多更傾向于進(jìn)行增肌訓(xùn)練，而女性則更是傾向于塑形訓(xùn)練，而很多新手并沒(méi)有接觸到這些，所以今天給大家講解一下女性該如何進(jìn)到健身房進(jìn)行鍛煉。

1.力量訓(xùn)練，不管是減脂還是增肌我認(rèn)為力量訓(xùn)練都是關(guān)鍵所在，力量訓(xùn)練有助于增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝，并且對(duì)于塑造身材有著決定性的地位，女性也不要擔(dān)心，你并不會(huì)練成金剛芭比，女性長(zhǎng)肌肉比男性難上數(shù)十倍，所以盡情的進(jìn)行力量訓(xùn)練即可，前期女性比較側(cè)重的是訓(xùn)練背部與臀腿部分，第一是消耗能量比較大，第二對(duì)于氣質(zhì)與身材提升最好，動(dòng)作主要有高位下拉，劃船，硬拉之類的，腿部則是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等動(dòng)作，前期主要是養(yǎng)成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，后期則是可以添加手臂胸部腹部等部位進(jìn)行訓(xùn)練，提高訓(xùn)練量，前期為了適應(yīng)運(yùn)動(dòng)可以采取一周3練即可，隨著運(yùn)動(dòng)水平提高則會(huì)不斷頻繁起來(lái)。

2.有氧訓(xùn)練，這個(gè)運(yùn)動(dòng)一般對(duì)于減脂應(yīng)用比較多，而女性的體脂含量要比男性高尚許多，所以對(duì)于健身鍛煉數(shù)塑形來(lái)說(shuō)有氧還是比較重要的，一周來(lái)說(shuō)連個(gè)2-3次就是一個(gè)比較不錯(cuò)的頻次，一般安排在早上起床，或者力量訓(xùn)練結(jié)束后，在就是安排休息日之前，有氧的好處就是，能夠燃燒脂肪，提高消耗，增強(qiáng)心肺功能，并且能夠消耗掉力量訓(xùn)練堆積在肌肉中的乳酸，對(duì)于下一次再進(jìn)行力量訓(xùn)練有著極大的幫助。

以上去到健身房基本的鍛煉，當(dāng)然還有一些拳擊，功能性訓(xùn)練，還有瑜伽之類的，這里主要針對(duì)對(duì)于減脂塑形來(lái)說(shuō)比較有效的鍛煉，女生進(jìn)到健身房做力量訓(xùn)練是一件非常好的事情，因?yàn)楹芏嗳藢?duì)于力量訓(xùn)練有著錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，所以想要達(dá)到減脂塑形的目的應(yīng)該不要畏懼他人的眼光，畢竟好身材是自己練出來(lái)的，每一個(gè)在健身房擼鐵的女生我們都應(yīng)該敬佩他們。

　在以上的分享關(guān)于這個(gè)問(wèn)題的解答都是個(gè)人的意見(jiàn)與建議，我希望我分享的這個(gè)問(wèn)題的解答能夠幫助到大家。

在這里同時(shí)也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關(guān)于這個(gè)問(wèn)題的解答，還望分享評(píng)論出來(lái)共同討論這話題。

我最后在這里，祝大家每天開(kāi)開(kāi)心心工作快快樂(lè)樂(lè)生活， 健康 生活每一天，家和萬(wàn)事興，年年發(fā)大財(cái)，生意興隆，謝謝！

不少女生去健身房健身不知道鍛煉的順序，請(qǐng)教后得到的回答多是跟男生一樣，做力量訓(xùn)練少一些就可以了。但是還是存在不少疑慮，比如，去健身房鍛煉從哪個(gè)部位練起好，有氧無(wú)氧各要多久練習(xí)，怎么鍛煉比較不容易受傷，還有哪些要注意的地方？

我總結(jié)了一下大致的順序攻略希望對(duì)剛?cè)ソ∩矸拷∩淼呐兴鶈l(fā)：

1.開(kāi)始做熱身

熱身是整個(gè)過(guò)程中很重要的環(huán)境，不管做哪像運(yùn)動(dòng)都是要熱身的，熱身可以幫助疏通筋骨，拉伸肌肉，不熱身進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)變慢，運(yùn)動(dòng)過(guò)程受傷的風(fēng)險(xiǎn)也比較大。

2.做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括多項(xiàng)動(dòng)作，不少女生害怕無(wú)氧運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉，其實(shí)這種擔(dān)心有點(diǎn)多余，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可提升基礎(chǔ)代謝，讓身體能量消耗的更多。完全不用擔(dān)心做無(wú)氧就會(huì)把自己練成金剛芭比，無(wú)氧的順序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一個(gè)循環(huán)，個(gè)人情況不同也可以適量增加減少動(dòng)作。

3.有氧運(yùn)動(dòng)

跑步機(jī)動(dòng)感單車減肥操這些都是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，每周要保持3次有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間超過(guò)半小時(shí)比較好，做有氧運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，堅(jiān)持比突然的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉更加重要，而保持好適宜的量是最好的，因?yàn)檫^(guò)多身體會(huì)承受不住，過(guò)少又起不到燃脂的效果。

4.瑜伽運(yùn)動(dòng)

瑜伽運(yùn)動(dòng)可以改善情緒，增強(qiáng)身體抵抗力，調(diào)整身體機(jī)能，對(duì)體型的改善和氣質(zhì)的提升都有幫助，此外做瑜伽運(yùn)動(dòng)還可以糾正不良體態(tài)，讓你的骨骼肌肉都得到改善，建議開(kāi)始做的時(shí)候不要做太難的體式，要在自己身體可承受范圍內(nèi)由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。

大概的健身順序就是這樣了，運(yùn)動(dòng)有氧花去時(shí)間會(huì)比較多一點(diǎn)，注意好飲食，掌握好器械鍛煉的基本方法，你就可以在健身房里自由鍛煉了，當(dāng)好的習(xí)慣養(yǎng)成你能收獲更多的健身帶來(lái)的益處。

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女性健身怎么練好身材 女性健身練好身材的方法

1、抗阻力訓(xùn)練制定方法：進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。
2、每天訓(xùn)練目標(biāo)：每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。
3、蛋白質(zhì)的攝入：想通過(guò)飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過(guò)程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來(lái)自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。
4、碳水的補(bǔ)充：除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量。制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果。

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