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溪黃草
2023-07-18 09:04:41
肌原纖維疾病平時(shí)鍛煉的時(shí)候可以做一些有氧運(yùn)動
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2023-07-18 12:12:07杭州-毛**
回復(fù)肌肉對每個(gè)人來說都是健康之本，但在日常生活中
，人們卻并沒有給肌肉已足夠的重視。其實(shí)，肌肉狀態(tài)與血管健康、人體的平衡壓都有著不可分割的聯(lián)系。那么如何鍛煉肌肉呢？讓我們通過以下文章來了解吧。一、肌肉的作用
皮膚下的肌肉是部神奇的引擎
。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協(xié)助你度過每一天。肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個(gè)動作
，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細(xì)微的纖維集結(jié)成肌肉束，進(jìn)而形成完整的肌肉系統(tǒng)。以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬于骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結(jié)合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。肌肉可以牽動眼球
，使我們看清東西，使眼色、眨眼;手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的.物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續(xù)不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。人體中的肌肉還對保持適當(dāng)體溫很重要。它們還在其它過程中產(chǎn)生熱量
。在肌肉消耗營養(yǎng)提供活動力量時(shí)，其中一些能量會產(chǎn)生熱量。據(jù)估計(jì)大約有75%產(chǎn)生的能量以熱量釋放出來?div id="m50uktp" class="box-center"> ？紤]到骨骼肌肉占據(jù)體重的大部分，產(chǎn)生的熱量很顯著并且在保持健康體溫方面扮演一個(gè)重要角色。二
、器具輔助鍛煉法胸部訓(xùn)練
1、平臥舉
起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方
。動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮
，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法：上舉時(shí)呼氣
，下落時(shí)吸氣。注意要點(diǎn)：注意不要用過大過猛的抗力
，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。2
、上斜臥舉起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方
。原位
。呼吸方法：上舉時(shí)呼氣
，徐徐下落時(shí)吸氣。3、下斜臥舉
起始姿勢：頭朝下斜臥長凳
，兩手正握杠鈴置于胸部下方。呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣
。4、仰臥飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌
，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對
，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落
，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法：兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣
。注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)
，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。5
、臥式直臂上拉起始姿勢：仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴
，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉
，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。呼吸方法：向上向后拉時(shí)吸氣
，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)：后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸
，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。腹部訓(xùn)練
1、 側(cè)身彎腰運(yùn)動:直立雙腿分開
，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。2、 屈腿運(yùn)動:仰臥位
。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。3、 舉腿收腹:主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥
，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。4、 坐式屈團(tuán)身:仰臥位主要為鍛煉上
、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。5、 “踏自行車”運(yùn)動 仰臥位:輪流屈伸兩腿
，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。6
、 扭腰運(yùn)動:一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。鍛煉腰部兩側(cè)
1
、 俯立轉(zhuǎn)腰:站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復(fù)3組，每組20次。2、 啞鈴側(cè)腰:站立
，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。3、 健身棒側(cè)腰:站立
，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動作3組，每組20次。4
、 側(cè)臥抬腰:這個(gè)動作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動作2組，每組20次。鍛煉手臂肌肉
1
、 引體向上:人們都常常會跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。2、 雙杠屈臂:雙手抓雙杠將身體撐起
，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。3、 杠鈴彎舉:坐在屈臂訓(xùn)練凳上
，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。4、 鉆石俯臥撐:把雙腳放到健身球上
，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。鍛煉背部肌肉
1、 寬握正手引體向上:采用正握
，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在最低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。2
、 胸骨反手引體向上:起始動作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來的半程接近于劃船動作。在最低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。3
、 啞鈴劃船:站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。4、 V形握柄劃船:動作與俯身劃船相似
，只不過使用V形握柄時(shí)，你采用的是對握。雙膝微屈，在整個(gè)動作過程中確保挺胸。在最低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。5、 山羊挺身:在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過凳面中點(diǎn)
，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。6、 奧林匹亞硬拉:手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)
，直立。接下來，屁股向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。腿部肌肉
1、 杠鈴深蹲:對于杠鈴深蹲這個(gè)動作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動作這里就不做太多的解釋
，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。2、 坐姿器械腿屈伸:這個(gè)動作是用固定器械鍛煉
，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。3、 坐姿器械腿舉:這個(gè)動作同樣是采用固定器械鍛煉
，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。4
、 負(fù)重啞鈴箭步蹲:這個(gè)動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。 練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。 (2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下5、 坐姿器械腿彎舉:這個(gè)動作也是采用固定健身器械鍛煉
，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。三、無器械靜力性鍛煉法
1.頸部
(1)兩腳自然開立
，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?div id="d48novz" class="flower left">，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。 練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐
。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。 (2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)
，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。4. 背部
立姿或坐姿
，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿
，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。 (2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。 (3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間。然后放松。6.腹部
(1)仰臥
，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。 (2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。7.腿部
(1)半蹲
，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。 (2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松四、鍛煉肌肉飲食注意
鍛煉肌肉飲食的原則：
1、 補(bǔ)充足夠的熱量：肌肉生長是要消耗能量的
，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。2
、 補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解3
、 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。4、 保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長激素
、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。鍛煉肌肉可選吃的幾種食物：
1、 肥牛肉
。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。2