肌肉磨損怎么鍛煉

　　導(dǎo)語：在健身方面，其實(shí)所有的健身方法都有一個(gè)“共同點(diǎn)”，那就是“緊繃肌肉”。那么各個(gè)部位肌肉怎么鍛煉呢？男士們一起來看看

　　 肌肉鍛煉遵循7個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

　　 1、合理安排運(yùn)動(dòng)量

　　運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。

　　 2、注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。

　　 3、打好基礎(chǔ)

　　消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

　　 4、要有重點(diǎn)和針對性

　　消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的.效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。

　　 5、少練其它項(xiàng)目

　　消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

　　 6、合理的膳食

　　只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。

　　 7、堅(jiān)定信心持之以恒

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　 男人各個(gè)部位的肌肉怎樣鍛煉

　　 一、腹部肌肉鍛煉

　　腹部的肌肉也許是男人時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。

　　 二、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉

　　這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。

　　第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要確保動(dòng)作非常柔和。

　　 三、雙肩鍛煉

　　這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。

肌肉是人體的重要組成部分，它們不僅僅是美觀的體態(tài)，更是保持身體健康的關(guān)鍵。然而，想要練出強(qiáng)壯的肌肉并不是一件容易的事情。正確的肌肉訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)是練出肌肉的關(guān)鍵。下面就為大家介紹一些肌肉訓(xùn)練的正確方法和注意事項(xiàng)。

肌肉訓(xùn)練的方式有很多種，例如舉重、引體向上、俯臥撐、深蹲等等。選擇合適的肌肉訓(xùn)練方式是練出肌肉的第一步。不同的訓(xùn)練方式可以鍛煉不同的肌肉群，因此需要根據(jù)自己的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)選擇合適的訓(xùn)練方式。

合理的飲食和休息是練出肌肉的重要保障。合理的飲食可以提供足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)肌肉的生長和恢復(fù)。合理的休息可以讓肌肉得到充分的恢復(fù)，避免肌肉疲勞和損傷。

總之，肌肉訓(xùn)練的正確方法和注意事項(xiàng)是練出肌肉的關(guān)鍵。需要根據(jù)自己的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)選擇合適的訓(xùn)練方式、注意訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率、保持正確的訓(xùn)練姿勢和呼吸方法、并且合理的飲食和休息。只有這樣，才能科學(xué)地練出健康強(qiáng)壯的肌肉。

肌肉組織及神經(jīng)損傷在還沒有完全治愈前都不可鍛煉及做較激烈的舉動(dòng)，俗語道：傷筋動(dòng)骨一百天才能治好（肌肉組織亦然），要讓損傷部位回復(fù)正常后才可做像多點(diǎn)較短時(shí)間的步行幾天后根據(jù)自己的情況再增長時(shí)間，約兩周后再做伸腿拉筋及肌肉的動(dòng)作----方法是站立把受過傷的腿向前伸直，用雙手輕輕的分別壓著大腿和小腿上，另一條腿慢慢做蹲下的動(dòng)作但不要完全蹲下，大小腿的角度從大到小經(jīng)一段時(shí)間后才完全蹲下，這期間要經(jīng)常對損傷部位輕輕捏揉及推拿，希望我的回復(fù)對您有所幫助！

肌肉怎么練最快

　　1、跑步

　　在平時(shí)生活中鍛煉肌肉比較快的一種方式就是直接進(jìn)行跑步，每一天都堅(jiān)持長跑就會(huì)有很好的增加自身的肌肉的效果，而且在平時(shí)生活中經(jīng)常的進(jìn)行跑步的話也可以讓自己的身體變得更加的健康，因?yàn)殚L時(shí)間的跑步可以讓自己的心肺功能變得更加的強(qiáng)大，抗壓能力也明顯的增加，所以在平時(shí)生活中的話可以經(jīng)常的進(jìn)行跑步來幫助鍛煉肌肉也幫助自己的身體健康的維護(hù)。

　　2、立定跳遠(yuǎn)

　　在平時(shí)生活中鍛煉肌肉比較快速的第二種方式就是進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)，這個(gè)也是需要每一天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，在平時(shí)生活中一天早中晚三次都要進(jìn)行鍛煉，而且每一次鍛煉的時(shí)候至少要進(jìn)行跳遠(yuǎn)二十五到五十左右的樣子，這樣才可以讓自己的腿部肌肉的鍛煉效果更加的明顯，而且在平時(shí)生活中經(jīng)常的進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)也可以起到很好的拉伸自己的腿部線條的作用。

　　3、俯臥撐

　　在平時(shí)生活中想要快速鍛煉自己的肌肉也可以選擇做俯臥撐的方式來進(jìn)行鍛煉，在平時(shí)生活中經(jīng)常的鍛煉俯臥撐不僅可以鍛煉肌肉也可以讓自己的手臂的力量變得更加的明顯，但是需要堅(jiān)持，而且在每一次進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候自己的腿部一定要處在繃直的狀態(tài)，身體也不要打彎，每一天堅(jiān)持二十個(gè)左右即可。

　　4、仰臥起坐

　　在平時(shí)生活中如果想要快速的鍛煉自己的肌肉的話可以選擇進(jìn)行仰臥起坐，在生活中進(jìn)行仰臥起坐不僅可以起到很好的鍛煉肌肉的作用，也可以讓自己的腹部的肌肉變得更加的明顯，所以在平時(shí)生活中的話需要注意。

　　在生活中想要快速的鍛煉肌肉的方法也是有很多的，而且每一種鍛煉方式也比較簡單，但是需要堅(jiān)持，不然的話鍛煉的效果也還是不明顯的，在平時(shí)生活中經(jīng)常的進(jìn)行一些鍛煉不僅可以對自己的身材有很好的幫助也可以對自身的免疫力有很好的提高的作用。