保護(hù)腰部的躺法是怎樣的

腰椎病和頸椎病已經(jīng)成為了現(xiàn)代都市人身上最為常見的疾病之一，特別的是許多年輕的上班族也都出現(xiàn)了或重或輕的腰椎問題，所以很多人平時在生活中都格外注意保護(hù)自己的腰椎，那么保養(yǎng)腰椎的方法有哪些？怎樣做就可以保護(hù)腰椎呢？
1、保養(yǎng)腰椎的方法
1、不要睡軟床。
正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度，睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利于脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液循環(huán)不暢，不利于腰椎間盤突出康復(fù)。枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。
2、不要吃刺激性食物。
腰椎間盤突出后對神經(jīng)的壓迫刺激，使神經(jīng)對外界刺激的敏感性加強，對食物中的生冷、煙酒等刺激性一樣敏感，對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要盡量避免。
3、不要劇烈運動，避免外傷。
有患腰椎間盤突出者，禁止任何球類運動和單側(cè)運動。劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環(huán)傷口撕裂，加重突出。
4、不要長期彎腰。
某些工作需要長期彎腰用力的，如木工刨木、農(nóng)民鋤地等，腰椎間盤承受壓力較一般站立時增大一倍以上。如從井中彎腰提水時，腰部壓力可增高5倍。
5、不要長期久坐。
長期從事坐位工作如長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等，腰背痛發(fā)病率高。長期久坐，腰椎處于后彎狀態(tài)，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態(tài)，腰椎間盤承受的壓力增大10倍。每坐20~30分鐘就站立一下、走動一下。
6、不要貪涼。
冷空氣的刺激不利于腰部血液流通，刺激神經(jīng)而加重腰椎間盤突出癥狀，使疼痛加重。所以要讓腰部防寒保暖，并且可以進(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛癥狀。
7、不要使用爆發(fā)力。
在用力之前，應(yīng)先活動一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物，先做好準(zhǔn)備姿勢，不要突然用力。
8、不要彎腰揀東西和提重物。
突然彎腰揀東西不利于腰椎間盤回納。搬提重物常會單側(cè)身體用力，也不利于腰椎間盤，所以要避免，揀東西時候應(yīng)該先蹲下。
9、不要長時間保持一個姿勢。
避免過度勞累。工作一段時間后稍作運動，或按摩一下腰腿部，或做一會兒體操，并保持正確姿勢，以緩解腰部肌肉的緊張。
2、白領(lǐng)傷腰椎的壞習(xí)慣
1、久坐加速腰椎老化
現(xiàn)代白領(lǐng)長期坐在辦公室，很容易導(dǎo)致腰齡超標(biāo)。因為坐著的時候，腰部承受的壓力比站著的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變，身體的中軸線跟著變化進(jìn)一步增加腰椎應(yīng)力，這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出，椎間隙變窄，腰椎受壓后整體縮短。嚴(yán)重時壓迫神經(jīng)引起下肢麻痛不適等病癥。
另外，女性比男性更易出現(xiàn)腰痛。因為女性由于有月經(jīng)、孕育、分娩、哺乳等生理特點，同時又有月經(jīng)病、帶下病、妊娠病、婦科雜病及節(jié)育等病理特點，所以腰痛是常見的病癥。所以白領(lǐng)坐一段時間就要經(jīng)?；顒右幌隆?br>2、挎時尚大包
很多追求時尚的女性喜歡單肩挎著時尚大包。單肩背1公斤重量的大包，另一側(cè)肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會壓迫到腰椎，日積月累會導(dǎo)致腰椎病變。
盡量不要經(jīng)常單肩挎大包，即使挎的時候也要常換換肩膀。單肩挎包內(nèi)最好不要放太重的東西，以減輕肩部負(fù)擔(dān)。
3、穿高跟鞋長時間站著
高跟鞋是白領(lǐng)一族必備的工具，還有些女性為了拉長身形，并凸顯前突后翹的完美體態(tài)，常喜歡足蹬“恨天高”，而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心，胸部便會向后拱，骨盆則向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此產(chǎn)生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎后側(cè)關(guān)節(jié)，容易引發(fā)腰部疼痛，甚至形成骨刺。
需要長時間久站或行走時，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水臺，前后高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適，也不至于對腰椎造成傷害。
4、腰部經(jīng)常受涼
辦公室常開空調(diào)，有時候氣溫還很低。但你知道嗎，我們的腰是最怕寒涼的，寒冷或潮濕會引起小血管收縮、肌肉痙攣，很容易使已經(jīng)蛻化變質(zhì)的椎間盤出問題。尤其是女孩子你更要保護(hù)好你的腰，不要不管什么天氣都穿個小衣服，有的連后腰都蓋不住，這是很不好的。
不管是春夏季也好，還是秋冬季也罷，都要給腰做好保暖。很多女孩子喜歡穿風(fēng)衣，并在腰部扎個寬寬的腰帶，這是一個很好的做法，不僅護(hù)腰、暖腰，還很時尚。
5、趴在桌上午睡
不管是午休時趴睡桌上，或是晚上睡覺采趴睡睡姿，對腰椎的健康都有不利影響。前者腰椎向前傾，腰椎肌肉容易疲勞疼痛，也容易拉傷后側(cè)韌帶；后者則會使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉與骨骼組織并無法在睡眠中獲得充分的休息。
午休時若有時間小睡一下，比較建議睡床上或睡沙發(fā)上，如果是在工作場所不允許，則不妨準(zhǔn)備一個空氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一張有舒適靠背的椅子，閉眼放松坐著休息。至于晚上睡覺，則較建議采側(cè)睡或NG13仰躺的姿勢，并在兩腿間夾個抱枕，讓脊椎能夠得到充分的放松；如果是喜歡趴睡的人，建議可以在肚子下方墊一個小枕頭，有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。
6、翹二郎腿
現(xiàn)代的上班族，在辦公桌前常常一待就是一整天。長期伏案工作的人，很容易將重心偏向某一邊，或者習(xí)慣性的翹腿。有些人坐著時喜歡翹二郎腿，這種姿勢容易使臀部歪向一邊，腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不覺中，受壓迫側(cè)的椎骨及椎間盤便因承受較大壓力，而引起病變或提早退化。
正確做法：能不翹二郎腿最好，如果一時間還無法調(diào)整過來，那么翹腳時，最好左右腳輪流替換，以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。
7、邊走邊滑手機
上下班期間，很多白領(lǐng)經(jīng)常邊走邊滑手機，一個個走起路來都是一副駝背樣。其實，當(dāng)背部往前傾的時候，身體為了維持平衡，會不自覺的將腹部向前凸起，此時上半身力量便壓迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉酸痛，甚至椎間盤滑脫或是長骨刺。
走路時要抬頭、挺胸、收下巴，一旦養(yǎng)成不駝背的習(xí)慣，不只腰椎不至于受傷，胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫，肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。
8、手腕手肘施力錯誤
在這個資訊發(fā)達(dá)的時代，電腦已經(jīng)成為生活的一部分。很多人不僅是上班時要使用電腦，下班后也要緊盯著電腦，上網(wǎng)搜尋資料、和朋友聯(lián)系，甚至打線上游戲。
值得注意的是，很多人使用電腦的姿勢都是不正確的，例如手肘沒有支撐點，或是滑鼠、鍵盤位置擺放太高、過度使用手腕和手肘等，這些都會造成手肘到肩胛骨一帶不時有酸痛的感覺。另外，在打字或看螢?zāi)坏臅r候習(xí)慣前傾，也會造成頸椎的弧度受損，導(dǎo)致肩胛酸痛和緊張型頭痛。
9、伏首桌前或癱在沙發(fā)上
白領(lǐng)階級免不了經(jīng)常坐在桌前，有些人會將整個上半身趴向桌面，腰椎向前傾，使得腰椎肌肉容易疲勞疼痛；也有些人是下班后習(xí)慣癱在沙發(fā)上，或是閑適地以腰部懸空的坐姿，讓腰椎與薦椎承受龐大重力。也有些人喜歡盤腿坐，并采身體微微向前傾的駝背坐姿。殊不知這些坐法，都可能使腰椎承受數(shù)倍至10余倍的上半身壓力，長久下來，容易造成腰椎骨錯位、椎間盤突出及肌肉疼痛、下肢水腫等癥狀。有時甚至腰部肌肉疼痛會向上延伸至背部，更嚴(yán)重者引發(fā)坐骨神經(jīng)痛，而有腳痛、腳麻、間歇性跛行等癥狀。最好選擇有椅背的座椅，坐時要將脊椎挺直并靠著椅背，使背部有適當(dāng)?shù)闹我员Ｗo(hù)脊椎，而雙腳的膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)直角，高度與髖關(guān)節(jié)差不多或稍微高一點點，如果椅子太高造成膝蓋過低，則要調(diào)整高度或放個腳踏墊，讓腳板可以自然地平放在地表。

新潮食品引起的兒童疾病·飯后吃水果變更胖 吃水果四不要·五大原因讓你毛孔粗大·洗手液是不是真能殺菌抑菌？·天冷火鍋熱吃菜別喝湯·健康吃蘋果的方法目前，腰椎間盤突出癥呈現(xiàn)出年輕化的趨勢，而對于對于腰椎間盤突出癥，重在預(yù)防。正確預(yù)防的方法就是注意平時的站姿、坐姿、睡姿以及勞作姿勢的合理性，糾正不良習(xí)慣。下面專家來為大家具體介紹下?腰椎間盤突出癥一般可采取以下睡姿：★仰臥位：仰臥時在雙下肢下面墊一軟枕，以便雙髖及雙膝微屈，全身肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤后突的傾向。這樣的睡姿是腰椎間盤突出癥患者的最佳體位。減輕腰椎壓力，不僅舒適，而且有利于預(yù)防或治療腰痛?！锔┡P位：采取此種體位睡覺的人很少。此種體位可按圖示腹部墊枕頭，防止腰部過度后伸，但應(yīng)盡量避免采用?！飩?cè)臥位：曲髖、膝關(guān)節(jié)可消除腰部的后伸，若伸髖、膝關(guān)節(jié)不利于減輕腰椎壓力?，F(xiàn)在大家在不用為這樣的問題發(fā)愁了，上述這三種睡姿都可以起到預(yù)防腰椎間盤突出的作用，如果患上腰椎間盤突出也可通過上述的三種睡姿得到緩解，另外，在挑選床鋪的時候要盡量選擇稍微硬一些的床，席夢思之類的軟床難以使身體各個部分的肌肉得到充分的休息。有些睡席夢思的中年人早晨起來總感覺腰酸腿疼，就很可能是這個原因。

1.臥硬板床 硬板床能給腰部以堅實的支撐，很硬的席夢思，也能起到類似的作用。臥床也是一種治療，仰臥位最佳，但對于疼痛劇烈者，宜采用最舒適的體位；硬板床上可以墊厚度為5厘米左右的被褥，但不宜墊無彈性的軟海綿。

2.腰部保暖 寒冷刺激使肌肉痙攣，誘發(fā)或加重疼痛。在炎熱季節(jié)更應(yīng)注意保暖，空調(diào)、竹席都可能誘發(fā)本病。

3.腰圍保護(hù) 在急性期，腰圍能減輕腰部負(fù)擔(dān)，緩解疼痛；在緩解期和平時，腰圍能防止腰部損傷。腰圍必須有一定的寬度，以30 厘米左右為宜，中間用弧形的鋼板或塑料板支撐；其透氣性要好，帆布的或牛皮的較佳。腰圍不宜長期使用，以免影響腰部肌力的恢復(fù)。臥床時，不宜用腰圍。

4.避免彎腰 向前彎腰會促使椎間盤向后突出，如果加上腰部的扭轉(zhuǎn)，會使纖維環(huán)損傷。在日常生活和工作中應(yīng)盡量保持腰部正直的姿勢，如：應(yīng)避免彎腰掃地、擦地板或在浴缸里洗衣服；從地上或低處拾拿物品，應(yīng)先下蹲，拿住物品后，將物品盡量靠近身體，再用腿部的力量慢慢站起；同樣，不宜靠在床頭（半躺半坐的姿勢）看書或看電視，不宜久坐沙發(fā)、矮凳（高度低于膝關(guān)節(jié)）及轎車，如果是不得已，可以在腰部墊一靠墊；起床時，不宜采用仰臥起坐的方法，而應(yīng)先側(cè)臥（以右側(cè)為例），將屈曲的雙腿移到床下，用右側(cè)的肘部和左側(cè)的手掌支撐用力，慢慢坐起。

5.不宜勞累 休息能促進(jìn)椎間盤的修復(fù)。平臥位時椎間盤內(nèi)壓力最小，如果在中午有條件平躺一會兒，有很大的好處，但應(yīng)注意保暖；久行、久立或久坐都不好，姿勢變換能減少勞累，久坐辦公室的應(yīng)該定時花幾分鐘起來走走。臨床研究發(fā)現(xiàn)，腰椎間盤突出癥的初次發(fā)作與損傷的關(guān)系較大，而復(fù)發(fā)則與勞累的關(guān)系最密切，勞累導(dǎo)致腰部肌力下降，導(dǎo)致對腰椎穩(wěn)定的保護(hù)能力下降，從而引起復(fù)發(fā)。

6.其他 飲食上沒有什么宜忌，遵循良好的飲食習(xí)慣就可以，要保持大便通暢；住處應(yīng)避免潮濕陰冷；性生活應(yīng)適當(dāng)節(jié)制；鞋子宜軟底平跟，要習(xí)慣于常穿襪子；不宜用冷水洗腳；坐公交車或面包車宜坐在稍靠前的座位，避免震動；盡管不少病人騎自行車沒問題，但不能騎得太久，并應(yīng)將座墊盡量放低。

二． 鍛煉

鍛煉應(yīng)遵循一些原則，如:強度適當(dāng)、避免勞累；動作不宜劇烈，不能有過多的彎腰、扭轉(zhuǎn)和跳躍動作；應(yīng)從癥狀緩解后逐步開始鍛煉，要循序漸進(jìn)、持之以恒；最重要的是，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，選擇適合自己的姿勢和動作以及強度和進(jìn)度。以下是常用的幾種鍛煉腰背肌和腹肌的方法。

1.俯臥位

（1）雙下肢伸直，交替作后伸上舉的動作，這一動作強度小；

（2）雙手放于腰部，雙下肢伸直同時作后伸上舉的動作，重復(fù)數(shù)次，動作強度中等；

（3）雙手向后伸直，兩下肢和上胸部同時上抬離開床面，維持?jǐn)?shù)秒后放下，重復(fù)數(shù)次，動作強度較大。由于這一動作類似飛舞的燕子，被稱為飛燕式或燕子雙飛。

2.仰臥位

（1）以頭、雙肘和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，維持?jǐn)?shù)秒后放下，動作強度較小；

（2）以頭和雙足跟著力，雙手放在胸前，用力將身體抬離床面，維持?jǐn)?shù)秒后放下，有頸椎病的病人不宜采用；

（3）以雙手掌和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，呈一弓形或橋形，維持?jǐn)?shù)秒后放下，這一動作強度大、難度高，要量力而行。

3.仰臥位

（1）雙下肢伸直上抬，維持?jǐn)?shù)秒后放下，重復(fù)數(shù)次，可增加腹肌力量。

（2）雙下肢屈膝屈髖，小腿懸空，作交替的蹬踏動作，類似于騎自行車的動作，可作數(shù)分鐘。

4.倒走 以均勻的速度向后行走，能鍛煉腰背部和臀部的肌肉，強度較小，一般適用于中老年人，可作半小時左右。

腰部保健的原則是：
1、在比較健康沒有腰部不適的時候，多進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，主要體現(xiàn)為對腰腹部肌肉的鍛煉，從而使到對腰椎的支撐增強；
2、少搬運重物，抬重一點的東西要注意不要猛然出力；
3、不要長時間保持一個姿勢不動，工作、學(xué)習(xí)甚至休息時盡量多變化姿勢；
4、一定要注意保暖，百病從寒起，特別腰部受寒就最容易引起腰部疾患；
5、飲食上要注意鈣質(zhì)的補充，缺鈣也容易出現(xiàn)腰部性能下降的情況，比如有的人喝茶多，導(dǎo)致身體鈣質(zhì)流失，更是需要在飲食上注意補充鈣質(zhì)。

患上腰間盤突出疾病的病人，最好是通過臥床休息來進(jìn)行改善，在臥床休息的時候一定要臥硬板床，并且還應(yīng)當(dāng)在腰窩之處墊上一塊軟物，這樣能夠?qū)⒁衅?，這樣可以有效的改善腰部疼痛癥狀。
步驟/方法：
1、 腰間盤突出要注意臥床休息，尤其是手術(shù)后，應(yīng)定要休息好。不能睡太軟的床，對脊椎恢復(fù)不利。手術(shù)初期，可以讓家人幫忙翻翻身，安心調(diào)養(yǎng)一兩個月，恢復(fù)的差不多了，再進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。
2、 腰間盤突出患者在發(fā)病早期，要躺硬板床，嚴(yán)重的患者，必須要臥床休息，不要做起來，以免影響脊椎。但是，腿關(guān)節(jié)可以稍微活動，一般半個多月，情況會稍微好些，一個月可以下床，避免劇烈起躺，在接下來的兩三個月內(nèi)不可以彎腰。
3、 除了臥床外，還要注意。飲食。在手術(shù)后，每日的飲食應(yīng)該保證足夠的熱量外，還要保證蛋白質(zhì)和維生素的供應(yīng)，如牛奶和各種蔬菜的攝入，也可以適當(dāng)食用一些瘦肉類的。在剛剛做完手術(shù)，難免行動不那么自由，所以，最好有家人的陪伴，消除每日的煩躁心情，只有心情愉悅了，這樣才可以順心的飲食和積極的康復(fù)訓(xùn)練。這里強調(diào)家人的呵護(hù)也是至關(guān)重要的，不要馬虎哦！
注意事項：
腰椎間盤突出的病人還是應(yīng)該要盡快的進(jìn)行有效治療和控制。一般都是采用牽引的方法來進(jìn)行治療。牽引能有效的讓髓核重新回到脊柱中，這樣就能減少壓迫神經(jīng)，減少疼痛的情況?？祻?fù)訓(xùn)練重在循序漸進(jìn)，不要操之過急，只要適當(dāng)、矢量地科學(xué)鍛煉，就一定可以達(dá)到較好的效果。腰椎間盤突出的癥狀要想徹底的治療好，那么除了積極的牽引治療外，也還要用其他的方法比如按摩、推拿等綜合治療。這樣才能讓腰椎間盤突出的病更好的被治療。