靜坐呼吸時(shí)毛孔如何開(kāi)合

超覺(jué)靜坐的一般姿勢(shì)是盤(pán)膝坐下，雙手放在膝上。這需要一定的柔韌性。身體不便的朋友也可以選擇“長(zhǎng)跪”——即跪在床或者墊子上，臀部坐在自己的腳后跟上。如果身體衰弱，不適應(yīng)盤(pán)坐或長(zhǎng)跪，也可以呈大字形仰面躺下。佛教密宗里有個(gè)“大攤尸法”，便是讓身體擺成大字形躺在地上，意想自己從高處摔落在這里，身體四分五裂，無(wú)法動(dòng)彈。這也是一個(gè)放松的方式。不過(guò)躺著練習(xí)容易睡著，而超覺(jué)靜坐雖然也要求無(wú)欲無(wú)想，但必須精神集中，不等于睡覺(jué)。
然后，練習(xí)者閉上眼睛，這樣便隔斷了百分之八十的信息輸入渠道。有些教師提供更全面的“感覺(jué)屏蔽法”：雙手十指伸出，兩側(cè)大拇指塞住耳朵，中指蓋住眼皮。不過(guò)這樣作手臂容易疲勞。
在某些心理學(xué)實(shí)驗(yàn)室里，有完備的感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)設(shè)備：護(hù)目鏡擋眼，棉手套和卡片紙護(hù)腕剝奪手指感覺(jué)，特制的“U形枕頭”擋住耳朵。后來(lái)甚至發(fā)展到用特制的浴缸，將被試泡在溫度等于體溫的水中，連溫度覺(jué)也要?jiǎng)儕Z。平常個(gè)人練習(xí)不用搞得這么徹底。只要隔離了視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)，人體百分之九十五的信息渠道就被封閉了。
排除外部刺激后，接下來(lái)便是調(diào)整呼吸。呼吸是與情緒密切相關(guān)的生理活動(dòng)。你可以試試連續(xù)猛吸十口氣，馬上就會(huì)覺(jué)得心浮氣躁。同理，深長(zhǎng)穩(wěn)定的呼吸也是讓心情沉靜下來(lái)的主要方法。中國(guó)氣功提倡的“腹式呼吸”便是這樣一種呼吸法：吸氣時(shí)讓腹部而不是胸部擴(kuò)張。
超覺(jué)靜坐的呼吸以深、長(zhǎng)、慢為主。同時(shí)，練習(xí)者要讓自己從頭到腳逐漸放松下來(lái)。比如，意想有溫水從頭淋下，逐漸到腳。這樣伴隨深呼吸，練習(xí)者就進(jìn)入比較深沉的放松狀態(tài)。
接下來(lái)是調(diào)控自己的意識(shí)，要讓自己腦子盡可能什么都不想。任何觀念都附帶著情緒色彩。什么也不想，自然就什么情緒也沒(méi)有了。當(dāng)然，在清醒狀態(tài)下人不可能徹底實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，只是盡可能地去接近這個(gè)目標(biāo)。所以不能強(qiáng)迫自己去“不想”。越是強(qiáng)迫自己什么也不想，越是心浮氣躁，雜亂意念越是襲擊你的頭腦。正確原則是“來(lái)者不拒、去者不留”。腦子里出現(xiàn)什么念頭不要刻意壓制，慢慢它們就不存在了。
情緒放松能力的高低是練出來(lái)的。初學(xué)者可能怎么也達(dá)不到放松。練習(xí)一段時(shí)間后，幾次腹式呼吸就可以進(jìn)入放松狀態(tài)。
接下來(lái)，練習(xí)者長(zhǎng)久地保持這個(gè)平靜而空寂的狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)度由練習(xí)者自己決定。筆者就習(xí)慣以半小時(shí)左右的超覺(jué)靜坐代替午睡。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，可以控制的超覺(jué)靜坐比難以控制的午睡更可以恢復(fù)精力。
熟練以后，練習(xí)者還可以在超覺(jué)靜坐中加入兩種觀想練習(xí)。一個(gè)是“惟我觀想”，想像世界上除了自己的身體外什么都不存在。這個(gè)時(shí)候，練習(xí)者的注意力完全集中在體內(nèi)感覺(jué)上，體驗(yàn)?zāi)切┢綍r(shí)從未被注意的內(nèi)在感覺(jué)。
另一種完全相反，是“無(wú)我觀想”，想像自己的身體完全融化了、消失了。“我”已經(jīng)不復(fù)存在。作“無(wú)我觀想”時(shí)要閉目但不要封耳，讓聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)和觸覺(jué)靈敏起來(lái)，感受四面八方。

一 端身正坐：不拘姿勢(shì)，正襟危坐于椅子上也行，但背不要靠。最好能盤(pán)腿，因?yàn)楸P(pán)腿靜坐不唯于心靈有益，對(duì)身體的健康也功莫大焉。而盤(pán)腿也不拘單、雙、散等坐法。屁股底下略略墊高一些（以自己感覺(jué)適度為宜）使上半身正直。至于其他坐姿的細(xì)節(jié)可參考諸多資料。
二 自然呼吸：不必為了靜坐而煞有介事地制造什么特殊的呼吸方式，或道聽(tīng)途說(shuō)，或?qū)ふ抡涞剡\(yùn)用一些似是而非的呼吸方式。純粹聽(tīng)任身體本能的需要而自然呼吸。
三 觀照呼吸：將你的注意力放在鼻孔處（非某一點(diǎn)，而是氣息進(jìn)出時(shí)的感覺(jué)），感覺(jué)、感受、體察、體會(huì)、觀照（其實(shí)都是一個(gè)意思）呼吸在鼻孔處的進(jìn)出。勿分析，勿評(píng)判，勿思理，勿聯(lián)想……停止一切用心，“只是”觀察呼吸。
說(shuō)明：
1、初學(xué)靜坐，當(dāng)然難以靜下來(lái)，但不要想去掉胡思亂想以后再來(lái)靜坐觀息。相反，只要去一心觀息，集中注意力去體察呼吸，心自然會(huì)趨于寧?kù)o；
2、開(kāi)始，注意力會(huì)隨著平時(shí)思慮的慣性天南海北，東奔西跑，它一跑到別處及時(shí)警覺(jué)并收回到體察呼吸上來(lái)，就好了，不必懊惱、急躁。
3、其實(shí)，當(dāng)靜坐深入以后，會(huì)發(fā)現(xiàn)寧?kù)o不是被你創(chuàng)造出來(lái)的，你的內(nèi)心一直是寧?kù)o的，而你的靜坐只是幫助你去發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)而己。由此以后，才可能真正做到念茲在茲，隨時(shí)隨地都可安住于清明靜定之境。
在實(shí)踐基礎(chǔ)之上，我們可繼續(xù)按下列步驟來(lái)實(shí)踐更深入的觀呼吸靜坐：
1、隨著你鼻孔氣息的進(jìn)出，全身都會(huì)隨之而有一種張縮、起伏的感覺(jué)。你越是平靜，越是放松，越能清晰地感受到全身這種隨著呼吸而來(lái)的起伏感。
2、將你關(guān)注鼻端的注意力移向全身這種起伏感上，去體察、感受，也即是說(shuō)，將覺(jué)知從鼻端這個(gè)比較小的目標(biāo)上移向全身呼吸帶來(lái)的張縮起伏感這種比較大的目標(biāo)上。
3 、去體會(huì)這種隨呼吸而來(lái)的全身的張縮感，而不要去執(zhí)著于身體某個(gè)具體的局部的狀態(tài)。
4、不僅體會(huì)身體上下各部位的呼吸帶來(lái)的波及輻射感，而且還要體會(huì)從內(nèi)向外的這種波及輻射感。像平靜的湖面投入一粒石子所帶來(lái)的漣漪一般，不斷波及整個(gè)湖面。
5、繼而去全然地體會(huì)每次呼氣。體會(huì)呼氣時(shí)身、心所產(chǎn)生的釋放、松馳、下沉的感受。因?yàn)楹魵馀c身心的松馳是相關(guān)聯(lián)的，而吸氣是與興奮、振作相關(guān)聯(lián)的。
6、全然去體會(huì)呼吸帶來(lái)的身心的放松感。將這種感受真切地體會(huì)出來(lái) 。這時(shí)是身心最好的充電和休養(yǎng)。
7、進(jìn)而去體會(huì)呼氣整個(gè)過(guò)程以及呼完氣息之后尚未開(kāi)始吸氣之前（即不呼也不吸）內(nèi)心的狀態(tài)。也就是說(shuō)，從此，即開(kāi)始由對(duì)呼吸的關(guān)注轉(zhuǎn)向?qū)π撵`的關(guān)注。

現(xiàn)在來(lái)談?wù)勔院粑嵘o坐專(zhuān)注力的各種技巧，光是簡(jiǎn)單的呼吸本身就足以收攝多種感官，在此先介紹兩種入門(mén)的技巧。

1.數(shù)息

輕輕專(zhuān)注于吸氣與吐氣，把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的術(shù)語(yǔ)，也就是“氣”或生命能量的根源，可以想象成在肚臍下方約三指寬的位置或肚臍和恥骨的正中央。

每一次吸氣，只需知道自己在吸氣，輕輕吸氣，觀察吸氣的過(guò)程，直到吸滿了氣為止。吸氣時(shí)，開(kāi)始數(shù)“一”，直到吐完氣為止。重復(fù)同樣的吸氣、吐氣循環(huán)，同樣的，吸氣、吐氣時(shí)數(shù)“二”。

每個(gè)吸氣、吐氣循環(huán)計(jì)數(shù)一次，只有吸氣時(shí)才計(jì)數(shù)，直到數(shù)完“十”為止，再回到“一”重新計(jì)數(shù)。不斷重復(fù)“一”到“十”的吸氣、吐氣循環(huán)，直到靜坐時(shí)間結(jié)束。

這一過(guò)程越來(lái)越熟練之后，可以開(kāi)始留意呼吸的質(zhì)地，留意一呼一吸之間隨之而來(lái)的溫暖、微微刺痛，以及其他伴隨著呼吸而來(lái)的各種感受，就像母雞呵護(hù)小雞一般，留意所觀察到的每一個(gè)特質(zhì)。

這一觀察可以延伸至整個(gè)吸氣和吐氣的循環(huán)。將數(shù)息的過(guò)程慢慢拖長(zhǎng)，直到把氣吐完，數(shù)到吸氣和吐氣之間的那一個(gè)空當(dāng)為止。 在練習(xí)數(shù)息的過(guò)程中，不需要干擾呼吸的過(guò)程。只需要扮演一個(gè)被動(dòng)的旁觀者，看著電影劇情慢慢展開(kāi)，跟著一呼與一吸，不需要跑進(jìn)電影里去當(dāng)工作人員或演員！

如果心思飄散了，輕輕把它帶回當(dāng)下這一刻。當(dāng)下這一刻只是數(shù)息。分心了，就回來(lái)數(shù)息，除了數(shù)息之外，沒(méi)有什么好忙的。以同樣的方式，反復(fù)處理分心的問(wèn)題，一發(fā)現(xiàn)就回來(lái)數(shù)息。不需為老是分心而自責(zé)，只需要知道剛剛分心了，然后把心輕輕帶回?cái)?shù)息這個(gè)方法。對(duì)你而言，全世界只剩下一件事，那就是數(shù)息。這就是數(shù)息法。

請(qǐng)記得，這一簡(jiǎn)單的方法會(huì)用到兩種感官：呼吸的觀想及數(shù)息的思維。修得深入了之后，還會(huì)用到其他的感官，舉例來(lái)說(shuō)，覺(jué)知到溫暖、刺痛等發(fā)生于表面的觸感。

2.觀息

觀息可以說(shuō)是熟練于數(shù)息法之后，自然衍生出來(lái)的方法，讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質(zhì)。同樣的，你可以將注意力放在鼻尖或下丹田，仿佛站在鼻尖或下丹田這一制高點(diǎn)上，觀照著自己呼吸的過(guò)程——全心觀照吸進(jìn)來(lái)的氣，全心觀照呼出去的氣。

緩慢但仔細(xì)地注視著隨這一呼一吸而生的所有覺(jué)受，但是，不要干擾呼吸的自然過(guò)程。吸進(jìn)來(lái)的氣是暖還是冷？是長(zhǎng)還是短？這氣息令人愉悅嗎？只感覺(jué)到呼吸本身，還是同時(shí)有其他覺(jué)受呢？就這樣，緩緩地長(zhǎng)養(yǎng)一呼一吸，同時(shí)留意伴隨著呼吸而來(lái)的種種特質(zhì)。

隨著心靈逐漸平靜，特別留意在吐氣結(jié)束時(shí)，到下一次吸氣之前的短暫停留。和之前一樣，輕輕地剖析這段“暫停”的性質(zhì)。不需要試圖延長(zhǎng)或縮短，只需觀看。這個(gè)方法也稱為“觀息”，梵文稱為“anapana（安那般那）”，也是觀照過(guò)程自然演變出來(lái)的。 和之前提到的一樣，要是心靈散亂了，你只需要知道這一點(diǎn)，并把注意力拉回來(lái)觀照呼吸，就可以了。

如果等會(huì)兒還是一樣有雜念浮出來(lái)，只要知道了，再次回到觀息這一方法就好。就這么繼續(xù)下去，直到這廣闊的宇宙只留下一件事，那就是你的呼吸。

其他的一切，你都知道，但你會(huì)回到呼吸里。就這么繼續(xù)下去，將注意力收攝到一個(gè)點(diǎn)上，這個(gè)點(diǎn)就只是你的呼吸。這是你唯一要進(jìn)行的修煉。

無(wú)論有多少雜念紛飛，只管鍥而不舍地堅(jiān)持下去，心靈終究會(huì)恢復(fù)平靜。我在此不會(huì)多談當(dāng)心靈完全契入一呼一吸，與呼吸完全合一，直至“無(wú)息”可觀時(shí)的境界。你必須自行探索身心合一所帶來(lái)的全然幸福和輕松感。這與數(shù)息并無(wú)多大不同，你必須自己發(fā)掘，一心一意地專(zhuān)注于數(shù)息直到無(wú)息可數(shù)時(shí)究竟會(huì)發(fā)生什么。這聽(tīng)起來(lái)很矛盾，會(huì)不會(huì)？

從另一個(gè)角度來(lái)談：由數(shù)息演變出來(lái)的觀息，特別將注意力集中在一呼一吸中暫停的瞬間，其實(shí)就是融合了“觀（vipassan）”和“止（amatha）”的止觀法門(mén)，因?yàn)橛^息法結(jié)合了兩大靜坐法而非常有效，正因如此，諸多圣哲不約而同地傳授這一法門(mén)。

靜坐時(shí)的呼吸——調(diào)息 （1）、呼吸方法的研究呼吸與我們生活機(jī)能，關(guān)系很大，一般人只知飲食可以維持生命，不飲不食，勢(shì)必餓死，實(shí)不知呼吸比飲食更為重要。不過(guò)由于飲食非金錢(qián)不能獲得，所以覺(jué)得可貴，而呼吸是攝收大氣中的氧氣，是“取之無(wú)盡，用之不竭”的，所以不覺(jué)得可貴。但要知我們斷食，雖七日尚不至于死，假使一旦閉塞口鼻，不使呼吸，不久便死，這樣也可見(jiàn)呼吸的重于飲食了。我們學(xué)習(xí)靜坐，調(diào)和氣息，是下手時(shí)一項(xiàng)重要的功夫，而要調(diào)和氣息，先將呼吸的方法來(lái)研究一下，也是非常必要的。我們的一呼一吸叫做一息，呼吸肌肉有二個(gè)部份，一是肋骨間的肌肉，一是膈 ( 即橫膈膜 ) 的肌肉，呼吸運(yùn)動(dòng)也受中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制，在大腦下方的延髓中，有一部份神經(jīng)細(xì)胞是管制呼吸的，叫做呼吸中樞，它跟呼吸肌肉發(fā)生聯(lián)系。呼吸的機(jī)構(gòu)，外面是鼻，里面是肺，肺葉的位置，是在兩胸部?jī)?nèi)。呼吸時(shí)，肺部的張縮有天然的規(guī)律，我們平時(shí)的呼吸，大都不能使肺葉盡量張縮，只用肺的上部，而肺的下部幾乎完全不用，因此不能盡吐碳吸氧的功用，以致血液不潔，百病叢生，這都是呼吸不能合乎規(guī)律的緣故。呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸兩種：第一自然呼吸，也叫做腹式呼吸，因?yàn)樵诤粑鼤r(shí)，一呼一吸，必須都能達(dá)到下腹部。在吸氣時(shí)，空氣入肺，充滿周遍，肺底舒張，抑壓橫膈膜，使空氣下降，這時(shí)胸部空松，腹部外凸，在呼氣時(shí)，腹部收縮，橫膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底濁氣，外散無(wú)余?？梢?jiàn)呼吸作用，雖與肺葉有密切關(guān)系，但它的伸縮，常須依靠下腹和橫膈膜的運(yùn)動(dòng)，方能合乎自然大法，使血液循環(huán)流暢。我們不但在靜坐時(shí)，須用此法，實(shí)際上，不論行、住、坐、臥，應(yīng)該隨時(shí)使用。關(guān)于自然呼吸法的調(diào)和方法如下：（a）、呼息時(shí)，臍下腹部收縮，橫膈膜向上，胸部緊窄，肺底濁氣可以擠出。（b）、吸息時(shí) , 從鼻中徐徐吸入新鮮空氣，充滿肺部，橫膈膜向下，腹部外凸。（c）、呼息吸息，均使自然，漸漸細(xì)長(zhǎng)，達(dá)于下腹。（d）、呼吸漸漸靜細(xì)，出入很微，反復(fù)練習(xí)，久之自己不知不覺(jué)，好像無(wú)呼吸的狀態(tài)。（e）、能做到無(wú)呼吸的狀態(tài)，那末沒(méi)有呼息，也沒(méi)有吸息，雖有呼吸器管，好像不必用它；而氣息彷佛從全身毛孔出入，到這一步，可以說(shuō)達(dá)到了調(diào)息的極功。不過(guò)初學(xué)的人，切不可有意去求，必須聽(tīng)其自然。第二、正呼吸，這一方法，主張呼吸宜細(xì)長(zhǎng)，宜達(dá)于腹部，以及使橫隔膜上下運(yùn)動(dòng)等，都與自然法，沒(méi)有兩樣。不過(guò)呼吸時(shí)腹部的張縮，完全相反。因?yàn)榉春踝匀缓粑?，所以也叫做逆呼吸。關(guān)于正呼吸的調(diào)和方法如下：（a）、呼息宜緩而長(zhǎng)，臍下氣滿，腹部膨脹，胸部空松，橫膈膜馳緩。（b）、吸息宜深而長(zhǎng)，空氣滿胸，胸部膨脹這時(shí)臍下腹部收縮。（c）、肺部氣滿下壓，腹部收縮上抵，這時(shí)橫隔膜上下受壓逼，運(yùn)動(dòng)更為靈敏。（d）、在靜坐時(shí)，呼息及吸息，宜極靜細(xì)，以自己也不聞其聲合宜。以上兩種呼吸方法，有主張吸息宜比呼息加長(zhǎng)的，也有主張呼息宜比吸息加長(zhǎng)的，但根據(jù)一般實(shí)驗(yàn)，似以長(zhǎng)短相等為宜。此外，無(wú)論自然呼吸和正呼吸，目的都在使橫隔膜運(yùn)動(dòng)。正呼吸是用人功使腹部的張縮逆乎自然，而加強(qiáng)橫膈膜的馳張和收縮，使更易運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，由于這一方法參用人功，學(xué)時(shí)有宜有不宜，并不是人人可學(xué)，總不如自然呼吸的毫無(wú)流弊。