冬季青少年補鈣的必吃食物

冬季青少年補鈣的必吃食物

青少年正在生長發(fā)育的階段，要注意的問題還是有很多的哦，比如說吃一些有助于發(fā)育的食物啊，還要注意合理的安排作息時間等等。青少年補鈣也是很重要的一個問題呢，下面的這些補鈣物質(zhì)是必選。

乳制品還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的維生素，可供生長發(fā)育所需。因此建議青少年每天應(yīng)喝1瓶牛奶更理想。此外，綠葉蔬菜、大豆和豆制品、芝麻醬、小魚、小蝦、海帶、紫菜中都含有豐富的鈣尤其是蝦皮含鈣量最高，100克蝦皮中含鈣2000毫克，青少年應(yīng)多選用這些食物以補充鈣。有些食物則不宜多吃，如菠菜、筍、萵苣、茭白等因含草酸較多，易和鈣結(jié)合形成不溶于水的草酸鈣，影響鈣的吸收。乳制品是補充鈣質(zhì)的最好途徑了，可以選擇牛奶，酸奶等奶制品。

維生素d可以促進腸道對鈣的吸收，提高血漿鈣的水平。補鈣的同時適當補充含維生素d豐富的食物，可起到事半功倍的效果。維生素d也可由皮膚自行合成，但皮膚形成維生素d的量與陽光的強度、皮膚暴露的面積和照射的時間成正比。因此青少年應(yīng)多作戶外活動，尤其在夏秋季，衣服穿得少，皮膚暴露面積大，可使體內(nèi)蓄積較多的維生素d，有利于鈣質(zhì)吸收。補充維生素也是可以促進鈣質(zhì)吸收和利用的，而且還可以提高免疫力。

青少年還需要有一定的運動負荷，運動可以刺激青少年骨骼生長，促進骨質(zhì)形成，提高骨密度。

上面介紹了冬季青少年補鈣的一些營養(yǎng)物質(zhì)，這些物質(zhì)是必須的，奶制品是補充鈣質(zhì)的最好的途徑，也可以很好的吸收和利用，還有維生素D是很重要的一個方面，這些都和補鈣有著息息相關(guān)的作用的。

青少年吃什么補鈣

青少年最是長身體的時候，所以青少年補鈣特別重要，那么青少年吃什么可以補鈣?青少年補鈣食譜有哪些?接下來我推薦幾個青少年可以吃的補鈣食物。

青少年吃什么補鈣 豆制品：豆腐干。

經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

堅果類：榛仁。

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

豆類：蕓豆。

每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

　 　果蔬類：莧菜、小油菜。

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的.鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。

魚類：泥鰍。

同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

調(diào)味品：芝麻醬。

芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

青少年補鈣菜譜

青少年的補鈣可以從日常飲食攝取的，青少年缺鈣免疫力會下降，發(fā)育不良等問題，所以要給孩子做些補鈣的食譜。那么你知道青少年補鈣菜譜嗎?現(xiàn)在我給你分享一下青少年補鈣菜譜。

　 　青少年補鈣食譜：芝麻醬拌菠菜

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少量鮮醬油

做法

1、菠菜洗凈去老葉，根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油。

2、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽，放入菠菜煮至根部斷生，然后轉(zhuǎn)向葉子，20秒即可。

營養(yǎng)價值：芝麻醬鈣物質(zhì)豐富，高于豆類和蔬菜，菠菜中有維生素K，當在補充鈣的同時增加維生素K，提升補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼里面。

青少年補鈣食譜：豆腐燉魚

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

做法

1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊，蔥蒜切碎，鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。

2、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽。

3、小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁即可。

營養(yǎng)價值：豆腐是高鈣的食物，魚肉中豐富的維生素D，能加快人體對鈣的吸收，豆腐燉魚，味道好，是補鈣食譜。

　 　青少年補鈣食譜：紫菜腐竹湯

材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺

做法

1、腐竹首先用水泡開，洗凈，鍋里加一點點油燒熱后煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。

2、加點鹽雞精，紫菜攪勻關(guān)火，撒少量胡椒粉就可以。

營養(yǎng)價值：鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用，腐竹是富含鈣，紫菜含有鎂，兩者一起煲湯，能補鈣健骨。

青少年補鈣的營養(yǎng)搭配

豆類：蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

果蔬類：莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。

魚類：泥鰍。同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

調(diào)味品：芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

青少年缺鈣吃什么食物

問題一：青少年如何補鈣？青少年吃什么食物補鈣效果好怎樣補鈣才是科學呢？
從飲食入手
（1）高鈣飲食 這是預防缺鈣的根本措施，也是一種既經(jīng)濟又安全的補鈣方法。WHO指定鈣的預防用量為：每人每天500毫克，治療用量為每人每天1000毫克。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來源。含高鈣的食物還有蝦米皮、海帶、紫菜、牡蠣、海藻、芝麻醬等，動物骨頭湯含鈣也很豐富，但需在烹調(diào)過程中加些醋，可促進鈣的溶出，有利于鈣的吸收。
（2）適量蛋白質(zhì) 最好選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等食物。但過量的蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝中會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，增加尿鈣的排出量，導致體內(nèi)鈣的丟失增加。
（3）多食含維生素C豐富的食物 如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，對骨質(zhì)基質(zhì)形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬筍等）含草酸較多，能與鈣結(jié)合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻止機體對鈣的吸收。因此，中老年人在食用這些蔬菜前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。
（4）低磷飲食 當血磷增高時，血鈣即減低，同時鈣從腸道吸收作用也差。故而要少食高磷食物，如可樂等。
（5）低鹽、低糖飲食 養(yǎng)成良好的生活方式和習慣，戒煙、限酒、少喝咖啡，以消除鈣吸收過程中的障礙因素。
適量運動
運動減少易使骨骼的鈣質(zhì)被移出，而導致骨量的丟失，引起骨質(zhì)疏松。因此，中老年人要經(jīng)常參加體育鍛煉，如散步、游泳、打太極拳等，使骨骼的韌性增加，骨質(zhì)增長，提高抗骨折的能力。
日光浴
無論你攝入多少鈣質(zhì)，如果沒有維生素D，小腸也無法對鈣進行吸收。人類皮膚中含有7－脫氫膽固醇，只有通過紫外線的照射后，才能轉(zhuǎn)化為維生素D3。因此，中老年人多接受陽光照射，可促進維生素D3的合成，從而增加鈣從小腸的吸收。由于紫外線不能透過玻璃，衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過，因此，曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸，不能隔著玻璃曬太陽，只有這樣，才能收到良好的效果。
選擇鈣片時應(yīng)多聽醫(yī)生意見
現(xiàn)在市場上的補鈣片劑品種繁多，主要是碳酸鈣、乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等，其吸收率為30%~38%，口服鈣的吸收要比靜脈效果好，碳酸鈣的最佳服用時間是飯后半小時，分次服比一次服好，這樣可達到最好的吸收效果。鈣在酸性環(huán)境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收較好，胃酸含量低者可口服有機鈣，如檸檬酸鈣等。另外，補鈣后不宜大量飲水，以免沖淡鈣質(zhì)

問題二：青少年吃什么食物補鈣1、骨粉
例如：牦牛壯骨粉;優(yōu)勢：含量豐富，直接用骨頭做原料，也能補充一些膠原蛋白。吸收利用率沒有牛奶高。但會有安全隱患，比如動物生活環(huán)境中的一些重金屬隨食物進入體內(nèi)往往沉積在骨骼上如：鉛、鉻等。
2、蛋殼
未煮過的雞蛋殼會有微生物污染問題――沙門氏菌，不過煮過之后(80℃)會被殺死。蛋殼中鈣含量也很豐富，主要形式為碳酸鈣約90%左右?？梢詫㈦u蛋殼焙烤一下，研磨成粉，可以起到一定的補鈣作用，但鈣的吸收和利用率依然不高，補鈣效果不好。
3、芝麻醬
芝麻醬的鈣含量很高，達1170mg每百克，但是芝麻醬的脂肪含量過高(50%)，可以說吃一口芝麻醬半口是油。雖然其中鉀、鎂含量豐富，且芝麻中的脂肪酸以亞油酸為主，可以起到降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)的作用，但不能升高高密度脂蛋白(好膽固醇)。
4、蝦皮
蝦皮的含鈣量也很高，僅次于芝麻醬，達991mg每百克。然而蝦皮中鹽分過多(5057.7mg/100g)，幾乎與醬油相同。并且蝦皮在儲存過程中會產(chǎn)生亞硝胺，是一種致癌物質(zhì)會對人體產(chǎn)生不利影響。蝦皮在一般膳食中食用量太少，并建議做菜做湯之前最好洗一洗。
5、奶酪
奶酪的鈣含量也很高(799mg/100g)，因為在制作濃縮的過程中，十斤牛奶才出一斤奶酪，鈣的濃縮也能達到七八倍。但是同時，脂肪的含量也很高23.5g/100g。比芝麻醬還不好的是鉀、鎂含量不高，并且所含的脂肪以飽和脂酸為主，所以不宜多食每天一到兩片足矣。而且許多奶酪中會加入過多的糖，對于糖尿病人更應(yīng)該謹慎食用。
6、綠葉蔬菜
鈣含量豐富，并且綠葉菜中維生素K含量豐富，可以促進鈣沉積于骨骼。雖然膳食纖維、草酸，都會抑制吸收，但是只要用水焯就可以去除60%~70%的草酸。
7、牛奶――鈣的優(yōu)質(zhì)來源
最后終于該大名鼎鼎的補鈣食品牛奶出場啦，牛奶中的含鈣量約100mg/100g左右，好像并沒有前幾種食物高，但仍然是鈣的良好來源。那么牛奶到底好在哪里呢?
① 食用方便，每天一袋240ml，可補充300mg左右的鈣，約相當于30g芝麻醬和蝦皮。但30g芝麻醬中卻含有15g脂肪，通常膳食也不會吃掉30g那么多的蝦皮;
② 含有促進鈣吸收的維生素D、適量的蛋白質(zhì)、乳糖、乳酸(酸奶)等;
③ 不含有蔬菜中抑制鈣吸收的物質(zhì)如：植酸、草酸、膳食纖維。

問題三：青少年缺鈣吃什么好？多吃水果，但酸奶，牛奶怎么可以不喝！不要一直和酸酸乳，多喝點牛奶，青少年正是長身體頂時候，怎么可以缺鈣，不喝牛奶！【我早上一杯奶，晚上一杯奶，中午一個水果，從來沒有骨頭響，我個子還是班里最高的呢！

問題四：青少年吃什么補鈣效果最好首先應(yīng)從膳食中獲得，鈣的食物來源以牛奶及奶制品為主，牛奶及奶制品中不僅含鈣量高而且容易被人體吸收，同時奶制品還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的維生素，可供其成長所需。此外，豆制品、海產(chǎn)品、芝麻、堅果、花生等均含有豐富的鈣。青少年補鈣僅僅依靠食物是不行的，要結(jié)合鈣片一起吃補鈣的效果才更好，含有維生素D的鈣片能促進腸道對鈣的吸收，所以盡量選擇含有VD的鈣片，補鈣時還應(yīng)適當做些戶外運動，保證一定的日照時間，而且運動可促進骨骼生長，從而達到事半功倍的效果。

問題五：青少年補鈣吃哪些食物有助于長高？注意飲食平衡，魚，蝦，豆制品，牛奶，新鮮水果都要涉及一些，不要偏食挑食，如果缺鈣嚴重還要吃些鈣片，例如像蓋意利，是非常好的補鈣產(chǎn)品了，吸收快，效果好

問題六：少年兒童吃什么食物補鈣最好兒童補鈣吃什么 五種最佳補鈣食品推薦
第一名：芝麻醬
沒錯，芝麻醬是非常好的補鈣食品，含鈣量不遜色于奶酪。芝麻本身有硬殼，草酸含量高，營養(yǎng)素的消化率也低。但經(jīng)過磨制成芝麻醬，消化率大大改善。
吃1大勺芝麻醬，大概相當于25克的量，其中所含的鈣可達200毫克左右，實在不可小看。
在這我們向?qū)殝寕兺扑]黑芝麻醬。黑芝麻做成的芝麻醬營養(yǎng)價值更高，包含了黑芝麻當中的全套營養(yǎng)和抗氧化保健成分，給寶寶的生長發(fā)育大有益處。
適合年齡：1歲以上
第二名：牛奶
每100克普通牛奶的鈣含量在102~107毫克之間。1～3歲的寶寶每天飲奶量在400～500ml，每天能從牛奶中補充至少400毫克的鈣。
除了我們所熟知的鈣以外，牛奶中的磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。
適合年齡：1歲以上
第三名：乳酪
奶酪是最好的食物鈣的來源，其鈣含量是牛奶的6~8倍，是純天然的補鈣劑，而且易吸收。
但是太小的寶寶一次不宜吃太多，正在添加輔食的寶寶還是要以母乳或配方奶為主。
對于1～3歲的寶貝來說，每天吃20～30克就可以了，可以提供150～200毫克的鈣，相當于每天需要量的1/3左右。
這個量也就是半個雞蛋那么大。媽媽只要認真看看包裝上的說明，就會知道“一片”或者“一塊”究竟有多少克了。
適合年齡：1歲以上
第四名：綠葉蔬菜
100克小油菜，含鈣量高達153毫克。不光小油菜，空心菜、菠菜、卷心菜、高麗菜都含有較高的鈣。
有的媽媽問蔬菜的含鈣量高于牛奶，那是不是說吃蔬菜比喝牛奶更補鈣？如果按照營養(yǎng)素密度來計算，牛奶的補鈣效益的確是低于青菜。
但如果按照吸收率計算的話，牛奶的吸收率要大大高于蔬菜。所以，即便蔬菜的含鈣量高，但牛奶飲用較方便，吸收率也高，相對于蔬菜，仍是較好的補鈣食物。
適合年齡：7個月以上
第五名：水豆腐
水豆腐（成分為豆?jié){和石膏）的含鈣量為每500克400-600毫克之間。每天給寶寶吃100克豆腐，也能輕輕松松攝入100毫克左右的鈣。需要提示的是，正在添加輔食的寶寶每次給兩勺即可。
適合年齡：10個月以上

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