青少年的飲食應(yīng)該如何搭配?

青少年的飲食應(yīng)該如何搭配?

　青少年飲食原則：

　1.膳食應(yīng)該多樣化，保證各種營養(yǎng)的攝入，防止營養(yǎng)失衡。

　2.多吃一些富含維生素、礦物質(zhì)、無機鹽、膳食纖維的食物。

　3.多吃一些容易消化的食物，注意食物的色香味以提高孩子的食欲。

　4.少吃甜食，防止牙齒脫鈣、軟化，減少齲齒發(fā)生的可能。

　青少年飲食宜忌：

　青少年可以多吃一些堅果、豬肝、蝦、雞胗等，能夠促進他們的大腦發(fā)育和視力發(fā)育，促進骨骼生長;少喝含有咖啡因的飲品、罐頭食品、蝦條、薯片等。推薦的食譜有：豆腐金針菇湯、牛奶蒸蛋、核仁粥等。

中學(xué)生應(yīng)該怎樣合理安排飲食？

中學(xué)時代是長知識、長身體和增強體質(zhì)的最重要、最有利的時期。良好的營養(yǎng)、適當(dāng)?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懫渖硇陌l(fā)育的三個重要因素。青春期體格發(fā)育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學(xué)習(xí)緊張、活動量大，也需要更多的熱量和營養(yǎng)素。x0dx0a熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質(zhì)，因此中學(xué)生應(yīng)首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白質(zhì)豐富的食物，每日膳食中蛋白質(zhì)的供給量約為80克～90克。要補充足量的維生素和礦物質(zhì)。青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數(shù)量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、D的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發(fā)生貧血，特別是少女由于月經(jīng)來潮，每次要損失一定量的血，因此鐵質(zhì)的補充更為重要。此外，隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘；體格發(fā)育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。有些中學(xué)生有偏食和擇食的習(xí)慣，喜歡吃這種、不喜歡吃那種，或只吃幾種食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，這樣就會造成營養(yǎng)上的不平衡。譬如只吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏，且為成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一顆“定時炸彈”。所以，要從小養(yǎng)成良好的飲食x0dx0a習(xí)慣，保證各類營養(yǎng)素的均衡搭配。x0dx0ax0dx0a特別要注意的是要吃好早餐。早餐應(yīng)占一天總熱量的1/3，可增加一些營養(yǎng)豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐。x0dx0ax0dx0a中學(xué)生一周營養(yǎng)食譜x0dx0a本食譜適用于16~18歲少年，男，體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質(zhì)：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。x0dx0a（女生、體重不同者供參考）x0dx0ax0dx0a食譜一x0dx0a早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。x0dx0ax0dx0a午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。x0dx0ax0dx0a晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。x0dx0ax0dx0a加餐：時令水果。x0dx0ax0dx0a食譜二x0dx0a早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。x0dx0ax0dx0a午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。x0dx0ax0dx0a晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。x0dx0ax0dx0a加餐：時令水果。x0dx0ax0dx0a食譜三x0dx0a早餐：粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。x0dx0ax0dx0a午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。x0dx0ax0dx0a晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。x0dx0ax0dx0a加餐：時令水果。x0dx0ax0dx0a食譜四x0dx0a早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。x0dx0ax0dx0a午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。x0dx0ax0dx0a晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量）。x0dx0ax0dx0a加餐：時令水果。x0dx0ax0dx0a食譜五x0dx0a早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量）、牛奶250ml。x0dx0ax0dx0a午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。x0dx0ax0dx0a晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量）。x0dx0ax0dx0a加餐：時令水果。x0dx0ax0dx0a食譜六x0dx0a早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。x0dx0ax0dx0a午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。x0dx0ax0dx0a晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量）。x0dx0ax0dx0a加餐：時令水果。x0dx0ax0dx0a食譜七x0dx0a早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。x0dx0ax0dx0a午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、拌小青菜。x0dx0ax0dx0a晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯。x0dx0a加餐：時令水果。

青少年的飲食原則 這樣吃比較好

對于青少年來說，在平時的生活中大家是應(yīng)該對飲食有所了解的，這這時候我們?nèi)绻梢猿缘慕】?，那么選擇正確的飲食，這樣才能更好的促進青少年的健康生長發(fā)育了，那么具體青少年在飲食上應(yīng)該如何吃，這是大家不清楚的，下面就讓我們一起看看吧。

要補充足夠的蛋白質(zhì)

對于青少年來說，在平時的飲食中是應(yīng)該有所重視的，我們?nèi)绻梢猿缘慕】?，這樣才能對青少年健康有好處，首先我們應(yīng)該注意補充蛋白質(zhì)才行，由于動物食品和豆類食品是蛋白質(zhì)的主要來源，特別是瘦肉、魚類、蛋類、牛奶、豆制品等食物大家是不能錯過的。主要是青少年可以通過吃這些食品來幫助提供人體所需的蛋白質(zhì)，而且能提供卵磷脂或膽堿，這不僅可以滿足青少年生長發(fā)育的需要，也可以保證智力發(fā)展的需要，對青少年的健康是誒長有幫助的。俗所以我們一定要注意補充足夠的蛋白質(zhì)才行。

要吃五谷雜糧

同時對于青少年來說，實際上在平時還要有注意補充足夠的熱能供給才行，而且在這時候?qū)Φ鞍踪|(zhì)、脂肪、碳水化合物三大熱能營養(yǎng)素要求保持適宜的比例，但是由于代謝過程中這三種營養(yǎng)素的相互關(guān)聯(lián)也最為密切，其中最為突出的是碳水化合物和脂肪對蛋白質(zhì)的節(jié)約作用。所以說青少年就應(yīng)該注意了，在平時我們是應(yīng)該注意攝取足夠的糧食才行。而且青少年要養(yǎng)成吃五谷雜糧的好習(xí)慣，要粗細搭配、品種多樣，如果說我們是可以經(jīng)常吃些粗糧，這樣不僅能提高食品的營養(yǎng)價值，提供碳水化合物、蛋白質(zhì)，還可以獲得一部分B族維生素，而且可以改善主食花樣，增進食欲，對我們健康有意義，是青少年很適合的美味。

青少年在平時的生活中對于飲食是應(yīng)該有所了解的，上面介紹的這些食物是很不錯的，是青少年很適合吃的，我們可以通過吃這些食物來幫助養(yǎng)生，特別是可以幫助青少年促進生長發(fā)育的，而且還可以幫助青少年預(yù)防疾病，所以大家不要錯過。

如何健康飲食 [青少年健康飲食法則]

青少年是人體生長發(fā)育的第二個高峰期，新陳代謝旺盛、學(xué)習(xí)負擔(dān)重，使機體對各個營養(yǎng)素的需求較高，并且此年齡段形成的健康飲食習(xí)慣，是成年期良好健康的基礎(chǔ)。下面讓我給大家介紹青少年健康飲食法則，讓我們一起去看一看吧。

青少年健康飲食法則1.粗細搭配

主食應(yīng)粗細搭配，以玉米、紅薯、燕麥等替代部分米飯、饅頭、白面包等。這樣不僅有利于減小血糖的過度波動，還有利于補充膳食纖維和維生素。其中谷類225-300g(約3-4個小饅頭/2小碗米飯)，雜豆類50-100g(3-5把單手捧起的量)，薯類50-100g(約一小碗量)。

2.重視肉類蛋類

肉類、蛋類是蛋白質(zhì)以及某些礦物質(zhì)的主要來源。蛋白質(zhì)是調(diào)節(jié)生長發(fā)育和組織器官構(gòu)成的重要原料。蛋白質(zhì)攝入不足將嚴重影響青少年的生長發(fā)育。

2016中國膳食指南推薦青少年每日攝入的畜禽類為50-75g(以中等身材成年女性的手為例，大約1-1.5個掌心的量)，蛋類攝入量為40-50g(稍大于乒乓球大小的雞蛋)，水產(chǎn)品攝入量為50-75g(大約1-1.5個掌心的量)。

3.蔬菜、水果不能少

蔬菜、水果主要用于提供機體所需的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維。它們對機體新陳代謝和內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)有重要的作用。因而為滿足青少年健康成長，每天必須攝入400-500g蔬菜(約4-5把)和200-350g水果(大約一個中等大小的水果)。

5.吃好奶類豆類

根據(jù)兒童青少年營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，95%青少年鈣的攝入量不足，還不到推薦攝入量的一半，為此青少年應(yīng)每日攝入300ml奶類(約一杯半)和25-35g大豆及其制品(約1-2手捧起的量)，以提供充足的鈣質(zhì)。同時增加戶外活動的時間，以促進維生素D的合成，從而增加鈣的吸收。

6.多補水

水是人體中含量最多的成分，約占人體總重量的60%-70%。2016年居民膳食指南中推薦水的攝入量為1200-1400ml/d(約6-7杯)。提倡引用白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。

7.健康零食

若兩餐之間有饑餓感，以堅果、水果、奶類等為主，減少食用(方便面、甘草杏、胡豆、五香豆等)和高反式脂肪酸的食物(糕點、餅干、漢堡、比薩等)。過高的鈉鹽會增加高血壓、腦卒中、胃癌等風(fēng)險，過量的反式脂肪酸會增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風(fēng)險。

青少年科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

◎生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學(xué)搭配：營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性：專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學(xué)搭配：

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150～200 克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。晚餐時仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤，內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態(tài)。

一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點以前完成，若是八點以后任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內(nèi)太多負擔(dān)。晚餐后請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。

專家稱一天三餐不科學(xué) 每隔3小時就應(yīng)吃頓飯

“最時尚的健康飲食習(xí)慣是要關(guān)心每次進餐的時間，而不是像以前那樣僅關(guān)心自己餐盤中裝有什么食物?！边@是英國劍橋大學(xué)的營養(yǎng)專家宣布的。

之前曾有營養(yǎng)專家認為，16點至19點之前是我們每天攝入主要食物的一個最佳時間。但是通過研究，英國飲食協(xié)會的專家菲利普證明，這一觀點并不正確，因為在16點之前的這段時間人體經(jīng)受饑餓煎熬的時段過長，不利于人體健康。

生活中，我們每天吃三頓飯，但是這種生活方式是不科學(xué)的。還有人表示，每天每隔3個小時就要吃一頓正餐，這種說法也是錯誤的。那么什么樣的進食時間才是科學(xué)的呢?英國劍橋大學(xué)的營養(yǎng)專家根據(jù)人體新陳代謝的規(guī)律，制定了一個科學(xué)的進餐時間。

早餐：7點至8點

一般我們有一個誤區(qū)，起床洗漱收拾好不管時間到了幾點，按部就班吃早餐。

營養(yǎng)專家：進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間。

加餐：10點

到這個時間大腦工作已經(jīng)消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

午餐：13點

這個時間是人體所剩能量的最低點，所以你一定要及時進食，可以選擇高熱量食物。

加餐：14點至15點

此時人體中葡萄糖的量降低到午餐后的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、干鮮水果等。

晚餐：17點至19點

這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數(shù)小時的睡覺時間里獲得充分的能量，另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。

加餐：19點至21點

選擇一杯牛奶，因為它們能夠幫助你提高睡眠質(zhì)量。

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