營(yíng)養(yǎng)均衡：少吃零食,多吃果蔬

幼年和青少年時(shí)期是人體生長(zhǎng)、發(fā)育的關(guān)鍵階段，容易受到各種疾病的侵襲，而體內(nèi)新陳代謝的加快使身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要量加大。因此，應(yīng)格外注意幼兒和青少年時(shí)期營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給，防止?fàn)I養(yǎng)缺乏癥。健康充分的營(yíng)養(yǎng)不但對(duì)青少年的身體機(jī)能具有重要作用，更對(duì)智力有深遠(yuǎn)的影響。

熱能

人體熱量的來(lái)源是食物中的糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)。一個(gè)人需要消耗的熱量主要取決于基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物熱效應(yīng)三個(gè)方面，在生長(zhǎng)發(fā)育期，還要加上期間所需的熱量。所以，青少年熱能的需求量超過(guò)了從事體力勞動(dòng)的成年人，如果不能長(zhǎng)期供給足夠的熱量，將會(huì)直接影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。

蛋白質(zhì)

青春期孩子身高、體重的增加，基礎(chǔ)代謝的增多，內(nèi)臟器官的增長(zhǎng)，都離不開(kāi)蛋白質(zhì)的大量攝入。對(duì)正在生長(zhǎng)發(fā)育的青少年來(lái)說(shuō)，每日蛋白質(zhì)需求量為80~90克，攝取蛋白質(zhì)的主要食物來(lái)源足禽畜肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、鮮奶類(lèi)、豆類(lèi)等。因此，在青少年膳食中，在主食的基礎(chǔ)上增加一定比例的動(dòng)物蛋白質(zhì)、牛奶和豆類(lèi)是非常重要的。

蛋白質(zhì)含量最多的是瘦肉，一個(gè)人每天的攝人量一般按照自己的體重來(lái)衡量。每千克體重?cái)z入1.5-2克是比較合適的。如果經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的話，蛋白質(zhì)的攝人量應(yīng)該適當(dāng)增加一些，一般是每公斤體重?cái)z入2-3克。如果想要增加肌肉的纖維和力量，就一定要增加肌肉中的蛋白質(zhì)，而且最好是動(dòng)物蛋白，但要注意的是，肌肉的成長(zhǎng)和力量主要是通過(guò)鍛煉而形成的，而不是僅僅靠吃出來(lái)的。

脂肪

脂肪是一種高效營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在人體內(nèi)吸收后通過(guò)生物氧化而產(chǎn)生熱量。當(dāng)攝取的熱量過(guò)剩時(shí)，機(jī)體又可通過(guò)一系列的生理反應(yīng)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。在幼兒和青少年時(shí)期，脂肪也是機(jī)體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，平均每天應(yīng)保持在50-60克的攝入量。當(dāng)然，脂肪的攝入也不能過(guò)多，否則容易導(dǎo)致某些疾病的產(chǎn)生。

礦物質(zhì)

青少年身高體重迅速增長(zhǎng)，其骨骼系統(tǒng)的發(fā)育在不斷進(jìn)行，附在骨骼上的各組肌肉細(xì)胞的數(shù)量也直線增加，性器宮逐漸發(fā)育成熟。因此，機(jī)體對(duì)無(wú)機(jī)鈣和磷、鐵、梓、碘等的供給，要求充裕。

（1）鈣和磷。鈣、磷主要參與人體的骨骼和軟組織構(gòu)成，若體內(nèi)缺乏，極易導(dǎo)致骨骼發(fā)育不良、骨質(zhì)軟化癥等。因此，應(yīng)在青少年膳食中多補(bǔ)充牛奶、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、骨湯、軟骨、蝦皮等含鈣、磷豐富的食物，以保證機(jī)體的正常需要量。

（2）鐵。鐵是人體合成血紅蛋白的主要成分，缺乏鐵會(huì)造成人體貧血，表現(xiàn)為頭暈、眼花、面色蒼白、體力下降、毛發(fā)枯黃、食欲減退等癥狀。正常情況下青少年每天應(yīng)補(bǔ)充12-18毫克的鐵，女性因月經(jīng)失血因素較男性需鐵量高。含鐵豐富的食物有肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、動(dòng)物肝臟、禽血、豆類(lèi)、菠菜、黑木耳等。

（3）鋅。鋅是機(jī)體進(jìn)行各種新陳代謝活動(dòng)的酶的組成成分。若挑食、偏食，不注意均衡營(yíng)養(yǎng)，易導(dǎo)致機(jī)體缺鋅。機(jī)體缺鋅容易出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、性機(jī)能發(fā)育不全、厭食、脫發(fā)、痤瘡等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可引起侏儒癥（如身材矮小、智力低下等）。青少年每日鋅需要量為20毫克左右。含鋅較高的食物有肉類(lèi)、蛋類(lèi)、黃花菜、海礪肉、文蠔等。

（4）碘。碘是機(jī)休甲狀腺素的重要成分，缺碘可導(dǎo)致甲狀腺腫大、機(jī)體代謝低下，嚴(yán)重缺乏會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)引起大腦發(fā)育障礙、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)障礙。正常情況下，青少年每日碘需要量為150微克，含碘較高的食物有紫菜、海帶等海產(chǎn)品，使用碘化鹽是最安全有效的補(bǔ)碘方法。

(5)水。水占人體重量的60%-70%，是讓人維持正常生理功能的重要物質(zhì)，是體液的主要組成部分，并參與調(diào)節(jié)體內(nèi)的代謝過(guò)程和機(jī)體溫度。人體如果缺水，就可引發(fā)血液濃縮，影響機(jī)體的正常代謝，導(dǎo)致肌肉酸痛、活動(dòng)能力下降等。青少年對(duì)水的需求量為：每日每千克體重50-80毫升。通常導(dǎo)致機(jī)體缺水的原因有嘔吐、腹瀉、大量出汗、嚴(yán)重飲水不足等。若身體的水分流失20%，則人體將無(wú)法維持生命。補(bǔ)充體內(nèi)水的主要來(lái)源是飲用水、食物水和代謝水。

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