學(xué)生的午餐和晚餐怎么吃才營養(yǎng)(中學(xué)生一日三餐營養(yǎng)膳食表)

學(xué)生的午餐和晚餐怎么吃才營養(yǎng)

合乎要求的學(xué)生午餐，所選的食物并不主要是大魚大肉或價格昂貴的食品?？筛鶕?jù)季節(jié)，選擇應(yīng)季的新鮮蔬菜，肉少時可多吃些各類豆制品。從烹調(diào)形式上應(yīng)有葷有素，有稀有干，包含4類(谷類、富含蛋白質(zhì)類、蔬菜和油）。

從營養(yǎng)供給上，午餐應(yīng)提供每日總熱量的40%，所需各種營養(yǎng)素的13?12?？梢宰龀梢徊艘粶蚨艘粶?，主食量根據(jù)學(xué)生的食量而定。根據(jù)現(xiàn)在學(xué)生家長的經(jīng)濟(jì)條件和市場供應(yīng)情況，只要安排合理，一般是可以達(dá)到營養(yǎng)要求的。

學(xué)生午餐的主副食應(yīng)該盡量品種多，經(jīng)常調(diào)換花樣3平均每餐中肉、蛋、豆制品總量要達(dá)到50?100克，各種蔬菜總量達(dá)到200?250克，每月應(yīng)保證吃兩次動物內(nèi)臟。

學(xué)生午餐食物種類舉例：

主食類：

大米飯、小米飯、豆飯、饅頭、花卷、包子、豆包、蔥油餅、餡餅、果醬包、酥餅、炸醬面、打鹵面、水餃等。

副食類：

豬肉炒青菜(油菜、菜花、洋白菜、白菜、豆芽、土豆、扁豆、茄子、柿子椒、萵苣等）、牛肉燉蘿卜（胡蘿卜、白胡蘿卜、紅蘿卜）、雞蛋西紅柿(豌豆、白菜、柿子椒、西葫蘆、韭菜、大蔥等)。

豆制品：

麻醬拌豆腐、木須豆腐、蝦皮炒豆腐、黃豆燉海帶、什錦豆腐、竹筍豆腐、番茄豆腐、紅燒腐竹、豆腐絲炒白菜等。

魚、禽內(nèi)臟：

紅燒肉（魚、雞）丸子、煨牛肉、糖醋排骨、滑炒肉片、里脊熘(炒）肝尖、香辣魚片、怪味豬排、豉椒鱔片。

湯類：

骨頭湯、蝦皮豆腐湯、冬瓜湯、紫菜雞蛋湯、海帶絲湯、小白菜湯、西紅柿雞蛋湯等。

涼拌菜：

麻醬拌黃瓜、拌綠豆芽粉絲、拌五香豆腐干、雞蛋拌菠菜、五香花生米、拌芹菜腐竹、拌土豆絲、糖醋紅蘿卜、什錦涼菜等。

晚餐

一般而言，晚餐不應(yīng)太油膩，而適合吃易消化的食物。因為晚上一般不做很多體力活動，熱量消耗少。而我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣是晚餐為正餐，父母下班回來，全家聚在一起，常常做一頓豐盛的飯菜。

大量研究表明，晚餐熱量攝入過多，是肥胖的原因之一。特別是對肥胖兒童，更應(yīng)控制晚餐的食物攝入量。

晚餐應(yīng)有稀有干，葷素搭配。孩子吃完飯后不要馬上看電視或上床睡覺，應(yīng)督促兒童活動活動。在晚飯后2?3小時就寢比較合適。

表為兒童一日食物童(參考）

食物名稱

數(shù)量（克）

食物名稱

數(shù)量（克）

谷類（米面雜糧）

400~500

肉魚禽類

70~100

豆類

50~100

蛋類

1個

蔬菜水果

400~500

植物油

24~40

白糖

30

中學(xué)生一日三餐營養(yǎng)膳食表

食譜：
組長：蔡瑩瑩組員：林瑤瑤、童謠、陳圓圓
食物食物量（克）配餐結(jié)果
早餐牛奶花生米稀飯雞蛋饅頭10050100125100單位實際標(biāo)準(zhǔn)結(jié)果
熱量Kcal21592019ok
蛋白質(zhì)克120.175ok
鐵克31.6418ok
鋅克13.715ok
VAUg660.8700ok
VB2Mg1.31.2ok
VPPMg26.1212ok
VEmg10.3812ok

中餐米飯_仁花菜炒肉包菜鮮玉米橙子10050100+125100100100
晚餐米飯紅燒肉菲黃炒肉絲酸辣土豆絲三鮮湯10050100100100
組長：朱海曙組員：池申凡季樟樟
（三餐是以早餐30％，午餐40％，晚餐30％的配比參數(shù)，根據(jù)個人體重配餐。）
早餐（克）午餐（克）午點（克）晚餐（克）晚點（克）
稀飯100包菜100咸菜50茶雞蛋125花卷100饅頭100米飯100香酥鴨塊125木須肉125小白菜100磨茹湯100香蕉100米飯100土豆燒牛肉225西葫肉100藕片100肉湯100奶油蛋糕150
配餐結(jié)果：
單位實際標(biāo)準(zhǔn)結(jié)果
熱量Kcal23372126ok
蛋白質(zhì)克124.675
鐵克39.2418
鋅克17.9515ok
VAUg784.1700ok
VB2Mg1.641.2ok
VPPMg33.2712+
VEmg13.3810ok
組長：陳潔瓊組員：金葉蒙、陳旭
食品名稱攝入量（克）
早餐雞蛋（均值）牛乳（均值）饅頭（均值）50100100
午餐鯧魚韭菜紫菜（干）豬肉（肥瘦）（均值）雞蛋（白皮）稻米（均值）2520025125125100
晚餐稻米（均值）豬大排絲瓜鮮貝0012520050
主要營養(yǎng)素實際攝入量與標(biāo)準(zhǔn)供給量的對比。
（“比例”項：實際攝入/標(biāo)準(zhǔn)供給量的百分比）
營養(yǎng)素實際攝入量標(biāo)準(zhǔn)供給量比例營養(yǎng)素實際攝入量標(biāo)準(zhǔn)供給量比例
熱量（千卡）2392.52300104％鈣（毫克）52320044％
蛋白質(zhì)（克）131.1480.00164％鐵（毫克）32.660163％
脂肪（克）104.1670149％鋅（毫克）14.9915100％
維生素C（毫克）59.56099％硒（毫克）39.515079％
維生素E（毫克）9.941099％硫胺素（毫克）1.921.50128％
視黃醇（微克）930.62800116％核黃素（毫克）1.911.50127％

組長：林欣翰組員：鄭嘯、林揚波、劉晨
（食物量單位：克）
早餐中餐晚餐點心
豆?jié){100花菜100雞蛋50花卷100米飯150燒鴨塊125木須肉50豆芽100粉絲湯25米飯150蒜苔炒牛肉175豬肉片50冬瓜片150雞蛋湯50蘋果100

組長：邱林爽組員：陳康潤、蘇立杰

早餐：面包50克，雞蛋一個，牛奶一杯（200毫升），水果100-150克。
午餐：大米飯150克，鹽水蝦75克，肉絲（20克）炒洋蔥（75克），菠菜100克，西紅柿（20克），海帶（10克），蛋（10克）花湯。
晚餐：大米飯150克，菜（20克）肉（20克），紅燒魚100克，拌芹菜100克。
夜宵（必要時）：酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

大學(xué)生如何合理搭配一日三餐

①全面攝人營養(yǎng)素。年輕人特別要注意蛋白質(zhì)和維生素的補(bǔ)充。各種營養(yǎng)素的攝人量以能滿足需要又不過量的原則。人體所需要的全面營養(yǎng)素只能從食物中取得，吃的食物種類越多，獲得的營養(yǎng)素越豐富。現(xiàn)在的學(xué)生中，獨生子女越來越多，很多人從小養(yǎng)成了偏食、忌食的習(xí)慣，進(jìn)入大學(xué)后，脫離了父母的監(jiān)管，飲食上的單一性就愈顯突出，這就必然會妨礙營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，甚至產(chǎn)生某種營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏病。比如有人不吃芹菜，其實，芹菜中含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和芳香油，還有降低血壓，促進(jìn)血液循環(huán)和健腦的作用，這是很多其他蔬菜所不可代替的;還有些人不吃豬肝、豬血，這樣鐵的吸收則可能受到影響，尤其是女同學(xué)，因其月經(jīng)失血，發(fā)生貧血的可能性相對較大。
②定時定量進(jìn)食。一日三餐是人在漫長的歲月中形成的適應(yīng)人體腸胃環(huán)境的生理功能已成定型的生理節(jié)律。定時進(jìn)餐可以維持血液中營養(yǎng)物質(zhì)的穩(wěn)定，保證人體的正?；顒?，一般來講，每餐之間間隔4～5小時是根據(jù)食物在人體胃中停留的時間決定的。
在大學(xué)生中，有相當(dāng)一部分人由于學(xué)習(xí)緊張或其他什么原因不吃早餐，一天只吃兩餐飯，或者進(jìn)食無規(guī)律，饑飽不定，這些做法都是不可取的，因為人的腦力活動主要靠血中葡萄糖的氧化供給熱量，而血中葡萄糖則是由一日三餐的飲食供給的。如果晚上5點半吃飯，到第二天早晨5點半已經(jīng)12個小時了。這時血糖已降到較低水平，如再不補(bǔ)充飲食，血糖還會繼續(xù)下降。血糖量不足，腦力活動將會因能量缺乏而減退，這時注意力不集中，思維紊亂，并出現(xiàn)饑餓、頭昏、四肢乏力、手抖、心慌等癥狀。經(jīng)常這樣還會使機(jī)體抵抗力下降，容易患各種疾病，通過試驗證明，一天只吃兩餐飯，進(jìn)人體內(nèi)的蛋白質(zhì)吸收率為75%;而一日三餐者，蛋白質(zhì)的吸收率達(dá)85%;一日五、六餐者，相反也會降低食物的消化和吸收。另外，早餐不能吃得太少，并應(yīng)有一定量的蛋白質(zhì)，否則會影響學(xué)習(xí)和工作效率。晚餐則不能吃得過飽，特別要控制脂肪類食物。否則，胰島素將不斷分泌，所吸收的糖類因夜間睡眠時運動少或不運動很容易變成脂肪，造成皮下脂肪增多導(dǎo)致肥胖。
此外，進(jìn)餐時還需注意食量，食量以滿足食欲而又不覺飽脹為度。熱能供應(yīng)量以維持體重為原則。體重超過標(biāo)準(zhǔn)的人應(yīng)控制進(jìn)食量;體重低于標(biāo)準(zhǔn)的人適當(dāng)增加進(jìn)食量。食量決不是越多越好，總之，三餐的安排原則是早餐好、中餐飽、晚餐少。早餐的熱量要占全天熱量的30%，中餐占40%～50%，晚餐占20%～30%。
③良好的進(jìn)餐習(xí)慣，習(xí)慣衛(wèi)生與否，與食物攝人后的消化、吸收有著密切的關(guān)系。
大學(xué)生一日三餐營養(yǎng)飲食的要求：
1.早餐要求
按照我國學(xué)生每目膳食營養(yǎng)素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的30%左右。
按照"五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，盡可能使?fàn)I養(yǎng)早餐達(dá)到合理營養(yǎng)和平衡膳食的要求。
營養(yǎng)早餐應(yīng)有粥面類、面點類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素。
2.午餐要求
學(xué)生午餐的營養(yǎng)素設(shè)計量，應(yīng)占全天供給量的35～40%。
學(xué)生營養(yǎng)午餐的食物供給量，應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚肉禽蛋類等三類食物，并所占比重分別為65%、10%、25%左右較為適宜。
重視菜譜色、香、味、形、質(zhì)的合理搭配。
要善于做些價廉物美又營養(yǎng)豐富的菜肴，如豆制品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿卜等食物。
3.晚餐要求
學(xué)生營養(yǎng)晚餐營養(yǎng)素的設(shè)計量應(yīng)占全天供給量的35-40%，各種營養(yǎng)素的設(shè)計量應(yīng)以補(bǔ)充有益于促進(jìn)生長發(fā)育的營養(yǎng)素多一些。
學(xué)生營養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。
學(xué)生營養(yǎng)晚餐的種類，應(yīng)在6-10種甚至更多的種類(不包括湯菜料、蔥姜蒜調(diào)味料)。
要重視菜譜色、香、味、形、質(zhì)的合理搭配。
一個健康科學(xué)合理的飲食安排，與大學(xué)生的能量需求是成正比的，所以在一日三餐中按照其要求科學(xué)的合理的進(jìn)食。

2019中考學(xué)生一日三餐營養(yǎng)健康食譜

2019中考即將到來，以下是我整理分享的考生營養(yǎng)食譜，供參考。

初三考生三餐健康食譜 初三考生早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

初三考生晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

加餐：時令水果。

初三學(xué)生中考前吃什么抗疲勞 正常人的體內(nèi)是一個弱堿性的環(huán)境，初三學(xué)生中考前多吃堿性食物，維持體內(nèi)酸堿平衡，就能有效緩解疲勞以及減輕心理壓力。

初三學(xué)生常吃的食物中屬于堿性的有：蔬菜、水果、菌藻類、奶類和豆類。包括海帶、木耳、菠菜、胡蘿卜、芹菜、白菜、蘋果、菠蘿、梨等。而肉類、魚、蛋和糧食屬于酸性食物。

中考前每天吃兩個水果 水果蔬菜含有豐富的營養(yǎng)素及各種維生素和礦物質(zhì)，還有緩解厭食及便秘的作用。初三學(xué)生中考應(yīng)保證每天吃2個水果，約500克左右。

另外，粗纖維的蔬菜難以消化，初三學(xué)生中考要盡量少吃，如果平時沒有食用的習(xí)慣，考前一定不要突然增加。

除此之外，菠菜、胡蘿卜可增強(qiáng)記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類食物可適當(dāng)增加一些。

小學(xué)生營養(yǎng)午餐搭配

小學(xué)生正處于身體快速發(fā)育的階段，這個階段是需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)以及鈣元素的，所以媽媽們應(yīng)該要注意寶寶飲食均衡，可以在每天的早餐給寶寶搭配一杯牛奶，而且中午可以選擇肉類跟蔬菜類，而晚上是不宜吃太多的，每天的營養(yǎng)搭配保證不同，可以提高寶寶的食欲，有利于對食物營養(yǎng)價值的吸收。
小學(xué)營養(yǎng)午餐食譜
一、學(xué)生營養(yǎng)午餐原則
午餐是學(xué)生一天中的主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素，應(yīng)該有糧食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%~45%。
小學(xué)生午餐食譜
二、學(xué)生營養(yǎng)午餐推薦
(一)肉末豆干
用料：豬瘦肉、豆腐干、蒜苗、姜塊、蒜頭、料酒、芡粉、油、剁椒及鹽各適量。
做法：
1、肉末放適量鹽，芡粉，料酒攪勻。
2、豆腐干干切絲，姜切絲，蒜切片，蒜苗切段。
3、放入適量油，油熱后放肉末，炒熟撈出。
4、放入適量油，油熱后放姜，蒜和剁椒炒香。
5、放豆絲，翻炒后放適量的鹽，然后放炒好的肉末。
6、放蒜苗，蒜苗斷生起鍋裝盤。
(二)蘑菇燉豆腐
用料：嫩豆腐2塊，鮮蘑菇50克，筍片25克，醬油、鹽、料酒、味精、雞湯、香油各適量。
做法：
1、豆腐洗凈，切成小塊，放入冷水鍋內(nèi)。加少許料酒，用大火煮至豆腐周圍有小洞時，把煮豆腐的水去掉。
2、豆腐內(nèi)加筍片、鮮蘑菇、醬油、鹽和清湯，用小火燒20分鐘，撒入味精，淋入香油即可。
(三)清蒸紅薯
用料：紅薯200克。
做法：紅薯洗凈去皮，切成長條備用。將紅薯條放入碗中，碗放鍋中蒸熟，取出后晾涼即可食用。
小學(xué)生午餐食譜
三、更多食譜推薦
食譜一：
星期一
胚芽飯 瓜仔肉燥 香芹甜不辣 白菜黺絲 紫菜蛋花湯 鮮乳
星期二
薏仁飯 梅子雞 蕃茄炒蛋 蒜香芥藍(lán) 綠豆薏仁湯 珍珠芭樂
星期三 火腿蛋炒飯 綜合鹵味 黃花菇湯 香蕉
星期四 割包鹵肉片(2) 炒酸菜 花生糖粉
面線羹 橘子
星期五 面食 吐魠魚羹面 馬拉糕 豆?jié){
星期六 胚芽飯 馬鈴薯燒肉 拌五香豆乾 紫黃青江菜 黃瓜排骨湯 鮮乳
星期日 米飯 鹽酥雞丁 蒸蛋 蒜香莧菜 珍珠奶茶 柳丁
食譜二：
(一)茭白肉絲--素什錦
主菜：鮮肉.茭白.圓椒。
副菜：黃瓜.腐竹.胡蘿卜.黑木耳
(二)海帶肉絲--素什錦
主菜：鮮肉.浸海帶.榨菜.青椒。
副菜：西芹菜.西蘭花.油面筋.水發(fā)肉皮
(三)韭芽豬肝絲--素什錦
主菜：韭芽.豬肝.瘦肉。
副菜：茭白.油面筋.蘆筍.黑木耳。
(四)萵筍肉丁--木耳菜
主菜：肥瘦肉.萵筍.胡蘿卜。
副菜：木耳菜.花生.蝦皮。
(五)肉末豆腐--香菇小白菜
主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹筍.芝麻。
副菜：小白菜.香菇
(六)土豆肉排--香菇菜心
主菜：肉排.土豆.西芹 。
副菜：油菜.豆腐干絲.香菇。
(七)雞蛋肉塊--生菜
主菜：小雞蛋.肥瘦肉.青椒絲。
副菜：生菜.蝦皮.枸杞子。
要想長身體營養(yǎng)很重要，為了讓小學(xué)生能夠健康地茁壯成長，為他們提供營養(yǎng)豐富的午餐就是頭等大事，飲食既要合理平衡，又要營養(yǎng)健康，所以小學(xué)營養(yǎng)午餐食譜就可以派上大用場了。為了下一代的成長，首先就要保證讓他們健康成長，所以營養(yǎng)午餐很重要哦。

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