碰上疫情期+節(jié)后后遺癥如何正確減肥

碰上疫情期+節(jié)后后遺癥如何正確減肥

相信大家都度過了一個(gè)特別的新年，節(jié)后胡吃海喝加上疫情的影響，很多戶外運(yùn)動(dòng)受限，在家呆著吃喝睡，怎么可能不變胖？其實(shí)在家也可以有效運(yùn)動(dòng)減肥，一起來看看今天的運(yùn)動(dòng)方法吧。

1、健美操

健美操在室內(nèi)也是可以跳的，可以跟著健美操視頻，或者自己買一些健美操教程，邊看邊跟著音樂跳，不僅可以快速減肥，還能愉悅心情。

2、波比跳

波比跳是一個(gè)常見的健身減脂動(dòng)作，由下蹲、俯臥撐、起跳幾個(gè)動(dòng)作組成。雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是做該動(dòng)作需要運(yùn)用到全身70%的肌肉群，連續(xù)做的話絕對(duì)會(huì)精疲力竭，有很突出的燃脂效果。

3、跑步機(jī)

現(xiàn)在的情況是不能去戶外跑步了，跑步機(jī)的功能強(qiáng)大，我們可以根據(jù)自己的需要調(diào)節(jié)速度的大小，無論是踏步、慢跑還是快跑，都能幫助我們?nèi)紵罅康闹荆萆硇Ч^不遜色于戶外運(yùn)動(dòng)。

4、跳繩

從小孩子開始就在玩跳繩的游戲，用雙臂輕搖跳繩，雙腳帶動(dòng)整個(gè)身體不斷的跳躍，既得到了樂趣又能減脂瘦身，而且跳繩的花樣也有很多，不必?fù)?dān)心乏味的問題，還可以找一個(gè)對(duì)手進(jìn)行一場(chǎng)跳繩比賽。

5、地板動(dòng)作

在地板上可以進(jìn)行仰臥起坐和俯臥撐，這兩項(xiàng)是鍛煉腹部和臂部的運(yùn)動(dòng)，而且這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度都比較大，瘦身的效果也特別好，只是需要長期的堅(jiān)持。

6、椅子運(yùn)動(dòng)

調(diào)整坐姿的同時(shí)鍛煉背部肌肉。找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個(gè)扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢的數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，重復(fù)該動(dòng)作可以有效的鍛煉后背肌肉。

有關(guān)有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)：

1、有氧必須先做

由于有氧運(yùn)動(dòng)一般耗時(shí)長，所以許多新手都認(rèn)為有氧是最累的，要先做有氧，再做力量訓(xùn)練，否則會(huì)完不成。然而，科學(xué)的訓(xùn)練順序應(yīng)該是先力量后有氧，這樣的減脂效果才最好，因?yàn)榱α坑?xùn)練非常耗精力，只有保證精力充沛，才能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。如果先做有氧，特別是時(shí)間長的有氧后，再去做力量訓(xùn)練，則不能高效的完成動(dòng)作，因?yàn)檫@是已經(jīng)沒有很好的體力去動(dòng)作了。而先力量訓(xùn)練，即使強(qiáng)度很高，對(duì)有氧的影響也不是很大，只要心肺能力和耐力夠好，就能完成有氧訓(xùn)練。

2、有氧越多減脂越快

把有氧當(dāng)做最好的減脂方法的人不在少數(shù)，因此為了瘦下來，許多人會(huì)瘋狂的做有氧。三分練，七分吃。不控制飲食，想要靠有氧來抵消攝入的熱量是不行的，因?yàn)橐淮蠓菔項(xiàng)l就需要跑步40分鐘才能消耗，胡吃海喝后，有誰能長時(shí)間的堅(jiān)持跑步呢？而且，太多的有氧訓(xùn)練很容易造成肌肉流失，所以，與其吃過后后悔，不如控制飲食。另外，雖然有氧能減脂，但單一的有氧訓(xùn)練并不是最高效的。有氧加力量才能高效燃脂，并保持肌肉不流失。讓你瘦下來的同時(shí)，體型也變得更美。

節(jié)食減肥的正確方法 節(jié)食減肥怎么避免反彈

減肥的方法有很多種，主要就是圍繞著少吃+多動(dòng)來進(jìn)行。很多懶癌患者更樂意用節(jié)食的方法進(jìn)行減肥，但是節(jié)食減肥很容易反彈，要找準(zhǔn)正確方法。
節(jié)食減肥的正確方法
1.攝取足夠營養(yǎng)?

為了要避免身體的代謝下降，你必須要攝取至少最小限度的營養(yǎng)。并且維持營養(yǎng)的均衡，主食、蛋豆魚肉、奶類、油脂，蔬菜水果等等，缺一不可。你可能會(huì)覺得這樣跟平常哪里有差別，差就差在你如何烹調(diào)食材!想要健康的吃，少油煎烤、多以水煮的方式可以讓食物腳少多余的油脂，熱量也較低。?

2.降低淀粉的攝取?

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人再減肥，他們會(huì)盡量不吃淀粉來讓自己少攝取碳水化合物。在采取節(jié)食減肥法時(shí)也可以這么做!米飯當(dāng)中的蛋白質(zhì)是米精蛋白，容易被人體吸收，再加上碳水化合物，讓你一碗飯等于好幾根香蕉的熱量。所以在節(jié)食時(shí)應(yīng)該要減少吃淀粉，增加蔬果、蛋白質(zhì)的攝取喔。?

3.進(jìn)食的順序與速度?

常常說細(xì)嚼慢咽對(duì)身體比較好，這可不是沒根據(jù)的!進(jìn)食的快慢也會(huì)影響你節(jié)食的成效與品質(zhì)!調(diào)查結(jié)果顯示，大多數(shù)的肥胖者吃飯的速度都很快，吃得太快會(huì)讓大腦還來不及感受并反應(yīng)飽的信息，就這樣攝取過量。如果在進(jìn)食的時(shí)候放慢速度、細(xì)嚼慢嚥，則有助于大腦感受飽得信息回饋準(zhǔn)確率，降低自己常常有吃都吃不飽的感覺。 關(guān)于進(jìn)食的順序，說法及爭(zhēng)議不少。想要讓自己有飽足感、熱量又可以攝取較少，你應(yīng)該先從湯品開始，除了暖胃以外還有增加飽足感的功效，再來吃蔬菜、肉類、淀粉。已熱量低到高得順序來進(jìn)時(shí)，可以確保自己不攝取過多的熱量喔!?

4.睡前不亂吃?

相信很多人都有吃宵夜的習(xí)慣，但下定決心要以節(jié)食減肥的方式讓自己達(dá)到理想身材，宵夜可說是大忌。不要因?yàn)樵谒X之前覺得肚子空空，或是有一點(diǎn)餓就破功，就算是一塊巧克力也是會(huì)讓你更胖的!

節(jié)食減肥很容易反彈
當(dāng)開始節(jié)食減肥后，體重在短期內(nèi)會(huì)出現(xiàn)快速下降，減掉的基本都是水分或肌肉；當(dāng)身體一旦感知到吃的食物量非常的少，體重快速下降，就會(huì)以為你遇到“饑荒”年頭了，出于本能的自我保護(hù)，會(huì)降低新陳代謝，減少能量的消耗，這個(gè)階段體重下降的就會(huì)減慢了。

同時(shí)，大腦就會(huì)開始想盡一切辦法，讓體重回到原來的數(shù)值，也會(huì)不停地傳遞出信號(hào)：好餓，非常餓，趕緊吃東西吧！信號(hào)傳遞多了，就很容易堅(jiān)持不住，大吃一頓，有第一頓就會(huì)有第二頓，體重就這么又回來了。

你看大腦會(huì)控制體重下降，但大腦不會(huì)控制你的體重增加，所以，減肥總是那么困難，體重反彈總是辣么輕而易舉……

若想要不反彈，需從這5方面努力
1、減肥不反彈，取決于減肥方式。節(jié)食減肥，有可能減掉的是水分和肌肉，所以一旦恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)蹭蹭上漲，迅速恢復(fù)正常。

2、節(jié)食期間的食物量恢復(fù)到正常飲食，需要一個(gè)過程。不能馬上就從節(jié)食狀態(tài)恢復(fù)到正常飲食，會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。而且，身體會(huì)擔(dān)心再次出現(xiàn)“饑荒”的情況，會(huì)加量?jī)?chǔ)存能量，所以，迅速恢復(fù)正常飲食，體重很容易反彈。

3、減肥成功想要不反彈，還要明確一點(diǎn)，當(dāng)你瘦下來后，身體對(duì)食物的需求量肯定是比減肥之前要少。所以，減肥后吃的食物量肯定比減肥前要少，尤其在節(jié)食減肥剛結(jié)束后的三個(gè)月內(nèi)。

4、增加能量的消耗。就是要多運(yùn)動(dòng)。可以每天在原有的運(yùn)動(dòng)量上再多走走路、多做一些家務(wù)、游泳、跑步等。增加了能量消耗，減少能量在體內(nèi)蓄積，自然可以保證體重不增加，也就不容易反彈了。

5、要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。多喝溫開水，少喝糖飲料；少油少鹽，少吃甜點(diǎn)、油炸等食物；多吃粗雜糧，多吃蔬菜，水果適量，不吃零食，這些都是可以幫助減肥或保持體重的好習(xí)慣。

節(jié)食減肥后一般反彈多少斤

節(jié)食減肥后反彈2-5斤算正常，因?yàn)殚L時(shí)間節(jié)食減肥，突然恢復(fù)飲食大腦會(huì)自動(dòng)將其儲(chǔ)存為脂肪，所以稍微有所反彈是正常的

如何正確節(jié)食減肥

1 大部分人怎樣節(jié)食減肥 節(jié)食餐單的黑榜單：罪大惡極的主食

肉、肉、肉，各種肉全脂牛奶、奶酪等一切食用油一切零食… 大部分節(jié)食的人靠什么活著？水、水果比如蘋果、蔬菜比如黃瓜、一兩片薄薄的全麥餅干、一小杯脫脂酸奶就是恩賜、一個(gè)雞蛋已是罪大惡極…

2 節(jié)食減肥會(huì)讓身體有什么反應(yīng)

起始的6小時(shí)

當(dāng)你開始節(jié)食后，在最初的六個(gè)小時(shí)內(nèi)，體內(nèi)會(huì)不斷地發(fā)生反應(yīng)和變化，你的大腦、肌肉和五臟六腑都在消耗身體里儲(chǔ)存下來的的能量，但是你并不會(huì)有特殊的感覺，依然感覺棒棒噠。

6個(gè)小時(shí)后

六個(gè)小時(shí)后，身體里唯一存留的葡萄糖能量也被各種器官分解消耗完畢，你會(huì)感覺到饑餓。大腦里就會(huì)發(fā)出“好餓，好想吃東西”和“不行！我在減肥??！”的糾結(jié)信號(hào)，讓你煩悶到抓狂。

6~72小時(shí)最艱難

因?yàn)槟芰繑z入嚴(yán)重不足，在這段時(shí)間里人體會(huì)動(dòng)員體內(nèi)的脂肪、蛋白質(zhì)水解提供能量，使代謝產(chǎn)物中丙酮類物質(zhì)增加，會(huì)出現(xiàn)“酮癥”的現(xiàn)象。一旦體內(nèi)的酮超出人體代謝能力，一步步發(fā)展下去輕則四肢無力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、惡心嘔吐，重則逐漸陷入嗜睡、意識(shí)模糊及昏迷。

72小時(shí)過去了

經(jīng)過三天，大腦開始下達(dá)指令，需要分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)來提供維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的能量。而為了制造出葡萄糖而分解蛋白質(zhì)，會(huì)讓本就幾乎沒有的肌肉漸漸萎縮，骨密度下降，就連愛愛的欲望都沒有，就算勉強(qiáng)有點(diǎn)兒，呵呵，估計(jì)你也木有力氣了。

7天見證“改變”

健妹掐指一算，絕大多數(shù)人也就只能堅(jiān)持7天這么虐自己。在這7天里，碳水化合物和蛋白質(zhì)的嚴(yán)重?cái)z入不足，葡萄糖、脂肪、肌肉也處于用過度消耗狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)衰退，人會(huì)變得容易生病。整個(gè)人真是“天上掉下個(gè)病妹妹了”。

3 選對(duì)節(jié)食餐才是靠譜辦法

低脂飲食

要清楚飽和脂肪才是減肥大敵，在飲食中要多吃一些低脂食物，如各種新鮮的蔬菜、水果、五谷雜糧、堅(jiān)果、新鮮魚肉等。拒絕人工加工過的高脂肪食物，這樣就能夠減少脂肪攝入，而且營養(yǎng)也更加全面。BUT，低脂不等于脫脂，完全不攝入脂肪，會(huì)讓你的大腦都變得遲鈍。

地中海飲食

大量的水果蔬菜搭配堅(jiān)果和橄欖油，蔬果含有非常豐富的纖維，很容易讓人產(chǎn)生飽腹感，而且營養(yǎng)豐富，熱量也不高。堅(jiān)果和橄欖油含有的脂肪利于減少腰腹部的贅肉。同時(shí)記得攝入極少量的紅肉為人體補(bǔ)充一些營養(yǎng)，這樣才不至于營養(yǎng)不良。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物飲食

碳水化合物是人體主要的能量來源，減少攝入碳水化合物就會(huì)減少人體的熱量，你那“不吃主食”的理論支撐恐怕就是這個(gè)了。但是碳水化合物也有還壞之分，你需要戒掉的是白面包、白面條、烘焙糕點(diǎn)，而不是土豆、紅薯、燕麥粥等優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。

喝杯低脂冰沙壓壓驚 節(jié)食減肥期間自制一杯好看又好喝的水果冰沙，既提供能量，又可以解饞，緩解你在節(jié)食期間的焦躁。

準(zhǔn)備：香蕉1根、藍(lán)莓or各種莓果、低脂酸奶和冰塊

做法：把它們按照由硬至軟的順序放進(jìn)攪拌機(jī)里，啟動(dòng)！攪拌半分鐘即可。

如何正確有效減肥

一、肥胖的因素有很多，想要減肥，就要改變這些因素，比如說管住嘴，少吃三高食物，多運(yùn)動(dòng)、改變一些生活習(xí)慣等等，這些都非常重要，下面是5個(gè)有效的健康減肥方法。
二、5個(gè)最有效的健康減肥方法
1. 適當(dāng)喝水
適當(dāng)?shù)暮人?，而不是盲目的多喝水更有利于健康和減肥。喝水是好的，根據(jù)科學(xué)研究，每天喝掉1.5升水，每年就能多燃燒掉17400卡路里的熱量，相當(dāng)于減重4.5斤左右！
但是也不可以喝多，因?yàn)楹人?，代謝不掉的水分，很容易聚集在體內(nèi)，出現(xiàn)水腫的現(xiàn)象。
2.、適量補(bǔ)鐵
胖的人都是營養(yǎng)不良的。因?yàn)榕秩穗m然吃得多，但是營養(yǎng)少。比如缺鐵。
如果體內(nèi)的鐵元素不足，細(xì)胞就無法獲得足夠的氧氣，進(jìn)而降低了新陳代謝！所以日常生活中，可以適量多吃補(bǔ)鐵的食物：比如谷物，豆制品。
3、充足的睡眠
對(duì)于想提升新陳代謝的人來說，除了吃和動(dòng)，還有一個(gè)不可忽視的環(huán)節(jié)，就是充足的睡眠。
想要讓新陳代謝維持在一個(gè)最佳的水平，每天都要保證6-8小時(shí)的睡眠。睡眠不足就會(huì)出現(xiàn)代謝減緩，容易發(fā)胖了
4、堅(jiān)持力量練習(xí)
力量練習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)相比，最大的優(yōu)勢(shì)就是的光環(huán)效應(yīng)，在做完練習(xí)的48小時(shí)內(nèi)，新陳代謝和脂肪燃燒會(huì)一直處于高位，十分利于減肥。
因此，減肥期間，一定要安排一定量的力量練習(xí)配合有氧運(yùn)動(dòng)。
5、用雜糧代替一部分的細(xì)糧
道精細(xì)的碳水化合物：面包，米飯，白面條等等，會(huì)導(dǎo)致人體胰島素水平波動(dòng)，不利于減肥。但是精糧中同樣含有不可缺少的營養(yǎng)元素。所以最好的辦法就是一半精糧，一半細(xì)糧。
三、注意事項(xiàng)
減肥需要長期堅(jiān)持，不要看效果不明顯就放棄，長期堅(jiān)持必有奇效。

如何正確的科學(xué)減肥呢？

減肥可以說是某些人一輩子都在進(jìn)行的事業(yè)或者說是某些人一輩子都在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，那么怎樣科學(xué)有效的減肥才能讓我們有一個(gè)自己理想的身材和體型呢！很多人會(huì)把減肥簡(jiǎn)單的歸納為管住嘴邁開腿，這種說法確實(shí)是有一定道理的但是在減肥的過程當(dāng)中去實(shí)施，卻顯得太過粗糙怎樣用科學(xué)的辦法去減肥今天就給大家詳細(xì)的分析一下。

一；科學(xué)控制飲食

想要科學(xué)有效的減肥我們首先就是要在飲食上下足功夫，這里指的控制飲食不是節(jié)食，或者像有的年輕人一樣在減肥期間根本不吃任何東西這種做法絕對(duì)是錯(cuò)誤的。既然要科學(xué)性的減肥，那么我們也一定要讓身體的營養(yǎng)跟得上這才能夠把減肥這件事情進(jìn)行下去，我們?nèi)梭w一天所需要的熱量一般是1800大卡左右，我們只要每天能夠滿足這個(gè)熱量的要求就可以了，飲食上盡量以蔬菜水果粗纖維等食物為主，當(dāng)然也要吃一些蛋類和禽類最好以雞蛋和雞胸脯肉為主，一日三餐循環(huán)反復(fù)這樣才能夠有效的讓我們體重得到控制和下降。

二；合理運(yùn)動(dòng)

在減肥期間我們一定要在飲食和運(yùn)動(dòng)上做一個(gè)有效的配合，提到運(yùn)動(dòng)有人很可能就是想到跑步或者是一些有氧運(yùn)動(dòng)然后就瘋狂的去折磨自己的身體，這是絕對(duì)錯(cuò)誤的一種行為。我們可以為自己做一個(gè)科學(xué)有效的減肥計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃在這份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃當(dāng)中，我們要明確的規(guī)定一個(gè)星期要有5天的時(shí)間在鍛煉自己的身體去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)不要超過90分鐘，在這90分鐘的時(shí)間，一定要有有氧運(yùn)動(dòng)和器械力量型訓(xùn)練只有這兩種運(yùn)動(dòng)疊加在一起才能夠起到減肥的效果。

三；要調(diào)整好自己的心態(tài)

在減肥的過程當(dāng)中，有很多人只注意飲食和運(yùn)動(dòng)，往往忽略了一個(gè)最重要的事情那就是調(diào)整自己的心態(tài)，我們想從一個(gè)胖子變成一個(gè)瘦子那么我們就要體會(huì)到瘦人的那種心態(tài)，如果我們的身體已經(jīng)瘦下來但我們的心態(tài)依然是個(gè)胖子的思維邏輯的話，那么我們的減肥就不算是成功的只有我們調(diào)整了自己的心態(tài)讓自己能夠做一個(gè)真正的體型完美的人這才是減肥成功的重要標(biāo)志。

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