。這樣每組肌群都能得到鍛煉，每次運(yùn)動(dòng)都有更多肌肉在消耗熱量
。比如說你可以同時(shí)做多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。舉個(gè)例子
，在跑步或騎健身車的時(shí)候，雙手做一些抗阻力訓(xùn)練，像是舉起小啞鈴過頭
。
每組肌群在鍛煉后至少要休息24到48小時(shí)
。
每周休息一兩天不做運(yùn)動(dòng)。
7
、獲取充足的休息
。充分休息能幫助你一整天保持精力充沛
，不太可能暴飲暴食
，做運(yùn)動(dòng)也不容易受傷
。睡眠不足實(shí)際上會(huì)讓人瘦不下來
，獲取充足睡眠對(duì)減肥有很大的幫助。
方法2：飲食計(jì)劃
1
、計(jì)算熱量
。了解維持身體正常運(yùn)作所需的最低熱量，這樣才能量身制定健康的飲食計(jì)劃
，快速并持續(xù)地減肥
。每個(gè)人需要的熱量都不同
，視年齡、性別
、身高和活動(dòng)量而定
。你可以利用在線計(jì)算器確認(rèn)自己每天應(yīng)該攝取多少熱量
。每天至少攝取1200卡路里。如果沒有醫(yī)生的監(jiān)督
，不可攝取低于這個(gè)水平的熱量
。
你也可以咨詢飲食治療師或醫(yī)生，一起討論減肥目標(biāo)
、特殊飲食需求
、目前的飲食習(xí)慣和可以改進(jìn)的地方
，弄清楚自己應(yīng)該攝取多少熱量
。
制定飲食計(jì)劃。選擇由蔬菜
、水果
、全谷物
、好脂肪和精瘦蛋白質(zhì)組成的健康均衡飲食。蔬菜和水果應(yīng)占餐盤的一半
，另一半則是全谷物和精瘦蛋白質(zhì)。
DASH得舒飲食
、TLC治療型生活形態(tài)飲食
、梅約診所飲食法
、慧優(yōu)體飲食和容量測(cè)定飲食法都很有效，可以幫助你從今天開始減肥。在網(wǎng)上搜索上面其中一個(gè)飲食計(jì)劃
，了解更多詳情
。
要減的體重越多，減掉頭幾公斤的速度越快
。也就是說如果你只想減掉4到9公斤，就需要耐心一點(diǎn)
，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃更長(zhǎng)的時(shí)間
，才能看到效果
。
2、吃可以抑制食欲的食物
。飲食均衡不但能提供低熱量營(yíng)養(yǎng)
，還有助于抑制食欲
，以免你吃得過多，破壞減肥大計(jì)
。有些食物會(huì)產(chǎn)生持續(xù)好幾個(gè)小時(shí)的飽足感
。試著將下面的食物納入飲食中：葡萄柚
燕麥
蘋果
雞蛋
姜
堅(jiān)果
綠葉蔬菜
土豆
黑巧克力
辛辣食物
3
、寫食物日記。記錄你在一整周攝取的每一個(gè)食物
、點(diǎn)心和飲料
，還有大概的食量
。食物日記除了讓你密切關(guān)注自己把什么東西吃進(jìn)了身體，還給你動(dòng)力去保持健康
。如果可以
，寫下每頓飯或點(diǎn)心所攝入的熱量?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？Х日{(diào)味品
、佐料和其它添加物的熱量也要計(jì)算在內(nèi)。
4
、確認(rèn)會(huì)引發(fā)食欲的活動(dòng)，并制定相應(yīng)的計(jì)劃
。什么活動(dòng)會(huì)讓你很想吃零食呢？比如說
，有的人晚上坐下看電影就會(huì)想吃點(diǎn)東西
，有的人則喜歡在熬夜學(xué)習(xí)時(shí)吃東西。只要了解哪些活動(dòng)會(huì)引發(fā)食欲
，就能制定相應(yīng)的計(jì)劃
，比如放些健康的零食在家里或手邊
。只要不買自己喜歡但不健康的零食
，應(yīng)該不會(huì)破壞你的飲食計(jì)劃。
5
、注意食量。在你的飲食計(jì)劃中
，要規(guī)定合適的食量
。舉個(gè)例子，即使是杏仁
、蔓越莓干這樣的健康零食
，如果不注意食量
，一樣會(huì)攝入很高的熱量
。 提前準(zhǔn)備好一定量的健康零食，就能避免自己在不知不覺中吃得太多
，而且要吃零食的時(shí)候直接拿就好了
，十分方便。列出每一餐需要的食物
，去超市的時(shí)候按照這份清單購(gòu)買食物
。你可以參考超市的傳單想想要吃什么
，購(gòu)買每周特價(jià)產(chǎn)品和時(shí)令蔬果還能省錢。
濃烈一些的味道有助于控制食量
。比如說少量的黑巧克力或黑啤酒可以給人滿足感
，而且不會(huì)讓人想要一下子吃很多
。
6
、不要少吃一餐
。健康的早餐可以提高早上的靜息代謝率，保持精力充沛
，或許還能幫助你一整天忍住不吃高熱量零食
。計(jì)劃每2到4小時(shí)吃一份點(diǎn)心或小份的正餐，好讓新陳代謝保持活躍狀態(tài)
。按時(shí)用餐也能保持血糖穩(wěn)定
，減少攝取不健康的高熱量食物或偏離飲食計(jì)劃
。
7
、逛超市的時(shí)候，避開擺放著誘人食品的過道
。避開擺放汽水
、餅干、冰淇淋
、披薩
、高度加工食品和其它易發(fā)胖食物的過道
，這樣就不會(huì)買下不健康的食物?div id="d48novz" class="flower left">
？床坏骄筒粫?huì)受到誘惑
。
8
、選擇更健康的食物代替你喜歡的高熱量食品
。大部分食物都有更健康的替代品，讓你既能享用自己喜歡的食物
，又不會(huì)攝入不必要的脂肪
、糖和熱量
。避開高熱量加工食品和飲料
，改吃更健康的替代品
，可以幫助你更快瘦下來
。考慮每周抽出幾天來吃素
。用菜豆
、豆腐或小扁豆等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物代替肉
，可以大幅度減少每天的熱量攝入
，同時(shí)攝取許多營(yíng)養(yǎng)。
甜品選擇美味的水果
，而不是經(jīng)過加工的餅干或蛋糕
。
用營(yíng)養(yǎng)豐富、低熱量和低脂肪點(diǎn)心代替薯片和糖果
。試一試奶酪條配一把葡萄
，幾塊抹了花生醬的餅干
，或是紅甜椒切片，蘸上幾湯匙的鷹嘴豆泥一起吃
。
用醋和檸檬汁代替田園或藍(lán)紋奶酪沙拉醬
。
用一湯匙橄欖油烹飪，不要用黃油
。雖然它們的熱量一樣
，但是橄欖油是比較健康的脂肪。
9
、停止喝含糖飲料
。選擇喝水、茶
、黑咖啡或氣泡水
，而不是汽水、果汁
、能量飲料
、加味咖啡和馬丁尼。改喝替代品來減少熱量比你想象中簡(jiǎn)單多了
。舉個(gè)例子
，早上一份中杯拿鐵可能含有500卡路里。0.5公斤體脂約等于3500卡路里
，用黑咖啡代替高熱量飲料可以幫助你每周減掉0.5公斤
。用白開水代替汽水、咖啡
、酒
、果汁或牛奶，每天就能減少好幾百的卡路里
。多喝水也能幫助身體更有效地使用營(yíng)養(yǎng)
，保持精力充沛，更好地從運(yùn)動(dòng)中受益
，還能延長(zhǎng)飽足感
。
只要做到一周內(nèi)只喝水，不喝其它飲料
，就能更快瘦下來
，精力和外貌很快也有明顯改善。
方法3：減肥療程
1
、洗桑拿浴
。短短15分鐘的桑拿浴就能蒸發(fā)約470毫升汗水。為了避免脫水，每天只能洗15或20分鐘桑拿浴
。 和大部分專注排出體內(nèi)各種物質(zhì)的臨時(shí)減肥方法一樣
，桑拿浴減掉水分重量，瘦身效果只能維持一天左右
，不是持久的減肥方法
。洗了桑拿浴后，必須喝幾杯水補(bǔ)充水分
，降低脫水風(fēng)險(xiǎn)
。如果是要參加摔跤或類似比賽，那就洗了桑拿浴再稱體重
，之后才補(bǔ)充水分
。這種不健康的做法在運(yùn)動(dòng)員之間非常普遍。
幼童
、患有高血壓或心臟有問題的人不得洗桑拿浴。
2
、了解礦物質(zhì)塑身繃帶
。有些礦物質(zhì)塑身繃帶號(hào)稱能減小腰圍、腿和手臂尺寸
，幫助你瘦下來
。將礦物泥涂在皮膚上，然后包扎繃帶
，體內(nèi)毒素幾乎會(huì)立刻排出去
，幫助減輕體重，減少橘皮組織和緊致皮膚
。
3
、考慮其它類型的塑身繃帶。雖然礦物質(zhì)塑身繃帶最常見
，不過還有其它類型的塑身繃帶聲稱可以減小腰圍
。它們并不是永久的減肥方法，只適合為了某個(gè)特殊日子暫時(shí)瘦身
。進(jìn)行脂肪酶塑身繃帶療程
。這是另一個(gè)迅速瘦身美容療程，分為兩個(gè)階段
。首先會(huì)包扎脂肪酶塑身繃帶
，以消除皮下脂肪組織，之后再包扎一層礦物質(zhì)繃帶
，打造緊致平滑的皮膚
。
進(jìn)行歐洲塑身繃帶療程。這是水療中心可能提供的另一項(xiàng)塑身療程，旨在減小問題部位的尺寸
。這項(xiàng)療程應(yīng)該可以緊致皮膚
，減少橘皮組織或妊娠紋，讓體重暫時(shí)下降
。
進(jìn)行熱塑身繃帶療程
。在水療中心提供的眾多服務(wù)中，這也許是比較知名的療程
，旨在幫助身體排毒
，打造緊致平滑的皮膚。大部分熏蒸療程通過熱氣和按摩促進(jìn)血液循環(huán)
，幫助身體迅速瘦下來
。
4、參加減肥訓(xùn)練營(yíng)
。有時(shí)候
，要堅(jiān)持執(zhí)行運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃并不容易。舊習(xí)慣和日常作息容易讓你一不小心又恢復(fù)以前的飲食和生活習(xí)慣
。為了對(duì)抗它們
，許多人參加寄宿制封閉式減肥課程，遠(yuǎn)離平時(shí)的生活
。這類課程有時(shí)候也被稱為健身度假之旅
，有許多形式，不管是青少年
、成人和老年人
，都能找到合適的課程。參加任何減肥訓(xùn)練營(yíng)之前
，先確認(rèn)導(dǎo)師有豐富經(jīng)驗(yàn)和知識(shí)
，可以安全應(yīng)付你的年齡和特殊健康需求。
5
、考慮抽脂
。抽脂手術(shù)能讓特定部位迅速瘦下來。通常只建議體重健康
，但有一兩個(gè)部位脂肪組織含量高的人做這項(xiàng)手術(shù)
。抽脂是外科手術(shù)，存在一定的風(fēng)險(xiǎn)
，只能由執(zhí)業(yè)醫(yī)生進(jìn)行
。
方法4：其它經(jīng)過驗(yàn)證的飲食法
1、采取地中海飲食
。脂肪攝入量小于消耗量的飲食法
，在剛開始的時(shí)候都能起作用。這只是意味著你可以在短期內(nèi)瘦下來，不代表它們適合長(zhǎng)期堅(jiān)持或很健康
。不過
，像地中海飲食法這樣的飲食方式，或許有助于長(zhǎng)期維持減肥效果
。它以傳統(tǒng)的地中海食譜和烹飪方式為基礎(chǔ)
。研究顯示采取地中海飲食可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還能幫助減輕體重
，讓人看起來精瘦苗條
。主要吃下面的食物，避開面包
、乳制品和加工食品：魚
橄欖油
蔬菜
水果
豆科植物
香料
堅(jiān)果
紅酒
2
、嘗試原始人飲食法。數(shù)百萬年前
，人類還住在洞穴
，并沒有時(shí)間烤杯子蛋糕或炸薯?xiàng)l。原始人飲食參照人類早期祖先的飲食方式
，認(rèn)為我們的身體并不適應(yīng)現(xiàn)代的食材和烹飪方式
。你可以吃肉、蔬菜
、水果和那個(gè)時(shí)代有的食材，不吃原始人沒有的食物
。不可以攝取人造甜味劑或谷物
。
有的人會(huì)結(jié)合使用間歇性斷食和原始人飲食法，以加快減肥速度
。
3
、采取Whole30飲食法。它的原理是30天不吃所有加工食品
，排出體內(nèi)難以消化的人工成分和其它加工食品
。30天后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍小了
