日常應(yīng)該如何防止變胖？

日常應(yīng)該如何防止變胖？

如今，十個(gè)人至少有七個(gè)人過(guò)胖，肥胖已經(jīng)成為健康的主要?dú)⑹?。那么你知道為何胖子的不但的增多，生活中哪些原因是?dǎo)致胖子人數(shù)不斷的增加呢？下面帶你去了解一下肥胖的原因以便做好預(yù)防。

全球胖子數(shù)超瘦子

據(jù)西班牙《阿貝賽報(bào)》網(wǎng)站4月1日?qǐng)?bào)道稱，英國(guó)《柳葉刀》周刊日前發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，全球的胖子人數(shù)已經(jīng)超過(guò)瘦子。最近40年來(lái)，肥胖人數(shù)呈迅速增加的趨勢(shì)：從1975年的1.05億增加到2014年的6.41億。這就意味著，目前在全球?qū)⒔?3億人口當(dāng)中，有6億多人肥胖。這項(xiàng)跨度40年的研究證明，項(xiàng)跨度40年的研究主要集中在美國(guó)和中國(guó)，而中國(guó)已取代美國(guó)，成為全球肥胖人口最多的國(guó)家。該研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)和美國(guó)是全世界肥胖人數(shù)最多的國(guó)家。其中，中國(guó)的男性肥胖人數(shù)為4320萬(wàn)人，女性肥胖人數(shù)為4640萬(wàn)人，高居全球第一。

什么可導(dǎo)致肥胖？

讓中國(guó)人變得肥胖的原因，火鍋的可能性更大一些。如今，甚至蔬菜似乎也在使中國(guó)人變胖：越來(lái)越富裕意味著人們飯菜中的油水多了，而這顯然是真正的罪魁禍?zhǔn)?。火鍋?huì)讓我們變胖，那么還有哪些原因會(huì)導(dǎo)致體重過(guò)重呢？下面我們就來(lái)看看肥胖的病因：

1、遺傳性肥胖

全家都是胖子并不一定都是遺傳的原因，也有可能與家庭飲食習(xí)慣有關(guān)。遺傳性肥胖主要指遺傳物質(zhì)（染色體、 DNA）發(fā)生改變而導(dǎo)致的肥胖，這種肥胖極為罕見(jiàn)，常有家族性肥胖傾向。

2、睡眠不足可能會(huì)發(fā)胖

睡眠不足導(dǎo)致體內(nèi)荷爾蒙的一系列變化。例如人體內(nèi)會(huì)出現(xiàn)被視為糖尿病先兆的葡萄糖耐量。同時(shí)，睡眠不足帶來(lái)的饑餓，乏力都會(huì)使人體活動(dòng)減少，從而引發(fā)肥胖。你是否缺乏睡眠？我們的身體在充分的休息過(guò)后運(yùn)作得最好。若是睡眠不足，身體會(huì)自然產(chǎn)生生理壓力并且自動(dòng)儲(chǔ)存熱量或脂肪來(lái)回應(yīng)。

3、壓力也會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖

壓力刺激我們的求生反應(yīng)。譬如在承擔(dān)重大責(zé)任或處理財(cái)務(wù)危機(jī)時(shí)，身體會(huì)儲(chǔ)存熱量、減緩新陳代謝、排出可體松、肥胖荷爾蒙萊普汀及其他化學(xué)物質(zhì)，結(jié)果很可能造就我們腹部區(qū)域的脂肪圈。許多人靠吃東西釋放壓力，但長(zhǎng)期看來(lái)將適得其反。專(zhuān)家建議，練習(xí)放松心情再加上運(yùn)動(dòng)，不僅可以燃燒卡路里并且有益健康。

4、飲食導(dǎo)致肥胖

絕大多數(shù)的胖子都是吃出來(lái)的，偏愛(ài)甜食、肉食、重口味食物，或是喜好高熱量油炸垃圾食品等。另外，飲食不規(guī)律、暴飲暴食也是極易導(dǎo)致肥胖的。身體攝入的熱量、脂肪過(guò)高，但又沒(méi)有得到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)消耗，久而久之，越吃越胖，越胖越吃。形成讓人沮喪的惡性循環(huán)。

5、藥物會(huì)使你增重

藥物可能讓你增重。治療憂郁癥、心神不寧、歇斯底里、偏頭痛、糖尿病、血壓偏高或偏低等處方藥物極可能是使你增重的原因。有的人甚至以每個(gè)月10磅的驚人速度穩(wěn)定增加體重。某些類(lèi)固醇、荷爾蒙替代處方、口服避孕藥也可能讓您緩步增重。若您的生活型態(tài)未曾稍變，但一個(gè)月以來(lái)已經(jīng)重逾5磅，那么很可能就是藥物的關(guān)系了。

6、新陳代謝率降低導(dǎo)致肥胖

人類(lèi)隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝率會(huì)隨之降低。同時(shí)，不健康的生活習(xí)慣也會(huì)影響自身的新陳代謝率。事實(shí)上，如果新陳代謝率降低，意味著自身代謝廢物和毒素的能力降低。肥胖，只是新陳代謝率降低導(dǎo)致的不良后果之一，如果你已出現(xiàn)畏寒怕冷、氣血不暢、頭暈氣短、肥胖便秘等狀況，那么說(shuō)明你的身體在向你報(bào)警：你的新陳代謝率可能出了狀況！

如何防止肥胖？

1、提高健康知識(shí)的認(rèn)識(shí)

充分認(rèn)識(shí)肥胖對(duì)人體的危害，徹底改變胖是福氣，肥能長(zhǎng)壽的錯(cuò)誤觀念，了解各年齡階段容易發(fā)胖的知識(shí)及預(yù)防方法。

2、飲食合理平衡

采用合理的飲食方法，科學(xué)安排每日飲食，盡量做到定時(shí)定量進(jìn)餐，少食肥甘厚味，多素食，少零食。

3、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉

經(jīng)常參加慢跑、爬山、打球等戶外活動(dòng)，既能增強(qiáng)體質(zhì)，使形體健美，還能預(yù)防肥胖的發(fā)生。

4、生活規(guī)律

為了預(yù)防肥胖，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣是很有必要的，合理的飲食營(yíng)養(yǎng)，每日進(jìn)餐既能保證身體正常工作，生活需要，又避免了過(guò)多的能量的儲(chǔ)存，若每日睡眠過(guò)多，懶于運(yùn)動(dòng)，熱量消耗少，也會(huì)造成肥胖。因此不同年齡的人應(yīng)安排和調(diào)整好自己的睡眠時(shí)間，既要滿足生理需要，又不能睡眠太多。

5、保持心情舒暢

良好的情緒能使體內(nèi)各系統(tǒng)的生理功能保持正常運(yùn)行，對(duì)預(yù)防肥胖能起到一定的作用，反之，總是情緒抑郁會(huì)使生理機(jī)能發(fā)生紊亂，加上運(yùn)動(dòng)量少，就容易造成脂肪堆積，而發(fā)生肥胖。

女子因長(zhǎng)胖手鐲成負(fù)擔(dān)，到消防隊(duì)求救摘鐲，怎樣避免長(zhǎng)胖？

可能是由于生活條件變好了，所以各種美食想吃就吃，也可能是生活節(jié)奏變快了，壓力大，也沒(méi)時(shí)間鍛煉，總之現(xiàn)在有很多長(zhǎng)胖的理由，身邊的胖子也是越來(lái)越多了。長(zhǎng)胖并不是什么好事，不僅會(huì)給健康造成損害，還會(huì)給生活來(lái)帶很多不便。安徽宣城就有一女子由于近幾年長(zhǎng)胖了不少，手腕上的手鐲取不下來(lái)了，而且還勒的很緊，最后沒(méi)辦法只好去找消防員求助。那么怎樣避免長(zhǎng)胖呢？
女子因長(zhǎng)胖手鐲成負(fù)擔(dān)，到消防隊(duì)求救摘鐲。8月24日下午3時(shí)許，安徽宣城一女子手鐲卡在手腕上無(wú)法取下，嚴(yán)重影響到手腕活動(dòng)。消防員開(kāi)始用鋸條和小型電動(dòng)切割機(jī)對(duì)手鐲進(jìn)行切割，并用布料遮擋女子整個(gè)胳膊，不時(shí)用水對(duì)手腕位置進(jìn)行冷卻，防止?fàn)C傷。2小時(shí)后，手鐲被成功取下。
1、避免長(zhǎng)胖的生活習(xí)慣
1、不少人于進(jìn)餐前會(huì)感到過(guò)分饑餓，大可隨身攜帶小吃如咸餅干及水果等，并于進(jìn)餐前1-2小時(shí)進(jìn)食;
2、由于方便關(guān)系或工作繁忙，不少人愛(ài)每天光顧快餐店，但快餐店食物多是高脂肪高卡路里，因此挑選食物時(shí)要小心;
3、偏食是不少OfficeLadies的壞習(xí)慣，但食物多樣化才能吸取均衡營(yíng)養(yǎng)，身體才會(huì)健康;
4、外出吃飯時(shí)，要謹(jǐn)記適量飲食才能保持身體健康;
5、以芡汁撈飯是不少人的飲食習(xí)慣，例如魚(yú)汁，但芡汁多油多脂肪，以1湯匙的芡汁來(lái)計(jì)，其中2/3是脂肪，因此下次吃飯時(shí)大可要醬汁另上;
6、多油、多鹽、多糖、多芡汁是外出飲食的“營(yíng)養(yǎng)”比例，但長(zhǎng)此下去不利于健康，因此應(yīng)以少汁、多蔬菜、多纖維為飲食大前提;
7、不少人愛(ài)隨意進(jìn)食，但進(jìn)食次序其實(shí)要講究的，要養(yǎng)成先菜后肉的習(xí)慣;
8、由于工作繁忙及進(jìn)膳時(shí)間有限，不少人會(huì)狼吞虎咽，但為了健康著想，進(jìn)餐速度不可快。理想時(shí)間應(yīng)在30分鐘內(nèi);
9、OfficeLadies常喝高糖飲品，例如紙包飲品，其實(shí)低糖飲品亦不錯(cuò)，例如綠茶、烏龍茶;
10、飯后立即坐下看電視，臀部容易積聚脂肪，飯后散步可有助消化。
2、避免長(zhǎng)胖的飲食原則
原則一：飲食控制，減少總能量攝入
對(duì)于成年人而言，想要長(zhǎng)期維持好身材，須時(shí)刻關(guān)注“能量”數(shù)值。體重管理的原則就是保持能量平衡——讓你從食物中攝取的能量和身體所消耗的能量達(dá)到平衡。我們攝入的所有食物都含有能量，無(wú)論是碳水化合物、脂肪、糖分、還是蛋白質(zhì)。能量平衡就跟天平的原理一樣，控制體重就是保持能量天平的平衡。天平的左邊是從食物中攝取的能量，右邊是通過(guò)身體機(jī)能運(yùn)作、日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)所消耗的能量。身體攝取了多少，就要相對(duì)應(yīng)地消耗多少，這樣才能保持平衡，達(dá)到控制體重的目的。
中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛指出，《中國(guó)居民膳食指南》中對(duì)如何健康、合理地飲食給出了建議。具體來(lái)說(shuō)，健康控制體重必須要保持均衡營(yíng)養(yǎng)。每天的食物應(yīng)該包括五大類(lèi)食物，即五谷類(lèi)、肉類(lèi)、豆類(lèi)、蛋奶類(lèi)和蔬菜瓜果類(lèi)，油脂類(lèi)則要盡量減少。并且，每一種食物的比例都有具體的規(guī)定。當(dāng)然，由于地區(qū)不同以及人的體質(zhì)和個(gè)體差異，我們吃的量也會(huì)有所不同，但總體的原則還是需要遵守。目前肥胖人士增多的主要原因是，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活水平的提高，人們的飲食普遍以肉類(lèi)為主，高脂、高油和高蛋白攝入超標(biāo)，而谷物與水果青菜卻吃得較少。
但專(zhuān)家認(rèn)為，控制能量攝入固然重要，卻也不必矯枉過(guò)正，覺(jué)得這也不能吃，那也不能喝。要知道，過(guò)于嚴(yán)苛的飲食習(xí)慣往往會(huì)令人無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。事實(shí)上，我們的身體本身也需要攝入足夠的能量才能維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果吃得太少容易導(dǎo)致能量及營(yíng)養(yǎng)攝入不足，繼而出現(xiàn)低血糖等一系列健康隱患。比如，在健身中心就曾發(fā)生過(guò)愛(ài)美人士由于空腹健身引發(fā)低血糖而暈倒的意外事件。
其實(shí)很多食物或飲料所含的能量并沒(méi)有我們想象中的那么高。以汽水為例，根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，100毫升可樂(lè)型汽水含能量約為43千卡，而100克牛肉所含能量為125千卡，同質(zhì)量的汽水能量約等于同等質(zhì)量的牛肉所含能量的三分之一（當(dāng)然，牛肉還能提供其他營(yíng)養(yǎng)素）。因此，適量飲用汽水也并不會(huì)直接導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。
其實(shí)，在保證“吃動(dòng)平衡”的前提下，適量地?cái)z入能量并不會(huì)直接導(dǎo)致肥胖。相反，還能幫助我們更好地將良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣堅(jiān)持下去。
原則二：三餐要合理，脂肪才不容易囤積
如今，不少中年人雖然超負(fù)荷工作，卻依然出現(xiàn)中年發(fā)福的現(xiàn)象。無(wú)論嘗試各種方法，體重就是控制不好，“啤酒肚”始終不減，實(shí)在令人苦惱。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛指出，關(guān)鍵原因就在于，他們每天進(jìn)食的總量未必超標(biāo)太多，但三餐攝入營(yíng)養(yǎng)及能量的分配卻很不合理。民間流傳的養(yǎng)生理念“早餐吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐”其實(shí)不無(wú)科學(xué)道理。可是，如今繁忙的工作族生活作息卻恰恰相反：早餐一盒牛奶、一個(gè)面包或點(diǎn)心就應(yīng)付了事；中午隨便叫個(gè)快餐外賣(mài)，油膩膩的大魚(yú)大肉，蔬菜卻少得可憐；晚餐卻常常為了應(yīng)酬而吃得過(guò)于豐盛。由于吃完不久就要休息入睡，所以往往脂肪難以消耗而容易堆積，久而久之便導(dǎo)致肥胖。因此，控制體重不是簡(jiǎn)單地“管住嘴”，而是要學(xué)會(huì)科學(xué)合理地分配三餐攝入的能量及營(yíng)養(yǎng)。陳主任指出：“早餐不能草草對(duì)付，一定要吃得豐富、吃得均衡。不但主食不可少，雞蛋等富含蛋白質(zhì)的副食也不可少。而午餐最好能增加綠葉菜，減少一些肉類(lèi)的攝入，或是以食用白肉為主。因?yàn)橄鄬?duì)于牛肉、豬肉等紅肉來(lái)說(shuō)，同等質(zhì)量的魚(yú)類(lèi)或雞肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，而能量卻低得多。其次，兩餐之間還可以補(bǔ)充一些水果，比如蘋(píng)果或雪梨，或是一小把堅(jiān)果。這樣可減輕晚餐前的饑餓感。晚餐則要吃得相對(duì)清淡，且總能量盡量不要超過(guò)一天總能量的三分之一。
原則三：吃、動(dòng)兩平衡，才能控體重
不少人錯(cuò)誤地認(rèn)為，只要減少能量攝入，不需要運(yùn)動(dòng)也能減肥。特別是冬季，由于天氣寒冷，不少人寧愿少吃也懶得運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，肥胖與否的關(guān)鍵取決于我們攝入能量的總量和通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的能量總量是否平衡，而并不是某種單一的食物直接導(dǎo)致了我們的超重。因此，保持體重最簡(jiǎn)單的辦法不是節(jié)食，而是保持“吃動(dòng)平衡”，也就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)將攝入的能量消耗出去。
陳超剛指出，節(jié)食雖然可能會(huì)令人在短時(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)，但過(guò)段時(shí)間又會(huì)反彈?！耙?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)的人體內(nèi)脂肪含量相對(duì)多，而肌肉含量比重相對(duì)少，所以基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低。事實(shí)上，這樣消耗的能量也會(huì)減少，其實(shí)是不利于控制體重的”。因此，遠(yuǎn)離肥胖要在保持飲食平衡的同時(shí)堅(jiān)持適量的科學(xué)運(yùn)動(dòng)。那么，如何運(yùn)動(dòng)才科學(xué)呢？
運(yùn)動(dòng)可以分為三大類(lèi)。第一類(lèi)是有氧耐力運(yùn)動(dòng)，也就是運(yùn)動(dòng)中需要氧氣的參與，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷輕到中度的運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、打球、游泳、跳健身操和騎自行車(chē)；第二類(lèi)為肌肉力量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、沙袋等。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉，增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝率；第三類(lèi)則為關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，如關(guān)節(jié)屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)。
不同年齡的人可以根據(jù)自身的情況選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。中、老年人應(yīng)該選擇自己喜歡且能堅(jiān)持的有氧耐力運(yùn)動(dòng)，盡量避免過(guò)于劇烈的對(duì)抗性體育運(yùn)動(dòng)，比如足球或籃球等。但不論選擇什么運(yùn)動(dòng)，都貴在堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的態(tài)度不可取。要知道，每周至少要有三次中等強(qiáng)度、時(shí)間超過(guò)一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，才能有效消耗攝入過(guò)多的脂肪。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的前45分鐘之內(nèi)，身體并不消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間必須持續(xù)一小時(shí)以上才有效。

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