part 1
1。兩腳底合起,兩手扶住腳背,固定好腳踝。
2。搖動兩膝,緩解臀部緊張的同時,慢慢地將腳后跟往肛門附近移動。
3。吐氣,慢慢將兩膝向前頂出,從鼠徑部開始到大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌、大腿后腱肌群得到放松。因?yàn)槲杖氖滞笸瑯与S著膝蓋往前頂出,所以背骨得以拉伸。下顎輕抬,保證尾骨到背骨之間呼吸順暢,保持呼吸10次。
part 2
1。仰臥,兩膝彎曲。吐氣的同時,利用腹部的力量將腰部往下沉,保持1分鐘的腹式呼吸。通過腹式呼吸加強(qiáng)腸道的蠕動,促進(jìn)激素的分泌。而且身體寒冷容易導(dǎo)致氣體積聚在體內(nèi),腹式呼吸可以緩和漲漲的肚子,同時有效消除便秘。
2。吸氣的同時兩腿往上伸直,腳踝彎曲90度,兩臂同時伸直,兩手由膝蓋的前方撫摸到膝蓋的內(nèi)側(cè)。
3。吐氣,兩腿大幅度張開,然后慢慢重復(fù)呼吸10次,好好拉伸腿部后側(cè)。
part 3
1。兩膝跪立,兩手置于大腿兩側(cè)。
2。吸氣,兩手向上伸直,這時,注意背部不要彎曲,也不要緊向前頂出。
3。吐氣,慢慢彎曲膝蓋,兩手接觸腳后跟。
4。然后額頭接觸地面,保持呼吸順暢,動作1~4重復(fù)5次。
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