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      瘦腿部最有效鍛煉方法

      祝由網(wǎng) 2024-03-08 09:58:50

      深蹲:

      雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩

      ,背部挺直軀干無彎曲,腹部保持收緊
      ,膝關節(jié)對準2
      ,3腳趾方向,膝關節(jié)保持穩(wěn)定
      ,不要左右擺動
      。下蹲時吸氣上身適度前傾,動作過程中保持膝關節(jié)不要向前超過腳尖
      ,腳跟不離開地板
      ,下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節(jié)有損傷
      ,可以蹲到60度即可
      。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了
      。這個動作練習到腿部的前側
      ,后側臀部還有臀部,建議腿部脂肪多的美眉多多練習
      。堅持3-4組即可
      。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)

      箭步蹲:

      雙腳站距與肩寬或略寬于肩,軀干挺直,保持腹部收緊

      ,髕骨的對準2
      ,3腳趾方向,膝關節(jié)無擺動
      ,下蹲時膝屈90為最佳
      。吸氣,軀干適度前傾
      ,呼氣抬起保持膝關節(jié)不超過腳尖
      。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們
      ,堅持12-15次
      ,3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿:腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上
      ,雙腿并攏抬起垂直于天花板
      ,吸氣雙腿向兩側分開,呼氣雙腿合攏
      。每側腿練習15次
      ,左右為一組,4-5組即可
      。仰臥抬腿:腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上
      ,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣抬起一側腿
      ,呼氣慢慢下落
      ,反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉
      ,同時配合拉伸效果會更好
      。你也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅持
      。每側腿練習15次,左右為一組
      ,4-5組即可

      側臥抬腿:

      側臥身體保持一條直線,抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力

      ,抬到身體仍然保持一條直線
      ,慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次
      ,左右為一組
      ,4-5組即可。

      坐姿勾腳尖:

      坐在墊子上

      ,雙腿并攏勾起腳尖
      ,慢慢伸直腳尖即可
      ,這個動作可以練習小腿哦。每側腿練習15次
      ,左右為一組
      ,4-5組即可。

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