運動治療肥胖病

運動治療肥胖病

運動除了可以促進血液循環(huán)，降低膽固醇的生成外，并能增強肌肉、骨骼與關(guān)節(jié)僵硬的發(fā)生。運動能增加食欲，促進腸胃蠕動、預(yù)防便秘、改善睡眠。

進行運動的注意事項

1、 勿過量或太強太累，要采取循序漸進的方式來增加活動量。

2、 注意周圍環(huán)境氣候：夏天，午艷陽高照的時間。冬天，要注意保暖，防中風(fēng)。

3、 穿著舒適吸汗的衣服：選棉質(zhì)衣料，運動鞋等是必要的。

4、選擇安全場所：如公園、學(xué)校，勿在巷道、馬路邊。

5、 進行運動時，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖，應(yīng)在飯后2小時。

運動的禁忌

1、生病或不舒服時應(yīng)停止運動。

2、 饑餓時或飯后一小時不宜做運動。

3、 運動中不可立即停止，要遵守運動程序的步驟。

4、 運動中有任何不適現(xiàn)象，應(yīng)即停止。

兒童肥胖的危害及治療方法

肥胖是由于長期能量攝入比人類的消耗，體內(nèi)脂肪堆積過多，體重在一定范圍的營養(yǎng)障礙。隨著人民生活水平的提高，膳食結(jié)構(gòu)的改變，兒童肥胖是一個不斷增長的趨勢。肥胖不僅影響兒童的健康會成為成年高血壓，糖尿病，冠狀動脈心臟病，黃疸結(jié)石癥，痛風(fēng)等疾病和猝的誘因，預(yù)防和治療這種疾病，應(yīng)該引起社會的注意力和家庭。
?危害
兒童體重超過同性別，同一高度的意思是正常兒童的20％以上，可診斷為肥胖;比平均20％29％為輕度肥胖，超過30％至39％為中度肥胖; 40％以上，59％為重度肥胖，超過60％的臃腫。肥胖不僅影響兒童的健康會成為成年高血壓，糖尿病，冠狀動脈心臟病，黃疸結(jié)石癥，痛風(fēng)等疾病和猝的誘因。
?飲食控制
肥胖兒童的治療控制飲食，高蛋白，低脂肪，少吃肉，多吃水果，蔬菜。
??♂?加強鍛煉
而且要加強鍛煉，增加能源消耗，如跑步，散步，踢足球，做體操，開始孩子經(jīng)常不想要鍛煉身體，呼吸急促，動作笨拙鍛煉，家長應(yīng)該鼓勵孩子多運動，逐漸習(xí)慣。
?藥物治療
藥物治療是很少使用的兒童。

醫(yī)生說，阻止肥胖的5種方法

阻止減肥的幾種小方法

1、控制進食量。主要控制糖類堅果、植物種子類的食物，這類食物含脂肪量也較高。

2、多吃蔬菜水果。主食和脂肪進食量減少后，往往饑餓感較嚴重，可多吃一些蔬菜水果，注意要選擇含糖分少的水果，既緩解饑餓感，又可增加維生素和有機物的攝入。

3、養(yǎng)成良好的膳食習(xí)慣。有的孕婦喜歡吃零食，邊看電視邊吃東西，不知不覺進食了大量的食物，這種習(xí)慣非常不好，容易造成營養(yǎng)過剩。

總之，控制總能量的攝取量，限制每天的食物攝入量和攝入食物的種類。減少熱能必須以保證人體能從事正常的活動為原則。還應(yīng)當保證三大營養(yǎng)素的生熱比，即蛋白質(zhì)占熱能的25%，脂肪占10%，碳水化合物占65％?！　?br>
食物選擇上應(yīng)多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷類食物，少吃肥肉等油脂含量高的食物。為防止饑餓感可以多吃纖維含量高的食物，應(yīng)改掉不良的飲食習(xí)慣，如暴飲暴食、迷戀零食、偏食等?！　?br>
運動方法，長期低強度體力活動如散步、騎自行車等是肥胖病人首選的運動療法，但貴在堅持?！　?br>

運動減肥方案

　　 運動減肥方案 （一）

　　運動減肥方法1：輕緩的運動著手開始

　　天氣回暖，正是做運動減肥的好時機。一開始最好是選擇一些簡單輕松的運動方法，不要一下子給自己定下過高的目標。例如，規(guī)定自己每天早上都要跑步30分鐘，給自己的身體帶來過大的負擔(dān)與壓力，很容易就會受到挫折而無法堅持下去。

　　那么，哪些運動能讓我們持之以恒呢？首先，選擇的運動千萬不要讓自己感受到很大的壓力，如果做運動的時候，能讓你在活動著身體的同時感覺到快樂，甚至不自覺地微笑起來，這種運動就選對了！

　　平時缺乏運動，或是運動減肥的初學(xué)者，一開始做個5-10分鐘的運動便OK，隨著越來越習(xí)慣，做起運動來已經(jīng)挺輕松的話，可以將運動的時間慢慢延長，最后增加至每天總時長1小時，每周運動5天左右，這樣一種循序漸進能為你帶來無限的樂趣！

　　運動減肥方法2：選擇自己喜歡的運動

　　將運動養(yǎng)成習(xí)慣，是運動減肥能夠持之以恒的首要秘訣，其次就是選擇你喜歡的，或是能從中獲得樂趣的運動吧。不少人覺得做運動是一件很苦惱很麻煩的事情，寧愿選擇極端的節(jié)食減肥也不愿意動。

　　但其實，只要你稍微活動一下身體，也是能促進腦部感受到愉悅的一種方式，盡量多到戶外，一邊呼吸新鮮的空氣，一邊自然地消耗能量，同時促進腦部多巴胺的分泌，讓你感到更開心。

　　運動減肥方法3：提早找到挫折的原因

　　在進行運動減肥方法的同時，可能會遇到各種各樣的挫折，如果不正視的話很有可能就會變成讓你減肥失敗的原因哦。

　　遇到挫折的時候先想想原因，是沒有時間，自己懶惰，還是其他因素阻礙了呢？然后下次再次進行運動減肥的時候，就預(yù)想一下原因，并采取相應(yīng)的措施，就能有效地避免了。

　　如果是沒有時間做運動，那就比平時早起15-30分鐘吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看電視的時候擠出時間來吧！如果是因為天氣的問題，可以在家里做做減肥操，甚至看著視頻跟著做健美操也OK哦！另外，如果可以邀請朋友一起做運動的話，也能使減肥變得更有意思，更能持久下去。

　　運動減肥方法4：不讓自己有借口

　　當遇到挫折的時候，我們很自然地會找各種理由，來讓自己放棄。要意識到自己是否在找借口，并及時制止自己，就像看到借口的“信號燈”亮起的時候，馬上把插頭拔掉！例如，跟自己說“不行不行，不能找借口，借口是敵人！現(xiàn)在就出門跑跑步吧！”一邊為自己打氣，一邊行動起來。

　　運動減肥方法5：將運動計劃化

　　“有時間去就做做運動，沒有時間的話就算了”，這是不少人的運動減肥模式，這樣的話恐怕你的減肥大計永遠無法完成哦！“運動減肥=約會”，抱著這樣的心態(tài)，將運動計劃化，制定好具體的時間表，并且按照時間表來進行。

　　例如，每天某一個時候是打算要去跑步，那么就預(yù)先添加到你的日程表中，并且提醒自己這是一件很重要的事情，必須完成，完成后標注一下，能有效打敗3分鐘熱度。

　　運動減肥方法1：輕緩的運動著手開始

　　天氣回暖，正是做運動減肥的好時機。一開始最好是選擇一些簡單輕松的運動方法，不要一下子給自己定下過高的目標。例如，規(guī)定自己每天早上都要跑步30分鐘，給自己的身體帶來過大的負擔(dān)與壓力，很容易就會受到挫折而無法堅持下去。

　　那么，哪些運動能讓我們持之以恒呢？首先，選擇的運動千萬不要讓自己感受到很大的壓力，如果做運動的時候，能讓你在活動著身體的同時感覺到快樂，甚至不自覺地微笑起來，這種運動就選對了！

　　平時缺乏運動，或是運動減肥的初學(xué)者，一開始做個5-10分鐘的運動便OK，隨著越來越習(xí)慣，做起運動來已經(jīng)挺輕松的話，可以將運動的時間慢慢延長，最后增加至每天總時長1小時，每周運動5天左右，這樣一種循序漸進能為你帶來無限的樂趣！

　　運動減肥方法2：選擇自己喜歡的運動

　　將運動養(yǎng)成習(xí)慣，是運動減肥能夠持之以恒的首要秘訣，其次就是選擇你喜歡的，或是能從中獲得樂趣的運動吧。不少人覺得做運動是一件很苦惱很麻煩的事情，寧愿選擇極端的節(jié)食減肥也不愿意動。

　　但其實，只要你稍微活動一下身體，也是能促進腦部感受到愉悅的一種方式，盡量多到戶外，一邊呼吸新鮮的空氣，一邊自然地消耗能量，同時促進腦部多巴胺的分泌，讓你感到更開心。

　　運動減肥方法3：提早找到挫折的原因

　　在進行運動減肥方法的同時，可能會遇到各種各樣的挫折，如果不正視的話很有可能就會變成讓你減肥失敗的原因哦。

　　遇到挫折的時候先想想原因，是沒有時間，自己懶惰，還是其他因素阻礙了呢？然后下次再次進行運動減肥的時候，就預(yù)想一下原因，并采取相應(yīng)的措施，就能有效地避免了。

　　如果是沒有時間做運動，那就比平時早起15-30分鐘吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看電視的時候擠出時間來吧！如果是因為天氣的問題，可以在家里做做減肥操，甚至看著視頻跟著做健美操也OK哦！另外，如果可以邀請朋友一起做運動的話，也能使減肥變得更有意思，更能持久下去。

　　運動減肥方法4：不讓自己有借口

　　當遇到挫折的時候，我們很自然地會找各種理由，來讓自己放棄。要意識到自己是否在找借口，并及時制止自己，就像看到借口的“信號燈”亮起的時候，馬上把插頭拔掉！例如，跟自己說“不行不行，不能找借口，借口是敵人！現(xiàn)在就出門跑跑步吧！”一邊為自己打氣，一邊行動起來。

　　運動減肥方法5：將運動計劃化

　　“有時間去就做做運動，沒有時間的話就算了”，這是不少人的運動減肥模式，這樣的話恐怕你的減肥大計永遠無法完成哦！“運動減肥=約會”，抱著這樣的心態(tài)，將運動計劃化，制定好具體的時間表，并且按照時間表來進行。

　　例如，每天某一個時候是打算要去跑步，那么就預(yù)先添加到你的日程表中，并且提醒自己這是一件很重要的事情，必須完成，完成后標注一下，能有效打敗3分鐘熱度

　　運動減肥方法6：跟朋友一起更有干勁

　　如何提高行動力，開心地享瘦運動帶來的好處呢？你可以多跟朋友一起開展運動減肥大計，特別是那些同樣想要減肥，并且行動力比自己稍高的朋友，他們能監(jiān)督并帶動你的熱情。

　　約了朋友在傍晚去跑步，即使自己有點想放棄，可是一想到不能爽約，從另一個側(cè)面來看，也是間接地督促自己去完成減肥計劃。并且在運動減肥的期間，如果遇到挫折，也能互相激勵與幫助，甚至看到對方的進展，自己也不知不覺間更加努力。

　　運動減肥方法7：想象享瘦運動的自己

　　多想象運動中的自己吧，想想在運動的時候，將體內(nèi)的水分充分揮灑，脂肪與熱量徹底燃燒，肥肉一點一點地減少，每次做完運動的時候，都有種戰(zhàn)勝了脂肪的喜悅。再想想自己是為了什么而做運動，對，沒錯，就是為了變得更瘦更漂亮，變得窈窕又美麗，自己會很開心，那么你就能忘記當初自己覺得做運動多苦惱的念頭。

　　運動減肥方法8：學(xué)會“冥想”

　　當運動慢慢變成你的生活習(xí)慣，想要加強之，可以在每天中，花2-3分鐘“冥想”。首先雙腿盤坐，上身往上拉伸，慢慢深呼吸，放松身心，讓壓力通通退散，想想自己減肥的目標，想想通過自己的努力而換來的成果，盡量往積極的方面思考，你的運動減肥也能往積極的方向發(fā)展。

　　運動減肥方法9：起床習(xí)慣深呼吸

　　我們都知道，深呼吸能呼入更多的氧氣，推動全身的脂肪燃燒，而在每天早上醒來后，做起來深深地呼吸數(shù)次，徹底喚醒身體內(nèi)外，包括各項機能與你的腦部，既能活化一整天的代謝，又能讓你精神飽滿地接受新一天的減肥挑戰(zhàn)。

　　 運動減肥方案 （二）

　　一、運動與控制飲食是一種有效減肥方法

　　有學(xué)者報道用單純嚴格飲食控制方法減肥，如絕食10～14天，或給極低熱量（每日1256～2511千焦即300～600千卡）飲食及低熱量（每日2511～5023千焦即600～1200千卡），其效果不佳，體脂下降可能不顯著，或下降后不易保持。

　　每天作419千焦（100千卡）熱量調(diào)整可制止肥胖發(fā)展并逐漸減肥，調(diào)整方法可減少419千焦（100千卡）熱量的飲食或通過體力運動額外消耗419千焦（100千卡）熱量來調(diào)整。

　　有報道每日減少837千焦（200千卡）熱量飲食，再通過運動多消耗1256千焦（300千卡）熱量，每周

　　運動減肥方法

　　就可以減少0、45千克的脂肪。

　　對輕度肥胖者，不一定要過分嚴格限制飲食，只要適當增加體力運動，就可使體重每月減輕1～2千克，直至達到正常標準；中度以上肥胖者，由于食欲亢進，不大容易自行控制飲食，體力活動又比正常人少，所以必須控制飲食及運動療法相結(jié)合應(yīng)用，并長期堅持才有效果。

　　運動不可避免會引起食欲增加，消化功能增強，有人擔(dān)心運動后吃得多了反而會增加體重，但如運動療法和限制飲食相結(jié)合則可以更靈活地達到熱量負平衡，減重效果更為持久。例如肥胖者希望每周減重0、45千克，可以每次作中等運動半小時，約消耗1465千焦（350千卡）熱量，每周運動3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周還需要減少10045千焦（2400千卡）熱量飲食攝入（每天減少1423千焦即340千卡熱量）；如果每周運動5天，共消耗7324千焦（1750千卡），那末每周還需要減少7324千焦（1750千卡）熱量飲食的攝入（每天減少1045千焦即250千卡）。依次類推，有的運動量，如把運動時間延長，運動次數(shù)增加，可以不需要太限制熱量攝入，就可達到減肥目的'，這種方法肥胖者容易接受。

　　預(yù)防肥胖比治療更為重要，在兒童青春發(fā)育期，婦女懷孕期、產(chǎn)后、絕經(jīng)期，男性中年以上，疾病恢復(fù)期均應(yīng)注意預(yù)防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更應(yīng)注意。適當控制飲食，少吃高脂肪及糖類，多吃蔬菜，并經(jīng)常進行適當體育運動與體力勞動對預(yù)防肥胖有很好效果。一個正常體重的人，應(yīng)該每天通過一定量的體力活動，把攝入的熱量完全消耗掉，做到入、出量平衡，則能預(yù)防肥胖。

　　運動減重時，往往被認為運動量愈大愈好，其實只有適當運動才能使肥胖者接受。只有根據(jù)肥胖程度、并發(fā)癥的情況選用適當運動量才能產(chǎn)生較好效果。一般可分強、弱兩組。

　　前者適用于心血管無器質(zhì)性病變、心功能良好的青壯年肥胖者，后者適用于有并發(fā)癥及老年肥胖者。強組運動量：運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度，運動初期心率控制在110～120次/分以后逐漸增加到130～140次/分。運動時間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時。弱組運動量：運動強度由小逐漸達到中等強度，運動初期心率應(yīng)控制在90次/分，以后逐漸到120次/分。運動時間由15分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。

　　人體含脂量并非愈少愈好，人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經(jīng)組織、細胞膜、活動肌肉中，是維持正常功能生理活動所必需。貯存脂則作為燃料貯備，大部分存在皮下，過量積貯則引起肥胖。肌肉量占體重45%～36%，肌肉量多少對體重影響很大。用體重來作為脂肪指標有很大缺點。較可靠指標是體脂測定（詳見第二章）。

　　具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主，輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。

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　　耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內(nèi)（不少于15～20分鐘）重復(fù)同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強度的訓(xùn)練，采用大肌群的練習(xí)，這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20余年來被廣泛用于增進健康及預(yù)防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式?，F(xiàn)將最常用的步行及健身跑訓(xùn)練方法作一介紹。

　　1、步行及醫(yī)療步行步行是簡便易行且有效的有氧訓(xùn)練法，適用于年齡較大、身體較差的肥胖者。根據(jù)鍛煉者的病情和體力，規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數(shù)及時間。步行能有效地減少體內(nèi)脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節(jié)食，因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少。

　　常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結(jié)束時各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10°，其余為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。

　　步行最好在優(yōu)美環(huán)境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

　　在步行時要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。

　　2、健身跑健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備，很為中老年所喜愛?，F(xiàn)在，國內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者。運動強度大于步行，其運動量可由參加者身體適應(yīng)狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。

　　健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質(zhì)較好者、宜選擇強度較大，持續(xù)時間較短的運動量，中老年及體質(zhì)差者、宜選用強度較小而持續(xù)時間較長的運動量。

　　測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學(xué)會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數(shù)。

　　先數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù)，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數(shù)從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分；

　　40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動后的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應(yīng)運動的功能情況，也反映了全身調(diào)節(jié)與適應(yīng)情況。心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛煉的目的；若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔(dān)太重，反而對身體有害。對運動后心率的恢復(fù)亦可提示運動量的大小，若運動后的脈率，在休息后5分鐘內(nèi)就恢復(fù)到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復(fù)，則說明運動量過大，應(yīng)予以減少。當然運動后的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應(yīng)停止運動，找醫(yī)生檢查，待身體情況好轉(zhuǎn)，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的。

　　上海某一中老年長跑隊中有一個隊員，50余歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經(jīng)每天鍛煉長距離跑后，體重減到65千克，目前仍維持此水平。同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員，且能跑較長距離者，心、肺功能良好，沒有一個是肥胖者。

　　（二）體操運動

　　主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。

　　1、屈伸下肢運動準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動作：①屈曲左側(cè)髖、膝關(guān)節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準備姿勢。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復(fù)各6～8次。

　　2、抬頭轉(zhuǎn)體擊拳運動準備姿勢：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側(cè)。練習(xí)動作：①上體抬起45°，向左轉(zhuǎn)體，同時右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進行，左拳擊出。

　　3、單腿上抬運動準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動作：①左腿直腿上抬，膝關(guān)節(jié)保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重復(fù)6～8次。

　　4、雙腿上抬運動準備姿勢：仰臥位，同第一節(jié)。練習(xí)動作：①兩腿伸直抬起、堅持5～10秒。②還原。重復(fù)10～12次上法。兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。

　　5、屈伸雙腿運動準備姿勢：同第一節(jié)。練習(xí)動作：①兩腿并攏用力屈曲，兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復(fù)進行10～12次。

　　6、直腿打水運動準備姿勢：同第一節(jié)。練習(xí)動作：①直腿交替上、下同時擺動，如打水狀，幅度不要太大，15～20次。②還原。休息片刻，再按上法重復(fù)15～20次。

　　7、直腿交叉運動準備姿勢：同第一節(jié)。練習(xí)動作：①兩腿伸直分開，然后左腿在上，右腿在下，交叉內(nèi)收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內(nèi)收。反復(fù)交叉10～12次。

　　8、仰臥起坐運動準備姿勢：同第一節(jié)。練習(xí)動作：①兩腿伸直固定不動，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重復(fù)10～12次。

　　上述幾種練習(xí)方法，可增強腹部及下肢肌肉。

　　9、坐位腹部減肥法（1）腹直肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放于大腿上。練習(xí)動作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。

　?。?）腹斜肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。

　?。?）腹部8字形收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放于上腹部及腹部。練習(xí)動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。

　?。?）體側(cè)前伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動作：軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復(fù)上述動作。

　?。?）轉(zhuǎn)體側(cè)伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動作：軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時雙手平舉，隨著轉(zhuǎn)體盡量向左后方伸展，再還原。反方向重復(fù)上述動作。

　?。?）腹肌滾動式收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置于腹部左、右側(cè)。練習(xí)動作：用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環(huán)。為了使動作容易完成，可配合髖部扭轉(zhuǎn)動作。

　　10、站立位腹肌鍛煉（1）靜站：準備姿勢：靠墻站立，頭放正，肩、背、臂部貼近墻壁。練習(xí)動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應(yīng)注意站立正確姿勢。

　?。?）高抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩手叉腰。練習(xí)動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達90°。

　　（3）拍球抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。練習(xí)動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。

　　（4）抬腿觸膝運動：準備姿勢：同前。練習(xí)動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。

　　（5）前踢腿運動：準備姿勢：站立位，雙手叉腰。練習(xí)動作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高。

　?。?）拍腿運動：準備姿勢：同前。練習(xí)動作：左、右腿交替前踢腿時，雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。

　　做上述動作時，對年老體弱有合并癥的肥胖者，可選擇其中幾節(jié)。為了減少運動強度，可適當加入些呼吸運動，但要注意避免憋氣。

　　（三）器械運動

　　為了提高減肥效果，可用啞鈴、墻上拉力器等進行鍛煉。亦可應(yīng)用多功能健美鍛煉機械進行鍛煉。但鍛煉者必須體質(zhì)較好、年齡較輕的肥胖者。

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　　球類運動，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應(yīng)用于肥胖者。要掌握運動量，每次20～30分鐘。

　　弱組運動量肥胖者只能進行非比賽性乒乓球和羽毛球運動。

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　　舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運動，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情?，F(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運動過量，防止傷害。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個月～2個月后可減輕體重0、5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。

　　二、減肥時注意事項

　　進行上述減肥鍛煉時要注意下列幾點。

　　1、鍛煉前應(yīng)先經(jīng)醫(yī)師檢查，尤其應(yīng)注意有否心血管系統(tǒng)合并癥，以助選用適當?shù)倪\動項目及運動強度。

　　2、鍛煉時要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運動量。

　　3、對有心、肺功能不足的肥胖者，應(yīng)根據(jù)心、肺功能情況，在醫(yī)生指導(dǎo)、監(jiān)護下進行減肥鍛煉。

　　4、在運動鍛煉減肥同時，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達到更好效果。

　　5、在運動鍛煉時，必須根據(jù)循序漸進、持之以恒、長期堅持、注意安全等原則，才能收到鍛煉減肥的效果。

　　6、平時注意保持身體正確姿勢，多參加勞動，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。

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