簡(jiǎn)單5個(gè)方法-輕松享瘦手臂

簡(jiǎn)單5個(gè)方法-輕松享瘦手臂

當(dāng)你看著別人結(jié)實(shí)的臂膀裸露,卻只能把自己兩臂贅肉藏在袖子里,心里真不是滋味! 有困擾的女性如何瘦手臂呢?看看下面簡(jiǎn)單的幾個(gè)方法。

一、坐式練習(xí)

Step1：采取背部挺直，雙肩放松，雙腿并攏的姿勢(shì)坐在凳子上，雙手各拿一個(gè)啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌心相對(duì)。

Step2：手掌心翻轉(zhuǎn)面對(duì)胸部，肘關(guān)節(jié)彎曲，前手臂舉啞鈴垂直地面，上臂在身體兩側(cè)夾緊不動(dòng)，保持5秒鐘，回復(fù)到初始姿勢(shì)。一次性做10組。

二、站式練習(xí)

動(dòng)作一：

身體站直，兩手分別拿一個(gè)啞鈴，向上伸直雙臂，手臂夾緊，啞鈴舉過(guò)頭頂，停留3秒，然后彎曲肘關(guān)節(jié)，呈90度，保持3秒后再往頭頂舉。重復(fù)此動(dòng)作。

動(dòng)作二：

雙腳分開一個(gè)跨度的距離，雙手各拿一個(gè)啞鈴，左腳向前邁一步，右腳不動(dòng)保持筆直，左手放在大腿上，右手由垂直地面向肩膀方向平舉，舉至手臂平行于肩膀，停留兩秒后勻速放下手臂。連續(xù)做10次，然后換方向練習(xí)。

三、臥式練習(xí)

Step1：仰臥于瑜伽墊上，雙腿屈膝呈90度，腳尖繃直，脛骨與地面保持平行。雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂伸直向上推舉，掌心相對(duì)。

Step2：雙拳收回至耳部，停留三秒后雙臂、雙腿復(fù)位。重復(fù)全套動(dòng)作10次。

四、空手也能瘦手臂

Step1：兩手垂直放置在身體左右兩側(cè)，掌心向下。

Step2：手臂以順時(shí)針方向轉(zhuǎn)圈30下。

Step3：手臂以逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)圈30下。

有效瘦臂食物

洋蔥

含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能;還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。40歲以上者更要常吃。

蘋果

因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚

葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，促進(jìn)消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

番茄

番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

香菇

能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用，可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對(duì)增加趨勢(shì)。

怎么瘦手臂最快最有效 教你如何快速瘦手臂

在平時(shí)生活中，經(jīng)?？梢钥吹接泻芏嗌聿姆浅Ｊ?，但是手臂卻很粗，如何快速瘦手臂是很多人都想學(xué)習(xí)的，畢竟夏天的時(shí)候露出來(lái)真的很難看，那么怎么瘦手臂最快最有效？教你如何快速瘦手臂。
怎么瘦手臂最快最有效

三角支撐俯臥撐姿勢(shì)

作用部位：肩部、胸部、臀部。

俯臥撐式準(zhǔn)備。將收手內(nèi)移，使拇指和食指形成一個(gè)三角形。然后，做一個(gè)完整的俯臥撐，這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。

2凳上雙臂屈伸姿勢(shì)

作用部位：肩部。

坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直。然后雙手支撐起身體回到開始位置。

3經(jīng)典反舉姿勢(shì)

作用部位：臀部，背部

雙腳前后站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側(cè)，雙手各握一個(gè)啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個(gè)姿勢(shì)，將手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，完成1 次動(dòng)作。重復(fù)12次，中途交換雙腿。

4拱橋姿勢(shì)

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后側(cè)肌肉

面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個(gè)啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時(shí)雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落于身體兩側(cè)，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動(dòng)作。

瘦手臂的方法
1、鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實(shí)

雙手交錯(cuò)，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒后雙手反轉(zhuǎn)一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進(jìn)行約10~20次。

2、使雙臂緊張

單手按摩肩膀，并不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內(nèi)側(cè)肌肉。左右各5秒共進(jìn)行5次。

3、改善內(nèi)臂的松弛

雙手掌交錯(cuò)在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒后放松。訓(xùn)練平常較不使用的肌肉，同時(shí)可繳正姿勢(shì)。共進(jìn)行5~10次。

肌肉的訓(xùn)練中有游泳、伏地挺身等等動(dòng)作性的運(yùn)動(dòng)，也有延伸靜止的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。在靜態(tài)方面，可使肌肉繼續(xù)緊張，具有緊縮、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)則較適合體力較佳的人。

啞鈴瘦手臂
1、手握啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶。由前而上伸直在往后，做的時(shí)候要雙臂緊貼住耳朵哦。然后緩緩的放下，重復(fù)做十到二十次，手臂有酸酸的感覺就對(duì)了。

2、站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手握住啞鈴，拳心向前。雙手往上舉，至腰腹部，前臂與地面保持平行為止。重復(fù)做10次。

3、雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，使之在大腿的前方。膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴?fù)路?，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢(shì)，重復(fù)8-10次。

為什么啞鈴要選怎么重的重量
有重量才對(duì)手臂有刺激

我們的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量(體重)跑、跳、行走，受到的瞬時(shí)沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你瘦手臂時(shí)，拿個(gè)2斤的礦泉水瓶就想有效訓(xùn)練它，這對(duì)于手臂的刺激也太小了!

瘦手臂啞鈴要多重?針對(duì)手臂的瘦手臂啞鈴練習(xí)有許多動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作需要的啞鈴重量也會(huì)有所不同。女生需要選擇選擇可調(diào)節(jié)的啞鈴，重量在1KG-10KG左右(電鍍啞鈴性價(jià)相較于浸塑更具性價(jià)比)。

有重量才有瘦手臂效果

有研究發(fā)現(xiàn)，健身過(guò)程中，訓(xùn)練重量至少在單次最大承重的20%~35%以上，才會(huì)對(duì)增肌減脂訓(xùn)練有一定的效果。對(duì)女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會(huì)有什么訓(xùn)練效果的。

怎么瘦手臂最快最有效

怎么瘦手臂最快最有效

　　怎么瘦手臂最快最有效，你知道嗎？在生活中，有很多的女性的身體其他地方非常的瘦，但是手臂很粗，導(dǎo)致這樣的原因由很多，下面我為大家?guī)?lái)了瘦手臂最快最有效的方法，讓我們一起去看看。

　　怎么瘦手臂最快最有效1 　　 一、伸展法瘦手臂

　　保持站立姿勢(shì)，雙手手臂緊貼耳朵向上伸展，直到伸展到自己所能承受的.極限時(shí)，緩慢將左臂屈肘到90度位置，手掌緊握右手手掌，雙臂發(fā)力，保持手臂呈緊繃狀態(tài)，持續(xù)該動(dòng)作30秒后緩慢恢復(fù)原狀，雙手交替反復(fù)練習(xí)此動(dòng)作，能使手臂肌肉變得更加緊實(shí)。

　　 二、舒展身子瘦手臂

　　挺直上半身坐在床上，兩腿向兩側(cè)打開，利用腰部力量將上半身壓向腿部，同時(shí)雙手貼耳向上伸直至極限，堅(jiān)持15秒后緩慢恢復(fù)原子時(shí)，反復(fù)練習(xí)十五分鐘，經(jīng)常如此能使手臂和腰部得到伸展，減掉這兩個(gè)部位的贅肉。

　　 三、畫圈法瘦手臂

　　將手臂向前伸直，與胸平行的時(shí)候手肘曲起呈90低，手臂與肩膀呈一直線，利用手臂力量用鉛筆順時(shí)針畫圈30次，再逆時(shí)針畫30次，然后將手臂緩慢伸直，反復(fù)練習(xí)該動(dòng)作直到手臂酸痛為止，這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到充分鍛煉，讓肌肉變得緊實(shí)。

　　 四、手臂伸展回放法瘦手臂

　　雙手伸直抬至胸前，十指交錯(cuò)掌心外翻，利用手臂力量將雙臂回收，同時(shí)手心翻轉(zhuǎn)向內(nèi)，保持15秒，將手臂緩慢伸直，掌心外翻，直到達(dá)到極限，反復(fù)練習(xí)改動(dòng)作十五分鐘，能使手臂得到拉伸，促進(jìn)脂肪加速燃燒，快速甩掉手臂贅肉。

　　 五、大擺手瘦手臂

　　走路的時(shí)候下意識(shí)的將手臂前后大幅度擺動(dòng)，直到手臂前后擺動(dòng)到極限，保持十五秒的時(shí)間后緩慢將雙臂恢復(fù)原狀，反復(fù)擺動(dòng)直到手臂感到酸痛為止，這個(gè)動(dòng)作能讓手臂肌肉變得緊實(shí)，脂肪快速燃燒，達(dá)到瘦手臂的效果。

　　 六、啞鈴操瘦手臂

　　手握啞鈴或是裝滿水或沙子的塑料瓶，緊貼耳朵由前而上伸直再往后，然后緩緩?fù)胺畔?，重?fù)該動(dòng)作十五次，每天做四十五次，直到做完后手臂有酸痛感即可達(dá)到瘦手臂效果。

　　怎么瘦手臂最快最有效2 　　 瘦手臂的方法

　　 1： 雙腿張開至與肩同寬的幅度站立，上身挺直，雙臂向上舒展，雙掌并攏，手指指向正上方，肩胛骨被刺激拉起。然后雙臂分開，從兩側(cè)滑下至臀部后側(cè)，再次合掌，整個(gè)過(guò)程中，手掌的方向有所轉(zhuǎn)動(dòng)，上下滑動(dòng)10次左右。

　　 2 ：雙臂于身后交叉，手掌打開向后得放，然后邊擺動(dòng)手腕，邊互換上下位置，例如先是右掌在上左掌在下，通過(guò)擺動(dòng)換成右掌在下左掌在上，來(lái)回10次。

　　 3： 雙腿分開站立，幅度與肩同寬，上身挺直，雙臂向左右兩側(cè)平舉，手臂伸直，手掌向外側(cè)打開，手指向上。利用肩胛骨的轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)手臂從前向后轉(zhuǎn)動(dòng)10次。

　　 4： 同樣雙腿張開站立，肩胛骨向后下拉動(dòng)，手臂伸直后舉與身后，手掌自然打開，掌心向內(nèi)側(cè)，胸廓被雙臂的拉伸動(dòng)作而處于外張的狀態(tài)。

　　 5： 利用對(duì)肩胛骨的刺激，上下擺動(dòng)，手背慢慢地盡量向上拉起后，保持一段時(shí)間，稍微放下，再次拉起，重復(fù)5次。

　　 6： 然后保持拉起雙臂的狀態(tài)下，雙臂互相向內(nèi)側(cè)靠攏，肩胛骨進(jìn)一步向中央夾緊，雙臂于肩部的肌肉得以舒展，放松收緊重復(fù)5次。

　　 7 ：雙臂慢慢在身后靠近后，保持雙臂伸直的姿勢(shì)，手掌從內(nèi)向外翻動(dòng)，掌心變換方向，然后再?gòu)耐廪D(zhuǎn)動(dòng)手腕恢復(fù)向內(nèi)的姿勢(shì)，重復(fù)5次。

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