側(cè)面擴胸
一只手拽住屋子里一個固定的物件,可以是門框之類的。然后雙腿打開兩個肩膀?qū)?,慢慢彎曲伸手同?cè)的那條腿的膝蓋,幅度無需過太,做一個側(cè)弓步的趨勢。身體要向圖中一樣向后轉(zhuǎn),眼睛看向指尖,胸部像是被抻拉開一樣,保持4-6個深呼吸后,換另一側(cè)。
扭轉(zhuǎn)式
曲腿坐在墊子上,將腳尖踮起,繃緊腳背。雙手手肘彎曲呈芭蕾舞舞姿,放于腹前,收緊腹部,下身保持不變,向左扭轉(zhuǎn)臀部使身體轉(zhuǎn)向左側(cè),頭部隨之轉(zhuǎn)動,達到自己的極限后停住,保持動作5秒,身體回到正中,然后向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。
放松雙肩
雙腿屈膝坐于地上,大腿與小腿成90度直角,左右腳之間空出1個拳頭的間距,上身微微往后傾,兩臂伸直,與身后兩側(cè)撐著地面,與臀部相距15厘米,腹部肌肉收緊,上身盡量拉直,肩胛骨后仰并下壓,兩肩放松,不要聳肩。
脊柱扭動簡易瑜伽
選擇比較硬的凳子,將大腿1/3的部分坐在上面,雙腿并攏,然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)。一只手可以撐住凳子,一只手扶住膝蓋,保持2-3個深呼吸后,再做另一側(cè)。
下沉式
平躺在墊子上,手肘彎曲放于胸側(cè),雙腳彎曲,手腳用力將身體撐起。將臀部向下沉,同時抬起右腳并伸直小腿,腳尖指向斜上方45度,繃緊腳背。然后將左腳腳尖踮起(初學(xué)時可以將腳掌踩實地面以維持平衡),頭部轉(zhuǎn)向左邊,保持動作5秒后回到起始動作。
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