均衡搭配飲食-吃出好身材

均衡搭配飲食-吃出好身材

下面是專家制定的日常飲食表，一天三餐，加上下午茶，和宵夜，一共只有1800—2000卡路里。

早餐：華夫餅干/木瓜，455卡路里。

午餐：三明治/大豆/一個橙子，513卡路里。

晚餐：三文魚/甜菜/萵苣，461卡路里。

下午茶：胡蘿卜/豆奶，232卡路里。

宵夜：雪糕/葡萄，273卡路里。

除了上面的減肥食譜，還要均衡搭配下面的減肥食物哦。

減肥食物1.水果和蔬菜

此外，除了上面的餐單所寫到的食物外，還應該多吃水果和蔬菜，每個星期起碼吃10次。

早餐：麥片/哈密瓜，2份。

午餐：拉里豆色拉/鱷梨麥片，2份。

晚餐：松子汁/三文魚/甜菜，1份。

下午茶：胡蘿卜/豆奶，1份。

宵夜：雪糕/葡萄，1份。

1只香蕉。

1杯加了蜂蜜的檸檬汁。

減肥食物2.谷物

除了上述食物外，還需要加強谷物的攝入量，起碼每個星期吃8-10次。

早餐：麥片/吐司，3份。

午餐：火雞三明治，3份。

晚餐：麥粥和面食/菠菜沙拉，4份。

下午茶：胡蘿卜/豆奶，1份。

減肥食物3.魚肉

起碼每個星期吃3次。

午餐：拉里豆/吞拿魚沙拉，1份。

晚餐：姜末鮭魚，1份。

減肥食物4.豆類食物

每星期起碼1-2次。

午餐：1/3杯煮熟的豆子，1份。

小食：豆奶，1份。

減肥食物5.含鈣食物

每星期起碼吃3次這樣的食物。人體每天需要吸收1000mg的鈣，如果你在50歲以上就需要1200mg。

下面這些食譜可以滿足你的需求：

早餐：麥片/牛奶+午餐：三明治+晚餐：麥粥和面食=1068mg。

早餐：谷物/牛奶+午餐：拉里豆沙拉+晚餐：魚+下午茶：豆奶=1047mg。

寶寶健康成長：如何讓寶寶吃出好身材

寶寶健康成長是每位家長的心愿，但不少寶貝偏瘦，讓媽媽們憂心忡忡。如何讓寶寶吃出好身材呢？本文將為您提供一些實用的方法。
?富含蛋白質的食物
雞蛋、魚類、奶類、蔬菜和豆類等富含蛋白質的食物，是寶寶餐桌上的好幫手。它們不僅能滿足寶寶生長發(fā)育的需求，還能修補和恢復受損的組織，助力寶寶更健康地成長。
?母乳喂養(yǎng)
母乳喂養(yǎng)是寶寶的首選喂養(yǎng)方式。它不僅提供寶寶所需的多種營養(yǎng)素，還有獨特的免疫活性物質，有助于寶寶免疫力的提升。純母乳喂養(yǎng)4-6個月，添加輔食后仍可繼續(xù)母乳喂養(yǎng)至1-2歲，這是喂養(yǎng)寶寶的關鍵原則。
?均衡膳食、多吃水果和蔬菜
為了寶寶的健康，均衡膳食、多吃水果和蔬菜是必不可少的。同時，不斷變換烹調方式，使口味多樣化，能激發(fā)寶寶的進食興趣，讓他們享受美食的同時健康成長。
?適度補充營養(yǎng)
寶寶的長胖并非一蹴而就，媽媽們在為寶寶補充營養(yǎng)時需適度。過度滋補可能導致營養(yǎng)過剩，反而對寶寶的成長不利。所以，合理喂養(yǎng)、科學飲食，才能讓寶寶健康成長，擁有健康的好身材。

12種吃了不發(fā)胖的食物 教你輕松吃出好身材

現(xiàn)代人對于外表都是非常注重的，所以在平時的飲食生活中，也要多多吃一些熱量較低的食物，避免身材走樣發(fā)胖。那么今天就由我來為大家列出12種吃了不發(fā)胖的食物，教你輕松吃出好身材。

12種吃了不發(fā)胖的食物： 1、竹筍

2、西紅柿

3、西柚

4、黃瓜

5、凍豆腐

6、魔芋

7、奇異果

8、茄子

9、菠菜

10、燕麥片

11、李子

12、西芹

1、竹筍 詳細介紹：竹筍屬于高纖維食物，吃了之后會有很強的飽腹感，并且熱量特別低，所以也屬于吃不胖的食物類型，它還有促進消化的作用，能夠幫助腸道蠕動，避免便秘。

2、西紅柿 詳細介紹：西紅柿的熱量非常低，卡路里大約在40左右，而且它的營養(yǎng)物質豐富，含有大量的維生素和微量元素，吃起來也是清甜爽口，無論是生吃還是做菜都是很不錯的選擇。

3、西柚 詳細介紹：在12種吃了不發(fā)胖的食物中，西柚中的營養(yǎng)物質特別豐富，尤其是維生素C，可以提高人的免疫力還能抗氧化，避免心血管疾病，幫助瘦身減肥。

4、黃瓜 詳細介紹：黃瓜的熱量很低，里面的營養(yǎng)成分也很豐富，蘊含了多種人體所需的維生素和微量元素，所以平時在減肥的時候，黃瓜也是不可缺少的營養(yǎng)食物之一。

5、凍豆腐 詳細介紹：凍豆腐中含有獨特的酸性物質，它可以分解掉人體多余的脂肪，避免它堆積在一起出現(xiàn)肥胖問題。而且凍豆腐的熱量特別低，飽腹感也很強，特別適合作為減肥食物。

6、魔芋 詳細介紹：魔芋看起來像果凍，其實它是一種草本植物。魔芋的熱量非常低，可以說是0卡路里，不含任何的脂肪成分，里面的纖維物質比較豐富，所以吃了之后會有很強的飽腹感，并且還能促進腸道的蠕動，非常健康的食物。

7、奇異果 詳細介紹：奇異果中蘊含了大量的營養(yǎng)物質，出了維生素之外，它的微量元素對于身體也有很好的幫助，并且卡路里特別低，只有45左右。

8、茄子 詳細介紹：茄子中含有大量的硒元素，它對于皮膚有很好的保護，可以起到抗氧化的效果，是免疫力增強。而且茄子的熱量也很低，屬于吃不胖的食物類型，口感也很好。

9、菠菜 詳細介紹：菠菜的熱量非常低，是特別適合健身以及減肥人士的，卡路里約在26左右。里面富含的維生素和微量元素對身體也是很有益處的，長期食用可以改善貧血問題。

10、燕麥片 詳細介紹：在12種吃了不發(fā)胖的食物中，麥片是最適合做早餐的，它的熱量低，里面還富含了大量的纖維，可以增強人的飽腹感，同時也不用擔心長胖，多食用麥片還有降低膽固醇的作用哦。

11、李子 詳細介紹：李子屬于酸性水果，它的熱量也是特別低的，它對于微酸以及腹脹也有很好的改善，特別適合便秘人群，有促進腸道消化的效果。

12、西芹 詳細介紹：西芹屬于低熱量蔬菜，所以特別適合減肥人群，而且它的營養(yǎng)價值也特別豐富，里面所蘊含的纖維對于腸道的蠕動和消化幫助是非常好的，每天食用適當的西芹還能改善水腫哦。

飲食決定了你的身材！5個飲食技巧，讓你體重慢慢降下來

很多人的肥胖都是吃出來的，想要好身材，你需要懂得怎么吃。

減肥并不是單純的控制熱量即可，你還需要均衡營養(yǎng)，才能保持身體高代謝水平，避免肌肉流失，有助于易瘦體質的養(yǎng)成。

下面減肥達人分享幾個減肥飲食技巧，慢慢吃出好身材。

1、三餐規(guī)律飲食

不要饑一頓飽一頓，規(guī)律的三餐才有助于腸胃的消化跟運動，如果連身體都不知道你的下一頓是什么時候，那么身體很容易陷入饑荒狀態(tài)，你每次進食的時候，身體都會拼命的囤積熱量，而不是及時消化分解。

不規(guī)律的三餐，還容易引起腸胃疾病，還會引發(fā)易胖體質。無論多忙，你都應該定時吃三餐，讓消化系統(tǒng)規(guī)律的運作，才能保持身體代謝水平。

2、細嚼慢咽的吃飯習慣

研究發(fā)現(xiàn)，吃飯速度太快的人，一頓飯會比吃飯速度慢的人，吃多攝入20%以上的食物，腸胃也容易被脹大，進食量也會不知不覺提高。

改掉狼吞虎咽的吃飯習慣，一口飯咀嚼20次以上，一頓飯20分鐘以上，有助于大腦分泌多巴胺，你會及時感受到飽腹的狀態(tài)，從而停止進食，達到控制熱量的目的。

3、多一些粗糧主食，替代米飯、面條等細糧

碳水主食分為兩種，一種是精細的糧作物，主要包括米飯、饅頭、面條，這些食物的升糖系數比較快，容易合成脂肪，另一種是復合碳水粗糧，不容易被身體分解，升糖系數比較慢，飽腹時間更長，從而達到控制食量的目的。

粗糧食物包括糙米、燕麥、小米、薏米、紅薯、豆類食物等，這些食物富含膳食纖維，還能補充身體所需的礦物質、維生素，讓身體快速的運轉代謝。平時我們可以減少精細碳水的攝入，用一些粗糧代替，1:1的比例攝入是比較有助于減肥的。

4、注重蛋白的補充

蛋白食物的補充，是很多人會忽略的一點。很多人知道要多吃一些蔬菜，少吃一點主食碳水，卻不知道要補充蛋白食物。肉類食物中富含蛋白，卻被減肥的人當成發(fā)胖的食物。

其實，我們只要選擇脂肪的肉類食物，選對烹飪方法，熱量就會有效控制，還能讓身體花費更多的熱量、更長的時間來分解蛋白，這樣你的熱效應會提高，飽腹時間會更久，減肥就更容易常規(guī)。我們可以從雞蛋、瘦肉、雞胸肉、三文魚、鱈魚、瘦牛肉中獲取蛋白。

建議每公斤體重補充1.5g蛋白，你可以下載一個食物熱量APP進行計算，看看你每天的蛋白攝入量達標了嗎？

5、晚餐提早一點吃

晚上身體的活動系數下降，身體更容易堆積脂肪。因此，你的晚餐要吃得少，六七分飽即可，而且你還要早一點吃，這樣可以給腸胃足夠的時間消化，避免脂肪的堆積。

我們可以多一些高纖維的蔬菜，主食減少，補充適量蛋白，飯后活動一下，促進身體消耗。睡前3小時不要進食，這樣你在睡眠的時候，身體就會消耗脂肪了。

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