秋冬季如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥

秋冬季如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥

首先，冬季健身計(jì)劃要圍繞減肥來(lái)制定。冬季人體消化功能增強(qiáng)，胃口大開(kāi)，很多人在冬天體重都達(dá)到最重。另一方面，冬季鍛煉時(shí)消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。

據(jù)了解，在美國(guó)國(guó)家體重操縱會(huì)所有上千名會(huì)員，他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經(jīng)驗(yàn)，并且已經(jīng)將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經(jīng)驗(yàn)時(shí)，會(huì)員們都以為，冬天是一年里維持減肥戰(zhàn)績(jī)最要害的時(shí)刻，而其中最重要的手段就是運(yùn)動(dòng)

其次，冬季人的免疫力下降，輕易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是經(jīng)過(guò)有效的鍛煉來(lái)防范疾病。但是，無(wú)計(jì)劃、無(wú)規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會(huì)因身體不適而生病。

以有氧運(yùn)動(dòng)為主

冬季天氣寒冷，爆出性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)輕易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)損害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。在詳細(xì)項(xiàng)目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。

年青人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間可以長(zhǎng)一些，比如跑步，可以比春秋冬多10—15分鐘。

中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要由于工作忙就不健身了，要按冬季健身計(jì)劃中規(guī)定的量來(lái)活動(dòng)。

冬季制定好健身計(jì)劃后，要達(dá)到最好的健身效果，要害還在于堅(jiān)持，不能由于天氣冷或者下雪就輕易丟棄。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的。

冬天運(yùn)動(dòng)減肥選擇好時(shí)間

冬季運(yùn)動(dòng)計(jì)劃與春秋冬的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃相比有兩個(gè)明顯差異。

首先，時(shí)間安排上有很大不同，各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年青人由于身體對(duì)天氣的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，冬季健身時(shí)間可以安排在早晨和下午；中年人適應(yīng)能力稍差，可以在放工后，18點(diǎn)—20點(diǎn)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉；老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14點(diǎn)—19點(diǎn)，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽(yáng)光的時(shí)間進(jìn)行健身，更輕易活動(dòng)開(kāi)，從而幸免身體損害。

其次，冬季運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃在對(duì)陽(yáng)光的選擇上與春秋冬節(jié)的健身計(jì)劃也不同。冬季強(qiáng)調(diào)在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)，而春秋冬則要求在陰涼處活動(dòng)，以幸免中暑。

冬季怎樣的運(yùn)動(dòng)最減肥方法？

1、控制飲食：冬天減肥首先要控制個(gè)人飲食，比如一日三餐要定時(shí)定量，要以清淡容易消化食物為主，可以多吃新鮮水果和蔬菜，能夠增加飽腹感，同時(shí)也可以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，幫助體內(nèi)毒素和垃圾排出，對(duì)于減肥是有一定幫助，但是不要一次性吃太多，以免增加胃腸道負(fù)擔(dān)。

2、運(yùn)動(dòng)鍛煉：日常生活中需要多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，比如打羽毛球、打乒乓球、騎單車(chē)等，能夠加快身體血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒，可以達(dá)到減肥目的，但是需要時(shí)間是比較長(zhǎng)的，每天要堅(jiān)持鍛煉一個(gè)小時(shí)左右，大概在兩個(gè)月時(shí)間看到效果，是不需要費(fèi)用的，如果堅(jiān)持不下來(lái)，還有可能會(huì)導(dǎo)致身體反彈，使身體越來(lái)越。

怎樣運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減肥效果？

1.有氧運(yùn)動(dòng)減肥最有效

冬季做什么運(yùn)動(dòng)最有利于減肥呢？通常高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指在那些運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，通過(guò)呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動(dòng)的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅(jiān)持不斷進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。

2.半蹲比仰臥起坐更有效

大多數(shù)人冬天都不愛(ài)動(dòng)，但有些人會(huì)選擇在每天臨睡前做幾個(gè)仰臥起坐，想用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部，但這往往都是事與愿違，不僅沒(méi)有效果，反而影響了自己的運(yùn)動(dòng)積極性。

專(zhuān)家提到，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次是達(dá)不到減肥目的的。因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，還不如做半蹲、俯臥撐等動(dòng)作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的熱量多，所以，仰臥起坐不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)。

3.爬樓十分鐘消耗200卡能量

另外，在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下，可以利用室內(nèi)的條件。

比如，上樓時(shí)不要乘坐電梯，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時(shí)間，起來(lái)運(yùn)動(dòng)20分鐘，半蹲、側(cè)踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運(yùn)動(dòng)。只要?jiǎng)悠饋?lái)，就會(huì)有效果。

冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過(guò)有效的鍛煉來(lái)預(yù)防疾病。但是，無(wú)計(jì)劃、無(wú)規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會(huì)因身體不適而生病

4.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)531原則

運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)身體的好處編輯不想多說(shuō)，我們要向你介紹的是531運(yùn)動(dòng)原則，即一周5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達(dá)到110下。你也可以根據(jù)下面這個(gè)公式算出最適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

心跳速率=(220-年齡)×(0.6~0.8)

注意：快走是減肥的最佳運(yùn)動(dòng)，像慢跑、跑步機(jī)、太空漫步機(jī)、游泳、騎腳踏車(chē)、有氧舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)，也都需要奉行531原則，才能達(dá)到減肥效果；

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也必須配合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，身體瘦身組織越多的人，基礎(chǔ)代謝率就越高，基礎(chǔ)代謝率高者，比較不易發(fā)胖，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可鍛煉肌肉、提升基礎(chǔ)代謝率。

另外，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)最大的不同，就是做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)像做有氧運(yùn)動(dòng)那樣讓人氣喘如牛，因?yàn)樽鰺o(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)必須閉氣。

如何做運(yùn)動(dòng)減肥？

減肥瘦身是女性一直都存在的話(huà)題，減肥的方法有很多，平時(shí)很多人都會(huì)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，也可以有減肥的效果，而且不同的動(dòng)作，具有的減肥效果不同，減肥的時(shí)候可以做這些動(dòng)作，長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去減肥的效果才最好！
1、運(yùn)動(dòng)減肥的動(dòng)作
1.針對(duì)臀部、大腿及小腿
雙腿并攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然后放下腿向后伸，注意腳部不要著地。此動(dòng)作應(yīng)做3組，每組重復(fù)15次。
作用：很好的熱身動(dòng)作，是對(duì)整個(gè)腿部、臀部和背部非常有效的練習(xí)。
TIPS：動(dòng)作要慢，肌肉應(yīng)處于緊張狀態(tài)。要注意膝蓋彎曲的程度，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該一直能看到自己的腳尖。
2.針對(duì)腰部及大腿
側(cè)身躺下，腳部向后，膝蓋、髖骨和肩部應(yīng)在一條直線(xiàn)上。撐起上身，肘部的位置應(yīng)在肩部的正下方，肩部保持不動(dòng)，將髖骨盡可能向上提，然后放下。此動(dòng)作應(yīng)做3組，每組重復(fù)12次。
作用：腰側(cè)和大腿外側(cè)肌肉能夠得到很好的鍛煉。
TIPS：應(yīng)時(shí)刻有意識(shí)地下拉肩部，要用力保持肩部不會(huì)前后晃動(dòng)。
3.針對(duì)臀部和大腿
背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應(yīng)緊緊并起。向上提臀，保持肩部著地，當(dāng)髖骨達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，用力夾緊雙腿膝蓋。
作用：臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉會(huì)變得緊致結(jié)實(shí)。
TIPS：動(dòng)作盡可能慢，并且盡可能地用力。4.針對(duì)腹部和腰部
平躺，舉起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)畫(huà)圓，腰部做盡可能小的轉(zhuǎn)動(dòng)，注意保持身體其他部分不動(dòng)。此動(dòng)作應(yīng)做3組，每組10圈，每個(gè)方向各5圈。
作用：讓你擁有迷人的腰部線(xiàn)條。腹側(cè)的肌肉得到充分運(yùn)動(dòng)，同時(shí)上腹部和小腹也得到鍛煉。
小動(dòng)作大瘦身，收腰瘦腿，想瘦哪里瘦哪里。而且學(xué)會(huì)這套動(dòng)作，你不想出門(mén)運(yùn)動(dòng)減肥那更是沒(méi)問(wèn)題。
2、冬季減肥的小妙招
1、暖手袋減肥
很多人都不知道暖水袋可以減肥，暖手袋對(duì)于冬季的減肥來(lái)講，作用也很大哦。冬季，女孩子的手腳都容易冰冷，用暖手袋來(lái)暖暖手，手暖了身體也就跟著暖起來(lái)。這時(shí)暖手袋的作用相當(dāng)于貼身的小火爐，不斷從手部給身體提供熱量，祛除寒冷，自然不用再吃東西來(lái)補(bǔ)充熱量了。
2、喝酸奶減肥
在冬季喝酸奶也是一個(gè)不錯(cuò)的瘦身方法。酸奶中含有乳酸菌，可以促進(jìn)消化，平衡腸內(nèi)的菌群。此外，還可以預(yù)防便秘，防止小肚腩的產(chǎn)生。想要健康瘦下來(lái)，記得在兩餐之間喝一杯酸奶。
3、買(mǎi)幾件緊身毛衣
冬天保持不住身形的一大原因，就是因?yàn)槎齑┑亩啵晕⒎逝忠部床怀鰜?lái)。不過(guò)在這時(shí)對(duì)身形掉以輕心，等到衣服少的時(shí)候喊減肥就晚了。
所以可以買(mǎi)一些緊身毛衣來(lái)穿，一方面是增加保持身形的動(dòng)力，另一方面，緊身毛衣因?yàn)橘N近皮膚，保暖性比一般的寬松服裝高了很多，稍微一運(yùn)動(dòng)就會(huì)讓你出汗。這個(gè)時(shí)候的緊身毛衣簡(jiǎn)直就像神奇塑形腰帶那樣，讓你用自己的熱量來(lái)燃燒多余的脂肪。
4、橘皮洗澡瘦身
在冬季，可以取適量的橘子皮來(lái)熬汁洗澡。橘皮中含有豐富的維生素C和纖維質(zhì)，可以加速身體內(nèi)的脂肪燃燒，排毒養(yǎng)顏，從而起到瘦身的作用。
5、散步減肥
散步是最自然的一種運(yùn)動(dòng)方式。在冬季里，形成久坐的習(xí)慣就會(huì)形成贅肉。在飯后可以進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的散步。這樣可以讓身心得到放松，還可以促進(jìn)熱量的效果，達(dá)到瘦身的目的。
6、洗熱水浴減肥
洗熱水浴也有同樣的功效——維持身體熱量，加快新陳代謝。冬天泡一個(gè)熱水澡是最大的享受了。它可以讓你緊張一天的心情得到舒緩，無(wú)形中也達(dá)到了減肥的效果。
當(dāng)你將身體完全浸泡在熱水里，毛孔就會(huì)自動(dòng)擴(kuò)張，讓皮膚完全忘記外面的寒冷，在不易出汗的季節(jié)大大出汗，把多余的脂肪燃燒掉，隨汗水排出來(lái)，暢快淋漓。
7、控制進(jìn)餐速度減肥
在進(jìn)食的時(shí)候，要控制進(jìn)餐的速度，不宜食用太快。在進(jìn)餐的時(shí)候，時(shí)間最好控制在30分鐘以?xún)?nèi)，要盡量細(xì)嚼慢咽，可以控制熱量的攝入。
8、增加日照減肥
冬日里，太陽(yáng)也是懶懶的，但是對(duì)于要保持身材或者要減肥的你，可不能也懶懶的!千萬(wàn)不要因?yàn)樘?yáng)的吝嗇而吝嗇讓自己曬太陽(yáng)的機(jī)會(huì)。在秋冬季節(jié)，室外活動(dòng)減少了，太陽(yáng)也少曬到，身體的一些機(jī)能就開(kāi)始偷懶，脂肪開(kāi)始堆積。多曬太陽(yáng)可以喚醒身體，讓那些罷工的地方運(yùn)動(dòng)起來(lái)，這才是健康的減肥方案。
9、喝喝茶減肥
熱熱的茶不但有暖身的效果并且在這個(gè)冬季多喝茶還可以補(bǔ)充身體的水分，抵抗干燥天氣，讓你的皮膚變得更加水嫩光滑。最重要的一點(diǎn)就是多喝茶還可以讓你的身體產(chǎn)生一種熱量，這樣就可以助你更好的發(fā)汗。時(shí)常給自己泡上一杯古方巧克、茶，怡神消脂，加速脂肪代謝，減重瘦身的同時(shí)還可以滋養(yǎng)肌膚哦。在這個(gè)季節(jié)多喝此茶還可以抑制饞蟲(chóng)哦!茶水喝飽了，就不會(huì)再想要吃零食，所以冬季多喝茶真是一種減肥美容的好方法。

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