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       首頁 >> 中醫(yī)基礎(chǔ)常識 >> 中醫(yī)健康
    
      

      


      
    
      
        
      一周快速減肥法
      
        
      
            中醫(yī)推廣者
            2024-03-06 19:29:52
        
      

        
      
           
      一周快速減肥法
      一周快速減肥在醫(yī)學(xué)上一般是不建議的
      ，快速減肥可能只是水分和肌肉的流失
      ，而不是脂肪的減少
      ，而且容易對身體造成傷害
      。減肥是一個循序漸進的過程
      ，需要長期的堅持和進行科學(xué)的規(guī)劃
      ，可以通過控制飲食
      、控制餐食量和頻率
      、增加運動量
      、規(guī)律睡眠
      、增加水的攝入等方法科學(xué)減肥。
      1
      、控制飲食：減少高熱量、高脂肪和高糖的食物攝入
      。增加低脂肪和高纖維食物（如蔬菜、水果
      、全谷物、瘦肉和禽肉）的攝入
      。避免過度飲酒和飲料中的高糖分。
      2
      、控制餐食量和頻率：保持適量的餐食，避免暴飲暴食
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？梢詫⒉褪撤殖蓭讉€小份
      ，每天食用5-6四分之一餐的份量，這有助于提高代謝和控制食欲
      。
      3
      、增加運動量：每天進行至少30分鐘的有氧運動
      ，如快走
      、跑步
      、游泳等
      。此外
      ，增加肌肉訓(xùn)練，以幫助增加代謝和塑造身體
      。
      4
      、規(guī)律睡眠：維持良好的睡眠質(zhì)量和充足的睡眠時間，它有助于保持身體健康和減肥
      。
      5、增加水的攝入量：保持身體水分的充足
      ，有助于排除體內(nèi)毒素，提高新陳代謝
      。同時還能讓你有飽腹感，減少進食量
      。
      需要注意的是，健康減肥是一個長期的過程
      ，需要制定科學(xué)合理的計劃安排
      ，不能追求太快的結(jié)果
      ，以免對身體健康造成影響。
      飲食減肥最快的方法是什么
      ？
      減肥是很多人都非?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？鄲赖囊患虑?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，由于減肥是一件需要長期堅持的事情
      ，很多人在減肥途中半途而廢從而導(dǎo)致減肥效果并不好。減肥可以通過運動和飲食調(diào)節(jié)兩種方法來減肥
      ，生活中很多人由于沒有時間運動，那可以選擇飲食調(diào)節(jié)的方法來減肥
      。那吃什么可以減肥最快呢
      ？
      1
      、飲食減肥最快的方法
      喝水減肥法
      喝水減肥法是通過調(diào)整喝水時間和增加喝水的量來達到減肥的目的
      。如果三天不吃飯只喝水可以瘦掉5斤左右
      ，如果在每天正常飲食，在正確的喝水時間喝足夠的水
      ，可以幫助一周瘦掉3-4斤，減肥效果是比較快的
      。
      2
      、黃瓜雞蛋減肥法
      黃瓜雞蛋減肥法一般是以一周為一個周期
      ，每天只吃黃瓜和雞蛋
      ，不吃其他食物
      ，這個方法一般三天就能看到效果，堅持一周的話
      ，可以減掉5-10斤左右
      。
      3
      、酸奶減肥法
      酸奶減肥法是快速有效的減肥方法
      ，酸奶中含有鈣質(zhì)高，且有多種益生菌
      ，幫助腸胃蠕動，排出體內(nèi)毒素
      。而且喝無糖酸奶可以降低總熱量的攝取，減肥效果很好
      。如果在三天的時間里只喝酸奶，適量吃些蔬菜和水
      ，可以在這三天里瘦掉6斤左右。
      4
      、哥本哈根減肥法
      哥本哈根減肥法是按照1份13天的飲食減肥食譜，嚴格限制碳水化合物的攝入
      ，來達到減肥效果的方法
      。按照這份飲食食譜，可以快速的得到減肥效果
      ，13天的時間可以瘦掉5-10公斤。
      5
      、生姜蜂蜜水減肥法
      用生姜蜂蜜水減肥法是以3天為一個減肥周期，每天以生姜蜂蜜水為主食
        ，3天堅持下來就能瘦掉3-6斤左右。
      6
        、蘋果三日減肥法
      蘋果三日減肥法三天的時間至少可以瘦掉3-5斤
        ，蘋果三日減肥法最主要的是每天只能吃蘋果
      ，不能吃其他的食物，這樣減肥效果才會更快更好
      。
      7
      、苦瓜減肥法
      每天生吃3根苦瓜
      ，或者喝苦瓜汁和苦瓜茶
      ，堅持一周下來
      ，可以幫助瘦掉5-10斤的
      。
      8
      、如何飲食減肥最快
      上面介紹的飲食減肥方法，雖然見效很快
      ，但是大多是以攝入單一食物為主的節(jié)食減肥方式
      ，對于身體健康有一定的危害
      ，因此建議謹慎選擇那些減肥方法。如果想要健康的使飲食減肥快速見效
      ，可以嘗試通過改變飲食結(jié)構(gòu)
      ，控制飲食量來實現(xiàn)
      。
      少吃多餐
      少吃多餐可以緩解饑餓感
      ，還能降低用餐時的食欲，減少更多食物的攝入
        。一天可以吃4-5餐
        ，每次吃的數(shù)量要減少
        ，吃個六分飽就可以了
        ，時間要分配均勻，如每隔4個小時吃一次
        。
      9
        、減少主食的攝入
      在減肥期間要減少精良主食的攝入
        ，像白米飯
        、白饅頭等碳水化合物主食類食物
        ，進入身體后會直接轉(zhuǎn)化為糖，如果身體不能及時的利用這個能量
        ，就會導(dǎo)致糖分轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來
        。所以為了飲食減肥最快達到效果，不能吃太多的白米白面
        ，要懂得食物的合理搭配
        。
      如飲食習(xí)慣中之前主食比例占一餐中的一半甚至一半以上
        ，現(xiàn)在可以調(diào)整為1/4的主食
        ，增加蔬菜纖維食物的分量
        。
      10
        、控制攝入食物總熱量
      飲食減肥不是少吃就能得到瘦身效果的
      ，而且要依靠對一天總熱量攝入的控制
      。每天總熱量攝入最好是控制在1500卡-1800卡之間
      。
      11、多吃粗糧
      在用飲食減肥時
      ，可以用像玉米
      、番薯、土豆等粗糧來替代精糧
      。因為粗糧有很強的飽腹感，還含有豐富的膳食纖維
      ，可以幫助阻止脂類的吸收的
      。
      12、適當吃蛋白質(zhì)食物
      減肥期間適當?shù)某孕┫袷萑獾群鞍踪|(zhì)的食物
      ，不僅能保證每天機體需要的蛋白質(zhì)的攝入，而且含有蛋白質(zhì)的混合膳食能夠起到延緩餐后血糖的上升
      ，減少體內(nèi)胰島素分泌，從而抑制脂肪的合成的作用
      。所以在飲食減肥期間，要適當?shù)某孕┖鞍踪|(zhì)的食物
      。
      13、餐前一份水果
      在用餐之前吃水果
        ，不僅能增加飽腹感
        ，抑制食欲減少用餐量
        ，還能幫助分解食物中的過多油脂
        。除了水果，在餐前也可以適當?shù)暮纫恍?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，同樣能起到抑制食欲的作用?br>14
        、吃菜先過熱水
      在用餐之前，可以先準備一碗熱水
        ，吃菜的時候可以先把菜放到熱水中過一遍再吃
        ，這樣可以去除多余食用油的脂肪。當然最好的方法是在炒菜時盡量的少放油
        ，或采用水煮
      、清蒸的方式烹飪。
      15
      、不吃高糖分零食
      喜歡吃零食的妹紙一定要避免吃高糖分的零食，像爆米花
      、薯片
      、巧克力等，還有含有糖分的飲料也不要碰
      。吃這些食物是有可能因熱量攝入過多，導(dǎo)致在減肥期間出現(xiàn)增肥的情況的
      。
      16
      、用小碗來裝飯菜
      在減肥時，選擇用小碗來裝飯菜
      ，可以幫助減少用餐時的進食量
      。
      17
      、喝足夠的水
      在減肥期間每天是需要喝足夠的水的
      ，喝水能幫助身體排毒，促進身體的新陳代謝和血液循環(huán)
      ，對于減肥是有幫助的。所以可以每天喝2000ml左右的水來幫助減肥
      。
      18
      、進行適當運動
      除了對于飲食方面的控制之外
      ，還要保持運動
      ，適當?shù)倪\動可以提高人體新陳代謝的速度
      ，加快熱量和脂肪的消耗，可以更快速的減肥
      。一般運動的最佳時間是早上9點之前和下午5點之后
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？梢赃x擇像慢跑、游泳
      、瑜伽或健身操等有氧運動
      ，每天堅持鍛煉1小時左右
      。
      一周減肥20斤的方法有哪些？
      一般來說
      ，減肥是一個需要長期堅持的過程，只有長期堅持鍛煉或者飲食調(diào)節(jié)才會有很好的減肥效果
      。但如果想要快速減肥的話，也有很多快速減肥的方法
      ，快速減肥方法雖然效果明顯
      ，但要注意反彈
      ，如果減肥后馬上恢復(fù)以前的飲食習(xí)慣
      ，很容易會再次變胖
      。下面就來推薦幾款一周內(nèi)快速減肥的方法吧！
      1
      、一周減肥20斤的方法
      生姜紅茶減肥法
      喝生姜紅茶可以使身體升溫
      ，幫助排汗和利尿
      ，幫助體內(nèi)多余水分和毒素的排出
      ，提高身體的新陳代謝
      。連續(xù)一周時間
      ，每天一日三餐只喝生姜紅茶
      ，再配合運動
      ，瘦掉20斤是可以的
      。
      2、黃瓜減肥法
      黃瓜中的豐富纖維素能幫助腸胃蠕動
      ，促進消化
      ，含有的丙醇二酸可以抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪
      。如果一周的時間
      ，沒有只吃黃瓜
      ，不吃其他任何食物的話
      ，減掉20斤是沒有問題的。
      3
      、喝水減肥法
      由于喝水能促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪
      ，還能促進排出體內(nèi)毒素，所以具有比較好的減肥瘦身效果
      ，但要想通過喝水減肥法在一周時間里瘦掉20斤
      ，是只能每天只喝水
      ，不吃其他食物的
      。
      4
      、蜂蜜水減肥法
      蜂蜜水含有的多種酵素，能幫助消化和新陳代謝
      ，加快體內(nèi)毒素和廢棄物的排出，進而起到減肥瘦身效果
      。每天只喝檸檬水或檸檬茶，堅持喝上一周時間
      ，是可以減掉20斤的。
      5
      、運動減肥法
      在這一周的減肥時間內(nèi)
      ，需要每天保證有30-60分鐘的有氧運動，像慢跑
      、游泳、騎自行車等
      ，能消耗熱量
      ，燃燒脂肪；每隔一天進行20分鐘左右的力量訓(xùn)練
      ，如、仰臥起坐
      、啞鈴、深蹲等
      ，力量訓(xùn)練可以將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉
      ，減少脂肪的堆積
      。這樣運動一周再配合飲食
      ，是可以一周快速瘦掉20斤的
      。
      6、一周減肥食譜
      7天瘦20斤
      一周減肥20斤食譜一
      第一天食譜
      第一天只能吃水果和喝瘦身湯
      ，飲料只可以喝不加糖的
        ，除了香蕉之外
        ，其他水果都是可以吃的
        。
      第二天食譜
      第二天吃生菜配瘦身湯
        ，可以吃到飽為止，第二天不能吃水果
        ，可以吃綠色蔬菜
        ，不過豆類和玉米就不要吃了
        。
      第三天食譜
      生菜
        、水果和瘦身湯是可以隨便搭配吃的
      ，但是不能吃土豆
      。
      第四天食譜
      這天可以喝脫脂牛奶
      ，吃最多3根香蕉
      ，喝瘦身湯。這天可以盡量的多喝水，吃香蕉和喝牛奶因其含有鉀
      、蛋白質(zhì)和鈣
      ，能降低想吃糖類食物的欲望。
      第五天食譜
      這天只吃牛肉和番茄
      ，不過最多是吃6個番茄和500g牛肉
      ，可以喝6-8杯水，而且要喝一次瘦身湯
      。
      第六天食譜
      牛肉和蔬菜可以吃個痛快
      ，想大吃2-3塊牛排配生菜都行，但不可以吃馬鈴薯
      ，當然至少得喝1次瘦身湯
      。
      第七天食譜
      第七天可以恢復(fù)正常的飲食了，不過也是要注意避免食用那些高熱量
      、高脂肪的食物
      ，不暴飲暴食。
      7
      、一周減肥20斤食譜二
      第一天食譜
      早餐：400g豆?jié){
      、85g饅頭、65g雞蛋
      、咸菜。
      中餐：尖椒炒雞蛋
        、羊肉熬蘿卜絲
        、100g米飯
        。
      晚餐：肉片燉海帶、半個饅頭
        。
      第二天食譜
      早餐：200g牛奶、60g花卷
        、65g雞蛋、拌芹菜丁
        。
      午餐：120g芹菜面包牛肉。
      晚餐：肉末燒豆腐
        、100克米飯。
      第三天食譜
      早餐：400g豆?jié){、75g冬菜包
        、65g雞蛋、咸菜
        。
      中餐：紅燒魚尾
        、100g饅頭。
      晚餐：豆花雞片
        、75g米飯
        。
      第四天食譜
      早餐：400g豆?jié){、75g肉包
        、65g雞蛋
        、酸辣黃瓜。
      中餐：肉片燒菜花
      、100g米飯
      。
      晚餐：蝦皮燒冬瓜、白菜熬豆腐
      、50g饅頭
      。
      第五天食譜
      早餐：400g豆?jié){、雞蛋灌餅
      、芹菜花生
      。
      中餐：雞片油菜、木耳炒芹菜
      、饅頭
      。
      晚餐：豬肉扒。
      第六天食譜
      早餐：400g豆?jié){
      、70g豆包，65g雞蛋
      、拌豆苗。
      中餐：蝦皮炒小白菜
      、木須肉
      、100g米飯
      。
      晚餐：麻辣豆腐
      、木耳炒芹菜
      、饅頭。
      第七日食譜
      早餐：250g牛奶、85g饅頭
        、65g雞蛋/咸菜。
      中餐：沙鍋丸子湯飯
      晚餐：肉片燉土豆
        。
      8
        、溫馨小貼士
      雖然上面提及的一周快速減肥方法能使得在一周時間里快速瘦20斤
        ，但是這些方法大多是只單一攝入某種食物
      ，是變相的節(jié)食減肥
      ，對于身體健康的傷害是比較大的
      。所以建議美眉們還是選擇循序漸進的合理健康的減肥方法為好
      。
      如何在一周內(nèi)快速減肥
      目錄部分1：調(diào)整飲食1
      、多吃蔬菜
      、健康脂肪和精瘦蛋白質(zhì)
      。2
      、停止攝取碳水化合物
      、糖和動物脂肪
      。3
      、攝取天然糖分
      ，而不是人造糖
      。4
      、制定7天的飲食計劃
      。5
      、吃小份的高蛋白質(zhì)早餐。6
      、吃均衡的午餐。7
      、每晚吃能填飽肚子的健康晚餐。8、喝水
      ，不要喝含糖飲料。9
      、記錄你吃的食物。部分2：每天做運動1
      、堅持執(zhí)行一個7天運動計劃
      。2、做輕松的有氧運動熱身
      。3
      、做有氧運動熱身和結(jié)束運動后
      ，都得拉伸肌肉
      。4
      、進行高強度間歇訓(xùn)練
      。5
      、加入體育團隊或休閑聯(lián)盟
      。6
      、參加健身課程
      。部分3：調(diào)整生活方式1
      、這一周不要外出用餐
      。2
      、找個朋友或伙伴一起減肥
      。3
      、這一周結(jié)束后
      ，也要保持健康的飲食和生活習(xí)慣
      。減肥不容易
      。對大多數(shù)人來說
      ，這很花時間
      。但如果你只想在短期內(nèi)減掉合理的體重（約1到2斤），就得調(diào)整飲食和生活方式
      ，還要堅持每天做運動。在一周內(nèi)以健康的方式減肥
      ，不要依靠禁食或過量運動
      。研究顯示漸進式減肥的效果更持久
      ，也更健康。
      部分1：調(diào)整飲食
      1
      、多吃蔬菜
      、健康脂肪和精瘦蛋白質(zhì)
      。確保飲食含有1份蛋白質(zhì)
      、1份低脂肪和1份低碳水化合物蔬菜
      。每天攝取的碳水化合物應(yīng)該在所建議的范圍內(nèi)（20到50克）
      。 這并不代表你這也不能吃那也不能吃
      。你還是可以享受許多營養(yǎng)豐富的健康食物。健康的蛋白質(zhì)來源包括蛋白
      、大豆制品和雞肉
      。鮭魚
      、鱒魚等魚類和小蝦
      、龍蝦等貝類也是很好的蛋白質(zhì)來源
      。吃脫脂希臘式酸奶（脫乳清酸奶）
      ，這也是從飲食中攝取蛋白質(zhì)和乳制品的好方法
      。
      低碳水化合物蔬菜包括西蘭花
      、花椰菜
      、菠菜
      、羽衣甘藍
      、抱子甘藍
      、卷心菜
      、瑞士甜菜
      、生菜
      、黃瓜和芹菜
      。選擇蒸或烤蔬菜
      ，不要炒
      ，這樣才能在這一周內(nèi)獲取低碳水化合物蔬菜中的所有營養(yǎng)和抗氧化成分
      。
      健康的脂肪來源包括鱷梨
      、堅果、橄欖油
      、椰子油和鱷梨油
      。比起動物脂肪或非常飽和的脂肪，這些油是比較健康的烹飪選擇
      。
      專家提示
      “每周減肥0.5-1千克是一個健康并且切實可行的目標
      。”
      Claudia Carberry, RD, MS
      田納西大學(xué)諾克斯維爾分校營養(yǎng)學(xué)碩士Claudia Carberry是一位專門從事腎臟移植的注冊營養(yǎng)師
      ，并在阿肯色大學(xué)醫(yī)學(xué)院為患者提供減肥咨詢服務(wù)
      。她是阿肯色州營養(yǎng)與飲食學(xué)會的成員。Claudia于2010年獲得了田納西大學(xué)諾克斯維爾分校的營養(yǎng)學(xué)碩士學(xué)位
      。
      Claudia Carberry, RD, MS
      田納西大學(xué)諾克斯維爾分校營養(yǎng)學(xué)碩士
      2
      、停止攝取碳水化合物
      、糖和動物脂肪
      。高碳水化合物和高糖分食物會促使身體分泌胰島素。胰島素是決定身體是否儲脂肪的主要激素
      。胰島素水平下降，身體才會開始消耗脂肪
      ，幫助腎臟排出多余鈉鹽和水分，進而減少體內(nèi)水分的重量
        。不要吃淀粉和碳水化合物含量高的食物，比如薯片
        、薯條和白面包
        。你也不應(yīng)該攝取高糖分食物，像是汽水
        、糖果、蛋糕和其它垃圾食品
        。
      紅肉和味道強的肉（例如羊肉）里的動物脂肪很難消化
        ，會使人發(fā)胖
        ，并導(dǎo)致新陳代謝變慢
        。這一周不吃肉排或羊肉漢堡
        。
      3
        、攝取天然糖分
      ，而不是人造糖
      。想吃零食時
      ，不妨用覆盆子
      、黑刺梅
      、藍莓或草莓等低糖分水果來代替糖果
      。早上泡咖啡時
      ，可以使用天然糖
      ，像是甜葉菊或一勺蜂蜜
      。飲食應(yīng)該主要由健康的蛋白質(zhì)
      、脂肪和蔬菜組成
      ，但也要攝取健康的糖分
      ，比如水果
      。
      4
      、制定7天的飲食計劃
      。飲食計劃應(yīng)該涵蓋三大餐（早餐
      、午餐
      、晚餐）和兩小餐（早餐和午餐之間
      ，午餐和晚餐之間），并安排在每天同一時間用餐
        。確保自己7天都在固定時間用餐，不會少吃一餐
        。每天攝取約1400卡路里和做運動，就能以健康的方式減肥
        。飲食計劃對減肥是否成功至關(guān)重要。這樣你才清楚自己一整天和一整周都吃了什么
        ，幫助你遵循既定的計劃。
      按照飲食計劃制定購物清單
        ，星期日的時候外出購買一周的食物。在冰箱里囤積這一周做飯所需的全部材料
        ，好讓自己可以方便
        、迅速地做每一頓飯
        。
      5
        、吃小份的高蛋白質(zhì)早餐
        。用富含蛋白質(zhì)的早餐開始新一天
        ，給自己補充滿滿的能量
      ，保持血糖水平
      ，應(yīng)付接下來的一整天
      。確保早餐熱量為400卡路里
      ，每天早上同一時間吃早餐
      。確保早餐多樣化
      ，有2到3個選擇可以輪換
      。配上一杯未加糖的茶或檸檬水
      。吃漿果凍糕和英式松餅，展開新一天
      。將120毫升低脂酸奶倒入碗里
      ，加上1湯匙低脂格拉諾拉麥片和約100克草莓（切成薄片）。再加一層酸奶
      、格拉諾拉麥片
      ，最后倒入100克覆盆子
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      ？救溣⑹剿娠?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，切半（只吃半個）
      ，上面涂上2茶匙花生醬
      ，配上美味的漿果凍糕一起享用
      。
      準備即食燕麥
      ，添加干果和堅果
      ，就是一道富含纖維的健康早餐
      。將320毫升脫脂奶拌入兩包即食燕麥中（購買無糖燕麥）
      。根據(jù)包裝上的指示
        ，用微波爐或火爐烹煮
      。煮熟后
      ，拌入2湯匙蔓越莓干和1湯匙核桃碎
      。
      烤2片全麥華夫餅
      ，就是一頓可以填飽肚子的健康早餐
      。添加1湯匙純楓糖漿和1小片香蕉
      。配上1杯脫脂牛奶
      。
      不要吃高碳水化合物早餐
      ，否則一整天的血糖高高低低
      ，極不穩(wěn)定
      ，而且會讓你一直想要吃東西
      。
      6、吃均衡的午餐
      。安排每天同一時間吃午餐
      ，并提前計劃好要吃什么
      。確保午餐熱量為500卡路里或更少
      ，并有幾種選擇輪換
      ，好讓這一周的午餐多樣化
      。吃高蛋白食物
      ，像是豆子玉米薄餅和涼菜湯
      。將60克全麥玉米薄餅放入微波爐或用火爐加熱
      ，倒上約85克煮熟的黑豆、生菜絲
      、番茄丁、2湯匙低脂切達奶酪和半個鱷梨（切成薄片）
      ，然后卷起來。配上一杯涼菜湯或洋蔥做的辣調(diào)味汁
      。最后吃一片30克的黑巧克力作為甜點
      。
      烹煮羅非魚和香料飯
      ，將魚納入飲食中。將1茶匙橄欖油倒入鍋里
      ，用中大火加熱。用少許鹽和胡椒給一條85克的羅非魚片調(diào)味
      ，然后放入鍋中
      ，每一面煮2到3分鐘。煮熟后
      ，用叉子戳的時候應(yīng)該很容易剝落
      。準備125克香料飯（可以買即食的或自己動手做），和蒸過的75克豌豆。最后吃一個烤蘋果（在上面放少許肉桂和1茶匙蜂蜜）
      ，配上約50克低脂香草冰淇淋
      。
      準備富含蛋白質(zhì)又美味的鷹嘴豆泥和蔬菜三文治。將約60克鷹嘴豆泥涂在2片全麥面包上
      。添加小色拉生菜
      、黃瓜片和紅椒。用250毫升蔬菜湯
      、約170克低脂酸奶和約50克葡萄搭配這個健康的三文治
      。
      高碳水化合物午餐只會令人想要攝取更多碳水化合物，并在下午感到精疲力盡
      。
      7
      、每晚吃能填飽肚子的健康晚餐。吃一頓可以填飽肚子
      ，不會使新陳代謝負擔過重
      ，或制造身體難以消耗的脂肪的晚餐結(jié)束一天
      。將晚餐熱量維持在500卡路里以內(nèi)
      ，確保有均衡的蛋白質(zhì)
      、蔬菜和健康脂肪
      。你也可以每天輪換午餐和晚餐選擇
      ，確保飲食多樣化
      。你可以烤豬排和蘆筍
      ，制作一份高蛋白晚餐
      。將1茶匙橄欖油倒入鍋中，用中大火加熱
      。用鹽和胡椒給一塊85克的豬排調(diào)味
      ，放入鍋中，每一面煮3到5分鐘
      。配上100克土豆泥、180克蒸或烤蘆筍和65克燈籠椒（切成條狀）
      。最后加上65克新鮮覆盆子
      。
      準備紅扁豆湯
      ，這也是富含蛋白質(zhì)的晚餐
      。用1湯匙脫脂酸奶和新鮮香菜裝飾每一碗自制湯。配上1片全麥面包或少許餅干
      。
      制作菜餡煎蛋餅
      ，這是一道既簡單又能飽肚的晚餐
      。用雞蛋
      、蔬菜（蘑菇
      、菠菜等）和輕乳酪（比如菲達奶酪）做成類似餡餅的東西
      。它富含蛋白質(zhì)和蔬菜
      ，有剩的還能當早餐
        。
      8
        、喝水
        ，不要喝含糖飲料
        。水幫助保持免疫系統(tǒng)健康
      ，使皮膚處于良好狀態(tài)
      ，在做日常運動時保持身體水分充足。放幾片檸檬或青檸讓水變甜
      ，代替汽水等含糖飲料。
      你也可以用未加糖的綠茶代替含糖飲料
      。綠茶含有大量抗氧化成分
      ，可以幫助身體對抗自由基
      。自由基會加重人類老化跡象
      。
      9
      、記錄你吃的食物
      。寫下你吃的所有東西，越詳細越好
      。一想到要應(yīng)付寫下來之后的內(nèi)疚感
      ，你比較不會隨便亂吃。你也可以記錄所攝入的熱量
      ，看看自己在遵循飲食計劃方面有多成功
      。另外
      ，也記錄你吃了食物后的感受
      。是抑郁、開心
      、生氣還是樂觀？留意自己的情緒和食物本身
      ，能幫助你找出情緒化進食模式（如有）。
      部分2：每天做運動
      1
        、堅持執(zhí)行一個7天運動計劃
        。大部分運動計劃建議你每周運動5天
        ，休息2天
        。取決于你目前的健康水平
        ，或許可以每天做輕松的運動
        ，或是每隔一天進行比較劇烈的運動
        。不要運動過度
        ，重要的是堅持到底
        ，遵循現(xiàn)實和針對自身需求的運動計劃
        。制定運動時間表
        ，每天都在同一時間做運動
        。你可以在每天早上上班前
        、每隔一天的午餐時間或是每晚臨睡前數(shù)個小時健身
        。看看自己這一周的時間表
        ，插入運動時間
        ，讓運動成為日常生活的一部分，這樣你肯定不會錯過或忘記它
        。
      2
      、做輕松的有氧運動熱身。每次運動前
      ，先做輕松的有氧運動
      ，以免拉傷未熱身的肌肉
      ，或增加它的壓力。原地慢跑5到10分鐘
      ，原地跳繩5分鐘，或是跑10分鐘
      ，激活肌肉，讓自己出一身汗
      。
      3
      、做有氧運動熱身和結(jié)束運動后
      ，都得拉伸肌肉
      。做了5到10分鐘的有氧運動熱身后
      ，一定要拉伸肌肉
      ，以免在進行高強度運動時受傷
      。結(jié)束運動后
      ，也要拉伸肌肉5到10分鐘
      。這能防止你拉傷肌肉或傷害身體
      。做基本的腿部和手臂伸展
      ，幫助比較大的肌肉熱身
        ，做好準備應(yīng)付接下來的運動
        。練習(xí)弓步、四頭肌伸展
        、小腿伸展和蝶坐拉伸。
      4
        、進行高強度間歇訓(xùn)練
        。在這個運動計劃中
        ，你會交替進行劇烈運動和短暫的恢復(fù)或休息
        。它可以幫助你迅速消耗脂肪
        。高強度運動迫使身體使用體內(nèi)的糖分
        ，比低強度運動更快消耗脂肪。在恢復(fù)期期間
      ，你也會用掉體內(nèi)存儲的脂肪
      ，進而減少體脂
      。你可以用健身器材或是運動墊和幾個啞鈴或杠鈴做高強度間歇訓(xùn)練
      。一些受歡迎的高強度間歇訓(xùn)練包括：Beach Body鍛煉計劃：這個為期12周的高強度間歇訓(xùn)練只要21分鐘，每周做2次就可以了
      ，專門幫助健體塑身
      ，同時也能減肥
      。這個計劃針對特定的身體部位
      ，像是雙臂和腹部
      ，并結(jié)合有氧運動和伸展運動
      。一周后
      ，你會開始發(fā)現(xiàn)自己看起來更苗條
      ，肌肉更強壯。
      25分鐘變速跑：“Fartlek”在瑞典語中的意思是“任意變速”
      。這個高強度間歇訓(xùn)練結(jié)合持續(xù)訓(xùn)練和速度間隔
      ，由你控制運動強度和每次間隔的速度，這樣的訓(xùn)練模式更隨性
      ，你會更投入其中
      。它側(cè)重有氧運動，你得在規(guī)定的時間內(nèi)步行
      、慢跑或疾跑
      。
      倒數(shù)跳繩訓(xùn)練：這個鍛煉計劃只需要一個秒表和跳繩用的繩子。首先跳繩2分鐘
      ，休息2分鐘
      。再跳繩1.5分鐘，休息1.5分鐘
      。然后跳繩1分鐘，休息1分鐘
      。最后跳繩30秒，休息3分鐘
      ，然后重復(fù)上述過程1到2次
      。
      5、加入體育團隊或休閑聯(lián)盟
      。進行體育運動可以有效地消耗脂肪
      ，并從中獲得樂趣
      。增加一些競爭感往往會讓你忘記自己正在運動
      ，還能出一身汗
      。適合減肥的體育運動包括：足球：加強心肺功能
      ，幫助你消耗脂肪
      。
      游泳：在泳池游泳1小時能消耗400到600卡路里
      ，強化關(guān)節(jié)和肌肉，改善血液循環(huán)
      。
      籃球：打滿一場籃球可以幫助你消耗400到700卡路里。
      6
      、參加健身課程。參加結(jié)合有氧運動、力量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的健身課，好讓自己這一周的運動多樣化
      。尊巴等有氧舞蹈課可以幫助你減肥
      。1小時的尊巴課幫助你消耗500到1000卡路里。
      騎自行車也能有效地減肥和鍛煉肌肉。參加室內(nèi)自行車課程，增加消耗脂肪的運動，讓大腿
      、臀部和腹部瘦下來
      。
      部分3：調(diào)整生活方式
      1
      、這一周不要外出用餐。在外用餐很難吃得健康
      。很多餐館賣的食物都含有大量碳水化合物、脂肪和鈉鹽
      。這一周不要外出用餐
      ，堅持遵循飲食計劃，只吃能填飽肚子和減肥的食物
      。自備午餐帶到公司
      ，中午就不需要出去吃飯
      。提前做飯
      ，才不會想要外出吃飯
      。
      2
      、找個朋友或伙伴一起減肥
      。和一個朋友或伙伴一起執(zhí)行減肥計劃
      ，可以幫助你保持動力
      ，一起堅持到底
      。你們也能彼此督責(zé)，一起在這一周努力減肥
      。
      3、這一周結(jié)束后
      ，也要保持健康的飲食和生活習(xí)慣。經(jīng)過一周的健康飲食
      、運動和改變生活方式后
      ，不妨考慮繼續(xù)保持這些習(xí)慣
      。努力遵循飲食和運動計劃長達1個月
      ，試著堅持到底。
      一星期的暴瘦減肥法有哪些？
      01    一星期的暴瘦減肥法：早餐吃的隨意
      ，吃八分飽；將午餐的飲食比例進行調(diào)整
      ，吃五六分飽的狀態(tài)；下午三點吃點低熱量的間點，吃到八分飽
      ，不能吃撐
      ；晚餐在十八點前結(jié)束，并且只能吃加了雞胸肉或者魚肉的蔬菜沙拉
      ；為了快速燃脂
      ，每天要保證有四十分鐘左右的有氧運動
      ，其次為了給身體塑形和提高基礎(chǔ)代謝
      ，每天還要堅持練習(xí)半小時左右的肌肉練習(xí)
      。
             減肥屬于以減少人體過度的脂肪
      、體重為目的的行為方式
      。適度減重可降低患肥胖癥的風(fēng)險
      ，也可提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。市場上有各類不同的減肥理念
      、減肥產(chǎn)品，請審慎選擇
      。過度、過快減肥會對身體有不良影響
      。采納科學(xué)的正確的減肥方式
      ，警惕對于假設(shè)階段
      、未經(jīng)證明的減肥觀念
        。
             一周暴瘦的飲食要求：
          1
        、早餐吃的隨意
        ，吃八分飽
          減肥期間一定要按時吃早餐，并且早餐可以吃任何自己喜歡的食物
        ，只不過不能吃撐，吃到七八分飽（微微飽的狀態(tài)）就要停止飲食
        。
          2、將午餐的飲食比例進行調(diào)整
          首先午餐不能吃太多
        ，吃到稍微還有些饑餓的狀態(tài)時就要停止飲食
        ，也就是五六分飽的狀態(tài)。
          另外還要調(diào)整好午餐的飲食比例
      。其中清淡的蔬菜占百分之六十以上，蛋白質(zhì)類食物占百分之三十左右
      ，主食只能占百分之十左右。
          3
      、下午三點吃間點，吃到八分飽
      ，不能吃撐
          下午三點可以根據(jù)自己喜歡吃一些低熱量的間點
      ，例如水果
      、堅果或者飯團都可以
      ，但是不能吃得太撐，八分飽左右就可以了
      。
             4、晚餐在十八點前結(jié)束
      ，并且只能吃加了雞胸肉或者魚肉的蔬菜沙拉
          既然下午三點的間點已經(jīng)給身體補充了能量和營養(yǎng)，那么晚餐就要吃的盡可能的清淡
      。最好只吃些蔬菜大拌菜或者加了低脂高蛋白質(zhì)類的蔬菜沙拉
      。不過在制作拌菜或者沙拉的時候要注意調(diào)味汁的選擇
      ，千萬不要使用熱量高的調(diào)味汁
      ，盡量使用最基本的鹽
        、醬油等調(diào)味料
        。
          晚餐除了吃的少、熱量低
        ，還要提早晚餐的時間，每天最晚吃晚餐的時間應(yīng)該在十八點左右
        。
          5、晚餐到睡前不能吃任何食物
          晚餐以后除了喝白開水
        ，絕對不能吃任何的食物
        。
          一周暴瘦的運動要求：
          為了快速燃脂，每天要保證有四十分鐘左右的有氧運動
        ，例如
        ，跑步
        、跳繩和游泳等
        。
          為了給身體塑形和提高基礎(chǔ)代謝
        ，每天還要堅持練習(xí)半小時左右的肌肉練習(xí)
        ，例如，肌肉塑形操
        、瑜伽和器械練習(xí)等。
      

          
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