?中老年少做十個(gè)動(dòng)作

，將雙腳滑到臀部兩側(cè)，使其平放在地板上。

在呼氣時(shí)

，坐下來，但稍微向前傾斜你的軀干。如果您患有膝蓋問題，您可以使用臀部下方的墊子或毯子來減輕膝蓋的壓力。

4、貓牛式

四肢著地從你的墊子開始

。彎曲膝蓋直接彎曲到臀部下方，將手掌牢牢地植到地面上，放在肩膀下方。在輕輕彎曲背部的同時(shí)吸氣并仰望天空。如果您有背部疼痛，只能彎腰以感覺伸展，而不是疼痛或緊張。呼氣并將你的背部抬起，翻肩，抬起頭，感覺脊椎開到牛姿。重復(fù)幾次，緩慢而輕松地呼吸。

5、下犬式

在桌面位置以手和膝蓋來到地板

。如果不舒服，請(qǐng)使用毯子來舒適膝蓋。將雙手和腳趾牢牢地扎在地上，將膝蓋拉伸成V形，進(jìn)入向下狗的位置。從膝蓋略微彎曲并將腳跟離開地面開始，然后呼氣并慢慢伸直腿部，如果可能的話，將腳完全放在地上。隨意彎曲膝蓋并伸展腳和腳踝。在這里休息幾個(gè)呼吸周期。

50歲的中老年人適合什么樣的鍛煉方式

？

適合中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法：

1

、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

2

、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

3

、運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4

、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高降水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。

(1) 步行：是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)

，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強(qiáng)腰腿肌力。 (2)體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫(yī)療體操